Čo a koľko zjete pred a po tréningu v miestnosti I.
Ak chceme byť v dobrej fyzickej a psychickej kondícii, musí sa šport stať našim hlavným spojencom. Pravidelné cvičenie nám pomáha tonizovať svaly, spaľovať tukové usadeniny a mať tak kontrolu nad telesnou hmotnosťou a v neposlednom rade stimuluje produkciu endorfínov, hormónu „šťastia“.
Je známe, že šport posilňuje imunitu, zlepšuje pamäť tým, že dodáva mozgu kyslík a znižuje riziko srdcových chorôb. Celé telo v skutočnosti profituje z fyzickej aktivity. A aby sa zosilnil jeho účinok, odporúča sa ho harmonizovať so zdravou a inteligentnou stravou.
Čo jesť pred tréningom?
Príjem potravy pred tréningom do značnej miery určuje výkon. Pri jedle je dôležité, aký obsah výživných látok má a či je prispôsobený účelu vášho cvičenia. Jednou je túžba schudnúť a druhou zameraním na udržanie kondície.
Počas cvičenia konzumujete tuk z tukového tkaniva a sacharidy zo zásob glykogénu vo svaloch a pečeni. Na druhej strane, ak máte pred tréningom jedlo s vysokým obsahom sacharidov, budete v zásade konzumovať sacharidy ako energetický substrát a menej tukov. Tento plán je výhodný, ak navrhujete vytrvalostné cvičenie, ale nie, ak chcete schudnúť.
Pokiaľ dávate prednosť cvičeniu ráno, v prvú hodinu, je stále vhodné dať si aspoň občerstvenie alebo nápoj bohatý na živiny.
Čo ste mohli jesť ráno pred tréningom? Napríklad misku s ovsenými vločkami s odstredeným mliekom a ovocím, musli (bez cukru) s odstredeným mliekom a kandizovaným ovocím, dva krajce celozrnného chleba s omeletou a paradajkou alebo banánom.
Aj keď spočiatku budete mať raňajky ťažké, časom si získate zdravý návyk.
Koľko musíte zjesť pred tréningom?
Ak sa vám podarí zjesť asi štyri hodiny pred tréningom, potom môžete skonzumovať jedlo v množstve 600 - 800 kcal. Ak sú naopak jedlá maximálne dve hodiny predtým, stačí 300 - 400 kcal.
Odporúča sa, aby približne 60-80% kalorického príjmu z jedla tvorili sacharidy .
Vhodné zdroje sacharidov:
- Celozrnný chlieb
- Obilniny a ovsené vločky
- Cestoviny, rezance
- Ryža
- kuskus
- Fazuľa
- Zemiaky (v škrupine) a iná škrobová zelenina
Pred cvičením by ste mali jesť aj bielkoviny. Vhodnými zdrojmi bielkovín, ktoré obsahujú osem esenciálnych aminokyselín, ktoré naše telo nedokáže syntetizovať, ale ktoré potrebujeme, sú: chudé mäso, ryby, mlieko, syr, jogurt, fazuľa, šošovica, orechy.
Potreba bielkovín u dospelého človeka je asi 0,75 g/kg denne. Pre výkonnostných a vytrvalostných športovcov je požiadavka vyššia, konkrétne 1,2 - 1,7 g/kg denne.
Ako dlho je dobré jesť pred cvičením?
Ideálne je, aby bol stôl dva štyri hodiny pred cvičením sa uistite, či je dostatok času na trávenie.
Ak budete jesť viac ako štyri hodiny pred tréningom, možno nebudete mať dostatok energie na udržanie pohybu. Naopak, konzumácia väčšieho množstva jedla menej ako dve hodiny pred tréningom môže spôsobiť nevoľnosť alebo spôsobiť, že sa budete cítiť ťažký a bez energie. Je to preto, že prietok krvi už nesmeruje do svalov, ale do čriev, aby sa zabezpečilo trávenie.
Čo jesť po tréningu?
Obnova po námahe je mimoriadne dôležitou časťou pri udržiavaní výkonu. Ak sa teda správne vzchopíte, môžete na druhý deň úspešne trénovať. Inak si vyberáte iba s bolesťou svalov, únavou a zníženým výkonom.
