Čo musím jesť, aby som mal nadbytočné kalórie pre budovanie svalov (výživa)
Teraz chodím do posilňovne 1 týždeň. Už som úplne zmenil stravu, ráno: nízkotučný tvaroh s ovocím a ovsenými vločkami atď. Na poludnie: hnedá ryža/celozrnné rezance/zemiaky s kuracím mäsom/morčacím mäsom, šalát atď. Večer: celozrnný chlieb s morčacím filé, tuniak atď.
V aplikácii skenujem všetko, čo zjem, aby som mal prehľad.
Moje rozmery: 1,78 cm 78 kg a 25,4% KFA
Večer mám stále otvorených 500 - 800 kalórií a neviem, čo ešte jesť, aby som mal nadbytok kalórií na budovanie svalov.
Mohli by ste mi odporučiť ďalšie „dobré“ jedlá, pomocou ktorých môžem dosiahnuť prebytok kalórií?
6 odpovedí
V podstate ste už spomenuli väčšinu potravín. Myslel by som na vajcia ^ ^
Váš problém nie je v tom, že vám stále chýba jedlo, ale že musíte jednoducho zvýšiť dávku svojho jedla, aby ste dostali kalórie.
Namiesto 100g ovsených vločiek ráno stačí zjesť 150g. To isté s ostatnými potravinami.
Dobre, ďakujem! Môj jediný problém je, že sa vždy rýchlo nasýtim a potom sa naozaj snažím jesť viac: D
Áno, viem to. Chvíľu som robil aj zmesovú fázu. Je ťažké jesť čisté a pokryť kalórie, pretože ste neustále plní. V určitom okamihu sa do jedla iba prinútite.
Potom som začal vyvíjať triky. Namiesto toho, aby som jedol priamy tvaroh, som s ním pripravil smoothies a potom som ho vypil vedľa môjho skutočného jedla. Proteínový koktail (ak je k dispozícii) je možné zmiešať s mliekom namiesto vody. Alebo hneď ako mi zakryli bielkoviny (čo bolo hlavné), nakoniec som zjedol pizzu alebo iný šrot (dôležité: nezakrývalo všetky tuky), len aby som doplnil kalórie. Väčšinou som sa stravoval zdravo (nemusím tvrdiť, že by ste mali:)), niektoré dni som si chcel iba doplniť kalórie, aby som mal nadbytok. Pokiaľ boli bielkoviny pokryté a ja som stále jedla primerane zdravo, na zvyšku kcal nezáležalo.
s kalóriami a sacharidmi é priberáte viac ako od 0,o. Mám 1,80 a vážim asi 70 kg. veľa športujte a držte palce od celozrnného pečiva, bieleho pečiva, cestovín, zemiakov. má príliš veľa sacharidov. aktivujú ukladanie tuku a všetko, čo zjete, sa ukladá ako tuk
pri budovaní svalov má človek tiež cieľ „brať“
Potrebujem prebytočné kalórie na budovanie svalov: D. To, že priberáte, je jasné, ale svaly sa budujú takto: D.
sry ale to je viac menej kravina, ze tuk sa zmeni na svaly: DD najskor musis precvičit svaly silovým cvicenim. potom upravte stravu tak, aby ste stratili tuky tak menej kalórií atď. iba tak uvidíte svoje svaly. ak takto pôjdete ďalej, bude vám cez svaly prichádzať čoraz viac vrstiev tuku a nikdy nebudete spokojní.
Michi čo za nezmysly píšeš? xD to, čo na konci myslíte, sa nazýva fáza defibrilácie . môžete sa snažiť trénovať svaly bez prebytku kcal, svaly tiež nenarastú. a kto pise, ze z tuku mozes urobit sval (alebo naopak)? to nie je možné, pretože existujú fyzické rozdiely medzi „tukom“ a „svalmi“ xD
a to s prebytkom kcal sa zvyčajne nazýva hromadná fáza:)
Žiadne budovanie svalov bez príjmu sacharidov.
