Chudnutie - Ako to funguje bez jojo efektu - PDF na stiahnutie zadarmo
1 2012 Chudnutie - Ako to funguje bez jojo efektu Ebook podľa obrázka: Schlierner - Fotolia.com 1
3 Redukcia hmotnosti nastáva až po chvíli. Skôr ako skutočne stratíte tuk, vody v tele je čoraz menej. Preto môže trvať niekoľko týždňov, kým sa dostanete k prebytočnému tuku. Nemá teda zmysel postiť sa len pár dní. Úspešné chudnutie sa deje iba dlho, bez ohľadu na stravu. Vydržanie je teda potrebné, ale nakoniec to stojí za to. To je jeden z dôvodov, prečo by sa nemalo hovoriť o strave, ale o zmene stravovania. Je dôležité dodržiavať svoje stravovacie návyky. Každá strava je iná. Jednotlivé formy stravovania a ich úspechy sú podrobnejšie popísané na nasledujúcich stranách. Podrobnejšie je tiež vysvetlené vyhýbanie sa jojo efektu a cvičebné plány pre úspešnú a zdravú zmenu stravovania. Zdravé a vyvážené stravovacie návyky, dobrý pohybový plán a disciplína sú súčasťou každej stravy. Nie je možné zhodiť tie kilá zdravo do pár dní. Podľa toho, ako veľmi chcete schudnúť, to môže trvať niekoľko mesiacov. 3
4 OBSAH Predhovor. 2 Obsah. 4 Varianty stravovania a ich úspechy. 5 Môžete dosiahnuť rýchly úspech. 6 Podporujte diéty cvičením. 7 Schudnite cvičením. 8 Nakloňte sa v spánku, takto to funguje. Šance na úspech Kombinácia diét Schudnite bez hladovania Dosiahnite trvalý úspech Jojo efekt Tomu by ste mali venovať pozornosť. Dlhodobo buďte štíhli. Vzorový výživový plán na týždeň Výživový ukážkový plán Príklad športového programu na týždeň šport - ukážkový plán Záver
15 PRÍPRAVA UDRŽATEĽNÉHO ÚSPECHU Kombinácia stravy s potravinami je veľmi dobrý spôsob, ako vyhlásiť vojnu librám. Týmto skutočne dosiahnete trvalý úspech, pretože v popredí je zdravá a vyvážená strava. Mnoho vegetariánov dokonca používa tento variant na zdravé stravovanie. Kombinácia jedla je dobrý spôsob, ako dlhodobo schudnúť. Aj ľudia, ktorí majú veľkú nadváhu, môžu s týmto variantom zhodiť kilá. Dlhodobé a úspešné chudnutie je možné kedykoľvek pomocou kombinácie 70-ročného jedla. 15
17, KTORÉ BY STE SI MALI POZNAMIŤ Jemná a dosť pomalá strava zvyčajne dosahuje lepšie výsledky ako uponáhľaná krátka strava. Jojo efekt sa napokon môže dostaviť rýchlo bez toho, aby ste to vopred vedeli. Ak teda chudnete rýchlo, môžete očakávať, že sa prebytočné kilá rýchlo vrátia späť. V úspešnej strave bez jojo efektu je dôležité pomaly meniť jedálniček. Tu je potrebné poznamenať, že chuť na jedlo nevzniká. Veľa ovocia a zeleniny a veľa vody má zmysel chudnúť a stále dosahovať dlhodobé úspechy. Bazálny metabolizmus tela musí byť jednoducho správny. V súlade s tým pomáhajú aj varianty stravovania, v ktorých môže chvíľu trvať, kým postupne zhodíte kilá. Kvalitný cvičebný program môže poskytnúť ďalšiu podporu vášmu zdraviu a predovšetkým vášmu telu. Takže každý môže zhodiť kilá rýchlo a ľahko bez toho, aby došlo k nepríjemnému jojo efektu. Najmä nárazové diéty sú v skutočnosti veľmi nevhodné. Týmto samozrejme samozrejme rýchlo chudnete, ale prebytočné kilá idú rovnako rýchlo znova. Schudnite pomaly a neustále, aby ste si udržali požadovanú hmotnosť 17
19 Zvyknite si na svoje stravovacie návyky a postupne chudnite. Z dlhodobého hľadiska môže telo udržať váhu. Podľa toho dnes veľa ľudí uprednostňuje diéty, ktoré nemusia hladovať. Ak človek hladuje, telo je pripravené na akúsi potrebu. Len čo sa normálne jedlo opäť skonzumuje, rezervy sa zdvojnásobia a kilá sa tak vrátia späť. 19
20 VZOROVÝ PLÁN VÝŽIVY NA TÝŽDEŇ Vhodný plán výživy, ktorý trvá niekoľko týždňov, vám môže pomôcť zbaviť sa prebytočných kilogramov a nájsť tak cestu k svojej vysnívanej postave. Je dôležité chudnúť pomaly, aby sa dalo vyhnúť obvyklému jojo efektu. Recepty na jednotlivé dni si môžete kedykoľvek zostaviť sami. Existujú rôzne spôsoby, ako dosiahnuť zdravú a vyváženú stravu. Tento výživový plán nie je špeciálnou stravou, má vám pomôcť jesť trochu zdravšie. Pri varení je dôležité, aby sa všeobecne znižoval obsah tuku. Výhodnejšie je mäso ako morčacie alebo ryby. Ak potrebujete olej na vyprážanie, mali by ste ho používať s mierou a pokiaľ je to možné, použite repkový alebo olivový olej, pretože tieto obsahujú veľa nenasýtených mastných kyselín. Večer je užitočné trochu znížiť množstvo sacharidov, pretože telo v noci nevyužíva toľko energie. Pri zdravej a vedomej strave obvykle dosiahnete výrazne lepšie výsledky ako pri nárazovej diéte, nech už má akýkoľvek názov. 20
