Čo je to tučný pôst a je to pre vás dobré Lebepur

Tuk nalačno je diétna technika používaná ľuďmi, ktorí chcú dosiahnuť rýchle odbúravanie tukov.

Účinkuje tak, že zvyšuje hladinu molekúl nazývaných ketóny v krvi a tlačí telo do ketózy, ktorá napodobňuje biologické účinky pôstu.

Ľudia, ktorí používajú tukový pôst, tvrdia, že je to užitočné na prelomenie platní na chudnutie, na návrat do ketózy po dni podvádzania a rýchle zbavenie sa kilogramov bez hladu alebo chute.

Napriek tomu by vás mohlo zaujímať, či je táto technika zdravá.

Tento článok skúma, čo je tukový pôst a či je prospešný pre vaše zdravie.

Čo je tučný pôst?

Tučný pôst je vysokotučná a nízkokalorická strava, ktorá zvyčajne trvá 2 - 5 dní.

Počas tejto doby sa odporúča jesť 1 000 - 1 200 kalórií denne, z ktorých 80 - 90% by malo pochádzať z tukov.

Aj keď to nie je technicky rýchle, tento prístup napodobňuje biologické účinky nejedenia uvedením tela do biologického stavu ketózy (1).

V ketóze vaše telo používa ako hlavný zdroj energie tuk, nie sacharidy. Počas tohto procesu vaša pečeň štiepi mastné kyseliny na molekuly nazývané ketóny, ktoré telu dodáte (2).

Ketóza sa vyskytuje v čase, keď nie je k dispozícii glukóza, hlavný zdroj energie pre vaše telo, napríklad v čase hladu alebo keď je váš príjem sacharidov veľmi nízky (1, 3).

Čas potrebný na dosiahnutie ketózy sa môže veľmi líšiť, ale ak držíte ketogénnu diétu, zvyčajne môžete očakávať tento stav medzi 2. a 6. dňom (4).

Tučný pôst je navrhnutý tak, aby vás rýchlo dostal do ketózy alebo aby zvýšil hladinu ketónu, ak ste už ketózu dosiahli, a to obmedzením príjmu kalórií aj sacharidov.

Zvyčajne to používajú ľudia na ketogénnej strave, ktorí sa snažia prelomiť platňu s trvalým úbytkom hmotnosti, alebo tí, ktorí sa vrátia po podvodnom dni, kde sú uvoľnené pravidlá nízkosacharidovej diéty a vy jete jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Chcete sa dostať do ketózy.

Iní rýchlo implementujú tuk, aby rýchlo zhodili pár kíl.

ZHRNUTIE

Tuk nalačno je krátkodobá nízkokalorická strava, ktorá napodobňuje účinky pôstu uvedením tela do ketózy. Ľudia, ktorí praktizujú tukovú hladovku, konzumujú okolo 1 000 - 1 200 kalórií denne, z ktorých 80 - 90% pochádza z tukov.

Ako vám tukový pôst pomáha pri spaľovaní tukov?

Tučný pôst má veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah tuku. Je navrhnutý tak, aby vytvoril deficit kalórií potrebný na chudnutie a zároveň rýchlo vyčerpal zásoby sacharidov v tele, čo vám umožní dostať sa do ketózy a spáliť viac tukov.

Ak teda budete dôsledne dodržiavať tento protokol počas 2 až 5 dní, môžete vstúpiť do ketózy a začať spaľovať tuky ako svoj primárny zdroj paliva, najmä ak už držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov.

Tiež, ak už máte diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnu stravu, môžete zistiť, že obsah tuku rýchlo zvyšuje hladinu ketónov, pretože vaše telo spaľuje viac tukov, aby uspokojilo energetické potreby vášho tela.

Teoreticky by kombinácia deficitu kalórií a nedostatku sacharidov počas rýchleho prijímania tukov mohla spôsobiť, že spálite viac tukov (1, 5).

Tučný pôst napriek tomu trvá len pár dní, takže veľké zmeny na váhe nemožno vysvetliť iba stratou tuku.

Strata zásob uhľohydrátov v tele tiež vedie k strate vody, ktorá sa ukladá spolu s glykogénom, uloženou formou glukózy. To dáva ilúziu straty tuku (6, 7, 8, 9).

V skutočnosti, pokiaľ už nemáte ketónovú úpravu, alebo si rýchlo podvádzate tuk po cheat day, veľká časť hmotnosti stratenej počas tuku je pravdepodobne hmotnosť vody.

