Čo je najzdravší oriešok
Každý má slepé miesto, vrátane mňa. Ako chemika v potravinách a osobne sa zaujímam o jedlá, ktoré konzumujem, ostatných čo najviac ignorujem. Orechy konzumujem iba vtedy, ak sú súčasťou výrobkov ako je liesková zmrzlina, pražené mandle alebo orechy v sušienkach. Nejem orechy rovno.
Pripomenulo mi jedno jedlo, ktoré ignorujem v správe od Marktu, ktorá porovnávala trail mix z diskontných obchodov. Samozrejme, bol tu aj odborník na výživu, ktorý hodnotil mix chodníkov všeobecne z hľadiska jeho výživového významu. Trail mix sa skladá z hrozienok (maximálne 50%) a zmesi rôznych orechov.
Hrozienka sa samozrejme považuje za najhoršiu časť zmesi chodníkov. Hrozno je prirodzene veľmi bohaté na cukor a najviac nezdravé z ovocia. Ak ich vysušíte, získate hrozienka a pozostávajú zo 62,8% cukru. Všetky ďalšie tuhé látky ako vláknina, bielkoviny, minerály potom tvoria iba ďalších 12%.
Orechy boli hodnotené lepšie kvôli mono- a polynenasýteným mastným kyselinám. Denne by ste však nemali jesť viac ako hrsť orechov, to je 50 g, pretože majú veľmi vysoký obsah energie. Orechy majú zhruba rovnaký energetický obsah ako čokoláda, čo zodpovedá 50 g čokolády, a nemali by ste ich jesť každý deň. To je 10 - 15% dennej potreby energie v závislosti od telesnej hmotnosti a fyzickej aktivity. Ale téma ma raz oživila, aby som sa zaoberal nutričnou hodnotou orechov.
Súčasti orechov
Orechy sú orechy. Jediným pravým orechom podľa botanickej klasifikácie je lieskový orech. Z botanického hľadiska väčšina „druhov orechov“ nie sú orechy, ale skôr strukoviny (arašidy), kôstkové ovocie (mandle, kokos, pistácie, vlašské orechy), plody kapsúl (para orechy) alebo ovocie (kešu orechy). Z botanického hľadiska sú jahody tiež orechy, presnejšie: obyčajné orechy. Behajú vo výživových tabuľkách, preto tiež pod spoločným názvom „orechy“.
To, čo jeme, je semeno. Ako každé semeno rastliny, aj toto sa skladá z dvoch častí: semiačka, z ktorého vychádza nová rastlina. Obsahuje veľa aktívneho tkaniva, ktoré sa musí rýchlo deliť a vytvárať korene, listy a stonky. Musí sa však zmestiť do malých semien, a preto obsahuje koncentrované časti, ktoré rastlina potrebuje na to, aby vytvorila pletivo. Sadenica je preto bohatá na bielkoviny, ktoré tvoria tkanivo, ale aj na vitamíny, ktoré sú potrebné ako koenzýmy, a na stopové prvky, ktoré sú často súčasťou enzýmov. Enzýmy vytvárajú novú bunkovú hmotu a nové bunky.
Druhým je dodávka energie, ktorá je potrebná na vytvorenie nového závodu. To môže byť škrob, ale aj tuk. Väčšina semien má jednu z dvoch látok ako hlavný zdroj energie a menšie množstvo druhej. Obilie obsahuje veľa škrobu a málo tuku. Naproti tomu orechy majú vysoký obsah tuku a nízky obsah škrobu. Vďaka tomu sú bohatí na energiu. Orechy obsahujú najmenej 2 400 kJ/100 g. To je dvakrát toľko energie ako celé zrná.
Semená sú zvyčajne obklopené ochranným krytom z vlákien tvrdých vlákien. S orechmi, ktoré ich oddeľujeme, s celými zrnami, kde sú zvyčajne pevne spojené s vnútornou stranou, to nie je také ľahké a možné iba tak, že ich ošetríme múkou.
Nutrične dôležité zložky orechov sú preto:
Stopové prvky obsahovali
Zloženie tukov
Omega-3 mastné kyseliny sú bohužiaľ v našej strave veľmi zriedkavé. Ako všetky rastliny, aj orechy neobsahujú žiadny cholesterol.
