Čo by ste mali zvážiť, ak chcete (opäť) získať kondíciu - FOCUS Online

Výdrž pre začiatočníkov

získať

Už vám pri stúpaní po schodoch dochádza dych? Máte po nedeľnej prechádzke boľavé svaly? Alebo ste len permanentne v strese, napätí, unavení alebo máte zlú náladu? Najvyšší čas sa rozhýbať! Pretože s ním nerobíte len niečo dobré pre svoju výdrž a zdravie, ale aj pre svoju sebaúctu.

Spolu s DAK-Gesundheit vysvetľujeme, ako to funguje najlepšie pri (opätovnom) vstupe do pravidelného vytrvalostného športu.

Preto by ste mali cvičiť

Vedeli ste, čo sa deje v našom tele, keď sa hýbeme? Celé veľa! Pretože ľudia sú evolučne navrhnutí tak, aby sa veľa pohybovali. Dnešný každodenný život s dlhým obdobím sedenia v aute, za stolom alebo pred televízorom je preto neprirodzený a podporuje vo výsledku obezitu, napätie, kardiovaskulárne problémy a metabolické choroby.

Naproti tomu pri cvičení telo útočí nielen na nadbytočné tukové zásoby a buduje svaly. Športový životný štýl má ďalšie výhody:

  • Cvičenie znižuje hladinu cukru v krvi a chráni pred cukrovkou.
  • Pravidelná fyzická aktivita znižuje hladinu cholesterolu a krvný tlak; zlepšuje sa krvný obeh.
  • Pohyb zaisťuje, že cievy zostanú elastické a chráni pred infarktom.
  • Cvičenie odbúrava stresové hormóny a uvoľňuje poslov šťastia. Pravidelné cvičenie preto pôsobí proti chronickej únave a psychickým problémom, ako sú depresie a úzkostné poruchy.

Existuje teda veľa dobrých dôvodov, prečo začať trénovať okamžite - a v každom veku: Pretože bez ohľadu na to, či sa stanete športovcom vo veku 20 alebo 80 rokov, vášmu telu a mysli vždy prospeje.

Každý začiatok je ťažký

„Nie je čas“, „zlé počasie“, „zajtra určite“ - existuje veľa výhovoriek na odloženie športového sedenia. Najmä ak vám na začiatku kariéry športovca chýba motivácia. Pre úspešný začiatok tréningu by ste mali mať na pamäti tieto tipy:

Príprava je dôležitá: Pred začatím cvičebného programu sa podrobte lekárskej prehliadke. Dobrou voľbou je „Check-Up-35“, komplexné lekárske vyšetrenie celého tela vrátane laboratórnych vyšetrení krvi a moču.

Pevné časy: Dohodnite si so sebou pevné dátumy svojich športových jednotiek a zaznamenajte si ich do kalendára. Tréning každé dva dni je zvyčajne optimálny - zostáva tak dostatok času na relaxáciu. Je jednoduchšie, ak spojíte čas tréningu s inými aktivitami, napríklad ráno po zaobstaraní rožkov alebo večer priamo po práci.

Na jednej strane to vytvára určitú rutinu. A na druhej strane znižujete riziko, že sa poddáte volaniu gauča namiesto toho, aby ste vstávali, keď ste doma.

Súčasný výskum mimochodom ukazuje, že čím sú plány konkrétnejšie, konkrétnejšie a presnejšie, tým je pravdepodobnejšie, že sa budú dodržiavať. Takže lepšie: „Dnes o 18:30 idem na bicykli a budem jazdiť po trase XY, okolo 20. hodiny som späť“ namiesto „Niekedy dnes po práci by som možno na chvíľu sadol na bicykel.“

Dobré plánovanie: Buďte pripravení na kapary počasia a minimálnu motiváciu. Mali by ste mať napríklad dobrý dažďový výstroj alebo alternatívu športových halov pre zlé počasie. A kompromisný návrh pre seba, ak sa vám naozaj nechce - napríklad: hodina cvičenia, hodina sledovania vašich obľúbených sérií. Obzvlášť efektívne je aj takzvané nasmerovanie pozornosti. Ak chcete cvičiť, neotravujte ani nad tým, čo dnes večer prichádza do kina. Zamerajte svoju pozornosť iba na svoj cvičebný program.

