Čo je blog Keto Soulfood LowCarberia

Možno ste už o keto počuli, ale vlastne neviete, o čo ide?

  • Čo to vlastne znamená keto?
  • Je to zdravé?
  • Čo môžem jesť?

Rád by som dnes odpovedal na tieto otázky.

Ketogénna strava je forma výživy, ktorá je čoraz populárnejšia. Toto je o, veľa tuku a veľmi s nízkym obsahom sacharidov jesť.

Prechod na túto stravu vedie ľudí k metabolickému stavu, ktorý sa nazýva ketóza, ktorá sa vyznačuje zvýšeným spaľovaním tukov a tvorbou ketolátok.

Aká je presne ketogénna strava?

S touto formou výživy

  • 70% -75% kalórií z tuku
  • 20% -25% z bielkovín
  • 5% pochádza zo sacharidov

To zodpovedá asi 20 - 30 g sacharidov denne.

keto

Pre porovnanie, tu sú hodnoty pre „normálnu“ stravu s vysokým obsahom sacharidov.

  • 60% sacharidov
  • 30% tuku
  • 10% bielkovín

Základ alebo zameranie ketogénnej stravy je založené na myšlienke ketózy. Ketóza je fyzický stav, ktorý sa vyskytuje prirodzene, keď má telo málo sacharidov. Keď sa to stane, telo produkuje ketóny, ktoré pomáhajú odbúravať tuky v pečeni, teda v skratke:

V tomto stave telo využíva tukové zásoby na výrobu energie.

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov naopak telo využíva uložené sacharidy alebo cukor ako zdroj energie, a nie svoj vlastný telesný tuk. Takže primárnym zdrojom energie je glukóza.

Aké sú výhody ketogénnej stravy?

Existuje toľko výhod, o ktorých vám tu môžem povedať. Bez ohľadu na to, či ide o fyzické, duševné alebo dokonca chorobu modifikujúce výhody. Každý je iný a výhody vníma inak. Tu sú výhody, ktoré si najviac cením:

Chudnutie a údržba hmotnosti

97% stratenej telesnej hmotnosti je telesný tuk, nie svalstvo. Metabolizmus je skutočne posilnený. Môžete si tiež udržať svoju váhu.

Viac energie

Ketóny poskytujú viac energie ako sacharidy a tiež vydržia oveľa dlhšie. Navyše sa neobjavujú známe chute na cukor, pretože hladina cukru v krvi už nekolíše ako predtým.

zvýšenie výkonu

Šport bez sacharidov je možný - napriek mnohým predsudkom voči nemu. Športovci prispôsobení tukom majú počas tréningu zvýšenú oxidáciu tukov, optimálny výkon a lepšie zloženie tela. Z tohto dôvodu musíte dlho držať ketogénnu stravu.

Väčšia schopnosť sústrediť sa - podpora mozgu

Ketóny sú účinnejším palivom ako glukóza - najmä pre mozog. Túto výhodu pociťujem každý deň a som šťastná, že moje telo má pocit, že beží optimálne.

Lepšia nálada

S ketogénnou stravou sa nielen lepšie vyspíte, ale budete mať aj lepšiu náladu. Keto diéta pomáha znižovať stres.

Prevencia chorôb

Odkedy držím ketogénnu diétu, určite som bola menej chorá, toitoitoi, predchádzalo sa tiež zápalu. Ale táto forma výživy sa tiež často odporúča pri chorobách, ako je cukrovka, kardiovaskulárne problémy, epilsepsia a neurologické choroby.

Robte a nerobte v ketogénnej strave

Vystačíte si s ketogénnou stravou

Pite dosť a dosť soli

Najmä na začiatku vedie strata glykogénu k nedostatku tekutín a nerovnováhe elektrolytov. To vedie k únave a všeobecnej nevoľnosti, ale túto stratu elektrolytov môžete vyrovnať:

  • veľa piť. Najlepšia voda bohatá na hydrogénuhličitan sodný, napríklad Staatlich Fachingen, Gerolsteiner alebo Rhodius
  • konzumujte veľa soli, pretože keto často znamená jesť príliš málo soli, pretože nejete polotovary
  • Jesť alebo piť domáci vývar

Jedzte zeleninu s nízkym obsahom sacharidov

Na žiadnom keto tanieri by nemala chýbať zelenina.

Čo presne je low carb a čo nie, si môžete prečítať na mojom zozname potravín s nízkym obsahom sacharidov. V každom prípade má zelenina s nízkym obsahom sacharidov vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny.

Mali by ste sa vyhnúť škrobovej zelenine, ako sú zemiaky. Obsah sacharidov v zelenine je porovnateľný so semaforom, zelená má najmenej KH, nasleduje žltá a červená.

Jedzte zdravé tuky

Áno, konzumácia tukov je pri tejto forme stravovania nevyhnutnosťou. Ale samozrejme by to mali byť zdravé tuky. Napríklad omega-3 mastné kyseliny ako v ľanovom oleji a tuky ako kokosový olej, maslo, avokádo, mastnejšie kúsky mäsa alebo rýb.

