Čo je to pescatárska strava Špeciálne diéty Silné zdravie a duševný vývoj!

Pescatárska strava je vegetariánska strava, ktorá obsahuje ryby alebo iné vodné živočíchy. Slovo „pesce“ znamená v taliančine ryby, takže tí, ktorí zdôrazňujú ryby v rastlinnej strave, sú zahrnutí pod tento výraz. Niekedy sa týmto zdravým jedákom hovorí pesco-vegetariáni alebo pescetariáni.

Čo hovoria odborníci

"Vegetariánska strava s pridaním rýb je vynikajúcou voľbou pre každého, kto hľadá výživnú stravu. Rastlinné potraviny sú bohaté na vitamíny, minerály a fytochemikálie a morské plody obsahujú omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

pozadie

Neexistujú prísne pokyny, ktoré by upravovali čo je pescatár a čo vegetarián. A neexistujú žiadne pravidlá o tom, ako často musíte jesť ryby, aby ste boli pescatárom. Môžete byť napríklad vegetarián, ktorý príležitostne konzumujete ryby, alebo ho môžete zahrnúť do každého jedla.

Odborníci na výživu tvrdia, že pescatariáni sú zvyčajne ľudia, ktorí sú pri vedomí zdravia a pri plánovaní stravovania si myslia dobre. Môžu to byť ľudia, ktorí uvažujú o vegetariánskej strave a zvyknú si na ryby zvyknúť na rastlinnú stravu. Alebo sú to ľudia, ktorí chcú dlhodobo dodržiavať pesketársku stravu. Môžete postupovať podľa plánu na účely chudnutia alebo jednoducho zlepšiť svoje zdravie tým, že sa vyhnete červenému mäsu.

Ako to funguje

Ak chcete dodržiavať pescatársku stravu, konzumujte jedlá, ktoré obsahujú ovocie, zeleninu, obilniny, strukoviny a morské plody. Zdravá pescatárska strava často obsahuje chutné jedlá, ako sú olivy, celozrnné výrobky ako farro a quinoa, chutné papriky, orechy, semená, rastlinné oleje a ďalšie výživné plniace prísady.

Čo jesť

Vyhovujúce potraviny

Nevyhovujúce potraviny

morské plody

Morské plody v pescatárskej strave môžu zahŕňať sladkovodné ryby ako pstruh alebo ostriež, morské ryby ako losos alebo tuniak a mäkkýše ako krevety, ustrice, mušle a ďalšie.

ovocie a zelenina

Typické pescatárske jedlo môže zahŕňať zelené alebo zeleninové jedlá (50 percent), morské plody alebo rastlinné bielkoviny (25 percent) a celozrnné výrobky alebo iné komplexné sacharidy (25 percent). Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa druhov ovocia a zeleniny, ktoré je možné zahrnúť. Ak chcete využiť tento štýl stravovania, jedzte dúhu a doplňte výrobky. Pridajte tmavú listovú zeleninu; jasne červená, žltá a oranžová paprika; fialový baklažán; zlatá kukurica; Čučoriedky; svetlo zelené kivi; a ostatne ovocie a zelenina.

Zrná sú skvelým doplnkom všetkých rýb, ktoré konzumujete. Obsahuje vlákninu a ďalšie dôležité živiny. Celozrnné výrobky sú lepšou voľbou, pretože obsahujú viac výživných látok a menej cukru (a často aj prísad)...

Mliečne výrobky a vajcia

Väčšina pescatariánov konzumuje vajcia a mliečne výrobky, ale niektorí nie. Technicky by sa pescatár, ktorý konzumuje vajcia a mliečne výrobky, označoval ako lakto-ovo pescatár.

Mäso, hydina a divina

Bez ohľadu na to, či jete alebo nejete určité živočíšne produkty, ako sú jogurty alebo syry, v prípade, že máte pescatársku stravu, nejete mäso ani mäsové výrobky. To znamená, že sa vyhýbate nielen červenému mäsu (ako je hovädzie alebo bizón), ale aj hydine, jahňacine, bravčovému mäsu a divine (ako je zverina)...

