ČO SÚ POTRAVINY BEZ SACHARIDOV A NÍZKE SACHARIDNÉ JEDLO PDF na stiahnutie zadarmo

4 INTERAKTÍVNY OBSAH

5 kuchárskych kníh Diet Guru od rovnakých autorov je k dispozícii aj na Amazone: Recepty bez sacharidov: úspešné chudnutie s nízkym obsahom sacharidov rýchle recepty bez sacharidov: 20 minút recepty s nízkym obsahom sacharidov vegetariánske bez sacharidov: recepty na zeleninu a šaláty s nízkym obsahom sacharidov Raňajky bez sacharidov: úspešné chudnutie s blogom Low Carb Diet Guru Na blogu tímu Diet Guru Team nájdete ďalšie nápady na recepty s nízkym obsahom sacharidov a tipy na chudnutie a udržanie štíhlosti: DietGuru.de

8 Aké sú výhody diéty bez sacharidov? Ako už bolo spomenuté na začiatku, táto kniha nie je samostatným stravovacím plánom, ale slúži ako zdroj informácií pre všetkých, ktorí hľadajú jedlo bez sacharidov pre svoju nízkosacharidovú stravu. Rôzne diéty odôvodňujú zníženie spotreby sacharidov rôznymi spôsobmi. Zostavili sme tu niekoľko najdôležitejších argumentov:

9 1) Vplyv sacharidov na krvný cukor a inzulín. Teraz je dobre známe, ako konzumácia rýchlo vstrebateľných sacharidov vedie k tvorbe tuku pomocou inzulínového mechanizmu: počas trávenia telo premení sacharidy na glukózu. Glukóza je hlavným zdrojom energie nášho tela, transportuje sa krvou do mozgu, orgánov a svalov. Hladina cukru v krvi je hladina glukózy v krvi. Naše telo používa rôzne hormóny na reguláciu hladiny cukru v krvi tak, aby nebola ani príliš vysoká, ani príliš nízka, najdôležitejším hormónom je pre to inzulín. Keď konzumujeme veľké množstvo sacharidov, najmä keď konzumujeme veľa rýchlo vstrebateľných sacharidov (vo forme cukru alebo cereálnych výrobkov), hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. Telo preto uvoľňuje inzulín, aby opäť znížilo hladinu cukru v krvi; vo výsledku je prebytočná glukóza nalievaná do tukových buniek a ukladaná tam ako tuk. Inzulín zároveň inhibuje spaľovanie tukov. Takže konzumácia veľkého množstva sacharidov môže viesť k tvorbe tuku pomocou inzulínového mechanizmu.

10 2) Špirála hladu po inzulíne Niektorí odborníci na výživu hovoria o skutočnej špirále hladu po inzulíne: ako bolo uvedené v predchádzajúcom bode, konzumácia sacharidov vedie k zvýšenej sekrécii inzulínu prostredníctvom zvýšenia hladiny cukru v krvi. Inzulín zaisťuje, že sa glukóza ukladá v tukových bunkách, čím opäť znižuje hladinu cukru v krvi. A často hladina cukru v krvi klesá tak nízko, že telo je „hypoglykemické“. Hladina cukru v krvi je teraz príliš nízka, čo vedie k chute, aj keď niečo zjedlo iba nedávno. Existuje špirála spotreby sacharidov, uvoľňovania inzulínu a hladu po ďalších sacharidoch.

11 3) Spotreba sacharidov znižuje spaľovanie tukov počas spánku Niektoré stravovacie programy (napríklad štíhly pri spánku) zakazujú konzumáciu sacharidov iba večer. Dôvodom je to, že metabolizmus sa v noci mení. Telo sa v noci regeneruje a ideálne by malo na to čerpať energiu z tukových zásob. To zaisťuje rastový hormón, ktorý sa stáva aktívnym, keď spíme, a ktorý mobilizuje tuk v tukovom tkanive. Ale keď večer skonzumujeme sacharidy, vedie to k uvoľňovaniu inzulínu a to blokuje spaľovanie tukov asi na päť hodín. Je preto obzvlášť dôležité nekonzumovať sacharidy večer.

