Chudnite správnym spôsobom Vyvarujte sa týmto 12 chybám JETE CHYTREJŠIE

spôsobom

Chudnutie si vyžaduje veľkú disciplínu, vytrvalosť a pevnú vôľu. Niekedy však môže byť aj nevýhodné, ak k veci pristupujete príliš rázne. EAT SMARTER vysvetľuje, ktoré 12 typické chyby vám môžu zabrániť v chudnutí a ako sa im môžete vyhnúť.

Obsah

  1. Správne schudnite
  2. Ak chcete správne schudnúť, musíte .
  3. Typické chyby pri chudnutí
  4. Chyba 1: Počíta sa iba váha
  5. Chyba 2: Chcem hneď schudnúť!
  6. Chyba 3: Nečítanie obalu
  7. Chyba 4: Cvičenie príliš veľa alebo žiadne
  8. Chyba 5: Schudnúť sa dá iba pri vytrvalostných športoch
  9. Chyba 6: Požitie príliš málo alebo príliš veľa kalórií
  10. Chyba 7: jesť príliš málo vlákniny
  11. Chyba 8: Jesť príliš málo bielkovín
  12. Chyba 9: Príliš veľa tuku počas diéty s nízkym obsahom sacharidov
  13. Chyba 10: príliš časté stravovanie
  14. Chyba 11: pitie cukru
  15. Chyba 12: Nie plnohodnotná strava
  16. Najlepšie 3 chyby pri chudnutí v tomto videu
  17. Vedomosti si odniesť

Správne schudnite

Viac ako polovica Nemcov je príliš tučná. Oznámila to Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) v roku 2004 (1) .

Štatistiky Globálneho observatória zdravia (GHO) ukazujú, že v roku 2014 malo nadváhu okolo 39 percent svetovej populácie a 13 percent bolo dokonca obéznych. Súčasne je na vzostupe priemysel na chudnutie - milióny ľudí chcú schudnúť. Len v Amerike sa ročne na stravovacie produkty vynaloží odhadovaných 60 biliónov dolárov (2) .

Odporúčanie zdravého BMI (Body Mass Index) Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je pre dospelých od 18,5 do 24,9. Podľa DGE, ak máte hodnotu BMI nad 25, máte nadváhu, ak dosiahnete hodnotu 30, ste považovaní za obéznych.

Táto kalkulačka pomáha určiť vaše osobné BMI:

Ak chcete správne schudnúť, musíte .

Mnohé zlyhajú kvôli rozlíšeniu „Chcem schudnúť“ a zúfalo sa pýtajú, prečo to tak je. Nakoniec jedia menej, často trénujú, používajú ľahké výrobky, zaobídu sa bez veľa a stále nevidia úspech. Je to čiastočne spôsobené skutočnosťou, že stále kolujú zastarané pokyny týkajúce sa chudnutia.

Pretože ak chcete schudnúť a dozvedieť sa to, narazíte v prvom rade na veľa pravidiel. Urob toto, nie to; jesť toto, nie to! Pri chudnutí zjavne môžete robiť rôzne chyby. Čo to však je s týmito predpismi?

Jesť málo? Veľa jesť?

Jedna vec je istá: ak chcete schudnúť, musíte Deficit kalórií dosiahnuť. To znamená, že musíte spotrebovať menej kilokalórií, ako spálite. Príliš málo kilokalórií ale môže spomaliť chudnutie, pretože sa tak neodbúrava tuk, ale svalová hmota.

Raňajkovať

Znovu a znovu sa zdôrazňuje, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Ale v skutočnosti sa to líši od človeka k človeku. Zatiaľ čo pre niektorých je ťažké ráno niečo zjesť, iní bez dobrých raňajok nemôžu ísť (3) .

budovať svaly

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, sa bojí budovania svalov. Je to hlavne kvôli skutočnosti, že váhy potom často nezobrazujú nižšie číslo. Takže si rýchlo myslíte, že neschudnete, aj keď počet na váhe zostáva nezmenený alebo sa takmer nezmenil kvôli rastu svalov.