Odporúčané načasovanie

To je dokorán, pretože pescatárska strava nie je formálnou diétou ani plánom chudnutia. Jedzte jedlo a občerstvenie, kedykoľvek chcete a tak často, ako chcete. Kontrola porcie je samozrejme dôležitá, ak chcete schudnúť. Už ste v pohybe výberom stravy, ktorá je bohatá na živiny a má prirodzene nižší obsah kalórií a tukov. S rozumnou voľbou veľkosti porcie by mohlo byť všetko, čo musíte urobiť, aby ste schudli.

Zdroje a tipy

Aby bola vaša pescatárska strava ľahšia a zdravšia:

Zmeny

Keď ste tehotná, musíte sa vyhnúť surovým rybám (sushi a sashimi) a dávať si pozor na obsah ortuti v rybách, ktoré konzumujete. S ortuťou by ste mali byť opatrní aj vtedy, ak dojčíte alebo máte malé deti, ktoré tiež jedia pescatari.

Ak máte zdravotné ťažkosti, ako je cukrovka, celiakia alebo srdcové choroby, je pescatárska strava pravdepodobne bezpečná a pravdepodobne prospešná. Pre každý prípad sa však obráťte na svojho lekára, aby ste sa uistili, že nájdete tú pravú zmes výživných látok pre vás. Je tiež celkom ľahké vyhnúť sa lepku na pescatárskej strave, ak musíte.

Výhody a nevýhody

výhody

Viac možností bielkovín ako vegetariánska strava

Zdravotné výhody

Dobrý zdroj omega-3 mastných kyselín

Môže mať prínos pre životné prostredie

nevýhoda

Venujte pozornosť obsahu ortuti

výhody

Výber bielkovín

Niektorí ľudia, ktorí sa rozhodnú vylúčiť mäso zo svojej stravy, zistia, že dodržiavanie pescatárskej stravy je jednoduchšie ako vegetariánskej, pretože je ľahšie získať dostatok bielkovín každý deň. Ryba je navyše zdrojom kompletných bielkovín, takže nemusíte kombinovať bielkoviny, aby ste získali potrebné živiny.

Zdravotné výhody

Výberom tohto štýlu stravovania si vychutnáte aj ďalšie wellness výhody. Ak budete postupovať podľa pescatárskeho stravovacieho plánu, získate výhody spojené s vegetariánskou stravou plus výhody spojené s konzumáciou väčšieho množstva rýb. Vedci zistili, že vegetariáni, semi-vegetariáni a pesco-vegetariáni majú stravu, ktorá je „väčšinou lepšia z hľadiska kvality výživy“ ako všežravci (ľudia, ktorí jedia čokoľvek), hoci niektorí kritici tvrdia, že k zlepšeniu kvality výživy vedú ďalšie faktory. - nielen výber jedla.

Štúdie tiež preukázali, že dodržiavanie vegánskej alebo vegetariánskej stravy (vrátane pescatárskej stravy) je spojené s nižším BMI (indexom telesnej hmotnosti). Iní preukázali, že ľudia, ktorí dodržiavajú flexitariánsku stravu (väčšinou vegetariánska, ale príležitostne aj mäso alebo ryby), majú výhody ako zdravá váha, zlepšenie metabolických hodnôt, krvný tlak a nižšie riziko cukrovky 2. typu.

Ryby majú navyše nízky obsah nasýtených tukov a sú bohaté na ďalšie živiny. Ak nahradíte mäsové jedlá rybími pokrmami, pravdepodobne znížite kalórie a tuky z vašej stravy, aby ste dosiahli a udržali si zdravú váhu.

Omega-3 mastné kyseliny

Keď budete jesť určité druhy rýb, zvýšite príjem omega-3 mastných kyselín. Zatiaľ čo niektorí ľudia užívajú doplnok výživy, aby dostali odporúčanú dennú dávku, väčšina zdrojov zdravia odporúča, aby ste ich prijímali z potravy. Omega-3 posilňuje zdravie srdca, zmierňuje príznaky reumatoidnej artritídy a dokonca pomáha zlepšovať zdravie mozgu a očí.

Najlepšie 8 rýb na omega-3 mastné kyseliny

Environmentálne výhody

Niektorí ľudia dodržiavajú pescatársku diétu kvôli jej pozitívnemu vplyvu na životné prostredie. Mnoho obhajcov stravy poukazuje na to, že chov a spracovanie mäsa nespotrebúva iba vzácnu pôdu, ale vytvára aj nebezpečné emisie. Znížením závislosti na mäse a výberom udržateľných rýb môžeme potenciálne vytvoriť zdravšiu planétu.

