Chudnite a správne cvičte Tieto živiny sú dôležité
Športová veda odhaľuje, ktoré živiny sú nevyhnutné pre chudnutie a správny tréning
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Najlepšie cvičenie vám nepomôže schudnúť, ak sa stravujete nesprávne. Vaše telo potrebuje určité látky, ktoré ho podporia pri vytváraní svalov a spaľovaní tukov. Samotný pohyb má pre väčšinu z nich vlastne len malý úžitok. Možno ste tiež oboznámení s touto fázou, v ktorej trénujete skutočne tvrdo, ale váhy robia len minimálne výkyvy a nič iné sa nedeje? Povieme vám, prečo by to mohlo byť tak.
Tieto živiny sú mimoriadne dôležité pre chudnutie a budovanie svalov
1. Sacharidy
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie. Počas cvičenia telo potrebuje energiu, ktorú môže získať zo sacharidov oveľa rýchlejšie ako z tukov alebo mastných kyselín.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Je tiež dôležité, aby bolo telo počas cvičenia dostatočne zásobené kyslíkom. Pretože množstvo kyslíka potrebného na výrobu energie zo sacharidov je asi o desať percent nižšie ako tukov, vysvetľuje to napríklad to, že futbalisti aj po druhej polovici hry dávajú góly a maratónci nesklamali ani po 30 kilometroch.
Pre rekreačných a súťaživých športovcov by 50 až 60 percent energetického príjmu malo pochádzať zo sacharidov. Ako základné pravidlo: 5 až 8 gramov na telesnú hmotnosť. Takže s hmotnosťou 60 kg by to bolo okolo 300 až 480 gramov denne.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Musíte rozlišovať medzi sacharidmi s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Prvé z nich sú rýchlo absorbované v tele a krátko sa premenia na energiu (napr. Hroznový cukor, sladkosti, zemiaky), druhé pomalšie a tým efektívnejšie. Najmä ak chcete tiež schudnúť, mali by ste jesť viac jedál s nízkym glykemickým indexom, ako sú strukoviny, ovsené vločky, celozrnné cestoviny alebo jablká.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
2. Bielkoviny
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Bielkoviny alebo aminokyseliny sú dôležitým základom pre rast a vývoj orgánov a svalov.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča jesť okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň - ak sa držíme nášho 60 kilového príkladu, je to asi 48 gramov. Ak cvičíte na váhe a chcete budovať svaly, jeho podiel by mal byť 1, 5 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti, teda okolo 90 až 120 gramov.
Živočíšne potraviny, ako sú vajcia, syry, mäso, ryby a údeniny, môžu poskytovať bielkoviny, ale existujú aj rastlinné zdroje bielkovín, ako sú fazuľa, šošovica, orechy alebo zelená listová zelenina.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
3. Tuky
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Okrem uhľohydrátov sú tuky tiež dôležitým zdrojom energie pre športujúce ženy. Netrénované ženy majú asi 20 až 35 percent telesného tuku, u trénovaných žien je to len 10 až 15 percent.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Pri konzumácii tukov by ste sa mali uistiť, že konzumujete niekoľko trans-tukov a veľa mononenasýtených alebo polynenasýtených mastných kyselín. Sú rozhodujúce pre váš tréningový úspech, ale aj pre celkovú pohodu a váš výkon.
Škaredé trans-tuky nájdete v priemyselne spracovaných potravinách, ako sú lístkové cesto, čipsy, cukrovinky alebo vyprážané jedlá. Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách, ako sú maslo, mäso a údeniny.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Polynenasýtené mastné kyseliny (omega-3 a -6) sa nachádzajú v rybách, ako sú losos, sleď a makrela. Mononenasýtené mastné kyseliny v rastlinných olejoch (napr. Olivový olej). Sú dôležité na podporu zápalových procesov v tele alebo na reguláciu zrážania krvi.
4. Vitamíny a minerály
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Vitamíny riadia a regulujú početné procesy v tele. Nedostatok nie je badateľný iba na vašom výkone, môžete dokonca podľa vzhľadu zistiť, či vám chýbajú určité látky.
Vitamín A je dôležitý pre vaše oči, pre funkčnú rovnováhu pokožky a slizníc, vitamín D pre mineralizáciu kostí, vitamín C pre obranyschopnosť tela a pre tvorbu a udržiavanie funkcie spojivového tkaniva.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Tiež dôležité pre športovcov: niacín (podporuje činnosť srdca), B2 (podieľa sa na metabolizme tukov, sacharidov a bielkovín), ako aj horčík (tvorba svalov) a železo (tvorba krvi, energetický metabolizmus).
Tieto jedlá by preto mali byť vo vašom jedálničku častejšie:
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Mäso (dôležité pre absorpciu železa)
Celozrnné výrobky (dôležitý dodávateľ niacínu)
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies