Čo je to Tabata Training a prečo by ste ho mali vyskúšať
Keby ste spomenuli HIIT v roku 1996, väčšina ľudí by pravdepodobne predpokladala, že hovoríte o albume Oasis a nie o štýle praxe, ale náhodou to bol rok, v ktorom sa zrodila jedna z najslávnejších pobočiek HIIT: Tabata - školenie.
Čo je to tréning Tabata?
Tabata bola pomenovaná po profesorovi Izumi Tabata, ktorý uskutočnil štúdiu o účinkoch HIIT na aeróbnu a anaeróbnu kondíciu a porovnal ich s interným tréningom.
Pôvodná štúdia zahŕňala vysoko kvalifikovaných športovcov rozdelených do dvoch skupín. Jeden absolvoval päť tréningov týždenne v rovnovážnom režime, zatiaľ čo druhý absolvoval štyri tréningové jednotky HIIT plus jeden v rovnovážnom režime.
HIIT mal 20 minút veľmi intenzívne tréningy, po ktorých nasledovala desaťsekundová prestávka, ktorá sa opakovala osemkrát, celkovo štyri minúty. Tejto štvorminútovej prestávke predchádzala päťminútová rozcvička, po ktorej nasledovala dvojminútová rozcvička a celé cvičenie sa vykonávalo na stacionárnom bicykli. Počas intenzívnych úsekov museli športovci udržiavať rýchlosť nad 85 otáčok za minútu alebo boli diskvalifikovaní.
Na konci štúdie došlo v obidvoch skupinách k zvýšeniu VO2 max (prakticky, ako efektívne môže telo využívať kyslík), ale tí, ktorí používali protokol Tabata, tiež zlepšili svoju anaeróbnu kapacitu.
Odvtedy tréning Tabata znamenal tréning, ktorý je rozdelený na 20 sekúnd práce a desať sekúnd odpočinku, opakovaných štyri minúty. Odvtedy ľudia často pridávajú niekoľko kôl a trénujú v 4-minútových blokoch.
Dodnes sa používa ako účinná metóda spaľovania tukov (ale nie na chudnutie, toto nie je protokol pre začiatočníkov, nezabudnite). . Prečo? Iba desať sekúnd zotavenia po 20 sekundách úsilia nestačí na to, aby vás úplne inšpirovalo. Vďaka tomu váš srdcový rytmus zostane vysoký a nahromadená únava rýchlo povedie k šoku pre vaše telo, ktorý uvoľní skryté zdroje energie späť do tukových buniek. To znamená, že nemusíte spáliť toľko kalórií počas skutočných štyroch minút cvičenia, ale vaše telo spáli odpočívajúce kalórie vo vyššej miere v priebehu nasledujúcich niekoľkých hodín. Niektoré štúdie ukázali, že váš metabolizmus sa zvyšuje až 24 hodín po HIIT sedení.
Školenie Tabata
Tabata nie je pre začiatočníkov, pretože je dôležité, aby sa 20-sekundové prestávky absolvovali s maximálnou intenzitou. Teoreticky je možné ho použiť na všetky typy cvičení ̵
Aby ste zopakovali to najdôležitejšie, vďaka správnej tabate budete mať štyri minúty pocit absolútneho mučenia. Počas intenzívnych nárazov by ste nemali byť schopní hovoriť.
Princíp Tabata si môžete precvičiť v štvorminútových blokoch a po každej štvorminútovej prestávke môžete cvičenie meniť. Môžete napríklad urobiť štyri minúty s veslárom, štyri s kliky, štyri so skokmi do drepu a štyri so stacionárnym bicyklom.
Nechcete však robiť príliš veľa všeobecného tréningu, pretože by sa to mohlo stať, čo znamená, že nemôžete udržiavať intenzitu. Pred prvým 20-sekundovým tréningom je tiež dôležité zahriať sa na maximálnu intenzitu.
Školenie Tabata s 20 minútami v plnom rozsahu
Ak ste pripravení vyskúšať Tabatu, môžete absolvovať toto 20-minútové cvičenie. Výborným východiskovým bodom je expert na maximálny svalový tréning Dan Lambert, ktorý sa zameriava na svaly všade. .
„Keď používam Tabatu, rád skáčem medzi dvoma zloženými cvikmi - jedným horným a druhým dolným - aby som zvýšil srdcovú frekvenciu a rozniesol krv do celého tela a zvýšil produkciu laktátu vo veľkých svalových skupinách,“ hovorí Lambert.
Zastavte cvičenie A na 20 sekúnd, odpočívajte na desať sekúnd, potom dokončite cvičenie B na 20 sekúnd a opravte ho na desať sekúnd. Tento vzor opakujte štyrikrát pre úplnú Tabatu a potom pokračujte ďalšou dvojicou postupov. Absolvujte päť kôl s celkom piatimi rôznymi pármi cvikov.
