Chyba v strave
Sezóna plážového volejbalu práve prebieha a niektorí z nás si uvedomujú, že o pár kíl menej by nemohlo ublížiť! Či už hľadáte viac výšky skoku alebo optiku: Týmto siedmim chybám by ste sa mali vyhnúť, ak chcete zhodiť záťaž.
Chyba č. 1: Teraz sa poponáhľajte.
Aj keď nám nadpisy lesklých časopisov sľubujú opak: Chudnúť veľmi rýchlo je nesprávny cieľ. Ak extrémne obmedzíte príjem kalórií a stratíte ich veľmi rýchlo, budete sa musieť popasovať s dvoma problémami.
Na jednej strane s takzvaným jo-jo efektom. Vaša váha vyráža najskôr dole, ale potom opäť hore, akoby sama o sebe. Silný nárast po diéte je spôsobený tým, že naše telo zaregistruje znížený príjem kalórií a prepne ho na vedľajšiu horák. Je zrejmé, že nastali zlé časy a vaše telo šetrí energiu na prežitie. Znižuje váš bazálny metabolizmus, teda množstvo kalórií, ktoré spálite, keď odpočívate.
Ak sa po nárazovej diéte vrátite k zvyčajnému množstvu potravy, dôjde k nadmernému množstvu kalórií. Telo je šťastné a kalórie pre zlé časy si ukladá ako zlaté zlato.
Druhý problém: aby ste kompenzovali znížený príjem kalórií počas nárazovej diéty, vaše telo čerpá svoje zásoby. Bohužiaľ však nekryje 100% energetickej potreby z uloženého telesného tuku, ako by ste pravdepodobne chceli. Namiesto toho ide do tela bielkoviny, to znamená do vašich svalov.
Menej svalov znamená: musí sa dodávať menej svalovej hmoty. Váš bazálny metabolizmus klesá ešte ďalej. Toto nie je váš cieľ. Ak chcete efektívne a dlhodobo redukovať svoj telesný tuk, môžete pokračovať v pravidelnom stravovaní. Váš kalorický príjem by mal byť len mierne pod vašimi kalorickými potrebami. Ak si svaly budete udržiavať aj prostredníctvom tréningových podnetov, stanete sa trvale štíhlymi.
Chyba č. 2: školenie, školenie, školenie
Dobre trénované telo a šport patria k sebe, správne. To však neznamená, že musíte ísť strmo do posilňovne alebo na pláž a cvičiť sedem dní v týždni. Rovnako ako v prípade hladovania, ani pri cvičení radikálny program nepomáha.
Ak ste doteraz športovali mierne, vaše telo nie je zvyknuté na túto námahu a hrozí preťaženie a zranenie. Takže začnite dávkovaným spôsobom a pomaly zväčšujte rozsah spolu s trénerom. Doprajte svojmu telu čas na prispôsobenie sa: posilníte sa až počas prestávok.
Nedávno sme vám prezradili, prečo by správny silový tréning mal byť určite súčasťou vášho plánu (> až po tip „Postava na plážovom volejbale ľahká).
Chyba č. 3: Tuk sa pri cvičení na slnku topí ako ľad
Preceňujete počas cvičenia aj spotrebu kalórií? „Som už hodinu v piesku a som unavená zo psa, takže som si ten hamburger a hranolky skutočne zaslúžila?“
Plážový volejbal je veľmi namáhavý šport, keď na ihrisku šliapnete na plyn dvaja proti dvom. Napriek tomu by ste sa nemali nesprávne súdiť. Ak mám ako žena 170 cm a vážim okolo 60 kg, spotrebujem okolo 500 kcal. A to je už veľmi cenené. Ak by som z lenivosti vynechal jednu alebo druhú guľu, bude to menej.
Vďaka rýchlemu jedlu po tréningu môžete rýchlo zjesť takmer dvojnásobok kalórií: Vo Veľkom králi XXL od Burger King je celkovo 955 kcal.
Náš tip: Dobrý pocit pre konzumáciu si môžete vytvoriť pomocou rôznych kalórií na kalórie alebo bezplatných fitnes aplikácií. A nebojte sa: celý život nemusíte počítať kalórie. Postačí, ak budete svoje aktivity sledovať ručne alebo na chvíľu použijete smartphone, sledovač aktivít a pod. To vám umožní rýchlo získať potrebné vedomosti a získať prehľad o vašej spotrebe a príjme kalórií.