Ale viac svalovej hmoty vedie k vyššej spotrebe kalórií. Podľa toho, s väčším počtom svalov, sa spáli viac kilokalórií a viac kilokalórií sa dá vstrebať bez priberania.

Typické chyby pri chudnutí

Vďaka toľkým tipom na chudnutie nie je také ľahké sledovať veci. Toto je 12 najčastejších chýb, ktorých sa dopustíte počas diéty alebo procesu chudnutia. Prečítajte si tu, ako sa môžete vyhnúť týmto chybám.

Chyba 1: Počíta sa iba váha

Tí, ktorí sa vážia každý deň, môžu byť rýchlo sklamaní. Počet sa nemení dostatočne rýchlo napriek dodržiavaniu všetkých pravidiel stravovania. Na čo mnohí zabúdajú: Na váhu majú vplyv rôzne faktory vrátane rovnováhy tekutín alebo toho, koľko potravy je ešte v zažívacom trakte.

Hmotnosť môže kolísať okolo 1,4 kilogramu za deň. U žien zohrávajú úlohu ďalšie faktory, napríklad zmenená hladina hormónov, ktorá môže viesť k zvýšenému zadržiavaniu vody, a odráža sa tak na stupniciach viac (4). .

Ako už bolo spomenuté, počet na váhe závisí aj od toho, či sa budujú svaly. Je to spôsobené tým, že tuk sa spaľuje počas rastu svalov, ale to nemusí byť nevyhnutne viditeľné na váhe. To môže byť napriek chudnutiu frustrujúce.

Správne schudnite: Nepoužívajte iba váhy na sledovanie procesu chudnutia. Merajte každú chvíľu, meranie bedier je tu obzvlášť dôležité. Fotografie pred a po môžu tiež pomôcť vidieť výsledky chudnutia jasnejšie.

Chyba 2: Chcem hneď schudnúť!

Ďalším problémom pri chudnutí sú nereálne očakávania. Týka sa to tak požadovaného cieľa, ako aj času, v ktorom sa má dosiahnuť.

Každé telo je iné. To znamená, že nie každý môže dosiahnuť určitý tvar tela. Najmä na internete existujú ideály krásy, ktoré sú úplne nereálne a nedajú sa dosiahnuť žiadnou diétou ani cvičebným programom.

Chudnutie si vyžaduje čas: Je nereálne očakávať, že vo veľmi krátkom čase dosiahnete požadovanú váhu a tvar tela. Podľa jednej štúdie je pravdepodobné, že tí, ktorí majú najvyššie očakávania, opustia diétu alebo program chudnutia (5) .

Správne schudnite: Mať stanovený cieľ je dôležité pri chudnutí a môže byť motivujúce. Stanovte si realistické ciele a nehonte s nezdravými nárazovými diétami. Takže motivácia je zachovaná z dlhodobého hľadiska.

Chyba 3: Nečítanie obalu

Každý, kto chce schudnúť, by mal vedieť, čo konzumuje. Preto je dôležité dôkladne si prečítať obal potravín a prečítať si zoznam zložiek a nutričné ​​informácie. Inak sa môže rýchlo stať, že skonzumujete nežiaduce kalórie alebo nezdravé prísady.

To môže byť obzvlášť katastrofálne pre výrobky, ktoré sú údajne zdravé alebo ktoré to tvrdia na obale. Týmto spôsobom sa kupujúci presvedčí, že zabezpečenie je nepravdivé. Opatrnosť sa týka aj stravy a ľahkých výrobkov, pretože napríklad v mnohých nízkotučných jogurtoch sú často ukryté sladidlá a veľa prísad.

Chyba 4: Cvičenie príliš veľa alebo žiadne

Tí, ktorí chudnú, strácajú jednak tukovú hmotu, jednak svalovú hmotu - koľko závisí od rôznych faktorov. Napríklad tí, ktorí nešportujú, stratia viac svalovej hmoty a budú mať nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu.

