Čo je to pilates; Pilates láska; Blog Pilates pre telo

Na tréningu Pilates je telo vnímané ako jednotka. Svaly nie sú trénované izolovane na strojoch, ale v takzvaných „svalových reťazcoch“, čo zodpovedá prirodzenému pohybu tela. V každodennom živote nehýbeme iba „jedným“ svalom. Kombinácia posilňovania, preťahovania a mobilizácie prináša vášmu telu veľa výhod.

Tu je 11 skvelých dôvodov, prečo robiť Pilates:

1. Pilates robí ploché brucho

Cvičenie pilates zvyšuje silu bez toho, aby svaly naberali na objeme. Predovšetkým sú vytvarované a spevnené hlboké brušné svaly a všetky svaly okolo chrbtice. To nielen formuje pás, ale tiež zaisťuje stabilné jadro. Svaly potom pôsobia ako korzet a robia vaše brucho pekné a ploché.

2. Pilates pomáha zmierňovať bolesti chrbta a bedier

Cvičením Pilates sa trénujú najmä hlboké brušné a chrbtové svaly a práve tieto svaly zabezpečujú, aby bola vaša chrbtica podporená a chránená.

3. Cvičenie pilates zlepšuje vaše držanie tela

Tajomstvo ladnej charizmy spočíva predovšetkým v postoji. Rovnováha medzi posilňovacími a naťahovacími cvičeniami zaisťuje dobrú rovnováhu vo svaloch, takže sa zlepšuje držanie tela a pohyby pôsobia ľahko a ladne.

4. Cvičenie pilates zlepšuje vašu flexibilitu

Preťahovacie cvičenia v Pilates robia telo pružným a pružným. Mnoho problémov v oblasti chrbta, kolien alebo bedier je spôsobené nehybnosťou kĺbov alebo lepkavými, zatvrdnutými svalmi a fasciami. Vo veku 30 rokov sa môžete cítiť nepohyblivo a stuhnuto, alebo môžete udržiavať svoje telo pružné a pružné pomocou cieleného tréningu Pilates vo veku 60 rokov.

5. Cvičenie pilates posilňuje vaše panvové dno

Toto je obzvlášť problém po tehotenstve, ale silné panvové dno tiež robí sex krajším.

6. Pilates pomáha pri chudnutí

Na hodine Pilates spálite 300 až 500 kalórií, v závislosti od intenzity tréningu. Metabolizmus sa aktivuje pohybom a tréning celého tela zabezpečí, že sa vytvorí viac svalov, čo následne zvýši spotrebu energie, aj keď práve nerobíte žiadny šport.

7. Pilates znižuje stres

Mentálna zložka pri cvičení Pilates má upokojujúci účinok na telo a myseľ, pomáha pri strese a fyzickom vyčerpaní a zaisťuje fyzickú a duševnú vitalitu. Telo počas cvičenia uvoľňuje aj hormóny šťastia.

8. Cvičenie pilates zlepšuje vedomie vášho tela

Na Pilates sú všetky cviky kontrolované a vedome vykonávané. Cieľom je zvýšiť vedomie tela a zlepšiť vedomie tela. Princípy naučené v cvičení Pilates sú nevedomky preberané do každodenného života a nesprávne polohy alebo pohyby sú prepísané.

9. Pilates účinkuje proti celulitíde

Pokožka je lepšie zásobená krvou a pleť je rafinovaná. To môže znížiť alebo zabrániť existujúcej celulitíde. Dobré výsledky tu prináša najmä prístroj Fascia Pilates.

10. Pilates robí praskajúce dno a štíhle nohy

Pretože Pilates trénuje hlavne hlboké svaly, vaše svaly sa spevnia bez naberania objemu (ako pri intenzívnom silovom tréningu). Výsledkom sú dlho štíhle a pevné svaly

11. Pilates dostane výsledky rýchlo

„Po 10 sedeniach sa cítite lepšie, po 20 sedeniach vyzeráte lepšie a po 30 sedeniach máte úplne nové telo“ - citát Josepha Huberta Pilatesa. A mal v tom pravdu. Pozitívne účinky tréningu pocítite rýchlo.

Tajomná zbraň hviezd - online kurz!

Jednoduchý a efektívny tréning Pilates pre ženy, ktoré chcú načerpať silu, načerpať novú energiu a znovu sa cítiť dobre vo svojom tele.

