Chudnutie Vďaka správnym mikroorganizmom sa vaše kilá zhodia! Probiotický mozog
Schudnite konečne! To je prianie mnohých. Nájsť vhodnú stravu v diétnej džungli je však ťažké. Aj tí, ktorí našli správnu stravu, stále potrebujú veľa disciplíny, aby boli skutočne úspešní. Čo mnohí nevedia: choré črevo nám môže sťažiť chudnutie oveľa viac. Nesprávne mikroorganizmy v črevách zaisťujú, že máme neustále hlad a hromadíme tukové zásoby. Niet divu, ak sa nám nepodarí dodržať výživový plán. Ak uvedieme črevnú flóru do rovnováhy so správnymi probiotickými baktériami, môžeme naše črevá naprogramovať tak, aby boli chudé.
Jedzte tuky bez priberania?
Tuk je živina s najvyššou hustotou kalórií. S obsahom 9 kCal/g má tuk viac ako dvakrát toľko kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny, z ktorých každý má 4 kCal/g. Takže jesť o hlade je obzvlášť ľahké s tučnými jedlami. Za účelom zníženia hmotnosti je užitočné znížiť obsah kalórií v dennej strave a tým znížiť celkový príjem kalórií.
Náš metabolizmus rozhoduje o tom, ktoré živiny sa počas trávenia absorbujú v akom množstve. Absorpciu tuku preto nemožno riadiť iba stravou, ale aj prostredníctvom mikroorganizmov v čreve, ktoré sú zodpovedné za absorpciu tukov v čreve.
Znížený príjem tukov zo stravy
Niektoré probiotické baktérie v tenkom čreve brzdia vstrebávanie tuku do krvi a pomáhajú tak pri chudnutí. Mikrobióm horného zažívacieho traktu bol doposiaľ skúmaný iba málo; väčšina vedeckých prác sa zaoberá flórou hrubého čreva.
Vedci z Veľkej Británie zistili, že myši, ktoré dostávali probiotiká Lactobacillus paracasei alebo L. rhamnosus, absorbovali menej tukov v črevách ako kontrolné myši.
To, čo platí pre myši, platí v tomto prípade aj pre ľudí. Jedna štúdia ukazuje, že laktobacily znižujú množstvo tuku absorbovaného stravou. Znížite tak celkový počet spotrebovaných kalórií, čo vám zase pomôže pri chudnutí. Zatiaľ čo niektorí z účastníkov štúdie dostali fermentovaný mliečny nápoj s pridaním probiotika Lactobacillus gasseri SBT2055 (LG2055), zvyšok skupiny dostával nápoj bez probiotík. Vzorka stolice po teste vykazuje významne vyšší obsah tuku v stolici účastníkov, ktorí užívali probiotiká 1,2 .
Nie všetky probiotiká sú vytvorené rovnako
Ale pozor, nie každé probiotikum pomáha pri vstrebávaní tukov. Aby sa dosiahol požadovaný účinok, je potrebné venovať veľkú pozornosť bakteriálnym vláknam obsiahnutým v probiotiku. Niektoré z probiotických baktérií môžu dokonca zvýšiť absorpciu tukov.
Veľmi kalorická strava ovplyvňuje vstrebávanie tuku v samotnom čreve. Typická západná strava vedie k množeniu mikróbov, ktoré pomáhajú pri trávení a vstrebávaní tuku. Najmä v tomto prípade sa doplnok výživy so správnymi „priateľskými“ baktériami javí ako obzvlášť užitočný na únik z nebezpečného bludného kruhu priberania.
Naplnené rýchlejšie probiotikami
Teoreticky chudnutie zvyčajne znie jednoducho: Jedzte iba to alebo ono, vyhýbajte sa sacharidom alebo tukom, počítajte kalórie, ktoré denne prijmete. V praxi sme však často konfrontovaní s takmer nekontrolovateľnými útokmi hladu. Mnoho ľudí nemá s diétami úspech, pretože sa jednoducho prejedajú. A prebytok kalórií nevyhnutne vedie z dlhodobého hľadiska k priberaniu.
Príčinou nie je len nedisciplinovanosť. Naše telo používa hormóny, aby nám oznámilo, kedy máme hlad a kedy máme prestať jesť. Ak je endokrinný systém zmiešaný, je ťažké dodržiavať váš stravovací plán.
Aktuálne výsledky výskumu naznačujú, že baktérie v čreve majú vplyv na našu chuť do jedla a tiež riadia pocit sýtosti. Robia to tak, že vysielajú signály do mozgu pomocou hormónov 3 .
Vysvetlenie je jednoduché: baktérie sú živé bytosti, ktoré rovnako ako ich hostiteľ (ľudia) potrebujú na prežitie jedlo. Z tohto dôvodu nám hovoria o hormónoch, keď chcú byť kŕmené. „Priateľské“ črevné baktérie túžia po prebiotickej vláknine, zatiaľ čo škodlivé baktérie túžia po jednoduchých cukroch, vďaka ktorým sme tuční a chorí.