Sacharidy nemajú priamy vplyv na budovanie svalov. Svaly sa vytvárajú hromadným nadbytkom kalórií (nemusí to byť spôsobené sacharidmi) a nadbytkom bielkovín. Sacharidy napriek tomu poskytujú veľa energie, čo zlepšuje výkon a umožňuje vám trénovať intenzívnejšie. Ale oni sami nesúvisia s budovaním svalov, je za to zodpovedný proteín.
To, čo jete, vyzerá celkom dobre na budovanie svalov.
Nasledujúce potraviny sa v zásade považujú za vhodné na budovanie svalovej hmoty:
Voda: Možno by vás zaujímalo, ako má voda podporovať budovanie svalov. Áno, voda je v skutočnosti jedným z najdôležitejších faktorov pri budovaní svalov, pretože svalové tkanivo pozostáva zo 75 percent vody. Pite teda 1 až 2 litre neperlivej vody denne - v závislosti od obsahu tekutín vo vašom jedle.
Ak teda jete veľa šalátov, zeleniny, klíčkov a ovocia, stačí 1 až 1,5 litra vody denne. V dňoch, keď sa zanedbávajú jedlá bohaté na vodu, mali by ste vypiť 2 litre vody.
Organické vajcia z voľného chovu: vajcia obsahujú najvyššiu koncentráciu esenciálnych aminokyselín po srvátke. Zatiaľ čo srvátka je mliečnym výrobkom a mnoho ľudí ju zle znáša, vajcia - v bio kvalite - sú potravinou, ktorá je veľmi dobrým a stráviteľným zdrojom bielkovín.
Ideálne je, ak sa vajcia konzumujú surové, napr. B. v chvení. Za týmto účelom zmiešajte čerstvo vylisovaný pomarančový džús s banánom, lyžicou kokosového masla a dvoma vajcami v malom výkonnom mixéri - jedlo si vychutnajte!
Ryby: Ryby sú tiež známe ako vysoko kvalitný zdroj bielkovín. Stačí jedno alebo dve rybie jedlá týždenne. Vyberte si ryby z udržateľných úlovkov. Informácie o tom nájdete napr. B. v sprievodcovi rýb Greenpeace
Orechy: Vlašské orechy, para orechy a mandle sa odporúčajú zvlášť v strave na zdravé budovanie svalov. Samozrejme vám dodajú nielen vysoko kvalitné bielkoviny, ale aj správne mastné kyseliny, vápnik, horčík, železo a - v prípade para orechov - dostatok selénu.
Fazuľa: Rovnako ako všetky strukoviny všeobecne, aj fazuľa je veľmi bohatá na bielkoviny. V kombinácii s ryžou na celé jedlo poskytuje takéto jedlo všetky potrebné aminokyseliny. Komplexné sacharidy v fazuli sú trávené veľmi pomaly a zabezpečujú vyváženú hladinu cukru v krvi. Fazuľa navyše poskytuje zinok a vlákninu.
Najmä zinok je mimoriadne dôležitý pre rast svalov, pretože nedostatok zinku môže brániť budovaniu svalov. Ak pripravujete semiačka, namočte ich na noc, namočenú vodu vyhoďte a fazuľu povarte v čerstvej vode.
Vďaka tomu je fazuľa oveľa ľahšie stráviteľná a možné inhibítory enzýmov, ktoré by mohli viesť k obmedzenému použitiu stopových prvkov, sa štiepia vopred.
Ovos: ovos sú zrná s neobvykle vyváženým aminokyselinovým profilom pre zrná a dajú sa veľmi dobre spracovať na lahodnú kašu z čerstvých zŕn.
Ovos pomelieme alebo vločkujeme, pridáme vodu, kašu necháme pol hodiny napučať a teraz pridáme banán, bobule a namočené sušené ovocie - a kvalitné a sýte raňajky sú pripravené na použitie.