Zloženie orechov
Tu je porovnanie rôznych druhov orechov. Ako kontrast som kedysi uviedol kakaový prášok a tmavú čokoládu. Kakaové bobule obsahujú aj semiačko, takže porovnanie je užitočné. Ale kakao je fermentované a čokoláda je potom pražená. Počas výroby stratíte časť vitamínov. Na druhej strane kakaové bobule stále obsahujú škrupinu bohatú na vlákninu, ktorej orechy vo veľkej miere chýbajú. Tmavú čokoládu som si vybral, pretože nutričná hodnota prirodzene klesá s pridaním cukru a sušeného mlieka v tmavej alebo dokonca plnotučnej mliečnej čokoláde. Kakaový prášok by mal robiť lepšie. Nie je tu pridaný cukor. Predávame však iba silne odolejovaný kakaový prášok. Percento tuku väčšinou chýba. Kakaový prášok má preto nižšiu energiu ako orechy. Okrem toho budete kakaový prášok miešať do nápojov alebo ho používať na koláče/sušienky, nikdy ho však nejedzte priamo, ako napríklad čokoládu alebo oriešky. Všetky hodnoty sú založené na čerstvých orechoch. Skladovanie aj ďalšie kroky procesu (praženie) zvyčajne znižujú obsah vitamínov.
Všetky tabuľkové hodnoty sa vzťahujú na 100 g potraviny
Aj keď dôjde k výkyvom výživových hodnôt, orechy sú prezentované pomerne jednotne. Energetický obsah kolíše s obsahom tuku. Čím viac tuku matica obsahuje, tým viac energie obsahuje. Sacharidy a obsah bielkovín sú nízke, možno s výnimkou arašidov, ktoré obsahujú významné množstvo bielkovín a sú to orechy s najnižšou úrovňou energie. Všetky orechy majú viac energie ako čokoláda. Makadmie majú dokonca energetický obsah masla. Obsah vlákniny je nízky a uvádza sa, iba ak má matica, ktorá je na trhu, stále malú šupku, napríklad mandle.
Naproti tomu čokoláda vyzerá s nízkym obsahom energie. Obsahuje tiež viac vlákniny. S kakaovým práškom to vyzerá ešte lepšie, keď je z neho odstránená väčšina tuku. Kakaový prášok je bohatý na bielkoviny a vlákninu a obsahuje veľa minerálov.
Poďme sa pozrieť na vitamíny:
Je zrejmé: žiadny z orechov neobsahuje (merané podľa dennej potreby a energetického obsahu) významné množstvo provitamínu A (beta karotén), kyseliny listovej a vitamínu C.
Pre porovnanie je potrebné použiť hustotu živín. Podľa toho má potravina vysokú hustotu živín, ak je živina, meraná ako energia na 100 g v porovnaní s energetickou a dennou potrebou, obsiahnutá v rovnakom množstve, stredná, ak je denná potreba práve dosiahnutá alebo je mierne nad/pod a inak nízka. Hustota živín.
Arašidy, lieskové orechy, para orechy, pistácie a vlašské orechy majú vysokú hustotu živín v porovnaní s vitamínom E, pekanové orechy stredné a všetky ostatné majú nízku hustotu živín.
Vďaka vitamínu B1 majú všetky orechy strednú až vysokú hustotu živín, s výnimkou makadmiových orechov a mandlí.
V prípade vitamínu B2 a niacínu majú iba mandle vysokú hustotu živín, všetky ostatné majú nízku hustotu živín.
V prípade kyseliny pantoténovej má arašidy vysokú hustotu živín, všetky ostatné nízku hustotu živín.
V prípade vitamínu B6 majú vlašské orechy vysokú hustotu živín, kešu orechy a lieskové orechy strednú a všetky ostatné majú nízku hustotu živín.
S biotínom majú arašidy strednú hustotu živín, všetky ostatné orechy nízku.
Celkovo sú orechy veľmi dobrými dodávateľmi vitamínu E a B1. Spomedzi ďalších vitamínov vyniká najviac arašid.
Vo vitamínoch vypadáva čokoláda a kakao, pretože kvasenie ich zničí a v prípade čokolády ich konšovanie (miešanie niekoľko hodín pri stredných teplotách) ničí. Kakaový prášok má vysoký obsah kyseliny listovej a stredný pre B2, niacín, kyselinu pantoténovú, B6 a biotín.