Táto váha sa vráti, akonáhle začnete znova jesť sacharidy a nahradíte zásoby glykogénu v tele.

ZHRNUTIE

Tučný pôst vedie k deficitu kalórií a môže vám pomôcť rýchlejšie dosiahnuť ketózu. Pretože je však tento prístup veľmi krátkodobý, veľká časť úbytku hmotnosti je pravdepodobne spôsobená hmotnosťou vody.

Je tuk nalačno zdravý?

Tuk nalačno má nízky obsah kalórií, nízky obsah bielkovín a ďalších mikroživín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie. Preto by sa to nemalo odporúčať ako dlhodobý plán výživy.

Ukázalo sa, že vysoký príjem tukov v strave, ako je ketogénna strava, podporuje chudnutie a zlepšuje niektoré zdravotné vlastnosti, ako je hladina cukru v krvi (10, 11).

Pôst nalačno je však vyšší v tukoch a nižší v uhľohydrátoch a bielkovinách ako normálna ketogénna strava, ktorá je zvyčajne 75% tuku, 20% bielkovín a 5% sacharidov. Účinky na zdravie tiež neboli dobre študované.

Mnoho otázok o hladovaní tukov zostáva nezodpovedaných, vrátane toho, aké sú riziká spojené s použitím tejto metódy a aké druhy tukov môžu byť optimálne, keď sa budete stravovať týmto spôsobom.

Ak sa rozhodnete pre hladovku, dodržujte tento plán iba 2 - 5 dní, pretože táto strava neobsahuje veľa dôležitých živín vrátane bielkovín, mikroživín a vlákniny.

ZHRNUTIE

Tučný pôst neobsahuje základné mikroživiny a bielkoviny, a preto môže byť pri dlhodobom dodržiavaní zdraviu škodlivý. Preto sa neodporúča držať túto diétu dlhšie ako 5 dní.

Čo môžete jesť rýchlo s tukom?

Pretože rýchly tuk vyžaduje, aby ste väčšinu kalórií prijali z tuku, musíte si zvoliť jedlá s vysokým obsahom tuku.

To znamená, že sú obmedzené potraviny s vyšším obsahom bielkovín a sacharidov.

Jedlo k jedlu

Vaša strava je počas mastného pôstu veľmi obmedzená. Niektoré z jedál, ktoré môžete jesť, sú:

Mäso a ryby s vysokým obsahom tuku: slanina, sardinky a losos
Vajcia: celé vajcia a žĺtky
Oleje a tučné nátierky: kokosový olej, majonéza, olivový olej a avokádový olej.
Nízkosacharidová zelenina a ovocie s vysokým obsahom tuku: Avokádo, olivy a neškrobová zelenina, ako je kel, špenát a cuketa, ktoré boli varené na tuku.
Mastné orechy a orechové maslá: makadamiové orechy, maslo z makadamových orechov atď.
Mastné mliečne výrobky: maslo, smotanový syr, šľahačka a syry s vysokým obsahom tuku, ako napríklad brie.
Mastné výrobky bez mliečnych výrobkov: plnotučné kokosové mlieko a kokosový krém
Nápoje: voda, čaj, káva a minerálna voda.

Potraviny s vysokým obsahom tuku by mali tvoriť väčšinu vášho príjmu, aby percento tukov vo vašej strave zostalo na 80 - 90%.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú mäso, kuracie mäso a ryby, ktoré sa pri ketogénnej strave zvyčajne konzumujú v miernom množstve, sa do pôstu s vysokým obsahom tukov často nezahŕňajú, pretože môžu príliš zvýšiť príjem bielkovín.

Stále, pridanie veľmi malého množstva mäsa do vášho tuku môže pomôcť rýchlo, z hľadiska chuti, pokiaľ ho použijete striedmo alebo sa sústredíte na možnosti s vysokým obsahom tuku.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, bielkovín a nízkym obsahom tuku sú počas rýchleho prijímania tuku obmedzené, aby ste zabezpečili, že väčšinu kalórií získate z tukov.