Arašidové maslo: Arašidy sú strukoviny, a preto poskytujú úžasné bielkoviny, ale aj zdravé tuky a zároveň majú relatívne nízky obsah sacharidov. Vysoko kvalitné organické arašidové maslo na celozrnnom špaldovom chlebe alebo na bezlepkovom chlebe poskytuje vám a vašim svalom kompletný a zdravý aminokyselinový profil.
Quinoa: Aminokyselinový profil quinoa je údajne podobný ako u hovädzieho mäsa, takže je veľmi vhodný pre ľudí, ktorí si cenia pevné svaly. Quinoa tiež poskytuje nielen bielkoviny, ale aj množstvo ďalších cenných látok, ako napr B. vitamíny skupiny B, veľa železa a horčíka a vysoko kvalitné polynenasýtené mastné kyseliny.
Špenát: Popeye mal pravdu. Špenát je úžasná zelenina na vyživovanie svalov. Podrobne sme vysvetlili, ako to špenát robí: Špenát vás posilňuje
Brokolica: Brokolica je jednou zo skutočných superpotravín. Či už ako zelenina, surová strava, polievka alebo vo forme brokolicových klíčkov - má toľko výhod, že je najlepšie brokolicu jesť niekoľkokrát týždenne.
Pre svaly má brokolica veľmi vysoký obsah bielkovín v zelenine (3,2 gramu na 100 gramov) a zároveň veľmi málo sacharidov. Jeho vysoký obsah antioxidantov a vitamínov chráni nielen svaly, ale aj zvyšok tela.
Brokolica je protirakovinovou zeleninou par excellence a ak je správne pripravená, pomáha aj proti artritíde a vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam proti útokom všetkých druhov voľných radikálov.
Bobule: Bobule sú tiež veľmi bohaté na antioxidanty a mnoho ďalších vitamínov, ktoré sú potrebné pre rast svalového tkaniva a zdravie svalov.
Lupinový proteín: Lupina je strukovina, a preto je mimoriadne bohatá na bielkoviny. Zároveň - na rozdiel od iných strukovín - neposkytuje žiadne puríny, takže jej bielkovina je považovaná za obzvlášť zdravú a tiež za zásaditú bielkovinu.
Konopný proteín: Konope je ďalšou vynikajúcou potravinou. Konopné orechy obsahujú veľa vitamínu B2, čo je vitamín, ktorý sa nachádza hlavne v mäse a mliečnych výrobkoch, ale rovnako bohatý je aj v konope.
Vitamín B2 hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalov, ale aj očí a pokožky. Konope tiež poskytuje 20 až 24 percent bielkovín, ktoré sú zložené zo všetkých esenciálnych aminokyselín a majú tak kompletný aminokyselinový profil pre človeka.
Patrí sem aj dostatočné množstvo takzvaných aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktoré sú obzvlášť naliehavo potrebné pre rast svalov a ich opravu. Konopný proteín je dostupný v rôznych variantoch a koncentráciách.
Ryžový proteín: Vysoko kvalitný ryžový proteín - ako napr B. 80-percentný organický ryžový proteín z Maskelmänu - už obsahuje 16 gramov bielkovín s 1,5 lyžice. Stráviteľnosť je takmer stopercentná, a teda podobná ako v prípade materského mlieka.
Ryžový proteín zároveň poskytuje komplex vitamínov B, aby sa proteíny mohli tiež perfektne metabolizovať. V neposlednom rade hrá rolu aj chuť, ktorá je u ryžového proteínu Maskelmän mimoriadne dobrá.
Proteínové zmesi: Pretože nie všetky proteíny často poskytujú všetky aminokyseliny v dostatočnom množstve a keďže v prírode by sme celé týždne nejedli každý deň jediný proteín vo vysokých množstvách, sú proteínové zmesi úžasným spôsobom, ako si vychutnať synergické účinky vysoko kvalitných proteínových kombinácií dosiahnuť.
Takouto vysoko kvalitnou proteínovou kombináciou je Sunwarrior Blend, zmes hrachového, konopného a brusnicového proteínu