Čo musí každý lifter vedieť o vertikálnej strave

Existuje množstvo diét, každá s vlastným zoznamom, čo a čo nejesť. A v mnohých prípadoch, povedzme si na rovinu, „čo nie“ sa môže zdať oveľa väčšie. Vysokovýkonní športovci sa môžu ocitnúť v dileme: ako dajú prednosť celému jedlu, zatiaľ čo stále jedia dosť, aby splnili požiadavky vysoko intenzívneho tréningu a súťaže?

Ako niekto, kto súťažil na najvyšších úrovniach silového trojboja a súťažnej kulturistiky, Stan „The White Rhinoceros“ Efferding poznal tento problém rovnako ako všetci. Ako odpoveď na to tento profesionálny kulturista IFBB, bývalý konkurent pána Olympia a držiteľ rekordu v čistom silovom trojboji, založil Vertical Diet. Čo začalo osobným prístupom spoločnosti Efferding k jedlu, ktoré horelo, čo umožnilo niektorým z najlepších silových športovcov na svete konzumovať obrovské množstvo kalórií a živín, ktoré potrebujú na zvýšenie sily a svalovej hmoty ̵

Vertikálna strava pre vás? S bielymi nosorožcami sme sa rozprávali sami, tak poďme hlbšie a zistíme!

Čo je to vertikálna strava?

Ako vysvetľuje Efferding, vertikálna strava má dve úrovne: mikro a makro.

Je to koncept výživy zameraný na výkon, ktorý začína pevným základom biologicky dostupných mikroživín, “vysvetľuje. „Podporuje to štruktúru ľahko stráviteľných makroživín, ktoré je možné prispôsobiť špeciálne potrebám vášho tela.“

Názov stravy je odvodený od jej vertikálnej štruktúry, ktorá vyzerá veľmi nahor. Veľké písmeno T. Horizontálna základňa modelu uprednostňuje potraviny balené živinami, ako napríklad:

čerstvé ovocie (Efferding uprednostňuje pomaranče a brusnice)
orechy
Zelenina (mrkva a paprika sú veľmi výrazné)
jogurt
špenát
Celé vajcia
Vývar a vývar z kostí
Mastné ryby ako losos
Sladké zemiaky

„Vertikálna“ zložka stravy je založená na prispôsobení a zefektívnení vášho tráviaceho systému, čo vám umožní konzumovať väčšie množstvo iných potravín na zvýšenie sily a zotavenia. Efferding uprednostňuje najmä bielu ryžu a biele zemiaky pre uhľohydráty a červené mäso ako bizón, steak a jahňacie mäso pre bielkoviny.

Efferdingovým obľúbeným jedlom je jeho „príšerná kaša“. Pozostáva z mletého bizóna, bielej ryže, špenátu a papriky, ktoré sú varené v kostnom vývare. „Je vynikajúci, ľahko stráviteľný a má dobrý pocit zo žalúdka,“ hovorí.

Je dôležité si uvedomiť, že komerčne kupované balené mleté hovädzie mäso alebo bizóny nie sú vo vertikálnej strave to isté ako celý steak. Efferding hovorí, že konzumácia celých kusov mäsa zlepšuje kvalitu kalórií - koniec koncov, hamburgerové mäso sa často vyrába z fragmentov - a poskytuje viac vitamínov, minerálov a tukov ako spracované mleté mäso. To znamená, že ak si môžete nechať brúsiť mäsiara alebo ak sami vlastníte brúsku, mali by ste.

Vertikálna strava je najlepšie opísaná pre toho, pre koho je určená. Vertikálna diéta bola vyvinutá ako výkonnostná strava zameraná na vrcholových športovcov, ktorých šport vyžaduje enormné množstvo potravy. Myslite na silové trojkolky na dvojdňový plán zdvíhania, elitní siláci alebo športovci CrossFit alebo na kulturistov, ktorí pridávajú veľkosť v rámci šesťdňového tréningového rozchodu.

Pre takýchto športovcov je jedlo iba časťou rovnice. Potrebujú jedlo, ktoré dokáže čo najlepšie stráviť a vstrebať - inak je jedlo len premrhanou príležitosťou.

