Chudnutie pre ľudí s citlivosťou na lepok alebo celiakiou
Zistite všetko, čo potrebujete vedieť o chudnutí pre ľudí s citlivosťou na lepok alebo celiakiou a odpovede na často kladené otázky k tejto téme, všetko v článku nižšie. >>>
Celiakia je to stav, keď imunitný systém napáda svoje vlastné bunky, keď jedinec konzumuje bezlepkové potraviny. Postupom času sa črevná sliznica ničí, čo znemožňuje správne vstrebávanie živín počas trávenia, čo vedie k rôznym zdravotným problémom a chudnutiu.
Môžem schudnúť, ak vylúčim lepok zo stravy?
Častou otázkou a mylnou predstavou je, že vylúčenie lepku z potravy pre zdravých ľudí môže mať negatívny vplyv na zdravie a dokonca viesť k priberaniu.
Pokiaľ ide o ľudí s citlivosť na lepok alebo celiakia, táto otázka prichádza o niečo neskôr, po implementácia stravy. Je to preto, lebo pacienti si všimnú prírastok hmotnosti po prijatí bezlepkovej diéty.
Keď sa sliznica čreva začne hojiť pri absencii lepku, zvyšuje sa absorpcia živín a vráti sa do normálu. Telo si tak začne udržiavať svoje funkcie, poskytovať lepší výnos a samozrejme vytvárať rezervy, ktoré môžu v niektorých prípadoch viesť k priberaniu.
Osoba s celiakiou je zvyknutá na vyšší príjem potravy na získanie optimálneho množstva živín, zvyk, ktorý pri udržaní a po zahojení čreva môže viesť k nadmernému množstvu kalórií a priberaniu.
Toto priberanie nie je dôvod na obavy, pokiaľ je v normálnych medziach, len si musí dotyčný človek trochu viac uvedomiť svoj stravovací príjem a prispôsobiť ho novým potrebám výživy.
Ako môžem schudnúť, ak mám celiakiu?
Udržiavanie si zdravej hmotnosti zahŕňa niekoľko základných mechanizmov, ktoré by mali dodržiavať osoby s celiakiou aj bez pridružených stavov.
Výnimkou je, že ľudia s celiakiou by sa mali vyhýbať konzumácii lepku a dávať väčší pozor, aby sa u nich nevyvinuli výživové nedostatky.
Ideálnym prístupom je konzultácia s dietológom, môže vám pomôcť pochopiť dôležitosť zdravého životného štýlu, výživnej stravy, ale tiež vás usmerniť, aby ste mohli čo najlepšie rozhodovať o svojom dlhodobom zdraví.
Kľúč schudnúť, keď máme nadbytočný tuk, znamená konzumovať menej kalórií, ako spálime za deň.
Dietetik pomôže určiť, aké sú vaše kalorické potreby na udržanie vašej súčasnej hmotnosti a v závislosti od určitých parametrov sa zníži tak, aby trvalo udržateľným spôsobom vplývala na denný kalorický deficit a znižovala nadváhu. maximálne do 500 kcal.
Je dôležité, aby sa chudnutie uskutočňovalo postupne a trpezlivo, aby sme dodali základné živiny a prispôsobili sa.
Niekoľko rád, ktoré vám môžu pomôcť udržať si zdravú váhu:
Čítanie štítku
Bezlepkové výrobky sa môžu často zdať zdravšie ako podobné výrobky (napr. Cestoviny, chlieb), ale obsahujú lepok, to je pravda, ale sú zdravšie pre určitú kategóriu ľudí, konkrétne pre tých, ktorí majú metabolickú poruchu. lepku.
Čo znamená, že musíme byť opatrní, keď jeme tieto jedlá a trénujeme zvyk kontrolovať štítky jedlo, hľadám rôzne formy cukru a nezdravé tuky.
Aby sa vyrovnal nedostatok lepku a vlastnosti, ktoré dodáva výrobkom, musia sa výrobcovia spoliehať na ďalšie prísady, ktoré zabezpečia konzistenciu a chuť jedál podobných tým, ktoré obsahujú tento proteín. Niekedy môžu tieto výrobky obsahovať väčšie množstvo oleja, masla, vajec a cukru.
