Čo inteligentné ženy jedia Jedlo Silueta Diéta Lieči zdravé stravovanie

Trochu mäsa, veľa zelene
Nasýtené tuky majú tendenciu ukladať sa na stenách krvných ciev, a tým brániť prietoku krvi a implicitne prietoku kyslíka do mozgu, “vysvetľuje doktor A. Polimeni. „Stimuluje uvoľňovanie látok so zápalovým účinkom a je známe, že zápal je jednou z hlavných príčin neurodegeneratívnych chorôb. Ľahko oxiduje a spôsobuje tvorbu tých voľných radikálov, ktoré sa považujú za zodpovedné za starnutie buniek vrátane nervových. ““
Ak chcete odolávať degradácii intelektu, snažte sa vyhýbať červenému mäsu, syrom, maslu a klobásam. a konzumovať veľké množstvo obilnín, zelene, sóje a rýb: skutočné jedlo inteligentných žien. Na nasledujúcich stránkach nájdete všetky nutričné hodnoty, ako ich variť a prípadne čo treba nahradiť. Mať myseľ. ostrejšie ako kedykoľvek predtým!

Ľahký obed, aby ste sa vyhli ospalosti.
Nemôžete sa sústrediť na popoludnie? Možno si toho zjedol príliš veľa. Alebo ste jedli ťažké jedlo. „Počas trávenia časť krvi ide do žalúdka a pre mozog je menej dostupná,“ hovorí lekárka a výživová poradkyňa doktorka Diana Scatozza. „Je zrejmé, že čím dlhšie telo strávi jedlo, tým viac je myseľ nútená pracovať s nízkou účinnosťou.“

Malé porcie sacharidov.
Ak chcete mať po obede lepšiu úrodu, obmedzte jedlo na malú porciu cestovín (70 gr.) S jednoduchou omáčkou, plátkom ryby so šalátom a ovocím. „A bez chleba“ varuje náš odborník. „Pretože ak to preženiete so sacharidmi (jednoduchými alebo komplexnými), spôsobíte hromadné uvoľňovanie inzulínu, čo vedie k nižšej hladine cukru v krvi, alebo je to zodpovedné za ospalosť a psychické chudnutie.“

KUKURIČNÉ VLOČKY
Ak chcete pracovať s maximálnou účinnosťou, váš mozog potrebuje komplexné sacharidy. Ako tie v raňajkových cereáliách. Vyberte si z tých, ktoré neobsahujú cukor.

ZELENÝ CHICKPEAS
Bojuje proti zápalom, ktoré môžu degenerovať neuróny, a zaručuje správny tok kyslíka do mozgu. Pretože je bohatý na antioxidanty a kyselinu listovú.

SÓJOVÝ
Prebuďte myseľ, rýchlosť učenia, dobrú pamäť (vďaka sójovému cholínu), ktorá slúži na výrobu najaktívnejšieho vysielača v kognitívnych procesoch.

KUKURIČNÉ VLOČKY
Ráno vám dodávam energiu na aktívnu myseľ. Vyberte si cereálie bez cukru, ale obohatené o vitamíny a minerály. Ak chcete, aby vaša myseľ pracovala čo najlepšie, najdôležitejším pravidlom je nevynechávať raňajky! Odborníci na výživu nám to stále hovoria, ale my ich naozaj nepočúvame. Väčšina z nás ráno nič neje a pije najviac jednu kávu.

Ak chýba palivo

Je zbytočné sťažovať sa na pokles pozornosti a duševnú prehľadnosť: nie je to spôsobené celkovou únavou, ale nedostatkom paliva. „Bunky nervového systému využívajú glukózu ako jediný zdroj energie,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Diana Scatozza. „V mozgu máme iba malú rezervu tohto sacharidu, ktorý sa musí pravidelne dodávať jedlom.“.

Ale čo jesť? „Je lepšie vyhnúť sa sladkostiam, občerstveniu a všetkým potravinám bohatým na jednoduché cukry,“ hovorí doktor Scatozza. „Majú iný glykemický index (takže sa rýchlo trávia a asimilujú), a tak ich účinok rýchlo zmizne.