Ak vám je zle, mali by ste cvičenie naozaj odložiť. Pretože ak máte horúčku alebo infekciu dýchacích ciest, môže byť námaha pre srdce nebezpečná. Je tiež dôležité predchádzať zraneniam: Pred každým cvičením sa dôkladne zahrejte a v prípade potreby natiahnite.

Malé ciele: Nerobte pre seba veľa. Úplné vyčerpanie a silná bolesť svalov na druhý deň môžu mať rýchlo demotivujúci účinok. Mali by ste trochu vyraziť dych a potiť sa, ale to je všetko. Ak počas pohybu už nemôžete rozprávať kvôli úplnej námahe, hovorí sa tomu intenzívny stres. Niektoré ako: „cvičiť“. Je tiež zdravé, ale vysoká intenzita nie je pre zdravie nevyhnutnosťou.

Aj nabitý športový kalendár sa môže rýchlo stať príliš veľa. Takže namiesto toho, aby ste sa rozhodli venovať sa športu každý deň, je lepšie naplánovať si 1-2 športové stretnutia týždenne a potom pomaly zvyšovať záťaž.

Veľké úspechy: S každým cvičením trochu zvýšte svoje ciele. Napríklad: jogging o pol minúty dlhšie, plávanie o jeden pruh viac, ďalšie dve opakovania pre gymnastiku. Buďte mierni, zvyšuje sa pravdepodobnosť, že sa toho budete držať dlhodobo. Poznačte si svoj tréningový pokrok a uvedomte si, ako dlho trvá, kým sa vám zadýcha dych alebo stratí sila. Tým ste hrdí.

fit4future - robíme deti fit pre budúcnosť! Iniciatíva nadácie Cleven Foundation, ktorú poháňa DAK-Gesundheit, sa zasadzuje za viac pohybu, dobrú výživu, pozitívnu atmosféru bez stresu a vytváranie zdravého školského prostredia.

Dobrá spoločnosť: Nájdite si športového partnera. V bežiacej skupine alebo na pevnom rande s priateľom je oveľa ťažšie zrušiť alebo sa vzdať ako sám. A: Ak radi cvičíte alebo ak sú vaše ambície prebudené, bude sa vám to zdať oveľa menej namáhavé.

Dajte si poradiť: Najmä pre začiatočníkov je dobré pri výbere športu a plánovaní tréningu získať radu alebo podporu od profesionálov. Napríklad od fyzického alebo športového terapeuta, trénera fitnes alebo dokonca lekára. To minimalizuje riziko zranenia a maximalizuje pozitívny vplyv na zdravie.

Ktorý šport je pre mňa vhodný?

Nasledujúce športy sú vhodné aj pre (re) začiatočníkov. Podľa toho, aké sú vaše fyzické požiadavky, ciele a v neposlednom rade aj črevné pocity, rozhodnite, ktorý šport vám vyhovuje.

Bežať: Hlavne trénuje svaly na nohách a zadku. Bežecký tréning rýchlo ukazuje úspech z hľadiska odbúravania tukov a vytrvalosti. Ďalšou výhodou je, že školenie je možné absolvovať kedykoľvek a kdekoľvek. Pri behu je určité šokové zaťaženie, ktoré nemusí byť nevyhnutne negatívne: zabraňuje úbytku kostnej hmoty a zvyšuje účinok na svaly.

Ak vám je však beh nepríjemný alebo máte napríklad problémy s kĺbmi, je nordic walking šetrnejšou alternatívou. Pri svižnej chôdzi sa eliminuje nárazové zaťaženie kĺbov. Rytmické použitie palíc posilňuje aj svaly v hornej časti tela.