Ak však športujete, stratíte menej svalovej hmoty. Pravidlom je, že čím viac čistej svalovej hmoty máte, tým ľahšie chudnete a dlhodobo si váhu udržujete (6) .

Nemalo by sa to však preháňať: príliš veľa pohybu je pre telo stresujúce. Nadmerné cvičenie môže vyčerpať nadobličky a produkuje sa menej hormónov nadobličiek, ktoré regulujú hladinu stresu (7) .

Mnoho ľudí robí chybu pri chudnutí aj tým, že preceňuje množstvo spálených kalórií počas cvičenia. Cvičenie zvyšuje bazálny metabolizmus, ale nie až tak, ako by ste si mysleli. Napríklad pri joggingu spálite za pol hodiny asi 350 kilokalórií.

Štúdia ottawskej univerzity ukázala, že ľudia, ktorí počas cvičenia spálili okolo 200 až 300 kilokalórií, odhadovali svoju spotrebu na viac ako 800 kilokalórií. Preto jedli viac a konzumovali viac kilokalórií - nedosiahli skutočne požadovaný deficit kalórií (8) .

Správne schudnite: Cvičte, ale nepreháňajte to. DGE odporúča asi 30 až 60 minút cvičenia denne. Kardio a silový tréning niekoľkokrát týždenne je zdravý a realistický spôsob, ako zvýšiť metabolizmus pri diéte a dlhodobo chudnúť.

Chyba 5: Schudnúť sa dá iba pri vytrvalostných športoch

S chudnutím sú často spojené iba vytrvalostné športy - veľa tuku spaľujú aj tí, ktorí bojujú na bežiacom páse. Silový tréning je v skutočnosti jedným z najdôležitejších spôsobov, ako schudnúť. Pretože svalová hmota je rozhodujúca pre úspech pri chudnutí.

Štúdie dokonca preukázali, že silový tréning je jedným z najefektívnejších druhov cvičenia na budovanie svalov a optimalizáciu metabolizmu. Je tiež prospešný pre celkové zloženie tela a pomáha spaľovať brušný tuk. Najlepšie výsledky sa dosahujú kombináciou vytrvalostného a silového tréningu (9) .

Prečo chudnete viac so svalmi?

"Chudnutie je o vytvorení deficitu kalórií. Bazálny metabolizmus by mal byť vždy pokrytý. S cieľom zvýšiť rýchlosť metabolizmu (spotreba kalórií za deň) však pomáha cvičenie. So zvyšovaním svalov sa zvyšuje základná spotreba a spotreba energie počas tréningu. . Osoba s vysokým percentom svalov tak v pokoji a v pohybe spotrebuje viac kilokalórií ako osoba s menším počtom svalov. To teoreticky vedie k efektívnejšiemu chudnutiu. Aj tu si treba uvedomiť, že chudnutie nemusí vždy znamenať chudnutie, pretože je vyššie Svalová hustota váži viac ako rovnaký objem tuku. Telo sa však formuje iba prostredníctvom svalov, “uviedol Výživový poradca a osobný tréner Benjamin Foks.

Správne schudnite: Neobmedzujte sa iba na jeden šport, ale do optimálneho úspechu pri chudnutí začleňte do svojho športového programu vytrvalostné aj silové tréningy.

Chyba 6: Požitie príliš málo alebo príliš veľa kalórií

Ako už bolo spomenuté, pri chudnutí je potrebný nedostatok kalórií. Doteraz sa verilo, že deficit 3 500 kilokalórií za týždeň môže mať za následok úbytok hmotnosti okolo pol kila za týždeň. Nedávna štúdia uskutočnená na Montclairskej štátnej univerzite teraz zistila, že toto tvrdenie nemusí byť zovšeobecnené, ale líši sa od človeka k človeku (10) .

Mnohí podceňujú svoj denný kalorický príjem. V jednej štúdii desať obéznych ľudí uviedlo, že počas testovacej fázy konzumovali 1 000 kilokalórií denne. Následný výskum však zistil, že skutočne konzumovali dvojnásobné množstvo kilokalórií (11) .

