Chudnutie doma - čokoláda štíhla

V prípade potreby je možné tieto programy kombinovať. Ak vás napríklad okolnosti prinútia vynechať sedenie v posilňovni, môžete cvičiť doma. Môžete tiež systematicky striedať domáce tréningy s tréningom v posilňovni.

Domáce tréningy na chudnutie

Podrobne nasledujúca sada cvičení na chudnutie a budovanie svalov doma. Cvičenia sa odporúčajú absolvovať v poradí, v akom sú uvedené. Lekcia je lepšie stavať na princípe kruhového tréningu. Podstata zásady: cvičenia sa vykonávajú jeden po druhom bez prerušenia jedného prístupu. Ak nemôžete urobiť celú sériu cvikov bez zastavenia, môžete si medzi jednotlivými sériami urobiť krátku prestávku (každá nie viac ako 30 sekúnd).

Po absolvovaní celej série cvikov (jedno kolo) sa trochu uvoľnite a znovu opakujte kruh. Zlepšovanie nováčikov je obmedzené na 1 - 2 kolá. Po chvíli môžete počet nábojov zvýšiť na tri. Vďaka zaoblenejšej metóde cvičenia je tréning ešte intenzívnejší. A čím intenzívnejšie je cvičenie, tým úspešnejšie sa podporuje chudnutie.

Ďalej popisovaný zoštíhľovací komplex patrí do kategórie výkonových záťaží. Aby bolo chudnutie úspešné, musí sa robiť minimálne trikrát týždenne. Perfektná kombinácia silového tréningu s aerobikom. Aeróbny fitness tréning je možné vykonávať a často aj ako silový tréning - 4 - 5 krát týždenne. Štandardné trvanie aeróbneho cvičenia po dobu 40 až 60 minút. Výnimka - intervalový kondičný tréning. Trvajú nie viac ako 30 minút vysokej intenzity.

Silové tréningy na chudnutie pozostávajú z troch častí: rozcvička, hlavný blok cvičení, problémy. Dobré, ak má dom kardio vybavenie: cvičenie na elipsoide, stacionárny bicykel alebo bežiaci pás po dobu 10 - 15 minút je skvelým cvičením na zahriatie. Pri absencii simulátora je možné vykonávať, na mieste, skákať, vykonávať pohyby, náklony, rotáciu, ploché drepy.

Cvičenie pre domáce fitness cvičenie

UI: státie, ruky v páse, oddelené v chodidlách, na šírku ramien, smerujúce dopredu. Vykonanie funkcií: pokrčte kolená a sadnite si, zatiaľ čo päta by mala zostať na zemi. Napätie na svaloch, zadku a vnútorných stehnách. Vyjdite z prikrčenia a opakujte. Vykonávanie 20 - 25 brušákov. Po návrate z prikrčenia urobíte UI nohu výpadom dozadu. Noha-koleno pokrčené v pravom uhle. Nohy by mali zostať v jednej línii s telom. Vráťte sa do IE. Vykonajte 15 opakovaní pre každú nohu.

IP: stojí na kolenách, ruky položené na podlahe, ruky širšie ako je šírka ramien. Prevedenie: ľahnite si na spodok panvy pri hlave, tele a bokoch tvoria priamku. Lakte posuňte dozadu, ohnite sa do pravého uhla. Vráťte sa do IE. Cvičenie opakujte 20-krát.

Strčte činky do svahu.

SP: telo naklonené dopredu, rovnobežné s podlahou, jedna ruka položená na operadle stoličky, druhá ruka spustená na podlahu a držiaca činku, kolená mierne pokrčené. Prevedenie: stlačte úseky, lopatky a vytiahnite činku na brucho. Ohnite ruku, aby ste lakte trochu stiahli. Opakujte ťah 15-krát s každou rukou.

Bočné výpady.

UI: státie, nohy v šírke ramien, ruky v páse. Vykonanie funkcií: Krok ľavou nohou doľava a dopredu. Ohni kolená. Druhá noha zostáva rovná. Váha je rozložená na obe chodidlá. Zatlačte ľavú nohu späť na IE. Vykonajte 20 výpadov na každú nohu. Môžete ich zobrať, činky a držať ich pri tele.

