Čo jesť pred tréningom Zdravie a fitnes
Skrz školenia chápeme ten stimul prenášaný do svalov, aby pracovali s určitou intenzitou. Aby bol tento stimul efektívny, musí byť telo správne vyživované.
Jedlo ktoré musíte dať telu pred tréningom vela zalezi od typu treningu, ale aj tým jeho intenzita.
Mnoho športovcov sa rozhodne jesť SACHARID pred tréningom mať energiu. V tejto situácii vyvstáva otázka: koľko sacharidov potrebujete na činnosť, ktorú vykonávate? Aj keď sa napríklad rozhodnete pre beh, množstvo sacharidov sa líši a otázka znie: je to ľahký beh alebo intenzívny beh?
Naše telo je zložitý stroj, preto musí byť výživa mimoriadne presná, aby sme dosiahli očakávané výsledky.
Ak zvolíte ľahký beh, telo potrebuje oveľa menej sacharidov, ak vôbec. Namiesto toho, ak hovoríme o 45-minútovom behu s vysokou intenzitou, telo potrebuje sacharidy, aby zabezpečilo určitú úroveň aktivácie.
Predpokladajme, že sa rozhodnete zjesť misku s ovsenými vločkami pred ľahkým behom. Telo bude mať preto po ruke zdroj energie na vykonávanie tejto činnosti. Na tejto voľbe sa nestalo nič zlé, ibaže by vaším cieľom bolo schudnúť. Ak hovoríme o tejto poslednej situácii (v ktorej ľahko beháte, pred tréningom konzumujte sacharidy a chcete schudnúť), telo využije energetické zdroje poskytované sacharidmi a tukové zásoby zostanú nedotknuté. Voľba nie je práve dobrá.
Ak chcete schudnúť a zvoliť tréning s nízkou alebo miernou intenzitou, môžete trénovať bez predchádzajúceho stravovania. Je to preto, že pri takomto tréningu má telo dostatok času na získanie potrebnej energie z tukových zásob.
Príjem sacharidov by sa mal plánovať v blízkosti tréningov a ich množstvo veľmi závisí od frekvencie, trvania a intenzity tréningu.
- muž, ktorý sa venuje ľahkej športovej aktivite alebo menej ako trikrát týždenne, potrebuje 3 - 5 gramov/kg telesných sacharidov/deň, zatiaľ čo žena potrebuje 2 - 4 gramy/kg telesnej hmotnosti/deň. Zvolené potraviny musia byť súčasťou kategórie husto výživných jedál (strukoviny: šošovica, hrášok, fazuľa, celozrnné výrobky, ovocie, škroby: tekvica)
- muž, ktorý vykonáva vytrvalostné cvičenia s vysokou intenzitou od 1 do 3 hodín denne, potrebuje 6 - 10 gramov sacharidov/kg telesnej hmotnosti/deň, zatiaľ čo žena bude potrebovať 5 - 7 gramov/kg telesnej hmotnosti/deň pre rovnakú činnosť
- muž, ktorý vykonáva tréning s veľmi vysokou intenzitou (4 - 5 hodín/deň), bude potrebovať 8 - 12 gramov sacharidov/kg tela/deň, zatiaľ čo žena bude potrebovať 8 gramov sacharidov/kg tela/deň.
Každý športovec tiež potrebuje bielkoviny, ale nie ako zdroj energie, ale ako reakcia na vynaložené úsilie. Úlohou bielkovín je udržiavať pozitívnu bielkovinovú rovnováhu a zaisťovať dostatočnú hladinu aminokyselín, ktorým bude telo musieť predchádzať katabolizmus (rozpad svalov).
Odporúča sa častejšia konzumácia bielkovín denne, nie vo forme veľkého množstva ihneď po tréningu. Športovec by mal konzumovať 0,25 g/kg telesnej hmotnosti 3-6 krát denne.
Počet porcií bielkovín závisí aj od typu a frekvencie tréningu, ale aj od cieľov, ktoré máte (hypertrofia svalov, sila, zloženie tela, fáza aktívneho rastu).
Je dôležité si uvedomiť, že vyššie množstvo bielkovín neznamená rýchlejší rast svalovej hmoty. Uistite sa tiež, že jedna z bielkovinových častí je možnosťou zotavenia ihneď po tréningu.
Ďalšou kategóriou makroživín je tuky. Tieto živiny hrajú v tele dôležitú úlohu, ale prílišná konzumácia určitej kategórie tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi.
Mali by ste brať do úvahy spotrebu dobrých tukov a nenasýtených tukov. Tu je niekoľko príkladov: mastné ryby (losos, sardinky, makrela), arašidy, semená, olivový olej, avokádo.
Aj tieto dobré tuky majú vysokú energetickú hodnotu, takže je dôležité vedieť, kedy ich podať. Všeobecne sa odporúča príjem 1 gram/kg telesnej hmotnosti denne. Toto množstvo sa zvýši, iba ak to tréningové potreby vyžadujú alebo je to potrebné na prispôsobenie tela. Napríklad tréning vo vysokých nadmorských výškach a pri nízkych teplotách môže vyžadovať obrovské energetické zdroje, v takom prípade by bolo potrebné zvýšiť celkové percento energie z tukov.
Stanovenie optimálneho podielu makroživín spolu s úplnou hydratáciou má dôležitú úlohu pri dosahovaní športového výkonu.
Živiny telo používa v závislosti od intenzity a trvania aktivity, pričom hlavnými látkami, ktoré sú palivom pre stredne intenzívne a vysoko intenzívne cvičenie, sú sacharidy. Tuky dodávajú energiu pri cvičeniach, ktoré prebiehajú pri nižšej intenzite.
Tuky sú dobrým zdrojom energie pre vytrvalostné súťaže, ale nie sú vhodné na cvičenie s vysokou intenzitou, ako napríklad šprinty.