Čo a koľko je najlepšie po cvičení zjesť
Autor: Anna-Christina Kessler | 10. júna 2020, 10:50 hod
V ideálnom prípade ide ruka v ruke pohyb a zdravá strava. Preto každý, kto chce dosiahnuť skutočný tréningový úspech, by mal určite venovať pozornosť tomu, čo konzumuje. Ako by mala vyzerať optimálna strava po tréningu? FITBOOK sa spýtal odborníka.
„Jedzte po cvičení a doplňte si zásoby sacharidov!“, „Ale iba v určitom časovom období, prosím!“ Existuje veľa rád, ako sa správne stravovať po tréningu, a neistota je zodpovedajúcim spôsobom veľká.
Čo konkrétne však môžete dosiahnuť určitou stravou hneď po tréningu? Mali by ste sa po kardio a silovom tréningu stravovať inak? A čo sa stane, keď po cvičení nič nejete? Na zodpovedanie týchto otázok FITBOOK spolupracoval s vedcom pre šport a výživu Dr. DR. Michael Despeghel, lektor zdravého správania na univerzite v Giessene.
FITBOOK: Mali by ste niečo zjesť hneď po tréningu?
DR. DR. Michael Despeghel: To je v skutočnosti veľmi chytré. Počas tréningu - bez ohľadu na to, či to bola sila, kardio alebo mix - sa stratila energia a prerušila sa syntéza bielkovín, pretože sa bielkoviny rozkladali. Potom chce telo doplniť svoje zásoby glykogénu energiou a opraviť poškodené svalové bielkoviny, aby mohlo rásť a zotavovať sa. Tento proces sa nazýva superkompenzácia - snaha tela biologicky sa prispôsobiť tréningovým stimulom. (Náš profesor fitnes Stefan Geisler presne vysvetlil, ako tento princíp funguje.)
Všimnite si!
Uistite sa, že ste rýchlo zaplnili pamäť, inak nebude superkompenzácia fungovať!
Tu sú rozhodujúce dve veci. Prvý: časové okno, v ktorom sa dá jesť. A po druhé: čo a koľko. Najlepšie je jesť do 30 minút od cvičenia. Proces takzvanej superkompenzácie sa v tomto časovom okne deje najefektívnejšie. Teraz telo potrebuje tie správne živiny: bielkoviny a v malom množstve aj sacharidy.
Proteínové tyčinky Amfit Nutrition
FITBOOK: Mali by ste sa po silovom tréningu stravovať inak ako po kardio sedení?
Despeghel: Počas klasického vytrvalostného tréningu, ako je beh, sa zásoby glykogénu primárne vyprázdňovali. To znamená, že sú potrebné sacharidy. Vytrvalostní športovci by mali v magickom časovom okne po tréningu skonzumovať medzi 0,5 (ženy) a 0,7 gramu (muži) na kilogram telesnej hmotnosti. Takže žena, ktorá váži 60 kíl, potrebuje 30 gramov sacharidov. To zodpovedá napríklad 150 gramom banánu, 300 gramom malín alebo 60 gramom cestovín.
Denná potreba sacharidov
Podľa Michaela Despeghela platí pravidlo: ženy potrebujú 230 gramov sacharidov denne, muži okolo 300 gramov.
Po silovom tréningu sú naopak potrebné bielkoviny: odporúčam proteínový koktail s 50 gramami prášku alebo 400 gramami nízkotučného tvarohu, 250 gramovým steakom alebo 400 gramami šošovice.
Denná potreba bielkovín
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre netrénovaných dospelých, bez ohľadu na to, či sú to muži alebo ženy. Vyškolení ľudia potrebujú zhruba dvakrát toľko
Celé to platí aj v kombinácii: Každý, kto urobil mix sily a vytrvalosti, by mal zaplniť oba obchody! Opäť: je to dôležité, inak nebude superkompenzácia fungovať! A to je to, čo chce každý, kto chce zlepšiť svoj výkon a budovať svaly.
FITBOOK: Ktorými potravinami by ste mali naplniť zásoby glykogénu a bielkovín?
Despeghel: Dobrým zdrojom bielkovín sú vajcia, kuracie mäso, losos, grécky jogurt, nízkotučný tvaroh, orechy, avokádo ... ale tvrdý syr je tiež v poriadku! Pokiaľ ide o sacharidy, odporúčam sladké zemiaky, zemiaky, quinoa, celozrnný chlieb, ryžu, šošovicu a kašu. Zakázané plnivá pamäti sú koláče, hranolky a sladkosti všeobecne. Spomaľujú regeneráciu. Potom uprednostnite ovocie, ak by malo byť sladké.
Je tiež veľmi dôležité po cvičení piť, piť a piť! Asi pol litra. Voda obsahujúca sodík na kompenzáciu straty minerálov.
Zelená matka | Smoothie prášok
Despeghel: Áno, pretože ničíte úspech v tréningu. Ak nechcete zlepšovať svoj výkon a je vám jedno, či sa pri ďalšom cvičení prepadnete, máte na výber - ale zjavne zlá! Mimochodom, to platí aj v prípade, že chcete schudnúť: Aj vtedy by ste si mali určite doplniť pamäť. Nemali by ste však stratiť zo zreteľa celkový počet kalórií za deň. Takže prosím, nespadajte do klasiky „Idem do toho, pretože som trénoval“.
Iba keď svaly narastú, môžu spáliť viac tukov. A len keď je telo zásobené energiou, optimálne sa regeneruje a je efektívne počas nasledujúceho tréningu. Takže: Nesplnenie zásobníka zhoršuje výkon a obmedzuje regeneráciu.
FITBOOK: Potrebujete horčík, železo a spol. Ihneď po tréningu.?
Despeghel: Potreba minerálov a vitamínov je vysoko individuálna. Každý by si to mal objasniť sám krvným testom. Prípadné deficity v tejto oblasti nie je možné vyriešiť do 30 minút po tréningu.