Cvičenie spotrebúva vaše zásoby svalových sacharidov (glykogén) a môže nasledovať aj deštrukcia svalových vlákien, účinky, ktoré je potrebné napraviť správnym zotavením a zotavením. Aké by bolo riešenie v tejto situácii?
hydratácia
Najskôr sa musíte ubezpečiť, že ste správne hydratovaní. K dehydratácii dochádza v dôsledku straty tekutín počas cvičenia. Najbezpečnejšou metódou je vážiť sa pred a po námahe a za každý kilogram stratený počas námahy a skonzumovať 1,2 - 1,5 l tekutín. Ak je chudnutie vysoké, bolo by užitočné okrem vody, ktorú pijete, piť aj elektrolyty, napríklad nápoje pre športovcov alebo jesť slané jedlá.
sacharidy
Po druhé, musíte sa ubezpečiť, že ste doplnili svoje svalové sacharidy. Čím náročnejší alebo dlhší tréning, tým viac sacharidov potrebujete na doplnenie zásob.
Cviky s vysokou vytrvalosťou, ako napríklad beh, bicyklovanie, nárazy alebo plávanie, zahŕňajú oveľa vyššiu spotrebu sacharidov v porovnaní s cvičením s nízkou/strednou intenzitou (chôdza, jogging) alebo s prerušovaným úsilím (tenis, cvičenie s vlastnou váhou). Za týchto podmienok, ak máte takýto tréning, je vhodné konzumovať 1-1,2 g sacharidov/kg v období po cvičení, aby ste obnovili svoju glykogénovú rezervu.
bielkoviny
Po tretie, v neposlednom rade je dôležité opraviť svalové vlákna poškodené počas tréningu. Preto vám primeraná konzumácia bielkovín pomáha dosiahnuť tento cieľ. V ideálnom prípade by ste mali konzumovať kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetkých 8 esenciálnych aminokyselín, nemusíte však nevyhnutne piť proteínový koktail. Postačí konzumovať mliečne výrobky, vajcia alebo sójové mlieko.
Dostatočné množstvo bielkovín po cvičení je 20 g. Tento obsah bielkovín nájdete v: 250 g jogurtu, 500 ml mlieka alebo 25 gramov srvátkového prášku.
Ako dlho by ste mali jesť po namáhaní?
Ak si nemôžete dať jedlo hneď po cvičení, počas prvých 30 - 60 minút po cvičení si môžete dať občerstvenie, ktoré obsahuje sacharidy aj bielkoviny, napríklad banán alebo pohár mlieka.
Pamätajte, že vaše jedlá musia byť vyvážené a rozmanité, preto do nich dávajte ovocie a zeleninu, aby ste sa nepripravili o ďalšie dôležité živiny.
Často kladené otázky o výžive pred a po tréningu
Na vytvorenie väčšieho množstva svalovej hmoty potrebujeme viac bielkovín?
Častým mýtom je: „Čím viac bielkovín zjete, tým viac svalov budete mať.“ Ľudia, ktorí počúvajú tento mýtus, majú často zvýšený príjem bielkovín a nedostatok sacharidov, ktoré sú nevyhnutným zdrojom energie.
Spotreba asi 20 g vysoko kvalitných bielkovín pred tréningom (polovica kuracích pŕs alebo malá plechovka tuniaka) stačí na to, aby sa absorbovala a správne použila. To, čo konzumujete navyše, sa nepoužije na budovanie svalov, ale iba ako energetický substrát.
Potrebujeme aj tuk?
Tuky sú jednou z dôležitých živín, ktoré konzumujeme, ale sú tiež bohatým zdrojom energie. Konzumácia príliš veľkého množstva tuku vás vedie k priberaniu.
Potraviny zvyčajne obsahujú zmes nasýtených a nenasýtených tukov, ale uprednostňuje sa výber potravín, ktoré sú zložené z viac nenasýtených a menej nasýtených tukov. Preto musíte znížiť množstvo: koláčov, pečiva, čokolády, sušienok, kyslej smotany, masla, kokosového alebo palmového oleja, spracovaného mäsa (klobásy, šunka, hamburger), hranoliek.
Zdroje mononenasýtených a polynenasýtených tukov: rastlinné oleje ako olivový, repkový, avokádový, orechy, semená, slnečnicový olej.
Pred tréningom je potrebné prijímať tekutiny?
Odpoveď je áno. Potrebujeme sa dostatočne hydratovať, aby sme neboli dehydratovaní v dôsledku straty tekutín v dôsledku potenia. Bolo by vhodné vypiť 400-600 ml tekutín 2 hodiny pred začiatkom námahy a malé množstvá počas zahrievacieho tréningu.
Je dôležité sa správne pripraviť, aby ste udržali fyzickú námahu. Čím je to náročnejšie, tým prísnejšie musíme byť v pravidlách, ktoré dodržiavame, či už sa týkajú konzumácie potravín alebo tekutín. Inak si môžeme vybrať iba s nerovnováhami a poklesom výkonu.