Cícer je zdravý alebo dokonca jedovatý
Zaujímavé fakty o cíceri
História cíceru
Cícer má oveľa staršiu históriu ako obilniny. Na Blízkom východe sa nachádzajú nálezy s cícerom z neolitu. Strukoviny sa odtiaľ rozšírili do Grécka a dokonca aj do Talianska.
Tam patrili v staroveku k bežne pestovaným rastlinám a šírili sa od Rimanov do strednej Európy.
Zloženie cícer
Výživové hodnoty cíceru sa môžu veľmi líšiť. Ak sú sušené alebo vyrobené z múky, majú výrazne odlišné nutričné hodnoty ako varené alebo namočené.
Pri druhom z nich cícer absorbuje veľké množstvo vody, čo znamená, že nutričné hodnoty, ako napríklad obsah bielkovín, sú vo varenej forme výrazne znížené. Takže sušené majú asi 20% bielkovín a varené 5% bielkovín.
V sušenej forme má cícer najzaujímavejšie nutričné hodnoty, pretože podiel minerálov, vitamínov a bielkovín je najvyšší. Je však trochu vytriezvenie, keď sa realite pozriete do očí.
Pretože cícer sa nemôže jesť v sušenej podobe. V ideálnom prípade sú namočené a uvarené, aby boli stráviteľnejšie a príjemnejšie. V tomto procese sa tiež znižujú nutričné hodnoty, a preto nakoniec nie všetko vyzerá tak lesklo.
Nutričné hodnoty na 100 g sušeného cíceru
Nutričné hodnoty v prírodných potravinách môžu všeobecne veľmi kolísať.
Makroživiny
- Kalórie 310 kcal
- Bielkoviny 19 g
- Tuk 6 g
- Sacharidy 44 g
- z toho cukor 2 g
- Vláknina 16 g
Mikroživiny/minerály/stopové prvky
(s významným množstvom)
(Miligramy mg & mikrogramy µg)
- Horčík 126,0 mg
- Draslík 800,0 mg
- Vápnik 124,0 mg
- Fosfor 332,0 mg
- Soľ/sodík 23,0 mg
- Železo 6 089,0 µg
- Zinok 2 373,0 ug
- Mangán 2 713,0 ug
- Meď 448,0 ug
Vitamíny
(s významnými sumami)
(Miligramy mg & mikrogramy µg)
- Vitamín E (tokoferol) 5 850,0 µg
- Vitamín B1 (tiamín) 517,0 µg
- Vitamín B2 (riboflavín) 134,0 µg
- Vitamín B3 (niacín, kyselina nikotínová) 1 720,0 µg
- Vitamín B6 (pyridoxín) 560,0 ug
- Vitamín B5 (kyselina fantoténová) 1 320,0 µg
- Vitamín B9 (celková kyselina listová) 340,0 ug
Čo je to cícer?
Cícer je strukovina a patrí medzi strukoviny vrátane fazule, šošovice a dokonca aj arašidov. Zatiaľ čo ovocie stále visí na rastline, je v struku, teda v akejsi miske.
Rastlina potrebuje veľa tepla, a preto je náročné ju pestovať v Nemecku. Môže vyrastať zo zeme, ak v letných mesiacoch zahrabete do zeme hrsť sušeného cíceru, ale je ťažké dosiahnuť dobrú úrodu.
Existuje niekoľko odrôd tejto strukoviny. Medzi nimi je biely, červený a čierny cícer. Na našom tanieri prevládala svetlá, biela, žltkastá cícer, takže v supermarkete nie sú takmer žiadne iné odrody.
Ako používať cícer ?
Cícer je z hľadiska použitia veľmi rôznorodý. Môžete ich jednoducho okusovať pečené ako občerstvenie alebo ich pridať varené do šalátov, polievok, dusených pokrmov, čili, kari a plnených pitas.
Zo strukoviny sa dajú veľmi dobre pripraviť aj pyré a jedlá z kaše, napríklad svetoznámy hummus. Môže sa tiež zomlieť na múku a potom použiť na rôzne pečivo.
Medzitým (približne od roku 2018) sú v mnohých supermarketoch v Nemecku cícerové rezance, ktoré sa v skutočnosti zaobchádzajú bez pšeničnej múky alebo ďalšieho lepku. To je obzvlášť zaujímavé pre ľudí s intoleranciou pšenice.
Múku môžete použiť aj na pečenie, napríklad na palacinky alebo variácie cesta na pizzu. Cícerová múka sa často mieša s pšeničnou alebo špaldovou múkou, pretože samotná múka zo strukovín nemá takmer nijaké priaznivé vlastnosti na pečenie.
Takto môžete cícer namočiť
Potrebujú dobrých 12 hodín, aby nasiakli, a jednoducho ich na noc zložíte do nádoby s vodou. Na druhý deň vodu zlejete a vyhodíte.
Potom ich varíme asi 45 minút v mierne podusenej čerstvej vode bez pridania soli. Najnižší možný prísun tepla chráni vitamíny čo najviac.
Cícerová múka ako alternatíva k niektorým jedlám
Na rozdiel od ľahkej pšeničnej múky a iných ľahkých múk je cícerová múka bezlepková. Vďaka tomu je pre mnohých ľudí znesiteľnejšia. Obsahuje tiež okolo 20% bielkovín.
Stáva sa zaujímavým, keď pripravujete jedlo, napríklad palacinky, a potom použijete iné zdroje bielkovín, ako sú vajcia, orechy a iné druhy obilia.
To zvyšuje nielen obsah bielkovín, ale aj biologickú hodnotu, ktorá má vplyv na budovanie a udržiavanie svalov.