Pozorne si prečítajte štítok:
„Potraviny bohaté na komplexné sacharidy, ako sú: cereálne vločky bez cukru, ryža, celozrnné pečivo majú nižší glykemický index a energiu uvoľňujú pomaly, dlhšie,“ dodáva odborník. „Okrem toho sú obilniny takmer vždy obohatené o vitamín B, ktorý je nevyhnutný pre lepšie využitie sacharidov, železa a kyseliny listovej a je užitočný pri bunkovom okysličovaní.“.

Alternatívy raňajok:
Celozrnný chlieb . Ale aj keksy alebo praclíky. Stačí byť z čiernej múky. Vďaka prítomnosti vlákien sa teda asimilujú oveľa pomalšie a dodávajú mozgu energiu dlhšie. Môžete ich jesť s trochou džemu alebo medu. Alebo so sezónnym ovocím: s hroznom sú veľmi dobré!

Mlieko s ryžou. Tu je postup, ako to pripraviť. Varte 150 g mlieka zriedeného so 100 g vody. Pridajte 30 g ryže a povarte ich pol hodiny. Stiahneme oheň a niekoľko sekúnd ho miešame, potom hrniec opäť vložíme na oheň. Vložte do pohára a potom pridajte lyžičku medu. V supermarketoch nájdete ryžu s pripraveným mliekom. Dajte si však pozor, aby ste nemali príliš veľa jednoduchých cukrov.

Kaša. Je to druh ovsenej vločky, ktorá sa veľmi ľahko pripravuje. Vložte 30 gr. ovsených vločiek v miske s 200 ml prevarenej slanej vody. Premiešame, znova privedieme do varu, dusíme a dusíme asi 3 minúty. Uhaste oheň, zakryte ho a nechajte zakryté ďalších 5 minút. Kaša je veľmi dobrá s mliekom. a podľa štúdií skupiny amerických psychológov zlepšuje pamäť.

FLAKE CAKE
190 koní/porcia
Suroviny pre 6 osôb: 200 gr. kukuričné lupienky bez cukru, 2 jablká, 2 čajové lyžičky marhuľového džemu, 2 čajové lyžičky olivového oleja, 2 čajové lyžičky hrozienok, citrónová šťava.

Príprava: Hrozienka namočte na pol hodiny do teplej vody. Kukuričné lupienky zmiešame s hrozienkami. Pridajte olej, premiešajte a nalejte kompozíciu do tortovej formy. Dajte do chladničky na 20 minút. Medzitým olúpte jablká, nakrájajte ich na plátky a zalejte sirupom so šťavou. Vložte ich do plechu na pečenie pokrytého alobalom a nechajte ich piecť 10 minút pri 180 ° C. Vyberte koláč na tanieri a ozdobte ho plátkami jabĺk usporiadanými do kruhu.

Na jablká dajte džem a podávajte.

Obsahuje kyselinu listovú, nevyhnutnú pre vývoj a fungovanie nervového systému. Budúce matky to dobre vedia: kyselina listová (prítomná v zelenine a zelenine, napríklad v čakanke) je nevyhnutná pre vývoj nervového systému plodu. Slúži najmä na zabránenie narodenia dieťaťa s veľmi vážnou malformáciou Spina Bifida (štiepená miecha).

Viac krvi pre neuróny

Ale kyselina listová je tiež nevyhnutná pre správne fungovanie mozgu dospelých.

„Spolu s vitamínmi B6 a B12 znižuje hladinu homocysteínu v krvi,“ vysvetľuje doktor Ascanio Polimeni, psychoneuroendokrinológ.

„Akumulácia tohto proteínu podporuje tvorbu arteriosklerotických plátov, ktoré môžu brániť správnemu okysličeniu mozgu. a nielen to. Homocysteín tiež spúšťa množstvo zápalových mechanizmov, ktoré poškodzujú neuróny. Niektoré štúdie sa domnievajú, že jeho prebytok súvisí so stratou kapacity pamäte.

