Čo a prečo jesť pred a po cvičení v telocvični (recept a ebook ZDARMA!);
Keďže učím Partyrobics a oveľa viac zakotvím vo svete fitness, stále som hovoril o písaní jedlo a výživa v súvislosti s chodením do posilňovne, hlavne preto, že v prípade intenzívneho cvičenia v korelácii s nízkosacharidovou diétou je dôležité dávať pozor na sacharidy. A teraz nadišiel čas 🙂
To je preto, že keď používate svoje telesné svaly, a preto spaľujete kalórie, vo vašom tele na bunkovej úrovni prebiehajú niektoré intenzívne fyziologické procesy, ktoré to umožňujú.
Neboj sa, Nie som na chémiu (Ani škola sa mi nepáčila: P), ale vysvetlím niekoľko základných vecí, aby ste pochopili, prečo je výživa v skutočnosti 70% účinnosti vášho tréningu., čo sa neskôr prejaví na výsledkoch bez ohľadu na to, či máte v úmysle schudnúť alebo pribrať.
Pred tréningom v posilňovni
- tak budete mať väčšia ľahkosť alebo ľahkosť pohybu (nemá plné brucho)
- že ak budete jesť skôr, znamená to už nebudete spaľovať telesný tuk
- že s plným a guľatým bruškom sa budete cítiť zložitejšie
- že „Aj tak jem“
- alebo pre akýkoľvek iný dôvod ...
Je čas zmeniť veci.
A ak sa pýtate, ako som sa dostal do vašej mysle a čítal vaše myšlienky, je to veľmi jednoduché kúzlo: myslel som si všetky tieto veci, jednu po druhej. To je dovtedy, kým sa nezdokumentujem a nepochopím, ako to v skutočnosti je.
My ľudia ako bytosti, bez ohľadu na to, akí sme zložití, bez ohľadu na to, ako elementárne fungujeme. A všetko sa stane veľmi jednoduchým, keď sa vrátime k primárnym inštinktom a správaniu.
Takže, svaly používajú glykogén ako primárny zdroj energie ktoré ukladá zakaždým, keď zjete sacharidy (z nich sa odbúrava glykogén). Špeciálnym špeciálnym zdrojom glykogénu je pečeň, ktoré môžu podľa potreby zmeniť glukózu na energiu pre svaly, mozog alebo bunky.
Zásoby glykogénu vo svaloch sú však obmedzené, pretože ich úlohou, ak sa na to pozrieme z evolučného hľadiska, je poskytnúť energiu krátkeho trvania a vysokej intenzity, ak je to potrebné. - napríklad prenasledovať zviera alebo korisť alebo utiecť za zvieraťom alebo utiecť pred predátorom.
Tieto dva základné typy fyzického pohybu - najbežnejší a najdôležitejší pre primitívneho človeka - sa zriedka premenia na dlhé alebo veľmi dlhé úsilie.
Inými slovami, jaskyniar veľa joggingu nerobil a nepotreboval ani behať maratóny, ale šprinty mu šlo viac - a bol na to „vybavený“., tak ako vy a ja a každý človek na planéte.
Pretože pri spotrebovaní zásob glykogénu vo svaloch klesá intenzita a sila a dochádza k únave. Výsledkom pre primitívneho človeka bolo pravdepodobne to, že zostal nedojedený alebo zomrel zjedený predátorom. Moderný človek našťastie tomuto riziku nehrozí.
Pretože inštinkt prežitia je zo všetkých najsilnejší, ľudské telo nemá jediný zdroj energie, takže tak ľahko neriskuje vyhynutie druhu. A druhým zdrojom je tuk.
Tuk sa mení na energiu pre telo procesom nazývaným glukoneogenéza (Hovoril som o tom aj vo videu zadarmo, ktoré, ak ste ho ešte nevideli, tu máte prístup ).