Je dôležité, aby sme pri každom nákupe balených potravín skontrolovali štítok všetkých výrobkov, ktoré kupujeme, a snažili sme sa vyberať potraviny, ktoré neobsahujú príliš veľa cukru, tukov a solí, alebo konzumovať menšiu časť týchto potravín.
Správny výber porcií
Buďte čo najprítomnejší pri jedení, pokúste sa obmedziť všetky spôsoby zábavy (televízia, telefón) a užívajte si každé sústo, užívajte si chute a neponáhľajte sa. Urobte si čas na to, aby ste zistili, či je to skutočne hlad alebo chuť do jedla, keď si sadnete k jedlu, a dávajte pozor na to, čo vám vaše telo posiela, aby ste si uvedomili, keď ste dostatočne skonzumovali prípravok, ste plní a nie je potrebné pokračovať.
Nepokračujte v jedle, kým nie je tanier prázdny, ak sa cítite preťažený alebo príliš nepríjemný.
Nahliadnite aj do kuchyne, riad je príliš veľký, taniere, v ktorých ste zvyknutí jesť, majú v porovnaní s ostatnými dvojnásobnú veľkosť? Vyhýbajte sa tým, ktoré sú príliš veľké. Namiesto toho vyberte tanier bežnej, strednej veľkosti a položte naň čo najpestrejšie a najprirodzenejšie potraviny.
Rozhodnite sa pre častejšie jedlá, ale s menšími dávkami, presnejšie 3 hlavné jedlá denne namiesto jedla alebo dve denne a 3 - 4 občerstvenie/chrumky z nízkokalorických a výživných jedál (praclíky, pečivo, sušienky). Tento zvyk vám pomôže cítiť sa viac spokojne a vyhnúť sa tým intenzívnym túžbam, kvôli ktorým sa uchýlime k rýchlemu jedlu a rýchlo kalorickým jedlám, napr. Pečivo, čiastočne pripravené.
Zvýšte množstvo vlákniny vo vašej strave
Súčasné diéty neprinášajú dostatočný príjem vláknina, v skutočnosti sú veľmi nízke, pretože potraviny sú čoraz viac spracované, aby sa dali čo najjednoduchšie pripraviť a čo najrýchlejšie skonzumovať.
Väčšina vlákniny navyše pochádza z cereálnych výrobkov, ktorým by sa mali celiatici vyhýbať. Tým je dosiahnutie odporúčanej potreby vlákniny ešte ťažšie dosiahnuteľné, a preto musia byť ľudia s celiakiou o niečo opatrnejší a zahrnúť ich do svojho jedálnička z iných zdrojov.
Vláknina prispieva k normalizácii prechodu čreva, k zdraviu hrubého čreva a pomáha udržiavať váhu zvyšovaním pocitu plnosti a glykemickej rovnováhy.
Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Tiež, ľanové a chia semienka prinášajú dôležitý prísun vlákniny, ale aj pseudocereálie, ktoré prirodzene neobsahujú lepok ako napríklad quinoa, pohánka, amarant, proso.
V strave zdravého dospelého človeka sa odporúča mať celkovo asi 35 g vlákniny. Nezabudnite na správnu hydratáciu!
Jedzte potraviny, ktoré sú z hľadiska výživy čo najhustšie
Uistite sa, že polovica vášho taniera je vždy zložená zo zeleniny, môžete si pripraviť vynikajúci šalát, brokolicu uvarenú na pare, grilovanú cuketu a baklažán, restované šampiňóny. Pokúste sa spestriť svoju stravu farebnou zeleninou a ovocím, aby ste využili výhody živín, ktoré prinášajú.
Na to, aby ste mali zdravú váhu, nemusíte hladovať, zamerajte sa na potraviny, ktoré prinášajú živiny, a vyhýbajte sa tým, ktoré majú vysoký obsah kalórií a prispievajú minimálne k vášmu zdraviu, napríklad cukor a nasýtené alebo trans-tuky (napr. živočíšne tuky a intenzívne spracované tuky, ako napr. margarín).
Nezabudnite na občerstvenie, je to príležitosť navyše minerály a vitamíny v strave. Zahrňte do stravy aspoň 2 druhy ovocia.
K dennému príjmu výživných látok môžete prispieť tak, že ovocie spojíte s jedlom, ktoré obsahuje aj bielkoviny, napríklad s prírodným jogurtom.