Ak sa chcete pohodlnejšie zaoberať svojím vplyvom na životné prostredie, nájdite zodpovedné morské plody podľa informácií v The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. Stačí zadať názov ryby, ktorú uprednostňujete, a dostanete konkrétne odporúčania pre nákup tých najlepších rýb. Existuje dokonca aj aplikácia, ktorú môžete použiť pri nakupovaní.

Pescatárska strava má toho veľa. Žiadny spôsob stravovania však nie je dokonalý. Uvedomte si tieto potenciálne nebezpečenstvá.

nevýhoda

Nákup základných potravín v tomto dietetickom pláne (ovocie, zelenina a čerstvé ryby) môže byť nákladné. Nemusíte však vždy kupovať čerstvé. Mnoho vrecúšok s ovocím a zeleninou je rovnako zdravých ako čerstvé verzie. A mrazené ryby sa ľahko skladujú a sú hospodárne. Vyberte si výrobky bez prísad (ako cukor alebo soľ).

Vysoko v ortuti

Vyhýbajte sa rybám s vysokým obsahom ortuti. Táto tabuľka FDA a EPA rozdeľuje ryby na „najlepší výber“, „dobrý výber“ a „ryba, ktorej sa treba vyhnúť“. Tabuľka je navrhnutá tak, aby pomáhala spotrebiteľom pri výbere morských plodov zdravo a bezpečne sa rozhodovať, aby mohli absorbovať menej škodlivých toxínov. Najlepšou voľbou sú sleď, morský rak, lastúry a sladkovodný pstruh. Dobrou voľbou sú morské ryby, kanica, halibut a kanica. Medzi ryby, ktorým sa treba vyhnúť, patrí žralok, tuniak zavalitý, červienka oranžová a mečúň.

Nedostatok vitamínu B-12

Táto dôležitá mikroživina sa zvyčajne nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, takže z pescatárskej stravy jej môžete získať menej. B-12 (kobalamín) je dôležitý pre udržanie zdravého nervového systému, tvorbu červených krviniek a DNA a metabolizmus bielkovín. Medzi jedlá bez mäsa s vysokým obsahom B-12 patria mäkkýše, vajcia, mlieko a mliečne výrobky a niektoré obohatené cereálne výrobky.

Ako sa porovnáva

Mnoho odborníkov na výživu porovnáva pescatársku stravu s populárnou stredomorskou stravou, pretože ryby sú primárnym zdrojom bielkovín v oboch diétach. A obaja zdôrazňujú výživné zložky, ako sú chudé bielkoviny a zelenina.

Odporúčania USDA

Skupiny potravín

Súčasné pokyny USDA odporúčajú zásobiť váš tanier vyváženou zmesou bielkovín (ktoré môžu pochádzať z mäsa, rýb alebo rastlín), obilnín, ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov. Pescatárska strava túto normu dobre spĺňa.

Pre pescatársku stravu neexistuje žiadny oficiálny počet kalórií, čo znamená, že nie je potrebný žiaden výpočet kalórií. USDA však navrhuje denný kalorický príjem okolo 1 500 kalórií na chudnutie (aj keď toto číslo sa líši v závislosti od veku, hmotnosti, pohlavia a úrovne aktivity). Pescatárska strava obsahuje veľa nízkokalorických jedál, ale ak chcete schudnúť, možno budete musieť sledovať kalórie, aby ste sa ubezpečili, že vytvárate deficit kalórií. Pomocou tejto kalkulačky nájdete ten správny cieľ kalórií pre vás.

Podobné diéty

Pescatársku stravu je možné zoskupiť s niekoľkými inými ako vegetariánskymi diétami. Všetky kladú dôraz na rastlinné potraviny, ale niekedy obsahujú aj živočíšne produkty.

Pescatárska diéta

Zdroje bielkovín: Pescatariáni získavajú svoje bielkoviny z morských plodov, rastlinných zdrojov, ako sú strukoviny, niekedy z vajec a mliečnych výrobkov.
Všeobecná výživa: Jedná sa o vyváženú stravu, ktorá by mala poskytovať všetky potrebné živiny.
Flexibilita: Výber pescatárskej stravy je flexibilný spôsob zmeny vegetariánskej stravy. Pridáva chudé bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré morské plody ponúkajú, k zdraviu prospešným účinkom zeleniny.
Možné chudnutie: Pescatárska strava je plná výživných jedál s vysokým obsahom vlákniny a nízkokalorických potravín, ktoré môžu používateľom pomôcť pri chudnutí.