Zelení áno, ale surové
Kyselina listová je prítomná, okrem čakanky a iných zelených (napríklad v špenáte), zelenina, pivovarské kvasnice, pečeň. „Je však lepšie jesť rastlinné jedlá,“ radí výživová poradkyňa Diana Scatozza. „Pretože poskytuje viac vitamínu C a betakaroténu, dvoch antioxidantov, ktoré udržujú membrány neurónov elastické a chránia ich pred útokmi voľných radikálov.“.

Ak nemáte radi trpkú chuť

Špenát. Zo všetkých zelených je to ten, ktorý obsahuje spolu s čakankou najväčšie množstvo kyseliny listovej. Špenát je tiež bohatý na betakarotén (prekurzor vitamínu A) a vitamín C s antioxidačným účinkom. Jedzte ho pokiaľ možno v surovom stave, najmä ak si chcete uchovať vitamín C, veľmi citlivý na teplo.

Kapusta. Nie je to len dobrý dodávateľ kyseliny listovej. Rovnako ako všetky druhy zelene z čeľade krížovitých (kapusta a brokolica), obsahuje aj veľa vitamínu C a kombináciu mnohých ďalších antioxidantov, ktoré sú veľmi užitočné pri pôsobení voľných radikálov, ktoré spôsobujú stuhnutie membránových membrán a znižujú našu schopnosť učiť sa a pamäť.

Kvasinky. Je vyrobený z komplexu mikroskopických húb, ktoré sa nachádzajú v muštu piva a v šupke niektorých druhov ovocia. Suché pivovarské kvasnice obsahujú kyselinu listovú, vitamíny skupiny B, bielkoviny, sacharidy a minerály. Považuje sa za všeobecné tonikum nervového systému a tela. Skúste pridať pivovarský kvasnicový prášok na dochutenie cestovín, ryže alebo šalátov.

Slimáky so zeleňou
215 kal./Porcia

Suroviny pre 4 osoby: 400 g zelenej čakanky, 400 g kuracieho filé, 2 čajové lyžičky múky, ½ pohára suchého bieleho vína, 1 vedro pochúťky, 1 strúčik cesnaku, 3 čajové lyžičky extra panenského olivového oleja, soľ, mleté čierne korenie

Príprava: Olúpte 300 g čakanky, umyte ju a listy povarte 15 minút v litri vody, do ktorej vložte jemnú kocku.

Potom ich rozmixujte pomocou mixéra. Na teflónovej panvici rozohrejeme olej, pridáme cesnak, potom mäso, prebehneme cez múku, osolíme a okoreníme. Necháme z oboch strán vyfarbiť, potom prilejeme víno. Vložte slimáky do 4 tanierov a udržujte ich v teple. Na tú istú panvicu dajte čakankový krém, ktorý potom položte na mäso. Podávame so zvyšnou čakankou, umytou a osušenou. |

Šalát z morských plodov
125C/porcia
Suroviny pre 4 osoby: 150 gr. Zelená čakanka, 150 gr šalátového špenátu (ak ho nenájdete, dvojnásobné množstvo čakanky), 1 cibuľa, 50 listov zeleru, 200 gr. varené morské plody, 30 gr feta, 2 lyžice citrónovej šťavy, 2 lyžice extra panenského olivového oleja, 1 lyžica bieleho octu, soľ, korenie

Príprava: Čakanku opatrne očistíme a umyjeme. Umyte a nakrájajte cibuľu. Fetu nakrájame na kocky. Zahrejte morské plody 2-3 minúty. Suroviny si rozdelíme na 4 misky alebo taniere. Citrónovú šťavu zmiešame s octom, olejom, štipkou soli a trochou korenia. Takto získanú omáčku zalejeme šalátom, premiešame a podávame.

SÓJA V AKEJKOĽVEK FORME
Pomáha vám mať lepšiu pamäť a rýchlo sa učiť. Vďaka cholínu, zložke dôležitého neurotransmiteru.

Ak ste doteraz nenašli dobrý dôvod na ochutnávku sóje (a jej derivátov), teraz je ten správny čas zmeniť názor. Áno, pretože táto „ázijská“ zelenina bohatá na bielkoviny sa odporúča ľuďom, ktorí nejedia ryby, obsahuje pre mozog veľmi dôležitú živinu: cholín. „Táto látka, podobne ako vitamíny skupiny B, je predchodcom acetylcholínu, neurotransmiteru, ktorý hrá dôležitú úlohu v pamäti a učení,“ vysvetľuje doktor Ascanio Polimeni, psychoneuroendokrinológ.