12 4) Obnovenie schopnosti ketolýzy mozgu Gary Taube vo svojej slávnej knihe „Prečo tučníme a čo s tým robiť“ tvrdí, že hlavnou príčinou obezity je stratená „schopnosť ketolýzy“ mozgu. „Schopnosť ketolýzy“ označuje schopnosť mozgu kŕmiť sa nielen glukózou (t.j. sacharidmi), ale aj ketolátkami (ktoré sú vyrobené z tukov). Zjednodušene povedané, náš mozog stráca schopnosť živiť sa tukmi [i] diétou s príliš veľkým počtom sacharidov. Výsledkom je, že mozog vyžaduje glukózu v pravidelných intervaloch, t. J. Diétu so sacharidmi. Ak zjeme viac sacharidov, ako je potrebné, prebytok sa uloží ako tuk. Zmenou stravovania a zabránením niekoľkodňovej konzumácii sacharidov je možné obnoviť ketolytickú schopnosť mozgu [ii]. To znamená, že mozog nepožaduje neustále sacharidy, ale môže sa v prípade potreby živiť aj ketolátkami, t. J. Nepriamo z tukových zásob tela.

5) Menej hladu a odbúravania svalov pri vyššej konzumácii bielkovín Bez ohľadu na to, či ide o nízkotučné, nízkosacharidové alebo kombinované stravovacie návyky, všetky diéty sú založené na princípe, že počas diéty sa spotrebuje menej kalórií, ako telo potrebuje. To vedie k vyčerpaniu tukových zásob tela.Dlhodobé štúdie preukázali, že z dlhodobého hľadiska vedie diéta s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku k porovnateľnému úbytku hmotnosti [iii]. Nakoniec je najdôležitejšie dôsledne dodržiavať zvolenú stravu. Nízkosacharidové diéty majú v zásade dve výhody, ktoré uľahčujú ich vykonávanie: Nízkosacharidové diéty vedú k vyššej konzumácii bielkovín a tukov, ako je tomu pri iných diétach. Tento vyšší obsah bielkovín a tukov v potravinách má veľmi sýty účinok, takže pri nízkosacharidových diétach máte sklon pociťovať menší hlad ako pri iných metódach stravovania. Nežiaducim vedľajším účinkom väčšiny diét je, že telo nielenže stráca tuk, ale aj odbúrava svaly. Vyššia spotreba bielkovín pri nízkosacharidových diétach všeobecne vedie k menšiemu úbytku svalovej hmoty ako pri iných diétach.

14 6) Prínosy nízkosacharidových diét pre zdravie. Pôvodne nízkosacharidové diéty, ako napr Atkinsova diéta bola veľmi kontroverzná a niektorí odborníci na výživu ju považovali za nezdravú. Ale niekoľko lekárskych štúdií preukázalo, že krvné hodnoty nízkosacharidových diét nielenže zostali rovnaké počas diéty, ale často sa dokonca zlepšili. Počas diéty s nízkym obsahom sacharidov boli zaznamenané najmä tieto zlepšenia zdravia: Zlepšenie hodnôt metabolizmu tukov (najmä triglyceridov) Zvýšenie „dobrého“ HDL cholesterolu Zlepšenie citlivosti na inzulín a hladiny cukru v krvi Zníženie vysokého krvného tlaku Nie každé telo však reaguje na zmenu stravovania rovnako, preto by ste mali pred prijatím O akejkoľvek diéte (či už s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom sacharidov) sa poraďte s lekárom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti.

