Čo jesť (a čo nie) pred spustením programu Calorie Secrets

Aké sú najlepšie jedlá pred behom? Najdôležitejším faktorom pre občerstvenie pred tréningom alebo akékoľvek iné jedlo je stráviteľnosť. Správne trávenie vyžaduje čas a krv.

Čas záleží

Ak jedlo v žalúdku nebolo úplne strávené, môžete dostať žalúdočné kŕče. Jedlo sa trávi inou rýchlosťou.

Cukor a škrob sa trávia a rýchlo vstrebávajú, zatiaľ čo bielkoviny a tuky sa môžu v žalúdku udržať až 4 hodiny. Avšak bielkovinový prášok sa vstrebáva rýchlejšie ako bielkoviny získané priamo z mäsa.

Prívod krvi

Ak budete jesť krátko pred tréningom, vaša krv sa stiahne do žalúdka, aby pomohla tráveniu. Netreba dodávať, že rovnaká krv nemôže dodávať kyslík a súčasne z nej odstraňuje metabolický odpad.

Ďalším dôležitým faktorom, ktorý môže optimalizovať výkonnosť tréningu, sú výživné látky.

makroživiny

Sacharidy sú obľúbeným zdrojom energie v tele. Vedci z Univerzity v Severnej Karolíne zistili, že výkon pri cvičení strednej až vysokej intenzity, ktoré trvá 35 - 40 minút, sa zlepšil po konzumácii jedla s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov a vysokého obsahu tuku. 3 hodiny pred tréningom.

Pozri tiež: Čo jesť pred tréningom pre dosiahnutie maximálnych výsledkov.

mikroživiny

Hmm, príliš veľa detailov by bolo zbytočných. Mnoho mikroživín zohráva kľúčové úlohy v energetickom metabolizme. Existujú však základné elektrolyty, ktoré zlepšujú výkon.

Pozrime sa, čo musíte jesť a čo zlepšuje váš tréning v závislosti od času medzi jedlami a behom.

Behajte ráno pred raňajkami

6 ráno? Páni, si rozhodnutý. Som rada za teba Páči sa mi, ako bežíš. Môžem sa vás opýtať, aká je vaša motivácia? Táto denná doba sa vám páči, pretože:

1. Mozog si neuvedomuje, čo robíš?
2. Robíte to radi, aby ste sa potom mohli sústrediť na ďalšie veci vo vašom živote?
3. Je ticho a tím čistenia ulíc vám blahoželá pozdravom?
4. Športovanie v prvej hodine spaľuje viac telesného tuku?

Podľa výskumu University of Connecticut môže cvičenie nalačno povzbudiť telo, aby spálilo o niečo viac tuku, pretože došlo k prestávke na noc.

Môžete sa však tiež rýchlejšie unaviť alebo znížiť intenzitu cvičenia, a preto spáliť menej kalórií. Pokiaľ je teda vaším hlavným cieľom výkon, potom tréning nalačno pravdepodobne zníži vašu vytrvalosť.

Ak ste práve vstali z postele a už ste si obuli tenisky pred raňajkami, potom by som vám odporučil zjesť aspoň nejaké jednoduché sacharidy, než odídete z domu.

Opatrne ich žujte, aby ste sa ubezpečili, že naštartujete správne trávenie pomocou tráviacich enzýmov v slinách.

Čo jesť pred behom

Potraviny bohaté na jednoduché sacharidy a elektrolyty

• 30 g hrozienok
• ½ banánu, papáje, hrozna
• 3-4 datle, sušené figy alebo sušené marhule
• 2 čajové lyžičky surového medu
• 2 čajové lyžičky javorového sirupu
• 1 čajová lyžička kokosového oleja
• 1 šálka jablkového džúsu alebo kokosovej vody

Čo nejesť pred behom

Tučné jedlá

Vlašské orechy a semiačka, orechové maslo, smotanový syr, hranolky, čokoládová tyčinka, avokádo

Bielkovinové jedlá

Bielkoviny vyžadujú metabolizmus tekutín, čo pri behu povedie ku kŕčom.

Spracované mäso, mäso, ryby, tvaroh, tofu, fazuľa

Potraviny bohaté na vlákninu a komplexné sacharidy

Granola, celozrnný toast

Ovocie a zelenina s nízkym obsahom sacharidov

Cherry paradajky, uhorky, zeler

Choďte si zabehať asi za 1-2 hodiny

1-2 hodiny predtým by ste pre dobré trávenie mali myslieť na porciu veľkosti občerstvenia. Čím dlhšie je čas na behanie, tým väčšie občerstvenie môže byť. Okrem toho si vyberajte jedlá bohaté na sacharidy.

Čo jesť

Potraviny bohaté na sacharidy a elektrolyty

• Čerstvé ovocie, ako sú bobule, banány, jablko, mango, papája, s 1 lyžicou organického orechového masla
• Za studena lisovaný srvátkový proteínový kokteil, mandľové mlieko a kokosový olej
• Buchta z chia semiačok s čučoriedkami
• Organický grécky jogurt s jablkami a škoricou
• Čerstvý syr s hroznom, jahodami a mandľovými lupienkami
• Energetické tyčinky, cereálie, raňajky
• Ovocný chlieb alebo hrozienka s maslom
• Malá misa z ovsených vločiek s 1 lyžicou sušeného ovocia a ľanovou múkou
• Preclík s tvarohom, ananásom a goji
• Toast s ¼ avokádom a semiačkami granátového jablka
• Varené zemiaky s maslom
• Ryžový puding s hrozienkami a škoricou
• Solené praclíky
• Palacinky s 2 lyžicami organického mandľového masla a 1 lyžičkou džemu
• Toast s vareným vajcom a morskou soľou

Čo nejesť

• Potraviny bohaté na bielkoviny a tuky
• Polotovar mäso, ryby, fazuľa
• Potraviny s množstvom korenia
• Klobásy chorizo, čili s mäsom
• Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
• Surová zelenina

Beháte asi za 2-4 hodiny

Toto je ideálne okno. Ak máte pred behom 2 až 4 hodiny, budete mať dostatok času na upokojenie. Doplní sa pečeň a svalový glykogén, čo zlepší výkonnosť. Vo všeobecnosti sa nebudete cítiť príliš plní alebo príliš hladní. Perfektné! Zjedzme a bežíme neskôr.

Čo jesť

• Sendvič/roláda/praclík/obal s kuracím mäsom, rybou, lososom, syrom, vajcami, avokádom alebo arašidovým maslom
• Zemiaky s fazuľou, syrom, tuniakom, zelným šalátom alebo kuracím mäsom
• Cestoviny s paradajkovou a zeleninovou omáčkou
• Kuracie mäso s ryžou a šalátom
• Zelenina a krevety alebo tofu sa zmiešajú s ryžou
• Ovsené vločky s plodmi goji a orechovým mliekom
• Celé zrniečka
• Ovsené vločky s orechmi a semenami
• Špenátová omeleta

Čo nejesť

Potraviny, ktoré môžu spôsobovať zažívacie ťažkosti

Cibuľa, pór, cesnak a fazuľa

Potraviny, ktoré vám chutia

Mliečne výrobky môžu napríklad vytvárať hlien, ktorý sťažuje dýchanie.

V zásade platí základné pravidlo pred behom: čím viac času máte medzi jedlom a behaním, tým zložitejší a väčší stôl môže byť.

Po behu ste výcvik nedokončili. Dokonalé cvičenie nezahŕňa iba predchádzajúce ukladanie energie. Občerstvenie po tréningu získa energiu a obnoví svaly.

---