Všeobecne sa tento proces aktivuje v dvoch prípadoch:
1. Pri trvalej fyzickej námahe, keď boli vyčerpané zdroje svalového glykogénu (napr. dlhotrvajúce intenzívne kardio, ktoré rýchlo spotrebúva glykogén)
2. V prípade fyzickej námahy s nízkou intenzitou, ale dlhotrvajúcej (napr. dlhodobá chôdza) - logika vášho tela, v tomto prípade, je ukladanie glykogénových zdrojov v prípade núdze (korisť alebo predátor 😉).
Viem, že som vás teraz zmiatol a myslíte si, že namiesto toho, aby ste chodili do posilňovne, je lepšie ísť sa prejsť do parku, vziať si nejaký vitamín D z pobytu na slnku a ušetriť nejaké peniaze. To by bolo pekné, ale nie je to tak. 🙂
Naše telo je premyslený stroj a všetko je postavené tak, aby zabezpečilo prežitie.
V prípade vysoko intenzívneho cvičenia skutočne spálite viac kalórií - bez ohľadu na zdroj - a najmä nielen počas cvičenia, ale aj po ňom. Prečo? Tak povediac, pretože # konzervácia. Uchovávanie energie.
Existuje tretí zdroj energie, a to svaly, aminokyseliny sa v extrémnych prípadoch dajú premeniť na glukózu. Toto je zdroj energie, ku ktorému NIKDY nemusíte mať prístup, pretože budete konzumovať svalovú hmotu. Tento proces tiež vedie v extrémnych prípadoch napríklad k hladu.
Mimochodom, deti v Afrike neumierajú kvôli nedostatku sacharidov, pretože nerobia kardio (!). Ale predovšetkým kvôli nedostatku tuku, ktorý im dodáva energiu pre každodenné činnosti, a bielkovinám, ktoré im pomáhajú. obnova svalov, ktorá pri absencii prvých dvoch druhov energie končí „zjedením“ energie - a preto ukazuje iba kožu a kosti, bez svalov.)
Teraz uvádzam veci na pravú mieru Z hľadiska nízkosacharidovej stravy je kúzlo v tom, že keď sa budete stravovať s nízkym obsahom sacharidov ako životným štýlom, vaše telo je naučené využívať väčšinu času ako primárny zdroj energie. a nie glykogén, a preto k nemu majú prístup oveľa rýchlejšie, ako by to bolo za normálnych okolností.
Avšak, nezabudnite na to, čo som vám povedal vyššie o výkone - čím menej zdrojov glykogénu máte vo svaloch, tým nižšia bude vaša intenzita a sila pri cvičení., čo znamená, že vynaložíte menej úsilia, a tým spálite Menej kalórií, bez ohľadu na zdroj (sacharidy alebo tuky).
Čo znamená celý tento príbeh?
V jednoduchej rovnici to znie takto:
Existencia zdrojov glykogénu vo svaloch = viac energie
väčšie úsilie/intenzita počas tréningu
viac spotrebovaných kalórií
= viac spotrebovaného tuku = cieľ dosiahnutý! 😉
Aby ste pri tréningu maximalizovali svoje výsledky, vaše svaly potrebujú určité zásoby glykogénu, čo znamená, že pred tréningom je dôležitá dávka sacharidov.
Opatrne! To NIE znamená, že si musíte dopriať jednoduché sacharidy alebo pridať cukor (toto vám dodáva energiu iba počas prvých 15-20 minút a potom sa náhle zníži), ale veľmi starostlivo vyberať zdroje sacharidov a čas, v ktorom ich treba podať (čo je zásadné), aby ste počas tréningu dostali maximálnu energiu.
Myšlienka nie je taká, že keď sa venujete športu, aby ste sa úplne vzdali nízkosacharidovej diéty, ale aby ste sústredili spotrebu sacharidov okolo tréningu.
A samozrejme, Sacharidy sú iba časťou príbehu. Nezabudnite na bielkoviny a tuky, ktoré sú nevyhnutne potrebné, keď hovoríme o fyzických činnostiach, o ktorých si môžete prečítať viac v mini ebooku, ktorý nájdete nižšie.