Ďalšou častou chybou pri chudnutí je to, keď si zdravé jedlá ako také predstavujeme ako „dobré“. Pretože aj zdravé jedlá s vysokým obsahom kalórií, ako sú orechy alebo syry, vás môžu pripraviť o tuk.

Je tiež dôležité príliš neznižovať príjem kalórií, pretože metabolizmus sa potom drasticky spomalí a stratí sa oveľa viac svalovej hmoty (12) .

Správne schudnite: Veľkosť porcie je rozhodujúca. Zistite, aký je váš osobný denný obrat, a sledujte ho. Potravinový denník môže byť užitočný pri sledovaní vecí.

Chyba 7: jesť príliš málo vlákniny

Ak počas diéty nejete dostatok vlákniny, nerobíte si tým láskavosť. Pretože musia byť dobre žuvané a napučiavajú v žalúdku, rozpustná vláknina zo zŕn, strukovín a zeleniny vás dobre a obzvlášť udržateľne zasýti.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zvyšujú hladinu cukru v krvi len pomaly - to zabráni chuti na jedlo. Vo vode rozpustná vláknina, napríklad pektíny, vytvára s vodou gél. Pôsobia priaznivo na hladinu cukru v krvi. Gélotvorné vlákno odďaľuje vyprázdňovanie žalúdka a udržuje vás nasýtené na dlhú dobu (13) .

Vláknina navyše pomáha telu vstrebávať a ukladať menej tuku, pretože spomaľuje niektoré enzýmy štiepiace tuky pri práci.

Jedna štúdia ukázala, že pri jedle s vysokým obsahom vlákniny nie sú absorbované niektoré kilokalórie potravy (v zmiešaných jedlách). Vedci navrhli, že ak zdvojnásobíte príjem vlákniny, môžete ušetriť asi 130 kilokalórií denne (14) .

Správne schudnite: Začleňte do stravy potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú obilie, strukoviny, zelenina a ovocie.

Chyba 8: Jesť príliš málo bielkovín

Pri diéte jedzte veľa bielkovín. Môžu podporovať chudnutie, pretože zaisťujú dlhotrvajúci pocit sýtosti, a tým obmedzujú chuť do jedla, znižujú príjem kalórií a stimulujú metabolizmus. Okrem toho sa oveľa menej svalovej hmoty odbúrava, ak telo prijíma dostatok bielkovín z potravy (15) .

Jedna štúdia sledovala 40 žien a 40 mužov, ktorých strava pozostávala buď z piatich, 15 alebo 30 percent bielkovín. Výsledok: ak sa spotrebovalo 30 percent bielkovín, subjekty mali v priemere o 575 kilokalórií menej za deň, ako keby pokryli bielkovinami iba 15 percent svojej dennej potreby (16) .

Správne schudnite: Počas fázy chudnutia by každé jedlo malo obsahovať aspoň jedno jedlo bohaté na bielkoviny.

Chyba 9: Príliš veľa tuku počas diéty s nízkym obsahom sacharidov

V populárnej strave s nízkym obsahom sacharidov sa vyhýbame sacharidom, aby sme rýchlo schudli. Môže to byť efektívny spôsob, ako z krátkodobého hľadiska zhodiť pár kíl. Nízkosacharidová diéta môže viesť k zníženiu chuti do jedla, čo znamená, že sa prijíma menej kilokalórií (17). .

Ďalšia myšlienka je: Mám menšiu chuť do jedla, takže budem automaticky jesť menej. Niektorí ľudia však tento signál nepociťujú tak silno a stále jedia príliš veľa - to však nemá za následok požadovaný deficit kalórií. Často sa tu konzumuje príliš veľa tuku.

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by dospelý človek mal každý deň skonzumovať okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To je v priemere asi 57 gramov u mužov a 48 gramov u žien. Jeden gram bielkovín má energetický obsah štyri kilokalórie.

Správne schudnite: Počas diéty s nízkym obsahom sacharidov to nepreháňajte s obsahom tuku vo vašom jedle. Aj tu to ako vždy prichádza do rovnováhy.

