Čo robiť po spustení Obnova - nevyhnutné po tréningu
Prečítajte si Ďalej
Prišla jeseň ... starajte sa o svoju pleť pomocou enzýmov!
Ďalší týždeň až do Bukurešťského maratónu, kde budem bežať, prvýkrát v živote polmaratón (21 km). Som celkom nadšený a chcem, aby to bol zážitok, ktorý si budem môcť vychutnať. Od začiatku augusta som začal trénovať a myslím si, že som na tieto preteky pripravený ... aspoň teoreticky. Ale popri rôznych tréningoch z celého tohto času bolo potrebné venovať veľkú pozornosť spôsobu, akým sa zotavujem.
Obnova po dlhých a vyčerpávajúcich behoch je obzvlášť dôležitá pre vybudovanie silného a zdravého tela. Existuje veľa tipov a pravidiel, ktoré môžeme uplatniť. Ale nakoniec je každý organizmus iný, takže príliš málo z nich je všeobecne platných.
Zotavenie po dlhých a vyčerpávajúcich behoch je zvlášť dôležité pre budovanie silného a zdravého tela a pre zabránenie zraneniam.
Určite je však odpočinok a odpočinok v procese obnovy po dlhých behoch nevyhnutný. Ak mu dáme čas na odpočinok, vyčerpané telo sa zotaví a pripraví na ešte väčšie úsilie. Ak po náročnom tréningu nosíte bežecké topánky príliš rýchlo, prerušte fázu zotavenia, riskujete preťaženie tela a možné zranenie.
Existuje veľa faktorov, ktoré pomáhajú telu zotaviť sa, je dôležité poznať svoje telo a aplikovať to, čo vám najlepšie vyhovuje. Testoval som veľa variantov a tu je to, čo robím po spustení a čo v mojom prípade prinieslo najlepšie výsledky.
- COOL-DOWN: CHLADENIE A ROZTIAHANIE TELA
Najmä po veľkom úsilí sa nezastavím náhle, ale pokračujem v behu veľmi ľahkým tempom. Krv tak zostáva v pohybe a svaly sa uvoľňujú. Chladenie pomáha uvoľniť výsledný odpad počas tréningu. Šanca na vznik svalovej horúčky bude teda oveľa nižšia.
Následne sú niektoré naťahovacie pohyby veľkých svalových skupín (štvorhlavý sval, stehenný biceps a nohy) nielen veľmi príjemné, ale chránia ma pred kontraktúrami a úrazmi a zvyšujú moju pružnosť.
- AKTÍVNE OBNOVENIE
Je to pojem, o ktorom sa veľa hovorí, pretože je mimoriadne efektívny. Lenivosť niekoľko dní po intenzívnom tréningu nie je riešením na zotavenie. Aby som sa vyhla monotónnosti tréningu a dala prácu ďalším svalovým skupinám, striedam formy pohybu, takže keď nebežím, chodím do posilňovne a cvičím s nízkymi váhami alebo cvičím jogu. Osobne nie som fanúšik, ale ľahké plávanie je vynikajúci spôsob zotavenia.
- „ICE BATH“ ALEBO STUDENÁ SPRCHA
„Národný športový inštitút“ („Institut National du Sport, de l'Expertise et de la Performance“) vo Francúzsku uskutočnil štúdiu porovnávajúcu účinok horúcej sprchy s účinkom studenej sprchy po tréningu. Výsledok odhalil, že chlad generuje rýchlejšie zotavenie ako teplo. Istý čas som teda začal ihneď po behu nanášať na nohy studené sprchy. Nielen, že sú oveľa príjemnejšie a ľahšie sa dajú vyrobiť, ako si dokážete predstaviť, ale výsledok je skutočne pozoruhodný. Bolia ma nohy, nie sú opuchnuté, zlepšil sa mi krvný obeh na periférnej úrovni, nemal som svalovú horúčku.
Kaša, pekné a veľmi zdravé raňajky. 3 recepty a nápady na prezentáciu.
- SPRÁVNE STRAVOVANIE
Je veľmi dôležité jesť ihneď po tréningu! Áno, viem, že nemám hlad hneď, ale telo v tých chvíľach potrebuje energiu a je ako prísavka. Takže to, čo mu dáte, sa absorbuje veľmi rýchlo. Zvyčajne pijem smoothie s banánom, broskyňou, mandľovým mliekom, do ktorého pridám prášok zo zelenej trávy, spirulinu, konope atď. Telo musí dostávať látky, ktoré mu pomáhajú regenerovať, zvyšovať imunitu a hydratovať.
Doplnky výživy sú nielen vítané, ale dokonca aj odporúčané, ak si vyberiete certifikované, prírodné a odporúčané odborníkom. V prípade behu na dlhé vzdialenosti je potrebné venovať zvláštnu pozornosť kĺbom (látky podporujúce kĺby sú MSM, glukozamín a chondroitín). Arniku (homeopatické guľôčky alebo lokálne masť/gél) používam aj ako prírodný roztok, ktorý je obzvlášť účinný pri regenerácii a ako protizápalový prostriedok. Písala som tu o tejto úžasnej rastline.
- spať
Určite ste už počuli o dôležitosti spánku. Áno, spánok je nevyhnutný pri zotavení a regenerácii buniek. Najmenej osem hodín spánku posilňuje imunitný systém a zaisťuje optimálnu hladinu hormónu HGH (proteín zodpovedný za regeneráciu svalov, kĺbov a šliach). Každý, kto spí príliš málo, sa na druhý deň zobudí unavený a odloží fázu zotavenia.
Dúfam, že vám tieto tipy pomôžu! Ale som zvedavý, ako viem, ako sa po behu zotavíte?
Prihláste sa do nášho bulletinu
Každý týždeň dostávajte upozornenia na exkluzívne ponuky!