17 Komentár k formátovaniu vydania Kindle Formát Kindle umožňuje formátovanie tabuliek iba v obmedzenom rozsahu tak, aby sa dali dobre zobraziť na všetkých zariadeniach. Skutočnosť, že sa text prispôsobuje v závislosti od zariadenia a veľkosti textu zvolenej čítačkou, mení spôsob zobrazenia tabuľky. V prípade dlhších tabuliek sme v zozname zopakovali riadok hlavičky, aby sme uľahčili čítanie údajov. Formátovanie sme veľmi podrobne vyskúšali na všetkých možných čítacích zariadeniach. Ak problémy s displejom pretrvávajú, odporúčame vám tieto opravy chýb: Znížte veľkosť písma v zariadení Kindel. Ak to chcete urobiť, klepnite na tlačidlo Aa vášho dieťaťa. v prípade potreby môžete tiež prepnúť Kindle do režimu na šírku. Pri smartfónoch zvyčajne stačí zariadenie otočiť. U detských čitateľov nájdete túto možnosť v ponuke. Ak problémy pretrvávajú, kontaktujte nás na čísle

19 Potraviny s nízkym obsahom sacharidov: Mäso Výživová hodnota (na 100 g) KH EW Fet t kcal Teľacie mäso, chudé 0,0 21,3 0,8 92 Teľacie mäso, filé 0,0 20,6 1,4 95 Srnčie stehno, stehno 0,0 21, 4 1,3 97 dršťky 0,0 15,0 4,0 100 bravčové filé, 0,0 22,0 2,0 106 bravčové karé bravčový rezeň 0,0 22,2 1,9 106 teľacie mäso, karé 0,0 20,9 2,6 107 chudé hovädzie mäso 0,0 22,0 1,9 107 diviak 0,0 19,5 3,4 108 bravčové mäso, 0,0 21,8 2,4 109 chudé hovädzie mäso, zubný kameň 0,0 21,8 2,6 111 Skopové/jahňacie mäso, filé 0,0 20,4 3,4 112 Jelenie mäso 0,0 20,6 3,3 112 Zajacie mäso 0,0 21,6 3,0 113 Hovädzie mäso, filé 0,0 21,2 4,0 121 Hovädzie, pečené hovädzie mäso 0,0 22,4 4,5 130 (hovädzí steak) Bravčové kotlety 0,0 21,6 5,2 133 Hovädzie mäso, stredne tučné 0,0 20,6 8,1 155 Mleté hovädzie mäso, 0,0 20, 0 9,0 161 Hovädzie mäso Hovädzie mäso 0,0 20,0 10,0 170/mleté bravčové mäso, miešané mleté bravčové mäso 0,0 20,0 11,0 179

20 Potraviny s nízkym obsahom sacharidov: Mäsové výrobky a klobásy Nutričné hodnoty (na 100 KH PE tuku t kcal g) Bravčová šunka, 0,0 22,5 3,7 125 Varená šunka Lososová šunka od 0,0 35,1 11,6 245 Bravčové mäso Bündnerfleisch 0,0 39, 0 9,6 253 (sušené mäso) Teľacia klobása 0,0 10,5 25,0 277 Bravčová šunka, 0,0 34,0 16,0 280 údená (napr. Schwarzwaldská šunka) Mettwurst, hrubá 0,0 19,4 26,9 326 pečeňová klobása, 0,0 14,2 30,9 335 saláma z teľacej pečeňovej salámy 0,0 20,6 27,3 340 mortadella 0,0 12,4 32,8 345 slanina, bravčové brucho, 0,0 18,0 33, 3 372 údená žltá klobása 0,1 11,2 27,0 288 biela klobása 0,2 10,8 25,6 278 krekrov, chrumkavá klobása, 0,2 12,3 25,5 283 varená saláma výživová hodnota (na 100 sacharidov tuku t kcal g) Breslauer, Lyoner 0,2 11,5 27,1 290 viedenské klobásy, 0,2 12,5 26,4 292 salámové klobásy Bockwurst, 0,3 13,1 24,3 275 varená klobása, varená klobása Bratwurst, hrubá 0,3 17,5 24,0 298 Hydinová klobása 0,4 20,4 18,3 246 (morčací párok, kurací párok) Parmská šunka, 0,5 27,5 15,5 250 Prosciutto di Parma Nürnberger 0,6 18,0 23, 0 281 Hovädzia salámová klobása, 0,9 20,0 19,0 264 Morčacie šunka z hovädzej salámy, 1,0 32,0 3,0 166 Turecká šunka, morčacie šunka Durínska 1,0 15,0 26,0 309 Morčacie saláma Rostbratwurst, 1,0 22,0 24, 0 315 Turecká saláma, hydinová saláma Hovädzie bratwurst 2,0 17,0 16,0 228