Dobre. A po telocvični stále jem?
Pokiaľ som vás doteraz presvedčil o dôležitosti stravovania pred cvičením alebo všeobecne pri namáhavom cvičení, tak dobre Správna výživa po tréningu je možno ešte dôležitejšia. A to preto potom je vaše telo najzraniteľnejšie a potrebuje najväčšiu pomoc pri zotavení.
Stručne povedané, počas fyzického cvičenia, bez ohľadu na typ a intenzitu, chemickými procesmi na bunkovej úrovni, o ktorých som vám hovoril vyššie., „Zničte“ vlákna tkaniva na mikroúrovni. Ale nebojte sa, to je dobré, pretože takto vám vlastne budú rásť svaly. 😉
Aby bolo ľahké pochopiť, keď hovoríme o prírastku svalovej hmoty, hovoríme o dvoch spôsoboch, ako k tomuto takzvanému prírastku dochádza., ktoré sa môžu líšiť v závislosti od typu školenia.
- Jeden odkazuje na zvýšenie hustoty a priemeru tkaniva, tí dvaja idú ruka v ruke (proces sa volá hypertrofické).
- Druhým je hyperplázia: svalové tkanivo je tvorené miliardami mikroskopických vlákien, ktoré sa potom „zlomia“ a sú potrebné v období zotavenia - ktoré zahŕňa výživu A odpočinok - to „Doplní“ medzery novými tkanivovými vláknami.
Predstavte si strom, ktorý má odrezaný konár - čoskoro vyrastú nové konáre, ktoré dotvoria korunu 😉
A hoci vaše telo má mechanizmy na zotavenie samo a bez pomoci, výživa je pre neho neoceniteľná a poďakuje sa vám za oveľa rýchlejšie a viditeľnejšie výsledky - to znamená, že vaše svaly budú definované, plnšie, silnejšie a šťastnejšie, keď im dodáte palivo - respektíve jedlo - ktoré sa potrebujú rýchlejšie zotaviť 🙂
A pretože diskusia na túto tému môže trvať 3 dni a 3 noci bez toho, aby boli vyčerpané, viac ako v príbehoch, zastavujem sa tu pri vysvetlení a V mini ebooku „Čo a prečo jesť pred a po tréningu“, ktorý som vytvoril špeciálne pre mojich študentov, som vám dal prečítať si viac o výžive, keď trénujete, a o úlohe a dôležitosti každej živiny Partyrobics a ktoré ponúkam ZADARMO (kliknutím zobrazíte obrázok):
Nebojte sa, obsahuje koncentrované informácie, ľahko sa v ňom orientuje a všetko je zjavne vysvetlené vo vašom jazyku
Po prečítaní elektronickej knihy nájdete tieto informácie:
Teda všetky informácie, ktoré potrebujete vedieť presne PREČO, ČO a KEDY jesť, aby ste maximalizovali svoje výsledky spolu s konkrétnymi a praktickými nápadmi, použiteľné bez ohľadu na to, či varíte alebo jete v reštaurácii alebo jedálni - existujú možnosti na čokoľvek 😉
Dobre, a teraz prejdime k receptu sľubovanému v nadpise: pečené morčacie krídla s mexickou zeleninou.