Osoba za menom

Cvičenie pilates vynašiel v 30. rokoch minulého storočia Joseph Hubert Pilates (1883-1967). Jedná sa o jedinečný tréning s prvkami funkčnej gymnastiky, jogy a podlahového baletu. Joseph Pilates bol veľmi všestranný. Pracoval v Anglicku ako profesionálny boxer, bol cirkusantom, kulturistom, potápačom a telocvikárom. Svoj koncept rozvinul na začiatku prvej svetovej vojny, keď bol internovaný v Anglicku a učil tam svojich spoluväzňov.

Neskôr emigroval do New Yorku, kde si otvoril vlastné štúdio v budove newyorského baletu. Tanečníci sa rýchlo naučili oceniť pozitívny vplyv tréningu Pilates na ich pohyby a predovšetkým zisk stability v drieku.

Metóda Pilates dorazila do Nemecka tiež niekoľko desaťročí. Celostný tréning zaisťuje správne a zdravé držanie tela cvičením malých, väčšinou slabších svalových skupín. V spojení s dýchaním sa zvyšuje sila, mobilita a flexibilita.

Čo je to pilates?

„Po 10 sedeniach sa cítite lepšie, po 20 sedeniach vyzeráte lepšie a po 30 sedeniach máte úplne nové telo“ - citát Josepha Huberta Pilatesa.

A mal v tom pravdu. Na tréningu Pilates je telo vnímané ako jednotka. Svaly nie sú trénované izolovane na strojoch, ale v takzvaných „svalových reťazcoch“. To zodpovedá prirodzenému pohybu tela.

Cvičenie pilates zvyšuje silu bez toho, aby svaly naberali na objeme. Predovšetkým sú vytvarované a spevnené hlboké brušné svaly a všetky svaly okolo chrbtice. To nielen formuje pás, ale tiež zaisťuje stabilné jadro a pomáha predchádzať problémom s chrbticou. Zlepšuje sa držanie tela a pohyby pôsobia ľahko a ladne. Cvičenie pilates sa z nejakého dôvodu nazýva „tréning tanečníkov“.

Na Pilates sú všetky cviky kontrolované a vedome vykonávané. Cieľom je zvýšiť vedomie tela a zlepšiť vedomie tela. Princípy naučené v Pilates sú nevedomky preberané do každodenného života a nesprávne polohy alebo pohyby sú prepísané. Mentálna zložka pri cvičení Pilates má upokojujúci účinok na telo a myseľ, pomáha pri strese a fyzickom vyčerpaní a zaisťuje fyzickú a duševnú vitalitu.

Dýchanie pilates tiež hrá rozhodujúcu úlohu pri tréningu. Podporuje vykonávanie cvikov, dodáva telu kyslík, má aktivačný účinok na metabolizmus a prispieva k sústredeniu. Fyzické napätie a vyčerpanie môžu vyplynúť zo zlého držania tela a nesprávneho dýchania.

Cvičenie pilates v každom veku?

Cvičenie pilates je možné navrhnúť veľmi individuálne, a preto je vhodné pre každú vekovú skupinu a pre každú úroveň kondície.

Cvičíte na podložke s hmotnosťou vlastného tela. Môžu sa tiež použiť malé zariadenia, ako sú loptičky, pásy Thera alebo kruh Pilates. Cvičenie pilates je veľmi jemný, ale náročný tréning a môžu ho cvičiť úplní začiatočníci až po športovcov.

Mnoho pracujúcich ľudí často trávi deň sedením alebo zhrbením a ženy v domácnosti a matky majú často len málo času pre seba a majú každodenný stresujúci život. Bolesť chrbta a krku, ako aj migréna môžu byť výsledkom stresu a jednostrannej námahy. Cvičenie pilates zlepšuje držanie tela, posilňuje stabilizačné svaly chrbta a kondíciu, odbúrava stres a vytvára vnútornú rovnováhu.

Cvičenie pilates je tiež ideálnym tréningom pre starších ľudí. Cvičením hlbokých jadrových svalov sa zmierňujú problémy s chrbtom a môžu tiež úplne zmiznúť. Cviky na udržanie rovnováhy zabezpečia, aby sa zabránilo pádom a aby sa precvičil zmysel pre rovnováhu. Zlepšuje sa pohyblivosť, kĺby sa mobilizujú a dajú sa zlepšiť aj problémy s kĺbmi.