Stačí si myslieť, že lieky na báze cholínu sa používajú na potlačenie kognitívnych deficitov ľudí s Alzheimerovou chorobou.

„Zametanie“ tepien

Táto látka je dôležitá nielen pre správny prenos nervových impulzov.

„Ďalšou z jeho úloh je udržiavať tuky rozpustené v krvi,“ dodáva výživová poradkyňa Diana Scatozza, inými slovami, bráni ich ukladaniu na stenách tepien a bráni cirkulácii. Cholín tiež znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu, Ldl. Je veľmi užitočné zaručiť a regulovať tok kyslíka do mozgu, bez ktorého môžu neuróny utrpieť nenapraviteľné škody. ““.

Cholín je obsiahnutý v sóji, jej derivátoch (ako tofu) a semenách. „Keď idete do supermarketu alebo obchodu s potravinami, nehľadajte obsah cholínu na výživových štítkoch (nikdy nie je uvedený v zozname),“ hovorí doktor Scatozza.

„Namiesto toho skontrolujte certifikované ekologické výrobky: budete si istí, že neobsahujú geneticky modifikované organizmy, zvyšky pesticídov alebo iné chemikálie.“.

Tradičná zelenina. Všetky obsahujú vysoké dávky cholínu, aj keď v menšom množstve ako sója. Zaraďte ich aspoň 3-4 krát týždenne do svojho jedálneho lístka, do polievok, ako prílohu alebo vegetariánske jedlo. Poskytuje okrem iného železo nevyhnutné pre správne okysličenie buniek vrátane neurónov.

Vaječný žĺtok. Je dobrým dodávateľom cholínu a železa. Ale pozor, je tiež bohatý na nasýtené tuky, ktoré sa pri nadmernej konzumácii ukladajú na stenách tepien a bránia správnej cirkulácii krvi. Neodporúča sa konzumovať viac ako 4-krát týždenne.

Pšeničných klíčkov. Sú veľmi bohaté na živiny. Okrem cholínu obsahujú vitamín E, rôzne vitamíny skupiny B, vápnik, železo. Pšeničné klíčky sú prítomné vo všetkých celých zrnách, ale nachádzajú sa aj vo vločkách. V obchodoch s prírodnými potravinami sú dostupné aj vo forme oleja, ktorý sa udržuje v chlade a hermeticky uzavretý, aby sa nepokazil.

TUNIAKOVÝ ŠALÁT
375 kal./Porcia
Suroviny pre 4 osoby: 160 gr. sójové bôby, 200 gr šalátu, 400 gr. mrkva, 100 gr. cibuľa, 150 gr. tuniak na oleji, 4 lyžice extra panenského olivového oleja, 1 lyžica jablčného octu, 1 lyžica horčičných semiačok, soľ.

Príprava: Sójové bôby namočte na noc, potom ich povarte v slanej vode 2 hodiny. Kým zelenina vychladne, očistite a umyte šalát, osušte ho, potom nakrájajte na kolieska cibuľu a mrkvu. Šalátové listy rozdelíme na 4 pláty. Pridajte ostatné zelené, sójové bôby a tuniaka. V miske dobre zmiešame olej s octom, štipkou soli a horčicovými semiačkami. Takto získanú omáčku použite na dochutenie šalátu.

SPICY PIE
Suroviny pre 6 osôb: 1 rolka koky, 200 gr. zelené sójové bôby, 200 gr. tofu, 200 gr. sójové bôby, 200 gr. tekvica, 4 cibule, 1 paprika, 3 lyžice sójovej omáčky, 2 lyžice extra panenského olivového oleja, 1 zväzok tymiánu, 1 štipka feferónky, soľ
Príprava: Zelenú fazuľu namočte na 2 hodiny. Scedíme a dusíme 20 minút. Papriku a cuketu nakrájajte na tyčinky, pridajte ich vedľa sójových bôbov a nechajte pôsobiť na ohni 20 minút. Kôru rozotrieme na formu na koláč a pečieme pri teplote 180 ° 20 minút. Do oleja pridáme nakrájanú cibuľu, choroboplodné zárodky, naparenú zeleninu, na kocky nakrájané tofu a soľný prášok. Vložte ich do cesta, ochuťte ich sójovou omáčkou, feferónkou a tymiánom a pred podávaním ich grilujte 5 minút.