Medzi niektoré potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, patria:

Zrná a zrná: chlieb, cestoviny, sušienky, obilniny, ovos, ryža atď.
Fazuľa a strukoviny: šošovica, čierna fazuľa, maslová fazuľa atď.
Väčšina ovocia a zeleniny: Vyvarujte sa všetkého okrem vyššie uvedeného.
Nízkotučné mliečne výrobky: odstredené mlieko, nízkotučné syry, nízkotučné jogurty atď.
Nízkotučné mäso a ryby: kuracie, hovädzie, jahňacie, treska atď.
Koláče a sladkosti: sladkosti, sušienky, koláče, koláče, pečivo atď.
Sladké nápoje: džús, energetické nápoje, sladená káva atď.

ZHRNUTIE

Tučný pôst obsahuje iba jedlá s veľmi vysokým obsahom tuku, aby ste zaistili, že kalórie získate z tuku najviac. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín a s nízkym obsahom tukov sú obmedzené.

Vedľajšie účinky a riziká

Tučný pôst nie je bez rizika a u niektorých ľudí sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky.

Ak nedodržíte ketogénnu diétu pred rýchlym naštartovaním tuku, môže sa u vás vyskytnúť keto chrípka.

Existuje niekoľko príznakov, ktoré si niektorí ľudia všimnú, keď pri začatí nízkosacharidovej diéty drasticky znížia príjem sacharidov.

Príznaky keto chrípky môžu trvať niekoľko dní až niekoľko týždňov. Aj keď rýchly tuk je krátkodobá strava s vysokým obsahom tukov, je možné, že sa u vás vyskytnú nasledujúce situácie (12):

bolesť hlavy
nevoľnosť
Hnačková choroba
zápcha
Závraty
únava
nízka tolerancia zaťaženia

Tučný pôst je tiež mimoriadne obmedzujúci a neodporúča sa dodržiavať tento stravovací režim dlhšie ako 5 dní. Dlhšie trvanie môže predstavovať riziko úbytku svalov kvôli nedostatku bielkovín a kalórií (13).

K úbytku svalov dochádza, keď vaše telo odbúrava svalové vlákna, aby uspokojilo svoje potreby bielkovín a energie, ktoré vaša strava neposkytuje.

Nedostatok stravy v strave môže tiež viesť k dlhodobému nedostatku potravy.

Aby ste sa vyhli týmto možným vedľajším účinkom, stačí nasledovať jeden tuk rýchlo po odporúčanú dobu. Môžete tiež zvážiť užívanie multivitamínu.

Aj keď sa u vás môžu vyskytnúť niektoré vedľajšie účinky, ketóza sa všeobecne považuje za bezpečnú (14, 15).

Napriek tomu, ak sa kedykoľvek v priebehu tukového pôstu necítite dobre, prerušte diétu a kontaktujte svojho lekára.

V niektorých zriedkavých prípadoch boli diéty s nízkym obsahom sacharidov spojené s nebezpečnou chorobou ketoacidózou, pri ktorej sú hladiny ketónov také vysoké, že spôsobujú vážne zdravotné problémy (16, 17, 18, 19).

Preto by ľudia, ktorí užívajú lieky alebo trpia stavmi, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka, mali pred začatím rýchleho tuku prijať radu od svojho lekára a nemali by túto diétu dodržiavať bez lekárskeho dozoru.

Táto technika sa tiež neodporúča tehotným alebo dojčiacim ženám alebo osobám, ktoré sa považujú za hyperdodávateľov cholesterolu, pretože diéta môže u citlivých osôb viesť k významnému zvýšeniu hladiny cholesterolu (16, 20).

Vzhľadom na absenciu výskumu bezpečnosti a účinnosti pôstu nalačno nie sú známe potenciálne riziká spojené s týmto stravovacím správaním. Nie je tiež jasné, či má hladovanie tukov nejakú váhu alebo všeobecné zdravotné výhody.

Môže byť teda bezpečnejšie vynechať tučné hladovanie, kým sa nevykoná ďalší výskum.

ZHRNUTIE

Riziká tukového pôstu nie sú známe. Ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky, mali by ste sa vyhnúť tučnému pôstu. Túto diétu by tiež nemali brať tehotné alebo dojčiace ženy.

Zrátané a podčiarknuté na tukovom pôste

Tučný pôst trvá 2 - 5 dní, počas ktorých zjete 1 000 - 1 200 kalórií denne, z ktorých 80 - 90% pochádza z tukov.

Používajú ho hlavne ľudia, ktorí prežívajú plató pri chudnutí pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Výskum však chýba a nie je známe, či je táto veľmi obmedzujúca metóda účinná alebo bezpečná. Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o kete, nájdete tu článok, ktorý veľmi podrobne vysvetľuje pojem „keto“.