Biologická hodnota predstavuje vysoko kvalitný proteín, z ktorého si ľudské telo môže najlepšie vyrobiť vlastné telo, najmä svalové tkanivo
Treba však mať triezve očakávania, pretože cícerová múka chutí výrazne odlišne od toho, na čo sme zvyknutí z pšeničnej múky. Nemalo by to byť teda podľa vkusu každého.
Vlastnosti pečenia tiež zanechávajú veľa želaní. Pšeničná múka sa dá démonovať ako chcete, nič sa nepečie tak dobre ako biela pšeničná múka.
Najobľúbenejšie recepty na cícer
Rýchle a praktické recepty s menej kalóriami
Výživná bezlepková pizza pre výživu zameranú na budovanie svalov
Bezlepkové palacinky s lososom, rukolou a mandľovým maslom
Sladký humus s mandľovým maslom a jahodami
Sú cícer zdravý ?
Je to dobrá otázka, ale nemôžete na ňu odpovedať len kladne alebo nie. Cícer v zásade obsahuje veľa cenných živín, ktoré sú dôležité pre výživu človeka.
Tieto výživové hodnoty sa zároveň môžu veľmi líšiť v závislosti od tvaru strukoviny. Pri zbere zrelej a po zbere sušenej majú najlepšie výživové hodnoty.
Cícer je však vhodné namočiť a uvariť, aby bolo možné obmedziť nežiaduce rastlinné látky obsiahnuté v ovocí. To je dôležité, aby boli znesiteľné. Inak môže dôjsť napríklad k nevoľnosti a bolestiam hlavy.
Ale ak pri jeho používaní urobíte všetko správne, stále ide o vysoko kvalitné jedlo, ktoré môže prispieť k zdravej výžive aj napriek zníženým nutričným hodnotám.
Je to tak preto, lebo komplexné sacharidy majú nízku glykemickú hodnotu (index 40), čo spôsobuje, že hladina cukru v krvi rastie len veľmi pomaly. Vysoký obsah vlákniny vás včas zasýti a udrží vás nasýtených na dlhú dobu.
Cícer je optimálnym zdrojom sacharidov, pretože svoju energiu uvoľňuje iba pomaly, čím zvyšuje hladinu cukru v krvi nie tak vysoko ako iné sacharidy. Vďaka tomu dlho zasýtia a nedôjde k hladovým útokom.
Vďaka nízkym glykemickým hodnotám (GI) pomáha konzumácia cíceru proti výkyvom a túžbe po cukre v krvi. Pretože vás cícer tak dobre zasýti, skvele vám pomôže pri chudnutí, pretože už nemáte veľkú chuť do jedla.
Nielenže to má pozitívny vplyv na trávenie, ale aj to sťažuje konzumáciu nadbytočných kalórií. Cícerové jedlá vás zvyknú zasýtiť tak rýchlo, že prestanete jesť skôr, ako skonzumujete veľké množstvo kalórií.
Zahrnuté sú aj sekundárne rastlinné látky, ako je querceting, kaempferol, myricetín a rôzne fenolové kyseliny.
Mangán, stopový prvok, ktorý sa nachádza v mitochondriách väčšiny buniek a následne sa podieľa na výrobe energie, sa tiež nachádza vo významných množstvách.
Aký cenný je cícerový proteín ?
Biologická hodnota cícerového proteínu je obmedzená, pretože tak ako u mnohých zdrojov rastlinných bielkovín, sú esenciálne aminokyseliny metionín a tryptofán dostupné iba slabo.
Okrem toho je obsah bielkovín vo varenom cíceri pomerne nízky, okolo 5%. Diagram zobrazuje hodnoty aminokyselín z prevarených a vyčerpaných.
Stále však záleží, čo s tým urobíte. Nikto nebude chcieť prijímať svoje bielkovinové potreby iba z cíceru a bude sa chcieť živiť iba strukovinami.
Hodnota bielkovín v miske s cícerom sa dá výrazne zlepšiť, ak pridáte ďalšie zdroje bielkovín a skombinujete ich s nimi.
Praktickým príkladom je hummus, kde sa pridáva sezamová pasta, sezam zase poskytuje metionín a tryptofán, a preto je ideálny ako doplnok.
Ďalšou možnosťou, ako doplniť aminokyselinové spektrum, sú obilniny, proso, orechy, vajcia, ryby, mäso a mliečne výrobky.
Sú cícer nezdravý ?
Cícer má tiež nevýhody, ale ako to často býva, všetko je relatívne a záleží to. Svetlý cícer, ktorý napríklad pristane na našom tanieri, sa nemôže konzumovať iba uvarený, akonáhle dozreje.
Obsahuje surový zrelý cícer toxické látky ktoré môžu blokovať vstrebávanie životne dôležitých živín.
To je Paradoxy na strukovinách. Aj keď sú na jednej strane také bohaté na živiny, stále majú tzv Anti-výživné látky samy o sebe, ktoré zabezpečujú, že naše telo nemôže napríklad vstrebávať cenné minerály.
A to nie je všetko, tieto toxíny môžu dokonca viesť k otrave. Preto je varenie cíceru také dôležité. Pretože tým sa ničia toxíny.
Napríklad, ak pripravujete palacinky zo surovej cícerovej múky, musíte byť obzvlášť opatrní, aby ste palacinky dobre uvarili. Cícerová múka z pečeného ovocia by mohla byť lepšou voľbou. Oba varianty sú k dispozícii v supermarketoch a na ekologických trhoch.
Z dôvodu obsahu Purín je potrebné sa vyhnúť, ak má človek dnu.