Chudnutie pomocou kardia, dôležitosť srdcového rytmu - Bodylab EN
Kombinácia kardio, silového a intervalového tréningu môže účinne podporiť chudnutie. Predchádzajúci blog jasne ilustroval tento výsledok „S kardio alebo silovým tréningom na požadovanú váhu“. V dnešnom blogu sa bližšie pozrieme na kardio alebo kardio v ustálenom stave (nepretržité zaťaženie (napr. Beh) so 70-80% maximálnou srdcovou frekvenciou, dlhšie ako 45 minút). Ak už máte skúsenosti s kardiom a príslušným vybavením v štúdiu, budete poznať informácie o rôznych pulzoch a ich tréningovom efekte. Ako vyzerá optimálne kardio cvičenie, ak chcete schudnúť, berúc do úvahy váš srdcový rytmus? Skôr ako sa tým zaoberáme podrobnejšie, mali by sme vám na úvod predstaviť niektoré základné informácie!
Vzorce srdcového rytmu
Zjednodušene povedané, srdcová frekvencia poskytuje informácie o počte úderov srdca za minútu. Nie viac a nič menej. Čím rýchlejší je srdcový tep, tým viac práce musí telo mať na pumpovanie krvi cez cievy. Logickým dôsledkom je zvýšená spotreba energie.
Naše srdce nie je nič iné ako sval a je schopné iba určitých záťaží, najmä po dlhšiu dobu. Existuje jednoduché pravidlo, ktorého sa môžeme držať a ktoré teoreticky môže určiť maximálny rozsah srdcového rytmu:
Muži: HRmax = 220 - vek
Ženy: HRmax = 226 - vek
Aj keď je to len orientačné pravidlo, poskytujú spoľahlivé a celkom presné informácie o srdcovej frekvencii bez toho, aby museli vykonávať aritmeticky vysoké úrovne.
Zóny srdcového rytmu
Fitness vybavenie často poskytuje cenné informácie o pulzných zónach, v ktorých sa spaľuje najviac energie.
Opakujúce sa vyhlásenia sú:
1. Čím je záťaž intenzívnejšia, tým menej tukov sa spaľuje2. Pri chudnutí je optimálnych 80% maximálnej srdcovej frekvencie
Ďalšie základné informácie uľahčujú pochopenie vzťahov. Začnime s tréningovou záťažou okolo 60% maximálnej srdcovej frekvencie a pomaly stúpajme.
Pri spaľovaní tukov a cukru (v odbornom žargóne aeróbne a anaeróbne Spaľovanie) dodáva telu energiu. Proces spaľovania tukov vyžaduje výrazné zvýšenie kyslíka a ten ide pomaly. Pri intenzívnej námahe telo ako zdroj energie radšej upadne na rôzne, rýchlejšie dostupné cukry. Poskytujú viac energie, ale iba na krátky čas. Vo vzťahu ku kardio jednotke s nižšou intenzitou trvá spaľovanie tukov priemerne 30 minút. Pokiaľ ide o bod 1, platí toto: Pokiaľ počas kardia dokážete dobre dýchať a pohodlne rozprávať, spaľovanie tukov sa spustí asi po pol hodine tréningu.
Pre lepšie pochopenie bodu 2:
Zóna srdcového rytmu 1 - 65-75% srdcového rytmu - je možné hovoriť/spievať (indikátor) - typ tréningu: trvanie +/- 40 minút
Zóna srdcového rytmu 2 - 75-80% srdcového rytmu - hovorenie možné/slabý spev (indikátor) - typ tréningu: trvanie +/- 30 minút
Zóna srdcového tepu 3 - 80-85% srdcového rytmu - ťažké/nemožné spievať (indikátor) - typ tréningu: tempo/trvanie +/- 20 minút
Zóna srdcového rytmu 4 - 85-90% srdcového rytmu - rozprávanie už nie je možné (indikátor) - typ tréningu: tempo +/- 10 minút
Zóna srdcového rytmu 5 - 90-95% srdcového rytmu - maximálna záťaž - typ tréningu: Tempo 2 minúty
Ako je uvedené vyššie, na účinné spaľovanie tukov sa odporúča 80% maximálnej srdcovej frekvencie. Úprimne povedané, je to iba časť pravdy. Pre priemerne trénovaného športovca je hranica aeróbneho a anaeróbneho stresu medzi 80% a 85%. Ak trénujete vo vyšších rozsahoch pulzov, spaľujete hlavne cukor. Tabuľka ilustruje zmenu tréningového režimu medzi vytrvalosťou a rýchlosťou. Pri vysokých rýchlostiach sa zvyšuje riziko prekyslenia, pri ktorom sa spaľovanie tukov zastaví. Celkovo je tréning s nižšou srdcovou frekvenciou a dlhším trvaním tréningu lepší ako tréning s vyššou intenzitou zaťaženia (> 85%).
Kardio v ustálenom stave ako kľúč k chudnutiu
1. 3 x týždenný kardio tréning so zameraním ustálený stav je optimálna. To zanedbajte Fázy ochladzovania nie po tréningu.
2. Naplánujte si kardio jednotky na ráno. V každom prípade by ste mali byť kardio úsporný s príjmom sacharidov pred kardiom. V opačnom prípade telo namiesto tukových zásob čerpá energiu zo sacharidov.
3. Krátky HIIT (max. 10 minút) pomáha vyčerpať krátkodobé energetické zásoby tela. Prepnutie do režimu spaľovania tukov je rýchlejšie!
4. Vypočítajte svoj maximálny osobný srdcový rytmus a príslušnú intenzitu tréningu (úrovne 1 - 5 - pozri tabuľku).
5. Monitor srdcového tepu vám umožňuje neustálu kontrolu nad pulznou zónou.
6. Najlepší efekt sa dosiahne tréningom na úrovni 1 a 2 maximálnej frekvencie, ktorá by nemala byť kratšia ako 30 minút. Každá ďalšia minúta sa počíta ako bonus. Z času na čas je tiež možná zmena v zóne 3. Zóny 4 a 5 sú tabu, ak chcete schudnúť.
7. Chudnutie je o vytrvalosti a opakovaní. Telo si musí zvyknúť na nové formy stresu. Po tomto období zvykania si kilá samy klesajú!
Záver
Kardio jednotky vo vašej srdcovej frekvencii sú preto veľmi efektívnym prostriedkom na podporu chudnutia. Je však potrebné poznamenať niektoré dôležité body opísané vyššie.
Rick van Oudgaarden
Fyzioterapeut a osobný tréner