21 potravín s nízkym obsahom sacharidov: nutričná hodnota hydiny (na 100 sacharidov na osobu tuk t kcal g) morčacie prsia 0,0 24,1 1,0 105 (morčacie prsia) morčacie stehno 0,0 20,5 3,6 114 (morčacie stehno) kačica, prsia 0, 0 19,5 4,8 121 Kuracie prsia bez 0,0 22,2 6,2 145 kože (filé z kuracích pŕs) Turecko (morčacie), s 0,0 22,4 6,8 151 kože Husacie stehno 0,022, 3 7,5 157 kuracie, s kožou 0,0 19,9 9,6 166 (kuracie) kuracie, stehno s 0,0 18,2 11,2 173 husej kože, s kožou 0,0 15,7 31, 0 342

23 spustených kreviet, kráľovské krevety 1,0 18,0 1,5 94

24 Potraviny s nízkym obsahom sacharidov: Vajcia výživová hodnota (na sacharid PE tuk t kcal 100 g) Kuracie vajce: vaječný bielok 0,7 11,0 0,2 49 (bielkoviny), surové Kuracie vajce: vaječný žĺtok, surové 0,3 16,1 31,9 353 Kuracie vajce: Celé vajce 0,7 12,9 11,2 161 tu približne. Výživové hodnoty pre „priemerné vajce“: Nutričné hodnoty e (na KH EW tuku t kcal) Kuracie vajce, veľkosť „S“ 0,4 6,5 5,6 81 (50 g) Slepačie vajce, veľkosť 0,4 7,5 6,5 93 "M" (58 g) kuracie vajce, veľkosť "L" 0,5 8,8 7,6 109 (68 g) kuracie vajce, veľkosť "XL" (75 g) 0,5 9,7 8,4 121

27 Potraviny s nízkym obsahom sacharidov: Zelenina a šalát Výživová hodnota (na 100 KH PE tuku t kcal g) Endívny šalát 0,3 1,8 0,2 10 Klíčky lucerny 0,4 4,0 0,7 24 (lucerna) Špenát, listy špenátu 0,6 2,5 0,3 15 jahňací šalát, 0,7 1,8 0,4 14 poľný šalát, rapunzel šalát švajčiarsky mangold, 0,7 2,1 0,3 14 listový mangold, stopkový mangold Kyslá kapusta 1,1 0,9 0,2 10 (nakladaná zaváranina ) Záhradný šalát 1,1 1,3 0,2 11 (šalát, zelený šalát) rukola, šalát z dubového listu 1,1 1,3 0,2 11 špargľa (konzervovaná) 1,2 1,9 0,2 14 čerešňa (lollo 1, 5 1,2 0,2 13 rosso, red lollo) zeler, 1,6 0,9 0,1 11 nakladané uhorky (uhorka) 1,8 0,6 0,1 12 rímsky šalát, 1,8 1,6 0, 2 16 Rímsky šalát Ľadový šalát 1,9 0,7 0,3 13 Reďkovka 1,9 1,0 0,2 13 Cuketa, cuketa 2,0 1,6 0,4 18 Reďkovka 2,2 1,0 0,1 14 Výživová hodnota e (na 100 KH PE tuku t kcal g) červená kapusta, červená kapusta, 2,2 1,1 0,1 14 červená kapusta (nakladaná zaváranina) zelená špargľa 2,2 1,9 0,2 18 špargľa 2,2 1,9 0, 2 18 karfiol, karfiol, 2,3 2,5 0,3 22 korfiol kyslá kapusta, 2,4 1,5 0,3 18 scedená brokolica (brokolica) li) 2,5 3,3 0,2 26 Mrkva, mrkva 2,6 0,5 0,1 13 (nakladané konzervy) Paradajky: 2,6 1,0 0,2 17 Viničné paradajky, slivkové paradajky, paradajky biftek Baklažány, 2,7 1,2 0,2 17 Melanzan fenikel 2,8 2,4 0,3 24 Paprika zelená, 2,9 1,2 0,3 20 (paprika) Jarná cibuľa 3,0 2,0 0,5 24 Paradajky: cherry paradajky, Čerešňové paradajky, 3,5 1,0 0,3 21