1A Burpee
Drž sa ďalej od nôh. Ruky položte na zem a položte ich na podlahu tesne mimo nohy. Udržujte svoje jadro v pohybe a rýchlo skákajte chrbtom, aby ste dopadli do vysokej polohy. Potom skočil späť medzi svoje ruky. Vyskočte a pokrčte ruky nad hlavu.
1B Ťažký medicinbal s guľou
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a medzi nimi guľkou ťažkého lieku a zľahka na nohy. Posaďte sa, aby ste zdvihli medicinbal, chrbát držte vystretý a medicinbal držte po stranách tak, aby dlane smerovali k sebe. Otočte sa na nohy a preneste loptu cez hlavu. Stlačením glutes získate ďalšiu silu a udierajte loptou celou silou do zeme.
2A Vážená hmotnosť
V každej ruke držte činku s dlaňami smerujúcimi dovnútra na bokoch. Chrbát majte vystretý a hrudník hore, vykročte vpred a pomaly spúšťajte telo, až kým nebudú kolená ohnuté o 90 stupňov, aby horná časť tela zostala vzpriamená. Vydržte v tejto polohe 1 - 2 sekundy a napnite glutety. Druhou nohou dopredu a pohyb opakujte. Dajte pozor, aby sa vám kolená príliš nezrútili cez prsty na nohách, pretože by to mohlo poškodiť kĺb.
2B Pravítko s činkami
Držte činku v každej ruke tak, aby vaše dlane smerovali dovnútra cez plecia (neutrálny stisk). Sadnite si, kým vaše hamstringy nie sú rovnobežné s podlahou, a držte chrbát vystretý a činky na svojom mieste. Zatlačte na päty, aby ste sa otočili, a tlačte na seba činky.
3A tlačiť hore
Zaujmite pozíciu uloženú na podložke na cvičenie. Ruky dajte do jednej roviny s ramenami na podlahe, ale o niečo viac ako na šírku ramien. Sklopte telo bez natiahnutia lakťov, kým sa hrudník takmer nedotkne zeme, a potom ho tlačte späť hore bez natiahnutia lakťov. Udržujte stlačené gluteálne svaly a boky v jednej línii s hornou časťou tela a ramenami.
3B Skok do drepu
Sadnite si na šírku ramien a ruky položte za hlavu. Drepujte, kým vaše nohy nie sú rovnobežné s podlahou a tlačte do zadku. Opäť exploduje hore a dole po zemi a jazdí cez pätu. Hrudník držte hore a chrbát vystretý.
4A Pull-Up Assisted
To je možné vykonať buď na stanici s asistenciou automobilu, alebo pomocou silného odporového pásu uviazaného okolo oja. Holič držte s ostrým stiskom, ktorý je o niečo širší ako šírka ramien. Položte obe kolená na stoličku alebo na remienok, až kým vaše telo nebude mať celú dĺžku. Stiahnite si labky k sebe a ťahajte za telo, až kým brada nedosiahne výšku brvna. Držte kanvicu pred sebou oboma rukami pomocou rukoväte. Chyťte sa za boky a prineste zadok späť, zatiaľ čo chrbát držíte vystretý. Explodujte dopredu, otočte kettlebell do výšky hrudníka a ruky majte vystreté. Vyvíjajte tlak, potom zdvihnite jednu činku priamo do brucha, znížte ju a podobne usporiadajte aj druhú činku. Uistite sa, že vaše boky sú v jednej línii s hornou časťou tela.
5B alpinista
Začnite v polohe na chrbte. Priložte si koleno k hrudi. Keď sa táto noha vráti do pôvodnej polohy, priložte druhé koleno k hrudníku. Tento pohybový vzor opakujte čo najrýchlejšie. Uistite sa, že je časť tela zapojená, aby ste udržali rovnováhu.
20-minútové cvičenie s telesnou hmotnosťou Tabata
Ak chcete vyskúšať Tabatu, ale nemáte vybavenie, ktoré potrebujete pre vyššie uvedené cvičenie, vyskúšajte toto cvičenie Ben Leonard-Kane, zakladateľ Flykick Gym. 20-minútové cvičenie zasiahne vaše svaly všade a hoci nepotrebujete činky, mali ste sa teraz o Tabate dozvedieť dosť informácií, aby ste vedeli, že to nebude ľahké.
Po zahriatí sa cvičenie presunie do štyroch kôl po štyroch minútach podľa protokolu Tabata, pričom každá sada sa zameriava na inú oblasť. Okruh 1 sa zameriava na spodnú časť tela dlhými drepmi a skokmi a okruh 2 sa zameriava na potápanie a tlačenie na hornú časť tela. Okruh 3 znamená zvýšenie srdcovej frekvencie pomocou grgania a vysokých kolien, aby sa zlepšil váš kardiovaskulárny stav, zatiaľ čo Okruh 4 zasahuje jadro kombináciou sedadla v tvare písmena V a skladacieho noža s jednou nohou.
Sezóna je ľahká, ale mimoriadne efektívna, zvládnete ju takmer kdekoľvek (kde ľudí neobťažujete štyrmi minútami skákania), takže skúste nabudúce, keď vám zostane 20 minút a energie.