Vyskúšajte MCT olej. To vám pomôže rýchlejšie sa dostať do ketózy. Mám tu pre vás tiež chutné recepty:

Nerobte to s ketogénnou stravou

Nezdravé tuky

Vyhýbajte sa nezdravým trans-tukom. Tie sa skrývajú v priemyselne vyrábaných potravinách. Čo najmenej omega-6 tukov, napríklad slnečnicový olej alebo svetlicový olej!

V ketogénnej strave je príjem bielkovín obmedzený na 0,8 - 1 g na kilogram telesnej hmotnosti. Príliš vysoký príjem bielkovín vás môže vyhodiť z ketózy. Športovci môžu jesť o niečo viac.

Ketogénna diéta NIE JE odpúšťajúca akékoľvek pošmyknutie. Non-keto jedlo vás okamžite vyhodí z ketózy. Čím dlhšie však budete jesť keto, tým rýchlejšie sa vrátite.

Čo mám dovolené jesť a čo nie?

S keto je povolené:

  • Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: dobrou voľbou sú maslo, (kyslá) smotana, vysokotučný jogurt, krém crème fraîche a mascarpone.
  • Mastné kusy mäsa: kuracie stehná, mleté ​​hovädzie mäso, bravčové brucho, slanina, steaky z T-kostí a rebierka. Rib-eye namiesto filé, čo je tiež ľahké pre peňaženku.
  • Mastné ryby: losos, makrela, sardinka a tuniak. Chcete vedieť, ktoré ryby majú vysoký obsah tuku? Potom sa pozrite na moju infografiku!
  • Vysoko kvalitné tuky a oleje ako maslo, masť, kokosový olej, ľanový olej a olivový olej sú tou najlepšou voľbou. Ale olej z makadamových orechov je tiež veľmi dobrý.
  • Múky na báze orechov: Mandľová a kokosová múka sú populárnymi keto náhradami za pšeničné múky.
  • Nízkosacharidová zelenina: Listová zelenina, krížová zelenina, ako sú reďkovky, žerucha alebo rukola a iná nadzemná zelenina, ako je cuketa, baklažán, kapusta, fenikel, uhorka alebo zelená paprika, majú nízky obsah sacharidov! Uistite sa, že vaša zelenina obsahuje menej ako 10 gramov sacharidov na jednu porciu. Kompletný prehľad o zelenine, mäse a rybách nájdete v mojej Nákupný zoznam.
  • Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, pekanové orechy, pistácie, sezamové semiačko, slnečnicové semienka a arašidy obsahujú veľa tuku, málo sacharidov a vlákniny.
  • Bobule: Jahody, čučoriedky, černice a ďalšie bobule obsahujú menej sacharidov ako väčšina ovocia. Nekonzumujte ich však príliš veľa, inak môžete vypadnúť z ketózy.
  • Alternatívy cukru: Stevia, erytritol a xylitol sú dobré.

Keto neumožňuje:

  • Zrná a strukoviny: Pšenica, jačmeň, ovos, fazuľa, sója a hrach by sa nemali jesť kvôli vysokému obsahu sacharidov. Cestoviny sa vyrábajú z obilia a zrnom je aj ryža.
  • Väčšina ovocia: Ovocie sa z nejakého dôvodu nazýva prírodnou sladkosťou - má vysoký obsah cukru. Nerobte si starosti s vitamínmi, keď krájate ovocie. Zelenina ich má oveľa viac a to je to, čo jeme vo veľkom množstve v Keto.
  • Všetky druhy cukru: cukor, med, agávový sirup a javorový sirup sú väčšinou tvorené sacharidmi. Týmto sa teda vyhnite!
  • Škrobová zelenina: Zemiaky, hrášok a veľa koreňovej zeleniny obsahuje veľa škrobu, teda cukru. Veľa ich má aj kukurica a sladké zemiaky.
  • Vyhýbajte sa podradným tukom, ako je slnečnicový olej a svetlicový olej.

Pre koho je určená ketogénna strava?

Pre všetkých ľudí, ktorí by chceli trochu schudnúť. Samozrejme, líši sa to od človeka k človeku a niekomu to môže trvať trochu dlhšie, ale úspech sa určite dostaví. A každý, kto chce využívať výhody a byť fit.

Ketogénnu diétu odporúčajú lekári aj pri niektorých klinických obrazoch, ako napríklad:

  • cukrovka
  • epilepsia
  • Rakoviny
  • Cardiovascula
  • Choroby
  • Neurologické
  • Choroby
  • Obezita

Samozrejme, že nie som lekár a hlavne ak máte zdravotné obmedzenia, mali by ste sa so svojím lekárom poradiť o svojej strave.

Keto je jednou z mnohých nízkosacharidových foriem a má najmenej sacharidov a najviac tukov.

Ak ste sa už skutočne nadchli a chcete ihneď začať, urobte si moje dvojtýždňové plány výživy s nízkym obsahom sacharidov. Z mojej strany získate v 7denných plánoch s nízkym obsahom sacharidov veľa skvelých receptov, tipov a skúseností. Je k dispozícii ako tlačená verzia alebo ako elektronická kniha a myslím si, že je to dokonalý začiatok pre zmenu stravovania, najmä na začiatku.