Ak dodržíte množstvá, výsledkom budú 4 porcie, čo je ideálne na týždeň tréningu 😉
Prečo je to ideálne po tréningu:
- Najskôr máme zdroj kvalitný proteín, je úplne nevyhnutný pre regeneráciu a obnovu svalových vlákien, morčacie mäso byť veľmi „čistý“ (chudý proteín)
- Mexická zelenina obsahovať viac SACHARID ako iné zeleninové ozdoby, pretože kombinujú zeleninu a strukoviny s vyšším obsahom sacharidov, ako je kukurica alebo hrášok, a obsahujú tiež veľa vitamínov a minerálov, ktoré sú ideálne na obnovu tela (ak ste pričuchali k mrazenej zelenine, tu som vysvetlil, prečo je dobrá 🙂)
- maslo, z ktorého je zelenina pripravená, spolu s kožou z morčacieho mäsa pridať miernu dávku tuky zdravé, čo prispieva k bunkovú obnovu, respektíve rovnováhu vody a solí v tele
- navyše: na tanieri vyzerá skvele vďaka farbám a chuť je priateľská! 😀
Dúfam, že som vás prinútil bežať kúpiť len pár ingrediencií na uvarenie tohto zázraku ^ _ ^
Vytvorila Mihaela 6. mája 2017
- Čas prípravy: 10 metrov
- Čas varenia: 2h
- Celkový čas: 2h 10m
- slúži: 4
Zloženie
- 2 morčacie krídla
- olej (mám radšej olivy, ale nie extra panenské, aby som nemal horkosť)
- korenie: paprika a soľ
- pohár červeného vína (200 - 250 ml)
- vrece mrazenej mexickej zeleniny (1 kg)
- 100 g masla
- bylinky: estragón, petržlen (voliteľné)
Inštrukcie
Začnete morčacím mäsom, pretože je to veľmi jednoduché, ale jeho výroba trvá dlhšie
- Umyte krídla a odrežte ich (časť s veľkou kosťou a časť so špičkou krídla)
- Vložte ich do podnosu správnej veľkosti (dostatočného množstva, aby sa do neho zmestili) a zo všetkých strán ich dobre vymastite olejom
- Potom pridajte trochu papriky a soľ, ktorú môžete všade rozotrieť prstami
- Na panvicu pridáme toľko oleja, aby pokryla dno panvice a viac vody
- Vložíme do rúry na správne teplo a necháme asi dve hodiny, kým dobre preniknú.
- Je dôležité, aby ste občas z lyžice preliali krídla omáčky z podnosu a zároveň (teda z času na čas) doliali 1 - 2 lyžice vína, až kým nedopijete celý pohár.
- Som pripravený asi za dve hodiny, v ktorých môžete bez obáv robiť ďalšie veci, pokiaľ si občas nezabudnete urobiť operáciu z predchádzajúceho kroku 🙂
Mexická zelenina bude hotová za 15 minút 😉
- Na mexickú zeleninu ich môžete dať priamo do hrnca s maslom a trochou soli a korenia a neustále miešať vareškou asi 10 - 15 minút, kým nezmäknú.
- Na koniec môžete pridať niekoľko estragónových nití, v takom prípade zakryte panvicu pokrievkou a nechajte 5 minút pôsobiť, aby sa vylúhovali chute. To je všetko 🙂
Poznámka: môžete si zvoliť, že nebudete variť všetku zeleninu naraz, ale rozdelíte ju na 4 porcie a pripravíte si ju vždy, keď budete jesť, aby bola čo najčerstvejšia. Mäso vydrží v chladničke bez problémov týždeň. 🙂
V prípade, že ste na prvom obrázku dostatočne netancovali, zvediem vás ďalšími dvoma 😛
S túžbou hýbať sa a PARTY (robotika),
Mihaela. 🙂
PS1: Pramene som nedával priamo do článku, pretože som sa k tejto téme dočítal viac. Niektoré z týchto zdrojov sa nachádzajú na konci navrhovaný bezplatný mini ebook, a ďalšie, ku ktorým máte priamy prístup tu: 1, 2, 3, 4, 5, 6
PS2: Keďže som mimoriadne rozsiahly a zložitý predmet, som viac než otvorený dokončeniu, pokiaľ mi ponúknete aj súvisiace zdroje 🙂 Vopred ďakujem!
Zdroje fotografií: Pixabay.com, skipnation.info
Dostanete recepty a tajomstvá, ako začať
jedzte a chudnite zdravo a bez bolesti hlavy! 😉
ZAREGISTRUJTE SA A ZÍSKAJTE VIDEO ZADARMO
„Prečo neschudnúť (a čo robiť namiesto toho)“