„Vaše telo nespotrebúva všetky živiny, ktoré spotrebujete,“ vysvetľuje Efferding. „Niektoré mikroživiny prechádzajú a sú zbytočné kvôli tomu, že ich tvoje telo nedokáže asimilovať.“

Čo nie je v zázname

Trávenie jedla je veľmi osobné a to, čo sa človek cíti hrozne, môže byť dobré len pre niekoho iného. Zistenie, ako to pre vás vyzerá, chvíľu trvá a Efferding povzbudzuje každého, kto sa zaujíma o vertikálnu stravu, aby sledoval svoje telo. Hovorí: „Nejem jedlá, ktoré mi chutia, jem jedlá, ktoré mi chutia.“

Vo vertikálnej strave tábor „potraviny, ktoré nemám rád“ obsahuje zdroje sacharidov, ktoré sú bohaté na fermentovateľné látky, oligo-, di-, monosacharidy a polyoly, známe tiež ako FODMAP. Je známe, že tieto uhľohydráty s krátkym reťazcom spôsobujú u niektorých ľudí tráviace ťažkosti a vyskytujú sa v hojnom množstve v strukovinách, hnedej ryži a mnohých zeleninách. Vo vertikálnej strave sa obmedzujú buď na individuálnu reakciu, alebo sú pripravené spôsobom, ktorý zmierňuje tráviace ťažkosti.

Ak sa pozriete na tento zoznam a myslíte si sami seba: „Počkajte chvíľu, myslel som si, že tieto potraviny sú zdravé,“ chápete, že sa tu sústredíte na stráviteľnosť. Potraviny s vysokým obsahom FODMAP obsahujú veľké množstvo rafinózy, komplexného cukru, ktorý môže spôsobovať plyny a plyny. Obmedzenie týchto potravín by malo preto znížiť tieto účinky a zlepšiť celkové trávenie.

To neznamená, že tieto potraviny nie sú úplne povolené, ale kysnutie podporuje výber ľahko stráviteľných jedál, ktoré zhoršujú činnosť čriev, ako je málo plynu, ako je špenát, uhorka, paprika a zemiaky. Prísne sa vyhýbajte silne spracovaným rastlinným a semenným olejom, ako je kukuričný, bavlníkový, repkový olej, svetlicový olej a slnečnicový olej.

Začnite venovať pozornosť tomu, ako sa cítite asi hodinu po jedle. Ak zistíte, že vaše obľúbené jedlá dávajú váš tráviaci systém do pohotovostného režimu, je to znamenie, že jedlá, ktoré uprednostňujete, vám nemusia chutiť. Starajte sa o svoje trávenie a zdravie hrubého čreva a bez týchto „pohodlných“ jedál sa môžete cítiť lepšie!

Čo ak nie som športovec?

Vertikálni kritici v stravovaní poukazujú na to, že konzumácia iba niekoľkých vybraných potravín môže obmedziť celkový obsah mikroživín. Niektorí odborníci na výživu tvrdia, že by ho mali nasledovať iba profesionálni powerlifteri a strongmani, pretože sa zameriava na zvýšenie príjmu kalórií a uprednostnenie rýchlo stráviteľných sacharidov a červeného mäsa.

Efferding však upozorňuje, že skutočnou silou tejto diéty je dodržiavanie. Väčšina diét zlyháva z dôvodu nadmerného hladu alebo straty energie a vertikálna diéta bola špeciálne vyvinutá na boj proti týmto nástrahám. Áno, funguje to najlepšie pre vrcholových športovcov, ale základné princípy platia aj pre každodenný život.

„Boli tisíce zákazníkov Vertical Diet, ktorí si týmto typom jedla regulovali hladinu cukru v krvi, znižovali krvný tlak a zlepšovali krvný tlak, cholesterol, trávenie a celkový zdravotný stav,“ vysvetľuje Efferding. Pri dosahovaní cieľa určite existuje veľa ovplyvňujúcich faktorov vrátane hormónov, adaptácie a metabolizmu. Nie je to prístup „rezačky súborov cookie“. Tí, ktorí chcú schudnúť, si udržiavajú kalorický deficit a tí, ktorí chcú pribrať, dostanú nadbytok kalórií. „

Efferding tiež poukazuje na to, že úvodná fáza stravovania je najobmedzenejšou časťou a nemá trvať navždy: spánok, hydratácia a cvičenie sú kľúčovými prvkami tohto prístupu. Všetky môžu pomôcť zvýšiť váš metabolizmus a optimalizovať hormóny. zlepšiť výsledky.

Spodný riadok

Hlavným cieľom Malo by sa vždy snažiť, aby akékoľvek stravovacie rozhodnutia boli súčasťou zdravého životného štýlu. Ak znie vertikálna strava ako niečo, čoho sa môžete ľahko držať, a vašimi cieľmi je zlepšiť výkonnosť a zlepšiť sa precíťte to, potom to vyskúšajte sami. [19659002] Nevýhody:

Nebudete nútení vylúčiť zo svojej stravy celé makroživiny.
Môžete ich ľahko prispôsobiť tak, aby vyhovovali vašim výkonnostným cieľom.
Máte schopnosť určiť, ktoré potraviny liečia váš tráviaci systém. Systém je dobrý a ktoré nie.

Nevýhody:

Je to dosť obmedzené a potenciálne sa opakujúce.
Jesť červené mäso sa často môže rýchlo predražiť.
Mnoho odborníkov na výživu nie je fanúšikom veľkého množstva červeného mäsa.