Chudnutie stagnuje - getflow prekonáva náladu na keto diéte

stagnuje

S akoukoľvek diétou sa v určitom okamihu dostanete do bodu, keď sa indikátor na stupnici jednoducho neposunie ďalej nadol. Pri prechode na ketogénnu stravu prechádza telo procesmi, ktoré sa neodrážajú iba na váhe, a sú teda úplne normálne.

Táto stagnácia chudnutia môže nastať po niekoľkých týždňoch, mesiacoch alebo dokonca roku po prechode na keto diétu.

Dôvody na zastavenie chudnutia sú veľmi rozmanité a nie vždy sú zrejmé. Existuje však niekoľko stratégií, pomocou ktorých možno prelomiť akúkoľvek náhornú plošinu:

1. Spočítajte si kalórie

Pri keto diéte sa zvyčajne kalórie väčšinou ignorujú, pretože pri tomto type stravovania nejde o deficit kalórií.

Ale ak (nad) váha jednoducho nezmizne, môže to byť spôsobené skrytými kalóriami v jedle.

Ak ešte nepoznáte údaje o výživovej hodnote svojich obľúbených jedál, začnite teraz a počítajte svoje kalórie pomocou aplikácie - napríklad MyFitnessPal alebo podobného.

To znamená, že máte vždy prehľad o tom, či konzumujete správne množstvo sacharidov, tukov, bielkovín a kalórií.

2. Vypočítajte svoj príjem makroživín

Ak už nechudnete alebo chcete zvýšiť stratu tukov, urobte si prehľad o príjme makroživín. Sú hlavnými dodávateľmi energie v našej strave a sú zodpovední za fungovanie metabolizmu.

Makronutrienty (alebo zjednodušene nazývané „makrá“) pozostávajú z:

  • Sacharidy (poskytujú 4 kcal energie na 1 gram)
  • Tuk (poskytuje 9 kcal energie na 1 gram)
  • Proteín (poskytuje 4 kcal energie na 1 gram)

3. Používajte a optimalizujte intervalové hladovanie

Je oveľa jednoduchšie jesť menej kalórií a udržiavať vyšší stav ketózy, ak jete menej často.

Namiesto toho, aby ste počas celého dňa jedli 3 hlavné jedlá a znova a znova si dávali občerstvenie, mali by ste konzumovať všetky denné kalórie v určitom časovom okne. Ukázalo sa, že prerušovaný pôst je mimoriadne efektívny pri udržiavaní ketózy a prekonávaní plošných váh. Najobľúbenejšie varianty sú:

  • 16/8 - 16 hodín pôstu a 8 hodín jedenia
  • 20/4 - 20 hodín pôstu a 4 hodiny jedenia

Pritom si dáte všetko jedlo dňa do ôsmich hodín (alebo 4 hodín) a umožníte telu vstúpiť do stavu pôstu. Týmto spôsobom sa spaľuje tuk na energiu, pretože počas „pôstu“ sa hladina inzulínu udržuje na minimálnej úrovni.

„Tuk nalačno“ ako ďalší posilňovač

Pokiaľ nepomáha žiadna z doposiaľ spomenutých stratégií, vyskúšajte tukový pôst. Týmto spôsobom zvýšite obsah tukov vo svojej strave na veľmi vysoké množstvo a zároveň znížite obsah bielkovín a predovšetkým sacharidov. To má podporiť spaľovanie tukov a tým aj odbúravanie tukovej hmoty. Sacharidy by mali byť znížené na menej ako 20 g denne (skôr menej) - teda veľmi prísna keto diéta.

4. Dôsledne dodržujte pôvodnú keto diétu

Dodržujte prísne ketogénnu diétu (bez výnimiek): Prechod z ketogénnej na vysokosacharidovú diétu môže viesť k rýchlemu prírastku hmotnosti.

Hlavný problém s týmto. Len čo sa zvýši príjem sacharidov, v tele sa uloží voda a váha vystrelí o niekoľko kíl nahor.

Ak podľahnete chuti na sladké (najbežnejší dôvod pre ketogénne sklzy), doprajte si namiesto občerstvenia s vysokým obsahom cukru dezert vhodný pre keto.

5. Alergie a intolerancie

Ak zistíte, že je ťažké stráviť mliečne výrobky, lepok alebo iné potraviny, vylúčte ich z jedálnička. Tieto alergie alebo neznášanlivosť môžu spôsobiť zápal v tele a mať vplyv na zdravie.

Keď telo bojuje s potravinami, ktoré sa ťažko trávia, metabolizmus nie je optimálny a chudnutie nie je najvyššou prioritou.

