Chudnutie Takto to funguje jednoduchšie Moja rodina a ja
Päť spôsobov, ako dosiahnuť požadovanú váhu
Prečo diéty tak často zlyhávajú? Mnohí sa to pýtajú. Na vine sú zvyčajne rovnaké príčiny, ktoré sú zodpovedné aj za nadváhu: Jete nesprávne veci a príliš málo cvičíte. Alebo schudnete, ale o niečo neskôr opäť naberiete, pretože staré zvyky sú jednoducho pohodlnejšie. Ale nemusí byť.
1. nejakú dobu trvať
Ak chcete schudnúť z dlhodobého hľadiska, mali by ste to brať pomaly. 1 kg telesného tuku zodpovedá približne 7 000 kalóriám. Ak ušetríte 500 kalórií denne tým, že budete menej jesť a viac cvičiť, môžete za týždeň zhodiť pol kila. Viac nie je z dlhodobého hľadiska realistické.
2. Byť aktívny
Pri diéte strácate nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Ale to je potrebné na spálenie energie. Preto by ste pri chudnutí mali športovať. Behanie, bicyklovanie, plávanie, aerobik a tréning náčinia sú pre svaly dobré.
3. Venujte pozornosť telesným signálom
Som naozaj hladný? Čo moje telo práve potrebuje? Sladké, slané niečo čerstvé? A pamätajte: náš pocit sýtosti nastáva až 15 minút po jedle. Kto prehltne jedlo, často si ani nevšimne, že je už plný.
4. Vypnite stres
Prieskumy preukázali: Pri strese, napríklad v dôsledku zmeny zamestnania alebo rodinných problémov, 40 percent ľudí konzumuje sladké alebo tučné občerstvenie, 28 percent jedlo rýchle občerstvenie. Stres nielen podkopáva sebadisciplínu, ale podporuje aj produkciu vlastných výkrmových hormónov v tele, ako je kortizol a adrenalín. Zvyšujú hladinu cukru v krvi a zastavujú spaľovanie tukov. Preto vždy začnite s diétou, až keď je váš život do značnej miery pokojný.
5. Jedzte pestro
Ak sa riadite potravinovou pyramídou Nemeckej spoločnosti pre výživu (dge.de), odporúča sa veľa zeleniny a ovocia, chudé bielkoviny z rýb, hydiny a mliečnych výrobkov, komplexné sacharidy z celých zŕn a trochu rastlinného oleja. Sladké, tučné výrobky z bielej múky a alkohol by ste mali konzumovať s mierou.
Tipy, ako vytrvať
Stanovte si realistické ciele
Osem kíl za štyri dni - drastické zníženie hmotnosti môže viesť k prejavom nedostatku a problémom s krvným obehom. A ak sa cítite zle, môžete rýchlo prestať s diétou.
Schudnite ako skupina
Keď sa pridajú priatelia alebo kolegovia, zvyšuje to motiváciu, a tým aj šance na úspech. Je dobré, ak rodina vášmu projektu porozumie a povzbudí vás, aby ste vydržali.
Nevynechávajte jedlá
Takzvané zrušenie večere, to znamená neraňajkovanie, je nanič. Rozhodujúcim faktorom je denná bilancia kalórií (pozri nižšie). Mnohé sú však úspešné pri ľahkej večeri, ideálne s nízkym obsahom sacharidov. A na raňajky: Tí, ktorí sa zaobídu bez toho, aby schudli, majú väčšiu pravdepodobnosť nadváhy. Podľa rôznych štúdií tí, ktorí neraňajkujú, v skutočnosti konzumujú viac kalórií počas dňa, ako keby ráno zjedli niečo decentné.
Vystopovanie potravinových pascí
Ak si napíšete, čo, koľko a kedy ste zjedli do potravinového denníka, dokážete rozpoznať nezdravé stravovacie vzorce a vyhnúť sa im v budúcnosti.
Odmeňte sa.
. po malých úspechoch, napríklad s výletom do kina alebo peknou šatkou.
Už vedel?
Vďaka thrillerom máte hlad
Rád večer čítate podmanivý román alebo máte radi akčné filmy? Zistilo sa, že telo produkuje stresové hormóny počas vzrušujúcich scén. Ukázalo sa, že zvyšujú hladinu inzulínu. Výsledok: Dostanete hypoglykémiu, nočné chute-
útoky sú prakticky nevyhnutné.
Zabráňte chute:
Odborníci na výživu rozlišujú medzi pomalými a rýchlymi sacharidmi. Telo postupne premieňa pomalé alebo zložité sacharidy (napr. V obilninách, zelenine) na menšie zložky cukru a pomaly ich zavádza do krvi. Rýchle sacharidy (napr. V bielej múke, domácom cukre) sa okamžite dostanú do krvi. Telo teraz produkuje viac hormónu inzulínu, aby mohlo transportovať cukor do buniek. To spôsobí, že hladina cukru v krvi rýchlo poklesne a vzniknú chute. Preto rýchle sacharidy často vedú k obezite.
Jednoducho vypočítajte
Koľko kalórií za deň?
Dennú rýchlosť metabolizmu môžete vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca: telesná hmotnosť v kg krát 23. Príklad: 70 kg x 23 = 1610. Ak chcete schudnúť, musíte skonzumovať menej ako 1610 kalórií za deň. Fyzická aktivita prirodzene zvyšuje spotrebu kalórií.