Plávať: Cvičenie celého tela, ktoré sa dá dobre zahájiť aj pri vysokej telesnej hmotnosti a zlej základnej kondícii, je pre kĺby ľahké. Neexistuje takmer žiadne riziko úrazu. Plávanie však môže rýchlo zdražieť, ak musíte platiť vstup do bazéna každé dva dni. Tip: kúpte si mesačné alebo ročné lístky, využite zľavnený vstup ráno alebo večer alebo si len choďte zaplávať raz týždenne ako rekreačný šport (napríklad beh).

Ak chcete ísť na bicykli: Cvičí predovšetkým nohy a zadok. Dá sa veľmi dobre integrovať do každodenného života, napríklad keď sú na krátke vzdialenosti prekonané bicyklom namiesto vozidla. Investujte raz do rozumného vybavenia, najmä do prilby a optimálne nastaveného bicykla. To minimalizuje namáhanie kĺbov a riziko zranenia.

Jóga/Pilates: Cvičí celé telo, ideálne na zníženie stresu. Pre každú úroveň zdatnosti sú vhodné kurzy. Je však vhodnejšie zlepšiť pohyblivosť a držanie tela - pretože spotreba kalórií a zvýšená výdrž sú obmedzené. Presne povedané, jóga a pilates skutočne nie sú vytrvalostné aktivity - pre začiatočníkov to však môžu byť pekné formy pohybu, ako pulzovať. Pohyb je vždy dobrý pre srdce. Ideálne ako rekreačný šport na plávanie, beh alebo jazdu na bicykli.

Tancovať: Často vnímané ako menej namáhavé kvôli tréningu v skupine a sprievodnej hudbe. Cvičí sa nielen vytrvalosť a svaly, ale aj koordinácia a rovnováha. Spotreba kalórií a zaťaženie kĺbov sa líšia v závislosti od tanečného štýlu: Napríklad sú v strednom rozmedzí pre tanečné páry a vyššie pre jazzový tanec alebo Zumba.

Motivujte aj tých najmenších

Keď začnete znova cvičiť, pôjdete tiež dobrým príkladom pre celú svoju rodinu. Pretože pre deti je obzvlášť dôležité, aby sa naučili tešiť sa z pohybu skoro - potom bude pre nich ľahšie v neskoršom živote začleniť čas na pravidelné vytrvalostné športy do svojich každodenných životov.

Mládež môžete tiež zahrnúť do svojho osobného tréningového programu: Vezmite deti napríklad so sebou na bazén alebo ich choďte behať raz týždenne - ak je vaše dieťa ešte príliš malé na to, aby bežalo, môže tiež jazdiť na (troch) kolesách vedľa vás Jazdite s vami, choďte na výlety s celou rodinou na bicykli, organizujte preteky alebo navštevujte špeciálne športové kurzy rodiča a dieťaťa.

Ak boli posledné športové jednotky pred niekoľkými rokmi a máte 35 rokov alebo viac, potom má zmysel dostať od lekára „OK“ - aj keď sa cítite v najlepšej forme. Mnoho chorôb začína zákerne. DAK-Gesundheit preto ponúka preventívnu prehliadku od 35 rokov. Aby bolo cvičenie prirodzene implementované aj do školských osnov, spustila spoločnosť DAK-Gesundheit spolu s nadáciou Cleven Foundation preventívnu iniciatívu „fit4future“, ktorá okrem iného pomáha školám sprostredkovať zábavu pri cvičení a zdravý životný štýl. Iniciatíva sa od roku 2016 realizuje na 1 500 základných a špeciálnych školách v celej krajine a je bezplatná pre všetky školy. V budúcom školskom roku sa môže bezplatne zapojiť ďalších 500 základných a špeciálnych škôl.