Chyba 10: príliš časté stravovanie

Existujú aj rôzne názory na tému, koľko jedál by sa malo zjesť denne. Či už máte veľa malých alebo troch veľkých hlavných jedál - správne stravovacie návyky by vám mali zabrániť pociťovať veľký hlad. Ak sa však budete držať týchto pravidiel príliš prísne, môžete skonzumovať viac kalórií, ako skutočne potrebujete, pretože už neveríte svojim vlastným pocitom.

Jedna štúdia sledovala skupinu mužov, ktorí mali do 36 hodín buď tri jedlá, alebo 14 jedál. Skupina, ktorá jedla tri jedlá, mala väčší pocit sýtosti, nižšiu hladinu cukru v krvi a nižší pocit hladu. (18) .

V zásade je vhodné stravovať sa intuitívne. Počúvanie vašich pocitov v črevách pri jedle a „znovuobjavenie“ prirodzeného pocitu sýtosti. Nemali by ste sa teda cítiť povinní raňajkovať ani dodržiavať určité množstvo jedál.

Správne schudnite: Venujte pozornosť svojmu hladu a nenúťte sa jesť. Ale tiež sa vyhnite prílišnému hladu, pretože máte tendenciu jesť viac a nesprávne veci.

Chyba 11: pitie cukru

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, sa už zaobíde bez nealkoholických nápojov a sladených nápojov, a tak ušetrí veľa kilokalórií. Čo však mnohí nevedia, je to, že aj ovocná šťava obsahuje veľa prírodného cukru - dokonca aj nekoncentrovanú šťavu so stopercentným ovocím. Môže mať teda rovnaké účinky na váhu ako sladké nápoje (19) .

Pre porovnanie: cola vs. pomarančový džús.

Nápoje navyše nie sú také sýte ako tuhé jedlá. Hoci prijímate kilokalórie, necítite taký pocit sýtosti ako po solídnom občerstvení. To je dôvod, prečo sa často konzumuje viac kilokalórií, pretože cukrový nápoj nie je kompenzovaný vylúčením iných potravín.

Správne schudnite: Pitie je vo všeobecnosti veľmi dôležité, ale pri chudnutí je lepšie použiť vodu, vylúhovanú vodu, čaj alebo rozstrekovač džúsu, ktorý ste si sami namiešali.

Chyba 12: Nie plnohodnotná strava

Ďalšou chybou pri chudnutí je konzumácia veľkého množstva spracovaných potravín.

Rôzne štúdie už preukázali, že tieto potraviny môžu často viesť k nadváhe alebo obezite a rôznym ďalším zdravotným problémom, ako sú bolesti hlavy, gastrointestinálne ťažkosti alebo cukrovka. Preto sa odporúča používať prírodné potraviny, ktoré sa vyrábajú bez prísad (20) .

V tomto videu si tiež môžete pozrieť 3 najdôležitejšie chyby pri chudnutí:

Vedomosti si odniesť

Svetová populácia je čoraz väčšia, aj keď priemysel na chudnutie zažíva boom. Prečo toľko ľudí s diétou prestáva, je však často dôsledkom starých pokynov alebo nesprávneho prístupu. Ak chcete správne schudnúť a vyhnúť sa častým chybám pri chudnutí, mali by ste sa predovšetkým naučiť počúvať svoj vlastný črevný pocit.

Mali by ste sa väčšinou vyhnúť priemyselne spracovaným potravinám, špeciálnym ľahkým výrobkom, nealkoholickým nápojom a ovocným džúsom. Na druhej strane prírodná strava bohatá na bielkoviny a vlákniny vedie k dlhodobému úspechu pri chudnutí.

Kombinácia silového a vytrvalostného športu dosahuje najlepšie výsledky pri chudnutí. Prečítajte si výživové hodnoty potravín, aby ste sa vyhli nežiaducim prísadám a kilokalóriám. Stanovte si realistické ciele, aby ste zostali motivovaní