Stojan na lavičku s činkami v stoji.

UI: státie, chodidlá na šírku ramien, ruky pokrčené, činky zdvihli hlavu, dlane smerovali k sebe. Prevedenie: sklopte plecia, narovnajte, stlačte a tlačte činky nahor. Vyrovnajte lakte, lopatky. Opakujte 12-krát.

SP: chrbát na stoličke, dlane proti okraju sedadla, prsty smerujú dopredu, ruky vystreté, nohy predĺžené a spočívajúce na pätách, panva sa pohybuje od sedadla a drží sa na váhe. Prevedenie: pokrčte lakte, panvu sklopte k podlahe. Opakujte 20-krát.

Séria cvičení, ktoré cvičia v posilňovni

SP: sadnite si na trenažér pre prítlak na nohy (operadlo v uhle 45 stupňov), ruky na RIADIDLE, chodidlá stoja na plošine, vzdialenosť medzi chodidlami je o niečo širšia ako boky a koleno je zaťažené. Pracovná hmotnosť od 30-60 kg. Výkon: zdvihnite zarážky plošiny, pokrčte kolená v uhle 45 stupňov. Narovnajte nohy a stlačte pätami dole, zdvihnite plošinu. Urobte 15 opakovaní.

Lis na činky na lavičke ležiaci na lavičke.

IP: ležiace na chrbte, dotýkajúce sa lopatiek, pokrčené kolená, päty o okraj lavičky, ruky s činkami natiahnuté priamo hore, dlane smerujú dopredu. Prevedenie: pokrčte lakte, znížte sa do výšky ramien. Činky tlačte hore. Cvičenie opakujte 10 - 15 krát.

Túžba sedí v simulátore.

SP: sedenie, chrbát rovný, plecia sa dotýkajú, kolená pokrčené, chodidlá spočívajúce na podlahe, hrudník pevne priliehajúci k opore, ruky držiace za rukoväť, ruky vystreté, lakte nie sú pevne utiahnuté. Prevádzková hmotnosť od 20 do 40 kg. Výkon: narovnajte brušné svaly, ohnite lakte a ruky okolo neho stiahnite. Lakte po boku, aby sa nehnali. Ruky sa raz natiahnu dopredu s ramenom, ako aby tlačili. Dokončiť prácu, ktorá je po dvanástom opakovaní.

SP: sedieť na prístroji, nohy ohnuté, nohy hore. Prevádzková hmotnosť 25-50 kg. Prevedenie: stlačte kolená na podpery, zdvihnite stehná po stranách. Urobte 20 opakovaní.

Zatlačte ruky do simulátora.

ŠP: sedieť na stroji, ruky zdvihnuté a ohnuté v lakťoch, dlane na rukách, zápästia vystreté, lakte, pohľad dole, plecia nie sú napnuté, hrudník je roztiahnutý, svaly brucha sú napnuté. Prevádzková hmotnosť od 5 do 20 kg. Výkon: zatlačte ruku hore, zatlačte váhu. Čepeľ spolu, úplne narovnávajúca lakte. Jemne pokrčte ruky a vráťte sa späť do IE. Opakujte 10 - 12 krát.

Stlačte na blokovacom zariadení.

UI: stojaci tvár k trénerovi, chodidlá v šírke ramien, mierne pokrčené kolená, ľavá ruka držiaca rukoväť, dlaň nadol, lakte ohnuté, tlačiace na bok. Prevádzková hmotnosť 5-10 kg. Úspech: natiahnutím ruky ju stiahol nadol. Nenamáhajte si lakte. Opakujte 12-krát. Zmeňte stranu a urobte ďalších 12 opakovaní.

Kompletné fitness tréningy vyžadujú banner bez ohľadu na to, kde je trieda doma alebo v telocvični. Musíte natiahnuť všetky svaly na tele. Pretiahnutie každej svalovej skupiny je dané 10-15 sekúnd.