Čo je to glykogén a ako môžem vyprázdniť glykogénový sklad
Čo je to glykogén a ako môžem vyprázdniť glykogénový sklad?
Glykogén plní v tele niekoľko dôležitých funkcií. Aj keď je nápomocný pri udržiavaní mnohých telesných funkcií, hrá obrovskú úlohu pre športovcov a ľudí, ktorí chcú schudnúť. Tu nájdete informácie o tom, ako môžete využiť funkciu ukladania glykogénu počas diéty.
Štruktúra a výskyt
Z chemického hľadiska je glykogén oligosacharid alebo rozvetvený polysacharid a je tvorený zvyškami glukózy. Zjednodušene povedané, glykogén je zásobárňou sacharidov a rastlinných škrobov. Požíva sa spolu s jedlom, predovšetkým konzumáciou cukru a sacharidov.
Zásoby glykogénu sa nachádzajú v celom tele: vo svaloch a obličkách, ako aj v pečeni a mozgu. Vyskytujú sa tiež malé prípady v maternici a vagíne. Najväčšie ukladanie glykogénu je vo svaloch, kde sa nachádzajú dve tretiny glykogénu v tele, a v pečeni. Čím je človek trénovanejší, tým väčšia je kapacita jeho zásob glykogénu. Osoba, ktorá nie je športovo aktívna, si môže do svalov uložiť 300 až 400 gramov glykogénu, zatiaľ čo športovci môžu rozšíriť úložnú kapacitu až na 600 gramov.
Glykogén sa nachádza aj v tukových bunkách. Ukladá sa tam, keď sú zvyšné zásoby glykogénu už plné. Takýto stav zvyčajne vzniká nadmerným prísunom glukózy alebo nadmernou konzumáciou sacharidov.
Funkcia glykogénu
Glykogén má v tele rôzne funkcie, ktoré závisia od toho, kde je glykogén uložený.
Glykogén vo svaloch hrá hlavnú úlohu pri dodávke svalov; na regulácii hladiny cukru v krvi sa podieľajú iba zásoby glykogénu v pečeni. Glykogén vo svaloch používajú iba oni, aj keď práve tu sa nachádza najväčší sklad glykogénu v ľudskom tele.
Pečeň je však jediným orgánom v ľudskom tele, ktorý je pomocou enzýmu glukóza-6-fosfatázy schopný premeniť glykogén na životne dôležitú glukózu. Ak telo zaregistruje pokles hladiny cukru v krvi, enzým sa okamžite stane aktívnym. Proces, ktorého cieľom je vyhnúť sa život ohrozujúcej hypoglykémii. To zaisťuje prísun nervových buniek a mozgu, ako aj tvorbu červených krviniek a reguláciu telesnej teploty.
Glykogén, ktorý telo získava z pečene, hrá menej zaujímavú úlohu pre športovcov a ľudí, ktorí chcú schudnúť. Iná situácia je v prípade zásob glykogénu vo svaloch.
Glykogén vo svaloch
Každý, kto športuje, spotrebúva energiu a je závislý od adenozíntrifosfátu (ATP). Táto energia je telu sprístupnená hlavne vo forme glykogénu alebo štiepenia sacharidov, známych tiež ako glykolýza. Energia z tukových zásob by telu stačila na to, aby sa bez jedla mohla zaobísť dlhšiu dobu. Ak svaly spaľujú energiu, ako je to pri športe, je možné uložený glykogén pri vysokej záťaži takmer úplne vyčerpať do jednej hodiny. Ak je telo namáhané v pravidelných intervaloch, telo v porovnaní s ním spotrebuje podstatne menej glykogénu.
Zásoby glykogénu sa rýchlo vyprázdňujú, najmä pri vytrvalostných športoch. Aby sa čo najviac využilo zásoby glykogénu, snažia sa športovci trénovať metabolizmus tukov. Okrem glykolýzy využíva telo na výrobu energie lipolýzu. Pri tomto procese sa odbúravajú tuky, čo sa však môže stať, iba ak telo poskytne dostatok kyslíka. Ak je objem pľúc a následne dýchanie obmedzené, môže sa odbúrať menej tuku. Jedným z dôvodov, prečo športovci trávia veľa času tréningom základnej vytrvalosti.
Ako plniť a vyprázdňovať obchody s glykogénom
Zásobník glykogénu je možné ľubovoľne plniť a vyprázdňovať. Úplné vyprázdnenie nie je možné, pretože telo v tomto sklade ponecháva minimum glykogénu, aby zabezpečilo životne dôležité funkcie. Je mýtus, že zásoby glykogénu sú prázdnejšie ráno ako večer. Pretože svaly cez noc takmer nepoužívajú glykogén, nie je ukladanie večer plnšie ako ráno.
Zatiaľ čo stravovanie športovcov býva zamerané skôr na vyplnenie pamäte, ľudia, ktorí chcú schudnúť, ju chcú vyprázdniť, aby telo mohlo začať spaľovať tuky. Pretože sa glykogén vstrebáva prostredníctvom sacharidov, tajomstvom vyprázdňovania je vyhnúť sa sacharidom. V kombinácii so športom, najmä vytrvalostným tréningom, sa dá pamäť rýchlejšie vyprázdniť. Ak je pamäť prázdna, telo začne získavať energiu z tukového tkaniva a odbúrava ju.
Bohatý prísun sacharidov by mal pred súťažami zaplniť zásoby glykogénu. Najmä pri vytrvalostných športoch je dôležité, aby telo mohlo čerpať dostatok energie. Precvičením metabolizmu tukov alebo základnou výdržou by sa mala zachovať zásoba glykogénu, je však výhodné, ak sa kapacita zásobníka vyčerpá na maximum. Inak sú športovci v súťažiach odkázaní na doplnenie pamäte po asi 1,5 hodine prijatím sacharidov, aby si mohli udržať svoju výkonnosť na vysokej úrovni.
Pred súťažou sa športovci snažia vyprázdniť pamäť masívnym znížením sacharidov a vytrvalostným tréningom a potom ju naplniť na maximum niekoľko dní pred súťažou konzumáciou potravín bohatých na sacharidy.
Diéta a glykogén
Zásoby glykogénu je možné naplniť výživou a v kombinácii s cvičením vyprázdniť.
Ak má byť naplnená, mala by strava obsahovať množstvo potravín s vysokým obsahom sacharidov. Na tento účel sú vhodné cestoviny, celozrnné výrobky, ryža a zemiaky. Ak máte radšej niečo sladšie, môžete svoj sklad zaplniť ovocnými džúsmi, pudingom, medom a ovocím. Ďalšou možnosťou sú zdravé jedlá ako zelenina a strukoviny.
S cieľom vyprázdniť glykogénový zásobník by sa malo príslušne vyhnúť sacharidom. Na tento účel sú ideálne diéty s nízkym obsahom sacharidov. Nemali by ste sa však nechať oklamať drastickým úbytkom hmotnosti v prvých dňoch. Glykogén sa skladuje spolu s vodou. Ak sa zásoby glykogénu vyprázdnia redukciou sacharidov, súčasne sa odbúrava voda. Kilogramy stratené v prvých dňoch teda nie sú tuky, iba strata vody.
Úplné vyhýbanie sa sacharidom sa neodporúča, najmä ak sa chudnutie kombinuje s cvičením. Telo potrebuje určité množstvo sacharidov na dodanie svalov. Ak nemá dostatok energie na dodanie svalov, začne strácať svalovú hmotu a nie tuk.