Výživným občerstvením môže byť aj malá hrsť olejnatých plodov, ako sú orechy, mandle, kešu oriešky, arašidy alebo ľanové semiačka, konope a chia, spolu s jogurtom alebo rastlinným mliekom.
Nezabudnite jesť dostatok bielkovín
Bielkoviny sú základom enzýmov, hormónov a používajú sa na stavbu a opravu tkanív. Zaistite, aby vaša strava poskytovala dostatok bielkovín, aby telo nemuselo využívať svalovú rezervu.
Proteíny majú najvyšší stupeň nasýtenia, takže prispejú k procesu chudnutia a zníženiu pocitu hladu a chuti do jedla.
Proteínové jedlá sú: kuracie, hovädzie, bravčové, vajcia, mliečne výrobky, sója, cícer, fazuľa, orechy a semená.
Nezabudnite na prvé jedlo dňa
Všetky jedlá dňa sú dôležité, dodávajú nám základné živiny pre výkon našich každodenných činností, zaisťujú našu pohodu a zdravie vnútorných systémov.
Veľká časť ľudí vynechá prvé jedlo dňa, zvyčajne preto, že pocit hladu ľahšie ignorujeme, keď nás na začiatku dňa chytia intenzívne aktivity.
Niektorí ľudia veria, že vynechaním raňajok sa zníži ich denný príjem potravy.
To nemusí byť nevyhnutne pravda, pretože niektorí ľudia, ktorí vynechajú raňajky, môžu mať vyšší príjem potravy v druhej polovici dňa, keď sa začnú znižovať obvykle fyzicky a intelektuálne náročné činnosti, a tým klesá aj naša energetická potreba.
Raňajky nám dodajú tú energiu, aby sme začali deň silno, a dodáme nám živiny, ktoré potrebujeme, aby sme fungovali v rovnováhe až do nasledujúceho jedla.
Rozhodnite sa pre zdravé raňajky, ktoré prispievajú k dennému príjmu výživných látok a energie. Príprava bezlepkových ovsených vločiek s niekoľkými bobuľami alebo jogurtu s banánom a čajovou lyžičkou mletých ľanových alebo konopných semien trvá maximálne 10 minút; Vajce je mimoriadne univerzálna, rýchla verzia a prichádza s najvyššou biologickou hodnotou bielkovín. Môžete si tiež pripraviť svoje obľúbené jedlá večer predtým.
Naplánujte si jedlo
Keď viete, ktoré jedlo je vhodné pre vaše ďalšie jedlo, pomôže vám to byť viac organizovaný a neodchýliť sa od už stanovených pravidiel, takže bude menšie riziko prejedania sa alebo výberu menej zdravých jedál.
Dobre stanovený plán alebo zaznamenanie každého jedla do denníka vám umožní lepšie si uvedomiť kvalitu jedál, ktoré konzumujete, a ich množstvo po celý deň.
Tento zvyk vám môže pomôcť nielen byť viac organizovaný a rešpektovať hlavné jedlá dňa, ale aj ušetriť čas, pretože jedlo k jedlám nasledujúcich dní si môžete pripraviť iba raz a mať ich k dispozícii v chladničke alebo mrazničke.
Pi viac vody
Obmedzte príjem sýtených štiav alebo koncentrovaného ovocia. Prinášajú väčšinu kalórií z jednoduchých cukrov a majú nízky obsah minerálov a vitamínov vďaka intenzívnemu spracovaniu, navyše im chýbajú tie zdravé vlákna, ktoré sa v ovocí prirodzene nachádzajú.
Ako hlavný nápoj si vždy vyberte vodu, aby ste ju uprednostnili na úkor tých sladkých nápojov.
Na obohatenie arómy vody môžete v horúcich dňoch pridať trochu vylisovaného citrónu, mätu alebo nejaké mrazené bobule a ľad.
Ak máte chuť na džús, mixér vám môže veľmi pomôcť. Smoothie sa dá pripraviť z nespočetných kombinácií ovocia a zeleniny. Môžete dokonca byť kreatívni a do svojho smoothie pridať bezlepkové ovsené vločky, arašidové maslo, mastné ovocie alebo iné obľúbené jedlá a prívarky, takže si môžete dať chutné raňajky alebo decentný dezert.
Crisan Lorena - výživová výživová poradkyňa