Čo presne znamená hromadná fáza a ako funguje správne FITBOOK

Od Prof. Dr. Stephan Geisler | 25. augusta 2020, 15:57

funguje

Pojem hromadná fáza často používajú niektorí hobby pumpári ako zámienku na pár kíl navyše, čo to však v skutočnosti znamená? Odpoveď poskytuje profesor fitnes.

Ako už názov napovedá, objemová fáza (tiež známa ako zmesová fáza) je o vytváraní väčšieho množstva telesnej hmoty. Tento termín pochádza z profesionálnej kulturistickej scény a používa sa už mnoho desaťročí na opísanie praxe vytvárania väčšieho množstva telesnej hmoty prostredníctvom zvýšeného príjmu potravy, keď neexistuje konkurencia.

Toto správanie sa dá ľahko biologicky vysvetliť: Ak chcete nabudiť viac svalovej hmoty, mali by ste konzumovať viac kalórií, ako telo potrebuje na udržanie svojich orgánových funkcií a takzvanú termogenézu (vlastné „zahriatie“ tela).

Pretože: Prečo by si malo telo budovať svaly, keď má momentálne kalorický deficit (akýsi minimálny hladomor)? Viac svalovej hmoty by znamenalo iba viac organickej hmoty - a preto si vyžaduje vyšší príjem kalórií. To by samozrejme nemalo zmysel vo funkcii prežitia tela. Takže sa rozlúčte s myšlienkou ísť na „tvrdú stravu“ a súčasne natiahnuť obrovské hory svalov.

Podľa rôznych štúdií je to možné len v obmedzenej miere, ale väčšina štúdií sa zameriavala iba na minimálny deficit kalórií a na viac či menej netrénované testované osoby.

Pozor na prírastok tuku

Keď hovoríte o hmote, samozrejme, máte na mysli svalovú hmotu, ale bohužiaľ to nie vždy funguje tak dobre, a tak sa počas hromadnej fázy môže vkradnúť pár kíl tuku. Aby sa tomu zabránilo alebo aby sa prírastok tukovej hmoty udržal čo najmenej, je vhodné, aby ste sa nestali „nadmernými“. Znamená: Získajte hrubý prehľad o tom, koľko kalórií vaše telo skutočne potrebuje, a potom s ním opäť počítajte. Tu si napríklad môžete vziať Harrisov a Benediktov vzorec:

Bazálny metabolizmus pre mužov [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť [kg]) + (5 * veľkosť tela [cm]) - (6,8 * vek [roky])

Bazálny metabolizmus pre ženy [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť [kg]) + (1,8 * výška [cm]) - (4,7 * vek [roky])