SARDINY A SARDINY
Sú veľmi bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré chránia tepny a optimalizujú komunikáciu medzi nervovými bunkami.

Prineste rybu na stôl aspoň raz týždenne a znížite tak riziko mentálneho úpadku spôsobeného vekom o 3% ročne. Vyplýva to zo štúdie uskutočnenej v Chicagu RushUniversityMedicalCenter, ktorá sa začala v roku 1993 a bola publikovaná v Archíve neurológie.

Zlúčeniny, vďaka ktorým sú ryby veľmi cennou potravinou, sú omega-3 kyseliny, obsiahnuté hlavne v sardinkách, lososoch a sardinkách. „Tieto polynenasýtené tuky elastikujú bunkové membrány, uľahčujú komunikáciu medzi neurónmi a zlepšujú schopnosť učenia,“ vysvetľuje doktor Ascanio Polimeni, psychoneuroendokrinológ. „Omega-3 kyseliny teda podporujú tvorbu eikozanoidov, látok podobných hormónom, ktoré pôsobia protizápalovo a sú veľmi dôležité pre zdravie mozgu. Dnes už určite vieme, že zápal, aj keď nespôsobuje známe problémy, ako sú bolesti alebo opuchy, poškodzuje neuróny a hlavne znižuje schopnosť zapamätať si. “„ V neposlednom rade, “dodáva doktor Polimeni,„ omega-3 kyseliny zaručuje správne okysličenie nervových buniek, pretože udržujú tepny v bezpečí pred triglyceridmi a cholesterolom ".

Ak nemáte radi ryby

Podľa Vitamínového inštitútu musíme denne asimilovať 650 mg omega-3 kyselín, teda iba 20 gramov sardiniek. Nemáte radi ryby? Alebo si vegetarián? „Môžete konzumovať jogurt alebo mlieko, ktoré nájdete v supermarkete,“ navrhuje výživová poradkyňa Diana Scatozza. „Alebo konzumujte potraviny, ako napríklad ľanový olej alebo orechy, ktoré obsahujú kyselinu alfanukleovú, predchodcu omega-3 kyselín.“

Olej z ľanových semienok . Je najlepším dodávateľom zeleniny z omega-3 kyselín. Čajová lyžička nám poskytuje 6,6 g, viac ako 150 g sardiniek konzervovaných v slanom náleve (5,5 g) a viac ako 150 gr. oceánskeho lososa (5,6 gr.). Ľanový olej nájdete v obchodoch so zdravou výživou. Používa sa iba v prírodnom stave (na šaláty, cestoviny alebo ryžu) a uchováva sa v chladničke chránené pred svetlom, teplom alebo vzduchom.

Ľanové semienko. Nachádzajú sa rovnako ako olej v obchodoch so zdravou výživou. Pred pridaním do šalátov alebo polievok ich musíte rozdrviť v mixéri alebo v mlynčeku na kávu, inak sa nestrávia. Jedna čajová lyžička poskytuje 1,6 gr. omega-3 kyselín. Neprekračujte však 4 čajové lyžičky denne: čiastočne surové obsahujú látky, ktoré môžu telu brániť v používaní jódu.

Orechy. Orechy obsahujú zo všetkého sušeného ovocia najvyššie množstvo omega-3 kyselín (1,3 g. Na každých 20 g. Z jadra vlašských orechov). Sú to tiež sušené plody, ktoré majú najvyváženejší pomer medzi kyselinami omega-3 a omega-6 (ich nadbytok môže mať negatívny vplyv na hladinu omega-3 kyselín). Nezabudnite však, že vlašské orechy majú veľmi vysoký príjem energie. Iba 20 gr. obsahujú 116 kalórií.