Jazyk Pilates

Joseph Pilates si pre svoj výcvik vyvinul vlastný jazyk. Jednotlivé pojmy pomáhajú so správnym prevedením cvikov a pomáhajú internalizovať zásady Pilates. To vytvára povedomie o správnom držaní tela.

Slabé dýchanie

Mnoho ľudí má tendenciu dýchať nesprávne. Ženy často dýchajú príliš povrchne a ťahajú svoje plecia smerom nahor, čo môže viesť k napätiu v oblasti ramien a nevedomky k stresu. Muži naopak často dýchajú veľmi hlboko, čo spôsobuje vydutie žalúdka.

Správne dýchanie v cvičení Pilates pomáha stabilizovať jadro tela počas cvičenia, uvoľniť pohyby a poskytnúť telu lepší prísun kyslíka. Výdych pomáha privádzať našu silu a vdýchnutie prináša dĺžku do našej chrbtice.

Slabé dýchanie znamená, že dýchate do hrudníka zboku. Hrudník sa rozširuje smerom von a dozadu, zatiaľ čo brušná stena zostáva plochá. Takto pri cvičeniach udržujeme silu v strede tela. Na začiatku tréningu Pilates môže byť dýchacia technika veľmi neobvyklá. Nemalo by vás to odradiť, pretože internalizácia princípov môže trvať až desať jednotiek Pilates.

Powerhouse

V Pilates nazývame powerhouse oblasť medzi panvou a hrudníkom. Je to komplexná súhra panvového dna, hlbokých chrbtových svalov, priečnych brušných svalov a našej bránice. Súčasťou sú v širšom zmysle aj vonkajšie brušné svaly. Elektráreň je počas cvičení stále aktívna. Ako to presne funguje, sa dozviete v sekcii Zásady Pilates.

Pupok do chrbtice

Zatiahnutím pupka smerom k chrbtici sa aktivuje priečny brušný sval (transversus abdominis). Vzniká z bedrového obväzu chrbta a ťahá sa cez vaše brucho ako korzet. Zvonka nie je viditeľný, stabilizuje chrbticu spolu s hlbokými chrbtovými svalmi (svalmi viacerých svalov). Keď je pupok zatiahnutý dovnútra, poloha chrbtice a panvy by sa nemala meniť. Môže to vyžadovať určitú prax, ale časom to bude z mäsa a kostí.

Ramenné čepele dole

Mnoho ľudí trpí napätými krčnými svalmi, pretože si ramená vyťahujú kvôli nesprávnemu držaniu tela, sedavým činnostiam alebo kvôli stresu. Lopatky sa voľne pohybujú na chrbte a sú spojené s ramenným kĺbom a ramenným pletencom pomocou svalov. Ak stiahneme lopatky dole, súčasne predĺžime krk a stiahneme napätie z oblasti krku a krku. Lopatky ostávajú na chrbte stále uvoľnené. V polohe na chrbte by mali byť vonkajšie okraje lopatiek cítiť na podložke.

Neutrálna chrbtica, neutrálna panva

V polohe na chrbte je panva neutrálna, keď sú predné iliakálne tŕne v jednej rovine s lonovou kosťou. Podbruško je potom ploché. O neutrálnej chrbtici hovoríme, keď je chrbtica v prirodzenom tvare dvojitého S. Potom sa v dolnej časti chrbta vytvorí ľahký, prírodný dutý chrbát, takže pod ním môže prechádzať mravčia cesta.

Najčastejšie chyby pri vykonávaní cvikov sú príliš silný dutý chrbát alebo naklonenie panvy. Dutý chrbát nastáva, keď sú brušné svaly príliš slabé na to, aby držali neutrálnu polohu. Panva sa nakláňa, keď je „chrbát“ tlačený do dolnej časti chrbta.

Odtlačok

Pretože predovšetkým začiatočníci si musia najskôr vybudovať brušné svaly a na začiatku ešte nemôžu vykonávať niektoré cviky s neutrálnou chrbticou, robia sa tieto cviky „potlačou“. Odtlačok znamená, že dolná časť chrbta ide jemne k podložke - netlačte do nej - a tým sa vzdialenosť medzi prednými iliakálnymi tŕňmi a rebrami o niečo skráti. To aktivuje priame a šikmé brušné svaly a má podporný účinok pri cvičeniach, kde je potrebná veľká sila jadra. Ak je po nejakom cvičení k dispozícii sila v bruchu, cviky sa vykonávajú v neutrálnej polohe.