Probiotiká zvyšujú hormón sýtosti
Štúdie ukazujú, že určité probiotické kompozície indukujú v tele produkciu väčšieho množstva peptidového hormónu GLP-1 (glukagónu podobný peptid 1) a menej „hormónu hladu“ ghrelinu 4. To je nevyhnutné pre každého, kto chce stratiť tuk. Ghrelin podkopáva akýkoľvek úspech pri chudnutí zvyšovaním chuti do jedla a podporou ukladania telesného tuku. Nízke hladiny GLP-1 súvisia s obezitou a cukrovkou 2. typu.
Hormónový peptid YY (PYY), ktorý je produkovaný našimi črevnými baktériami, tiež hrá hlavnú úlohu pri regulácii chuti do jedla 5. Vedci zistili, že užívanie peptidu YY znížilo apetít testovaných osôb o tretinu počas 24 hodín 6 .
Zmena stravovacích návykov alebo počítanie kalórií je sama o sebe výzvou. Správne probiotikum môže zaistiť, že mikrobióm bude hrať spolu a nebráni sa úspechu pri diéte.
Probiotiká zvyšujú citlivosť na inzulín
Citlivosť na inzulín popisuje, aké citlivé sú určité orgány na hormón inzulín. Čím vyššia je citlivosť na inzulín, tým menej inzulínu je potrebných na spustenie určitých reakcií v tele.
Inzulín úzko súvisí s hladinou cukru v krvi, ktorá popisuje, koľko glukózy je v krvi. Jednou z úloh inzulínu je transport glukózy do našich buniek.
Ak je citlivosť na inzulín vyššia, telo potrebuje menej inzulínu, aby správne fungovalo. Naopak, o inzulínovej rezistencii sa hovorí, keď niektoré orgány potrebujú vyššiu dávku inzulínu skôr, ako zareagujú. Táto inzulínová rezistencia je v zásade rozumnou úpravou na ochranu tela pred poškodením. Ak sa s tým však dlhší čas nič neurobí, zvyšuje sa inzulínová rezistencia a môže to viesť k vážnym problémom. S inzulínovou rezistenciou súvisí veľa bežných chorôb ako mŕtvica, infarkt, cukrovka, vysoký krvný tlak, depresie a iné.
Inzulínová rezistencia vedie k neustále vysokej hladine cukru v krvi. A ak je hladina cukru v krvi príliš vysoká, prebytočná glukóza sa ukladá vo forme tuku. Ak opäť klesne hladina cukru v krvi, telo túži po sladkom. Takto sa začína začarovaný kruh ukladania tukov a priberania.
Uniknite z bludného kruhu
Výskum ukazuje, že probiotiká môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a zvýšiť produkciu inzulínu v pankrease.
Vedci z Cornellovej univerzity vyrobili probiotické tablety z laktobacilov, ktoré stimulujú produkciu inzulínu. U myší, ktoré dostávali tablety počas 90 dní, došlo k 30% zníženiu hladiny cukru v krvi 7 .
Ďalšia štúdia z Loughborough University zistila, že konzumácia probiotického nápoja môže zlepšiť citlivosť na inzulín 8. Niektorí zo 17 zdravých testovaných osôb dostali pokyn, aby vypili dve fľaše probiotického mlieka denne. Na konci štúdie sa všetkým subjektom počas troch týždňov podávala diéta s vysokým obsahom tukov. Skupina, ktorá dostávala probiotiká, preukázala 27% zlepšenie citlivosti na inzulín v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Na štátnej univerzite v Sao Paule v Brazílii boli vedci tiež schopní určiť zlepšenú inzulínovú rezistenciu po konzumácii probiotík. Na začiatku štúdie boli myši kŕmené stravou s vysokým obsahom tukov, aby sa vyvolali zmeny v črevnom mikrobióme. Myši potom dostali baktérie z vlákien Lactobacillus rhamnosus, L. acidophilus a Bifidobacterium bifidum. Tieto probiotické baktérie boli schopné obnoviť črevnú flóru myší a tiež neutralizovať inzulínovú rezistenciu spôsobenú nadváhou 9 .
Zvýšený metabolizmus
Náš metabolizmus určuje, koľko kalórií konzumujeme počas dňa v pokoji. Zdravý metabolizmus spaľuje kalórie, aj keď práve necvičíme. Táto bazálna rýchlosť metabolizmu je jedným z najdôležitejších faktorov, pokiaľ ide o chudnutie a udržanie požadovanej hmotnosti.
Zmena stravovania a vhodný tréningový plán sú účinné spôsoby, ako podporiť váš metabolizmus - mnohí však majú ťažkosti s implementáciou týchto pokynov.