Stredomorská kuchyňa

Zdroje bielkovín: Podobne ako v prípade stravy Pescataria, aj zdroje bielkovín stredomorskej stravy zahŕňajú morské plody, rastlinné bielkoviny a malé množstvo syra, jogurtu a mäsa.
Všeobecná výživa: Odborníci tvrdia, že táto strava je zdravá a výživná pre srdce, takže je vylepšením typickej severoamerickej stravy.
Flexibilita: Pre túto diétu neexistujú nijaké tvrdé a rýchle pravidlá. Tí, ktorí sa jej podriaďujú, si ju môžu interpretovať tak, ako to funguje pre nich. Žiadne jedlo nie je tabu; Jedia sa iba menej často.
Možné chudnutie: Rovnako ako v prípade pescatárskej stravy, aj v stredomorskej strave je dostatok potravy pre menej kalórií. Určite by to teda mohlo podporiť chudnutie.

Flexitariánska strava

Zdroje bielkovín: Flexitariánska strava je jednoducho vegetariánska strava, ktorá umožňuje príležitostnú konzumáciu mäsa a morských plodov a je veľmi podobná pescatárskemu plánu. Bielkoviny pochádzajú hlavne z rastlinných zdrojov, vajec a mliečnych výrobkov a príležitostne zo živočíšnych produktov.
Všeobecná výživa: Odborníci na výživu sa zhodujú, že je to veľmi zdravý spôsob stravovania, najmä ak sacharidy pochádzajú z celozrnných výrobkov a zeleniny.
Flexibilita: Ako už názov napovedá, v tomto stravovacom pláne je veľká flexibilita. Nie sú vylúčené žiadne jedlá ani skupiny potravín, čo dáva používateľom slobodu pridávať si ich do jedla, kedykoľvek chcú.
Možné chudnutie: Rovnako ako ostatné polovegetariánske diéty, aj flexitariálna strava by mohla pomôcť používateľovi schudnúť, pokiaľ neprejedá zdravé jedlá, z ktorých sa skladá.

Vegetariánska strava

Zdroje bielkovín: Na rozdiel od semi-vegetariánskych plánov sú bielkoviny vo vegetariánskej strave buď rastlinné potraviny, alebo (vo väčšine prípadov) mliečne výrobky alebo vajcia.
Všeobecná výživa: Táto strava je všeobecne vyvážená, ale vegetariáni sa musia ubezpečiť, že prijímajú dostatok určitých živín, ako je železo a vitamín B-12.
Flexibilita: Okrem tohto obmedzenia, aj keď vegetariáni nejedia mäso, majú flexibilitu pri konzumácii najrôznejších jedál. A neexistujú žiadne pravidlá týkajúce sa veľkosti porcií alebo počtu kalórií.
Možné chudnutie: Určite je možné schudnúť nejedením mäsa (ktoré má tendenciu mať vyšší obsah tukov a kalórií ako rastlinná strava). Ale keď sa snažíte schudnúť, tieto pravidlá kontroly porcií a kalórií sú nevyhnutné.

Slovo od Verywella

Ak uvažujete o pescatárskej strave, ale nie ste si istí, či je to pre vás ten pravý plán stravovania, vyskúšajte to týždeň alebo dva a uvidíte, ako sa cítite. Prinajmenšom vám prospeje experimentovanie s novými potravinami a príchuťami.

Pravdepodobne však uvidíte a budete cítiť aj ďalšie výhody. Môžete sa cítiť ľahší a vaše oblečenie začína lepšie sedieť. Môžete tiež zistiť, že konzumácia väčšieho množstva obilnín, zeleniny a iných potravín s vysokým obsahom vlákniny spôsobí, že sa budete cítiť dlhšie sýti.

Ak si nie ste istí, kde začať, vyhľadajte pomoc od registrovaného odborníka na výživu alebo miestnej školy varenia, kde sa dozviete, ako variť ryby, aby ste si mohli jedlo vychutnať a cítiť sa spokojní.