Vír za vírom

Pokyn „rozvinúť alebo zrolovať stavce na stavce“ z podložky robí našu chrbticu pružnou a posilňuje brušné a chrbtové svalstvo. Predstavte si, že vaša chrbtica je perlový náhrdelník a chcete cítiť každú jednu perlu jednu za druhou. Tým sa uvoľnia blokované oblasti a zbystrí sa vedomie tela. Ak prídete do oblastí, ktoré sú nepohyblivé, zhlboka sa nadýchnite a pomaly sa kotúľajte. Postupne sa tieto blokády rozpustia. Výnimkou sú samozrejme blokády spôsobené chýbajúcimi medzistavcovými platničkami alebo nehodami.

Brada po hrudník

Mnoho ľudí má dnes kvôli bežnému životu slabé chrbtové svaly a sklonené ramená. Podľa toho je brada tlačená dopredu a krčné svaly sú napnuté. Často to v určitom okamihu vedie k problémom v medzistavcových platničkách krčnej chrbtice. Postihnutí sú to najmä ľudia, ktorí veľa sedia za počítačom.

Pokyn „brada k hrudníku“ alebo „brada smerom k hrtanu“ predlžuje krčné a krčné svaly a uvoľňuje túto oblasť. Medzi bradou a hrudníkom by mala byť stále šírka päste.

Váš vlastný rozsah pohybu

Je veľmi dôležité ísť pri cvičeniach na svoje vlastné hranice pohybu a stresu a neustále na ich rozširovaní pracovať. Cvičenie pilates nie je súťaž a keďže každý je vo fáze cvičenia zaneprázdnený sám sebou, nemal by byť vyvíjaný žiadny tlak na výkon alebo falošné ambície, keď niekto iný robí väčšie pohyby alebo viac opakuje. Ide o to poznať svoje vlastné limity, akceptovať ich a neustále sa zlepšovať. Oveľa viac má zmysel robiť 5 cvikov správne a kontrolovane ako 10 iba polovične.

Princípy Pilates

Princípy spočívajú v plnom vedomí si toho, ako cvičíte. Takto získate najväčší možný úžitok.

dýchanie

Ako už bolo spomenuté, na pilates cvičíme dýchanie z boku. Slabé dýchanie nám pomáha udržiavať brucho počas cvičení ploché a stabilizovať jadro. Inhalácia nám pomáha narovnať chrbticu a výdych pomáha aktivovať základné svaly.

Axiálne predĺženie

Pojem „axiálne predĺženie“ znamená, že panva a chrbtica sú v neutrálnej polohe. Brada je potom tiež mierne naklonená k hrtanu, takže krk je dlhý a uvoľnený. Prinášame čo najväčšiu vzdialenosť medzi vrcholom lebky a chvostom a „predĺžime“ sa.

centrovanie

Centrovanie znamená aktiváciu elektrárne. Aktivujte teda panvové dno a priečne brušné svaly a zavrite rebrá. Až keď sme v strede, začneme cvičiť. Cviky sa vykonávajú iba dovtedy, kým dokážeme udržať centrovanie.

koncentrácia

Na pilates sa počas cvičení sústredíme na seba. Čo robíme a ako to robíme. Na rozdiel od iných športov, kde myšlienky nie sú vždy pri tele, cítime veľmi presne svoje telo. To má veľký vplyv na kvalitu pohybu a výsledok nášho tréningu.

Tok pohybu

Pohyby v Pilates sú jemné a plynulé, nedochádza k trhavým alebo prudkým pohybom. To podporuje rovnováhu a stabilitu. V rámci cviku sme neustále v pohybe a samotné cviky sú plynulo spojené do tréningu. Začiatočníci si môžu medzi cvičeniami urobiť aj krátke prestávky, aby načerpali nové sily. Aj tu by ste sa mali len postupne zlepšovať.

kontrola

Vedomé vykonávanie cvičení podporuje vedomie tela a kontrolu tela. Cvičenie pilates je cvičením pre telo i myseľ, preto by sme si mali počas cvičenia vždy položiť otázku: aktivoval som svoju posilňovňu? Sú hrudník, krk a čeľusť uvoľnené? Zarovnávam svoje telo správne? Pohybujem sa tam, kde to má byť, alebo robím úhybné pohyby?

Cvičenie spravidla robte iba tak dlho, ako to dokážete. V prípade potreby urobte ľahšiu verziu. Necvičte, keď máte bolesti.