Minerály
Na rozdiel od vitamínov nemá zmysel spomínať všetky minerály. Sodík, chlorid a fosfát sú prvky, ktoré sa v našej strave nachádzajú v hojnom množstve, najmä solením (soľou je chlorid sodný) a fosfátmi ako prísadami. Vápnik je prvok, ktorý sa v rastlinných potravinách nachádza iba v malom množstve. Preto som sa obmedzil na hromadné prvky draslík a horčík a stopové prvky.
Hustota živín všetkých orechov je vysoká pre draslík a horčík, s výnimkou makadmiových orechov. To platí aj pre meď. Pistácie majú vysoký obsah železa a kešu orechy a arašidy sú tiež dobrým zdrojom zinku. Makadmia, lieskové orechy a pekanové orechy sú tiež veľmi dobrým zdrojom mangánu. Stopový prvok selén je v potravinách distribuovaný veľmi nerovnomerne. Je to vidieť aj na orechoch. Brazílske orechy a pistácie obsahujú veľa selénu, čo je oveľa viac, ako je denná potreba. Všetky ostatné orechy len trochu.
Zloženie tuku
V prípade tuku je podľa úvodných poznámok zaujímavé základné zloženie skupín:
mononenasýtené mastné kyseliny
polynenasýtené mastné kyseliny
Mononenasýtené mastné kyseliny [g]
Polynenasýtené mastné kyseliny [g]
Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny [g]
Všetky orechy majú málo nasýtených mastných kyselín. Väčšina z nich má veľa mononenasýtených mastných kyselín. Brazílske orechy a vlašské orechy majú tiež vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín.
Najdôležitejší je obsah kyseliny alfa-linolénovej (ALA), omega-3 mastnej kyseliny, ktorá sa nachádza v orechoch. Tu je denná potreba podľa odporúčaní DGE 1-1,5 g. Merané z hľadiska energetického obsahu obsahujú arašidy, makadmie, pekanové orechy a predovšetkým vlašské orechy dostatok ALA na pokrytie dennej potreby podľa množstva energie. Vlašské orechy, veľa. Na zabezpečenie prísunu ALA by stačilo 20 g vlašských orechov. Bohužiaľ, mastné kyseliny sú tiež príčinou znehodnotenia; čím viac polynenasýtených mastných kyselín obsahuje orech, tým rýchlejšie sa kazí, a najmä ALA je veľmi citlivá na oxidáciu. Poznáte to podľa zatuchnutej chuti. Bohužiaľ, obsah ALA počas praženia prudko klesá. S praženými arašidmi môže klesnúť na nulu.
Ako si však zvoliť víťaza?
Dnes musí byť vo všetkom víťaz. Aj pri jedle ako pivo sú hviezdy. Tak som premýšľal, ako určiť víťaza. Vytvoril som nutričnú hustotu pre makroživiny bielkoviny a vlákninu, ako cenné zložky a nielen ako nosiče energie a pre všetky stopové prvky a vitamíny. Hodnota nad 1 znamená, že potravina obsahuje viac tejto látky, ako by malo byť obsiahnuté v potravine v pomere k dennej potrebe. Potom som spriemeroval všetkých 19 komponentov a vyšla nasledujúca tabuľka:
Teraz sú tri oriešky, ktoré robia zle. Makadamia, pekanové orechy a vlašské orechy obsahujú v priemere menej ako denná potreba na základe ich energetického obsahu. Vynikajú pistácie, v priemere obsahujú 2,4-násobok denného množstva na základe ich energetického obsahu. Hodnota je silne skreslená vysokým obsahom selénu. Ak to vynecháte, matice sú tiež bližšie pri sebe s 0,7 až 1,5-násobným pokrytím. Najvyššiu hodnotu dosahujú lieskové orechy. To robí z lieskových orechov tie najcennejšie orechy. Ak sa však pozriete zhora, uvedie sa to v perspektíve. Čokoláda je lepšia ako makadamia, pekanové orechy a vlašské orechy a kakaový prášok s nízkym obsahom tuku vyniká pri 5.1. Vlašské orechy sú však vynikajúcim zdrojom ALA. Pretože na pokrytie vašej dennej potreby potrebujete iba 20 g denne, malo by sa z tohto pohľadu na ne pozerať pozitívnejšie, najmä preto, že omega-3 mastné kyseliny sa inak nachádzajú takmer iba v rybách a mnohí ryby nemajú radi. Prípadne môžete použiť orechový olej.