21 VÝŽIVOVÝ PRÍKLAD VÝŽIVY Raňajky Obed Večera Pondelok Celozrnné závitky s 1 - 2 plátkami syra Špenátové listy s lososom a praženým vajcom Zeleninové kari S pohárom pomarančového džúsu Utorok Celozrnný chlieb s džemom S kávou Filet z kuracích pŕs so zemiakmi a bylinkovým tvarohom Ako dezert jogurt Čerstvý šalát s paradajkami a cibuľou a morčacie prúžky streda Celozrnné závitky s trochou masla a džemu Kari prúžky s divou ryžou Miešané vajcia so šunkou a paradajkami Na pohári mlieka Štvrtok Dýňová tekvica s klobásou Na pohári pomarančového džúsu Morčací steak so zemiakmi a čerstvou zeleninou Krajec celozrnného chleba s trochou syra a papriky 21
22 piatok tvaroh s jahodami alebo malinami s kávovým filé z rýb a zeleninová panvica Trochu syra a zvyšky zeleninovej panvice Sobota Šúľance z tekvicových semienok doplnené tvarohom a čerstvým ovocím Zábaly so zeleninou a mäsom Plnené papriky S pohárom mlieka Nedeľné müsli s čerstvým ovocím a mliekom Pohár šťavy z morčacích pŕs, rezancov a zeleninovej oblohy. Grécky šalát s trochou celozrnného pečiva. Ak máte medzi jedlami hlad, môžete z mrkvy alebo papriky namiesto tyčinky alebo sendviča pripraviť zeleninové tyčinky. Sú chutné aj s bylinkovým tvarohom. Okrem toho je potrebné dbať na to, aby ľudia vždy pili dosť. K tomu je zvlášť vhodná minerálna voda a nesladené bylinkové čaje. PRÍKLAD ŠPORTOVÉHO PROGRAMU NA TÝŽDEŇ 22
24 ľudí, ktorí športovali, má zmysel začínať vždy v polovici času a až potom dokončiť celý program. 24
25 ŠPORT - PRÍKLAD PLÁNU 1. týždeň Pondelok Ľahký beh (jednotky 35 min á 2x5 min) 10 minút chôdze - 5 minút jog * - 5min chôdza - 5min jog - 10min chôdza Utorok Streda deň odpočinku Ľahká jazda na bicykli (30-40min) Vždy sa snažte jazdiť tak, ako môžete mohol ľahko rozprávať. Potom je pulz správny Štvrtok Cviky na brucho: Informácie nájdete tu: Piatok Sobota Oddychový deň Uvoľnená jazda na bicykli (30 - 40 minút) Vždy sa snažte jazdiť tak, aby ste stále ľahko hovorili. Potom je pulz správny. Nedeľný deň odpočinku 25
26 2. týždeň Pondelok Ľahký beh (jednotky 45 min. 3x5 min.) 10 min. Chôdza - 5 min. Jogging * - 5min. Chôdza - 5min. Jogging - 5min. Chôdza - 5min. Jogging - 10min. Chôdza Utorok Streda Štvrtok Deň odpočinku minúty plávania v závislosti od stavu Cvičenia na brucho: Informácie nájdete tu: Piatok Sobota Nedeľa Deň odpočinku Deň odpočinku Uvoľnená jazda na bicykli (60 - 90 minút) Vždy sa snažte jazdiť tak, aby ste mohli ľahko rozprávať. Potom je pulz správny 26
27 3. týždeň pondelok utorok utorok deň odpočinku Cvičenie chrbta a cvičenie brucha sú príkladmi, ale je možné použiť aj iné. Streda Ľahký beh (jednotky 50min á 3x7min) 9min chôdza - 7min jogging * - 5min chôdza - 7min jogging -5min chôdza - 7min jogging - 10min chôdza štvrtok piatok sobota nedeľa deň odpočinku plávanie minút podľa stavu zvyšok deň ľahká jazda na bicykli (60-90min) vyskúšať jazdiť vždy tak, aby ste mohli ľahko rozprávať. Potom je pulz správny 27
28 4. týždeň Pondelok Utorok Streda Deň odpočinku Minúty plávania v závislosti od kondície Uvoľnená vytrvalostná jazda (40 minút) 10 minút chôdze (rozcvička) - 20 minút jog * - 10 minút beh/jazda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa Zvyšok dňa brušný a chrbtový tréning/sedenie Zvyšok deň ľahká jazda na bicykli (90 120 minút) Vždy sa snažte viesť vozidlo tak, aby ste mohli ľahko hovoriť. Potom je pulz správny * Pre ľudí s veľkou nadváhou je vhodné vymeniť joggingovú jednotku za rýchlu chôdzu. To je oveľa zdravšie a šetrnejšie k kĺbom, ktoré sú už namáhané. Počas týchto štyroch týždňov sa športový program mierne zvýši. Potom by ste mali opäť zostaviť o niečo pokojnejší týždeň a potom začať druhé kolo s 3. alebo 4. týždňom. Plán je tiež len hrubým sprievodcom. Ak je to pre vás príliš namáhavé alebo príliš málo, jednoducho to zmeňte. 28
30 Zrieknutie sa zodpovednosti: Články v tomto ebooku boli preskúmané a skontrolované s veľkou opatrnosťou. Takýto ebook však nikdy nebude a nikdy nemôže byť úplne úplný. Preto nepreberáme zodpovednosť za úplnosť a správnosť obsahu. Všetky informácie sú poskytované bez záruky. Všeobecne platí, že ak máte pochybnosti alebo máte zdravotné ťažkosti, mali by ste sa rozhodne poradiť s lekárom. 30