Bezplatná aplikácia „Lifesum“ v základnej verzii počíta z. B. Vaša potreba kalórií a hovorí vám, koľko tukov, sacharidov a bielkovín ste skonzumovali. Takže vždy viete, ako vyzerá vaša energetická bilancia.
Chyba č. 4: Stačí sa sústrediť na tréning
Dobrá zmes plážového volejbalu, silového tréningu a ideálne aj kardio jednotiek vám pomôže dosiahnuť váš cieľ. Najmä budovanie svalov je vašim priateľom, ako sme už vysvetlili
(> až po tip „Postava na plážový volejbal ľahká).
Napriek tomu nezabúdajte, že vaša strava má oveľa väčší vplyv ako vaše cvičenie.
V kuchyni sa tvoria šesťbalíky! To, čo jete, je ešte dôležitejšie ako otázka, čo a ako trénujete!
Chyba č. 5: Dnes sa začína môj nový život
„Od dnešného dňa zdravo jem každý deň, každý deň športujem, nepijem viac alkoholu a zruším všetky večierky!“ Každý, kto sa rozhodol zbaviť balastu, je často plne motivovaný konať.
Pekné uznesenie, ale buďme úprimní: nikto nemôže vydržať. A tým sa dostávame k veľmi dôležitému bodu. Nejde o prísnu krátkodobú stravu. Z dlhodobého hľadiska budete môcť zmeniť niekoľko návykov životného štýlu. Je to pre vás jednoduchšie, ak k veci budete pristupovať realisticky. V ideálnom prípade si spolu s trénerom alebo výživovým poradcom nájdite cestu, ktorá vám vyhovuje. Svoje ciele tiež formulujte „inteligentne“. Čo to znamená, sa dozviete v tomto článku:
Prejsť na článok
Chyba č. 6: Alkoholové brzdové doštičky
Alkohol má alarmujúco vysoký obsah energie. „S približne siedmimi kilokalóriami na gram je blízky tuku (deväť kilokalórií/gram),“ uviedol pre Spiegel odborník na výživu Andreas Pfeiffer z berlínskeho charité. Pivo je tekutý tuk - ak si to myslíte, môžete sa zaobísť bez jedného alebo druhého pohára.
Nielen, že alkohol je skutočná kalorická bomba, má s ňou ešte väčšie problémy. Ťažký váži z. B. následný hlad. Vieš to? Idete na párty, vypijete šálky a v priebehu večera dostanete chute. Rovnako ako cukor v nealkoholických nápojoch, aj cukor v alkohole vedie k uvoľňovaniu inzulínu a nakoniec k tomu, že váš žalúdok reaguje a vyžaduje jedlo.
Kombinácia cukru a alkoholu sa tiež navzájom posilňuje. Cukor zaisťuje, že sa alkohol dostane do krvi ešte rýchlejšie. Ste tipujúci a v dobrej nálade siahnete po ďalšom pive.
Náš tip: Ak veľmi radi pijete alkohol, keď idete von, potom sa nesnažte viesť život v celibáte cez noc. To vás neuspokojí a z dlhodobého hľadiska bude ťažko fungovať.
Je lepšie znížiť spotrebu alkoholu napríklad objednaním vody alebo nealkoholického piva po pití na večierkoch. Dajte si tiež pozor, aby ste do seba nenalievali správny tresk ako vaječný likér a koktaily. Ak si to postupne uvedomíte, stane sa alkohol tým, čím je dovolené: stimulantom, ktorý užívate každú chvíľu bez výčitiek.
Chyba č. 7: Brať stres na ľahkú váhu
Stres nás niekoľkokrát spomalí a predstavuje skutočné riziko. Stres oslabuje váš imunitný systém a zvyšuje náchylnosť na choroby. Ak ste v strese, vaše telo uvoľňuje kortizol, ktorý brzdí pôsobenie dôležitých hormónov v tele a prerušuje tak hromadenie bielkovín. Váš tréning už nevedie k rastu svalov. A bude sa to zhoršovať: Chronicky vysoké hladiny kortizolu majú dokonca za následok vytiahnutie bielkovín zo svalov a ich premenu na glukózu. Stres je preto skutočným zabijakom svalov!
A ako zvládame stres? "Aký hektický deň!" Teraz potrebujem čokoládu na upokojenie nervov! “Stravovanie je balzamom na dušu, je však v nebezpečenstve. Ak neustále siahate po jedle, aby ste sa zlepšili, môžete sa rýchlo ocitnúť v začarovanom kruhu.