Takže jedzte menej orechov, viac kakaových nápojov (potom samozrejme sladených sladidlom!). Ak orechy, tak opatrne s množstvom a čerstvými orechmi zabalenými alebo dokonca praženými.
Knihy od autora
Doteraz som vydal štyri knihy na tému výživa, potraviny a chémia/právo v potravinách:
Kniha „Čo je v nej?“ Je určená tým, ktorí hľadajú nezávislé informácie o prídavných látkach a označovaní potravín. Kniha je rozdelená do štyroch častí. Začína sa to kompaktným úvodom do základov výživy. Druhá časť je krátkym úvodom do označovania potravín - ako čítať zoznam zložiek. Aké informácie obsahuje? Toto je doplnené niektorými ďalšími predpismi o ďalších informáciách (označovanie geografických informácií EÚ, ekologické/environmentálne značky atď.).
Najväčšia zo štyroch častí je popis technologického účinku, účelu a výhod - ako aj známych rizík - prísad. Posledná časť zobrazuje príklad 13 potravín, ako si prečítať zoznam prísad a ďalšie informácie, aké informácie z toho možno odvodiť pred nákupom, čo vám pomôže vyhnúť sa zlým nákupom a ktoré triky používajú výrobcovia na maskovanie alebo pridávanie prísad. Aby produkt vyzeral lepšie, ako je. V roku 2012 vyšlo nové vydanie, rozšírené o 40 strán. Na jednej strane zohľadňuje zmenené zákony (boli pridané nové prísady, sú popísané predpisy o ľahkých výrobkoch) a na druhej strane obsahuje zoznam kľúčových slov, ktorý si mnohí čitatelia vyžiadali pre rýchlejší odkaz.
Ukázalo sa, že väčšina čitateľov si knihu kúpila kvôli strednej časti, ktorá obsahuje prísady. Tiež som dostal spätnú väzbu, že referenčná tabuľka by tu bola veľmi užitočná. V roku 2012 som si teda znova prešiel touto časťou a oblasťou potravinového práva a pridal som novo schválené prísady a nové nariadenia, napríklad reklamu s informáciami o výživovej hodnote. Dve stredné časti, doplnené referenčnou tabuľkou, sú teraz k dispozícii ako samostatná kniha pod názvom „Doplnkové látky a čísla E“.
Po tom, čo som sám schudol nad 30 kg, ale zároveň som musel zistiť, koľko ľudí vie o výžive alebo jedle, vydal som sa na napísanie príručky k stravovaniu „iného druhu“. Neobsahuje čarovnú guľku (aj keď veľa užitočných rád), ale pristupuje k tomu, že niekto, kto má pri diéte úspech, vie presnejšie základy výživy, čo sa deje pri chudnutí a kde číha nebezpečenstvo. Knihu som preto vedome nazval „Toto nie je sprievodca stravou: ale pomôcka pri chudnutí“. Je to skôr kniha o základoch výživy, o tom, ako vyzerá zdravá výživa a ako je možné tieto poznatky pri diéte uplatniť v praxi. Preto ho zaujímajú aj ľudia, ktorí sa chcú dozvedieť viac o zdravom stravovaní a hľadajú tipy na udržanie svojej hmotnosti.
Kniha „Čo ste vždy chceli vedieť o jedle a výžive“ je zameraná na každého, kto má jednu alebo druhú otázku o potravinách a výžive, rovnako ako tých, ktorých táto téma zaujíma a hľadajú ďalšie informácie. Zatiaľ čo ostatní autori sa tiež venujú populárnym otázkam a často im odpovedajú niekoľkými vetami a prechádzajú k ďalšej otázke, obmedzil som sa na 220 otázok, ktoré považujem skôr za východiskový bod pre tému, takže kniha má aj 392 strán. Každá otázka teda zaberá 1 - 2 strany. Sú zoskupené podľa podobných čísel/potraviny a tieto sú opäť rozdelené do štyroch častí: dve veľké o potravinách a výžive a dve malé o prídavných látkach a potravinovom práve/reklame. Knihu si preto môžete prečítať od obálky k obálke a rozšíriť si tak obzor, ale tiež môžete rýchlo hľadať odpoveď. Dostal som veľa pozitívnych ohlasov, najmä preto, že štýl nie je senzačný a chce šíriť dogmu, ale je poučný.