29 Potraviny s nízkym obsahom sacharidov: Ovocie a ovocie Výživová hodnota (na 100 KH tuku T kcal g) Avokádo 0,4 1,9 23,5 221 Papája 2,4 0,5 0,1 12 Citróny 3,2 0,7 0, 6 35 Egreš stromový 3,5 1,2 0,5 24 Červené ríbezle 4,8 1,1 0,2 33 Maliny 4,8 1,3 0,3 34 Jahody 5,5 0,8 0,4 32 Vidíte že nie je veľa ovocia s nízkym obsahom sacharidov. Tu je preto zoznam ovocia a ovocia so stredne vysokým obsahom sacharidov. V závislosti od toho, akú diétu dodržiavate a v ktorej fáze sa nachádzate, môžete byť tiež schopný konzumovať niektoré z týchto druhov ovocia. Nie sú však striktne nízkosacharidové, a preto sa do nášho zoznamu 199 najlepších nízkosacharidových jedál nezapočítavajú.

30 Ovocie a ovocie so stredne vysokým obsahom sacharidov Nutričná hodnota e (na 100 KH PE tuku t kcal g) čučoriedky, 6,1 0,6 0,6 36 čučoriedky ríbezle, 6,1 1,3 0,2 39 čierne brusnice, 6,2 0,3 0,5 35 Brusnice černice 6,2 1,2 1,0 44 Egreše 7,1 0,8 0,2 37 Grapefruity, 7,4 0,6 0,1 38 Grapefruity Vodové melóny 8,3 0,6 0,2 37 Pomaranče (pomaranče) 8,3 1,0 0,2 42 Melóny melónu 8,5 0,9 0,3 41 Marhule, marhule 8,5 0,9 0,1 43 Broskyne 8,9 0, 8 0,1 41

31 Potraviny s nízkym obsahom sacharidov: Huby Výživová hodnota (na 100 KH EW tuku t kcal g) Smrž, 0,0 1,7 0,3 10 namočené hlivy ustricovité 0,0 2,3 0,1 11 Líšky, vaječné huby, 0,2 1, 5 0,5 11 Líšky Maslové huby 0,3 1,5 0,5 12 Huby 0,5 2,3 0,5 16 (konzervované) hríbiky, 0,5 3,6 0,4 20 Hríb bronzový, huby pánske, huby 0,6 2,7 0,3 16

32 Potraviny s nízkym obsahom sacharidov: orechy a semená Výživová hodnota (na 100 KH EW tuku t kcal g) Šupky psyllia 0,0 1,5 1,0 16 Ľanové semienko, ľanové semienko 0,0 24,4 30,9 390 Makadamia, pražená 0,0 7, 5 73,0 708 bez škrupiny Sezamové semiačko 1,0 18,2 58,0 598 mandľová múka (vyrobená z 3,5 18,5 53,9 593 celých mandlí) Mandle: solené 3,5 24,0 58,0 655 mandlí, Solené mandle Brazílsky orech bez škrupiny 3,6 13,6 66,8 670