6. Dajte si pozor na skryté sacharidy

Jednou z najčastejších chýb keto začiatočníkov je nevedomé požitie skrytých sacharidov v potravinách.

Možno konzumujete viac sacharidov, ako si myslíte. Preto venujte zvýšenú pozornosť tomu, čo jete, a skontrolujte množstvo sacharidov v aplikácii alebo online kalkulačke.

TIP: Lieky alebo doplnky výživy môžu obsahovať aj skryté sacharidy a brániť chudnutiu.

7. Fyzický stres a cvičenie

Mnoho ľudí dáva príliš veľa stresu na svoje telo, keď drží diéty tým, že málo jesť a veľa cvičiť.

Štúdie preukázali, že hodina cvičenia denne znižuje váš metabolizmus o 15 percent.

Takže ak počas keto diéty robíte veľké tréningy, vystavujete telo neustálemu stresu a metabolizmus sa spomaľuje, aby sa zabránilo ďalším stratám energie.

Minimálne chvíľu absolvujte mierne aeróbne tréningy (srdcová frekvencia: 180 - vek = priemerná srdcová frekvencia)

8. Obmedzte príjem bielkovín

Príliš veľa bielkovín vedie k zvýšeniu hladiny inzulínu a tým znižuje tvorbu ketónov.

Aj keď je pravda, že najčastejšou príčinou vypadnutia z ketózy sú sacharidy, nad určité množstvo sa bielkoviny štiepia aj na cukor. Preto sa uistite, že celkové množstvo a pomer makier sú správne (70% tukov, 25% bielkovín, 5% sacharidov)

9 Integrujte silový tréning

Silovým tréningom budujete svalovú hmotu a zároveň zvyšujete rýchlosť metabolizmu a spaľovanie tukov.

Na to nemusíte robiť kulturistiku ani zdvíhať činky v posilňovni. Robte základné cviky s váhou vlastného tela a zvyšujte intenzitu, aby ste si vytvorili dostatočný odpor.

  • kliky
  • Zhyby
  • Drepy
  • Burpees

10. MCT ako keto zosilňovač

Doplnky by nikdy nemali byť prvou voľbou na prelomenie platní na chudnutie. Pretože však MCT olej je často súčasťou ketogénnej stravy, príjem extraktu z kokosového oleja môže poskytnúť potrebnú podporu.

Triacylglyceroly so stredne dlhým reťazcom v MCT-OIL sú špeciálnym typom nasýtených tukov, ktoré sa vstrebávajú v pečeni a premieňajú sa na ketolátky.

Štúdie preukázali, že MCT zvyšujú pocit sýtosti a vedú k zníženému príjmu potravy. Tieto vlastnosti sú samozrejme obzvlášť užitočné, keď sa pokúšate podporiť chudnutie. MCT olej je navyše prírodný produkt a do ketogénnej stravy sa môže bez váhania pridávať malé množstvo.

Ak zlyhajú iné možnosti

Doprajte si oddych od kalorického deficitu. Ak všetky doteraz spomenuté stratégie nevedú k želanému úbytku hmotnosti, mali by ste si každé dva týždne oddýchnuť od deficitu kalórií.

Podkladom pre túto stratégiu je nedávna štúdia. Vedci zistili, že obézni muži, ktorí si dali dvojtýždňovú pauzu od deficitu kalórií, stratili viac tukovej hmoty ako muži, ktorí to neurobili.

Za určitých okolností môžu mať takéto prestávky úžitok aj ľudia, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu.

Krok 1:
 Najskôr sa dva týždne stravujete ketogénnou stravou a zároveň si udržiavate deficit kalórií. Po tomto období si prepočítajte potrebu kalórií a koľko musíte zjesť, aby ste udržali svoju telesnú hmotnosť.

Krok 2:
V nasledujúcich dňoch skonzumujete čo najviac kalórií, ako je vypočítané. Potom znova určte svoju potrebu kalórií a zaviesť deficit kalórií.

Krok 3:
Tento postup opakujte tak dlho, ako je to potrebné. Vedci majú podozrenie, že táto metóda zabráni tomu, aby sa metabolizmus v priebehu času spomalil. Týmto spôsobom počas fázy deficitu kalórií spálite viac kalórií ako predtým.

Varovanie - Táto stratégia má však jednu slabú stránku: v reakcii na nedostatok kalórií telo zvyčajne spaľuje časť svojej svalovej hmoty, aby splnilo svoje energetické potreby.

Tento proces bude Glukoneogenéza zavolal. Vďaka tomu mnoho ľudí stratí pri diéte nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. To sa však dá vyrovnať dočasným prechodom na euro a športom.