Užívaním probiotického doplnku výživy sa dá ľahko prirodzene zvýšiť metabolizmus. „Priateľské“ baktérie menia spôsob, akým telo spracováva jedlo, a majú tak potenciál zvyšovať výdaj energie.
To samozrejme neznamená, že s probiotikami môžete schudnúť toľko, koľko chcete! Ale ľudia, ktorých výdaj energie sa vymkol spod kontroly, ho môžu opäť „normalizovať“ vhodným probiotikom. V štúdiách boli bifidobaktérie a laktobacily schopné ovplyvňovať metabolizmus uhľohydrátov a tukov, a tým zvyšovať energetický výdaj u ľudí 10 .
Črevné baktérie znižujú ukladanie tukov
Probiotiká môžu napadnúť tukové zásoby nášho tela priamo. Od štúdie publikovanej v časopise European Journal of Clinical Nutrition prebiehal intenzívny výskum vzťahu medzi zdravím čriev a správou telesnej hmotnosti 11 .
Štúdia skúma vplyv baktérií Lactobacillus gasseri na zloženie tela ľudí s nadváhou. Spotreba iba 200 g fermentovaného mlieka denne počas 12 týždňov viedla k významným zmenám vo fyzike účastníkov štúdie: pokles brušného tuku o 4,6%, pokles BMI o 1,5%, pokles obvodu bokov o 2,8% a 1,4% úbytku telesnej hmotnosti.
Ďalší výskum ukazuje, že požitie určitých probiotických baktérií môže znížiť tuk uložený v tele. Tento efekt sa dal pozorovať aj pri prebytku kalórií 12 .
Ďalšia štúdia ukázala, že probiotiká kmeňa Lactobacillus paracasei zabraňujú hromadeniu tuku v tukovom tkanive 13. Mikrobióm tak rozhoduje o tom, koľko tuku sa v tele uloží na ďalšie použitie.
zápal
Chronický zápal je známym spúšťačom priberania na váhe a obezity. Tieto príznaky zápalu sa môžu vyskytnúť buď lokálne v čreve alebo systémovo (v celom tele) a často sa zhoršujú prítomnosťou určitých baktérií.
Väčšinou ide o mierny zápal. To je však dostatočné na stimuláciu množstva zmien v tele. Tieto zmeny siahajú od hormonálnej nerovnováhy a prírastku hmotnosti po vysoký krvný tlak a cukrovku.
Pre- a probiotiká môžu tento zápal významne zmierniť. Na miestnej úrovni a v celom tele 14. „Priateľskí“ obyvatelia čreva to dosiahnu posilnením črevnej sliznice. Funguje ako ochranná bariéra a zabraňuje vstupu znečisťujúcich látok a baktérií do krvi.
Viac živín z menšieho množstva potravy?
Koľko výživných látok sa absorbuje z dennej stravy, je vecou tráviaceho systému. Pri vstrebávaní živín majú rozhodujúcu úlohu predovšetkým baktérie žijúce v čreve.
Ako nám teda môžu probiotiká pomôcť pri chudnutí? Vyvážený mikrobióm umožňuje telu získavať viac výživných látok z konzumovanej potravy. To je zásadné, pretože ak neprijmeme dostatok výživných látok, budeme cítiť hlad a nespokojnosť, kým telu nedáme toľko, koľko požaduje. Štúdie dokonca preukázali, že nevyvážená črevná flóra môže viesť k podvýžive bez ohľadu na to, koľko jej zjeme.
Správne črevné baktérie bojujú proti obezite znižovaním už pripojených tukových zásob, pretože úpravou príjmu živín môžu už existujúce tukové zásoby slúžiť ako zdroj energie a musíme jesť menej.
Nie všetky probiotiká vám pomôžu schudnúť
Chudí ľudia majú iné zloženie mikrobiómov ako ľudia s nadváhou. Vieme teda, že črevá hrajú kľúčovú úlohu v našom zložení tela. Ako však môžeme tieto vedomosti využiť na dosiahnutie vysnívanej postavy?
Konzumácia probiotík bez rozdielu nie je efektívna, pretože nie všetky baktérie vám pomáhajú chudnúť. Niektorí dokonca robia pravý opak a podporujú priberanie. Účinky probiotík veľmi závisia od použitých kmeňov baktérií a líšia sa tiež od človeka k človeku.
Aj keď v tejto oblasti treba ešte vykonať veľa výskumov, trend je jasný. Baktérie v črevách rozhodujú o tom, čo sa stane s jedlom, ktoré konzumujeme každý deň. Takto by probiotiká nemuseli ľahko topiť naše tukové usadeniny. Správne črevné baktérie však môžu regulovať chuť do jedla a zlepšovať vstrebávanie živín, čo vám zase pomáha pri chudnutí.
Pri chudnutí pomáhajú aj vytrvalostné tréningy a tréningy s vlastnou váhou, správne probiotiká môžu výrazne zlepšiť výkonnosť športovcov.