33 Potraviny s nízkym obsahom sacharidov: Sójové výrobky Výživová hodnota (na 100 sacharidov ročne z tuku t kcal g) Sójová múka, plnotučná 3,1 37,3 20,6 347 Alnatura 3,7 21,3 2,0 114 Seitanské medailónky sójové vločky 4,0 37,5 20, 0 360 sójová klobása 4,3 12,6 6,5 126

34 Potraviny s nízkym obsahom sacharidov: oleje a tuky Výživové hodnoty (na 100 KH EW tuku t kcal g) Bravčová masť, 0,0 0,0 100,0 930 Bravčová masť Olivový olej 0,0 0,0 100,0 930 Rastlinný olej 0,0 0,0 100,0 930 Repkový olej, repkový olej 0,0 0,0 100,0 930 Dieta 0,2 0,2 40,0 362 Polotukový margarín Diétny margarín 0,2 0,2 80,0 722 Maslo, polotučné, 0,3 4, 8 40,5 385 polotučné maslo maslo, maslo sladká smotana 0,3 0,7 83,2 752

35 Potraviny s nízkym obsahom sacharidov: výrobky s nízkym obsahom sacharidov a výživové hodnoty sladidla (na 100 sacharidov na 100 sacharidov tuk t kcal g) Sukralóza 0,0 0,0 0,0 0 SteviaSweet 0,0 1,7 0,0 7 tabliet (SteviaSweet: 1 tabl. 0,0 kcal) bravčová kôrka 0,0 63,0 31,0 553 chipsov sladidlo tablety 1,4 0,0 0,0 31 „Süssli“; 1 tableta 0,02 kcal Adamov chlieb, 1,9 33,0 13,3 270 Chlieb LowCarb, chlieb Konzelmann's gluten 4,7 30,1 22,5 355 Chlieb LowCarb Pšeničný lepok (lepok, lepok, pšeničný proteín) 5,8 80,0 2,0 378

36 Potraviny s nízkym obsahom sacharidov: Nápoje Nutričné hodnoty (na 100 KH PE tuku t kcal g) Voda alebo 0,0 0,0 0,0 0 Minerálna voda Čaj bez cukru 0,1 0,0 0,0 0 (zelený alebo čierny) Ovocný čaj ( podľa typu 0,2 0,0 0,0 1) Káva, čierna 0,3 0,1 0,0 2 bez cukru Kolový nápoj, „ľahký“ 0,5 0,0 0,0 2 Harmančekový čaj, 0,5 0,1 0,0 3 Mätový čaj, bylinkový čaj Instantná káva 0,6 0,5 0,0 4 (kávový prášok), čierny Energetický nápoj light 0,7 0,0 0,0 3 Káva bez cukru s mliekom 0,9 0,5 0, 4 9 (biela káva) limonáda, nízkokalorická, "ľahká" 1,2 0,0 0,0 5

38 Epilóg Máte nejaké otázky alebo návrhy? V prípade otázok, pripomienok a nápadov nás neváhajte kontaktovať na, radi by sme sa s vami spojili. Ak obrátite stránku, Kindle vám dá príležitosť prečítať si túto knihu a uverejniť svoje komentáre na Facebooku a Twitteri. Ak sa vám kniha páčila, venujte jej odporúčanie niekoľko sekúnd. Ak pomôžete ostatným dietológom spoznať túto knihu, budú vám vďační - rovnako ako my. S prianím všetkého dobrého, Andrea Fischer a Michael Schneider [i] sa pri bližšom skúmaní neživia tukmi, ale ketónmi, ktoré sú vyrobené z tukov v pečeni. [ii] Podrobnejšie vysvetlenie nájdete v Garym Taube „Prečo sme tuční: a čo s tým robiť“ alebo v nemčine v knihách Petra Merscha, ktoré úzko súvisia s Taubeho vysvetleniami. [iii] [iv] [v] Nemýľte si sacharózu so sukralózou, sukralóza je umelé sladidlo a sacharóza je normálny stolový cukor.