Čo sú to sacharidy; Lacné; Chutný a diabetický kútik
sacharidy alebo Sacharidy tvoria biochemicky dôležitú triedu látok. Sacharidy sa nachádzajú v metabolizme všetkého živého. Ako produkt fotosyntézy tvoria sacharidy asi dve tretiny svetovej biomasy. Sacharidy sú najbežnejšou triedou biomolekúl. Veda, ktorá sa zaoberá biológiou sacharidov, sa nazýva glykobiológia. Sacharidy sú často označené príponou „-ose“.
Sacharidy tvoria najväčšiu zložku potravy a sú dôležitým zdrojom energie. Skladajú sa z molekúl cukru a sú palivom pre svaly a mozog.
Energia sa dodáva v kilojouloch alebo kilokalóriách. Živočíšne a rastlinné potraviny obsahujú tri makroživiny, sacharidy, bielkoviny (tuky) a tuky, ako aj minerály a vitamíny, takzvané mikroživiny. Makroživiny sa štiepia v zažívacom trakte, transportujú sa krvou do buniek tela a používajú sa tam. Sacharidy, bielkoviny, tuky - tieto dôležité živiny má každý doslova na perách. Čo sa však za tým vlastne skrýva? Čo sú to sacharidy? Ako presne fungujú v tele? A v ktorých potravinách sú obsiahnuté?
Sacharidy sa nachádzajú vo všetkom živom a sú kľúčovou zložkou energetického metabolizmu. Monosacharidy sa prirodzene vyskytujú vo vyšších koncentráciách v ovocí a mede. Spomedzi disacharidov sa sacharóza nachádza v cukrovej repe a cukrovej trstine. Disacharid laktóza sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch, zatiaľ čo maltóza sa prirodzene vyskytuje v mede a umelo v slade a škrobovom cukre. Raffinóza a stachyóza sa nachádzajú v relatívne vyšších koncentráciách v obilninách, hľuzách, cibuli a slade. Škrob a dextríny sa hromadia zo zŕn, koreňov, hľúz a zeleniny. Celulózy, hemicelulózy, vyrábajú všetky rastliny. Celulóza je najbežnejšia biomolekula. Zodpovedajúcim spôsobom je najbežnejším monosacharidom glukóza, z ktorej sa vyrába celulóza.
„Spolu s tukom zohrávajú najdôležitejšiu úlohu pri plnení energetických požiadaviek sacharidy, ktoré v porovnaní s tukmi poskytujú menej ako polovicu kalórií.“ hovorí Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). Jeden gram sacharidov má 4 kilokalórie, zatiaľ čo tuk má 9 kilokalórií na gram. Sacharidy sú najdôležitejším palivom pre svaly a mozog a cez krv sa dostávajú do všetkých buniek.
| Apple | 13.8 | 10.4 | 5.9 | 2.4 | 2.1 | 2.0 | 19.9 |
| marhuľa | 11.1 | 9.2 | 0,9 | 2.4 | 5.9 | 0,7 | 63,5 |
| banán | 22.8 | 12.2 | 4.9 | 5.0 | 2.4 | 1.0 | 20.0 |
| Fík, sušený | 63,9 | 47,9 | 22.9 | 24.8 | 0,9 | 0,93 | 0,15 |
| Hrozno | 18.1 | 15.5 | 8.1 | 7.2 | 0,2 | 1.1 | 1 |
| Pupok oranžová | 12.5 | 8.5 | 2.25 | 2.0 | 4.3 | 1.1 | 50.4 |
| broskyňa | 9.5 | 8.4 | 1.5 | 2.0 | 4.8 | 0,9 | 56,7 |
| hruška | 15.5 | 9.8 | 6.2 | 2.8 | 0,8 | 2.1 | 8.0 |
| ananás | 13.1 | 9.9 | 2.1 | 1.7 | 6.0 | 1.1 | 60,8 |
| slivka | 11.4 | 9.9 | 3.1 | 5.1 | 1.6 | 0,66 | 16.2 |
| Cvikla | 9.6 | 6.8 | 0,1 | 0,1 | 6.5 | 1.0 | 96.2 |
| mrkva | 9.6 | 4.7 | 0,6 | 0,6 | 3.6 | 1.0 | 77 |
| paprika | 6.0 | 4.2 | 2.3 | 1.9 | 0,0 | 1.2 | 0,0 |
| Cibuľa | 7.6 | 5.0 | 2.0 | 2.3 | 0,7 | 0,9 | 14.3 |
| sladký zemiak | 20.1 | 4.2 | 0,7 | 1.0 | 2.5 | 0,9 | 60.3 |
| yam | 27.9 | 0,5 | stopy | stopy | stopy | - | stopy |
| Cukrová trstina | 13-18 | 0,2 - 1,0 | 0,2 - 1,0 | 11-16 | 1.0 | vysoká | |
| cukrová trstina | 17-18 | 0,1-0,5 | 0,1-0,5 | 16-17 | 1.0 | vysoká | |
| Kukurica | 19.0 | 6.2 | 1.9 | 3.4 | 0,9 | 0,61 | 15.0 |
Takto v tele fungujú sacharidy
„V zažívacom trakte sa musia sacharidy najskôr rozdeliť na jednoduché cukry, teda glukózu, aby sa mohli dostať do krvi.“ Hormónový inzulín transportuje glukózu z krvi do buniek tela. „Určitá koncentrácia cukru v krvi je životne dôležitá a nesmie klesnúť pod hodnotu,“ vysvetľuje odborník na výživu. Inak hrozí nebezpečná hypoglykémia. Len čo hodnota klesne pod určitú hranicu, pečeň kontroluje hladinu cukru v krvi rozkladom glykogénu. Počas dlhšieho obdobia hladu pečeň produkuje glukózu rozkladom bielkovín v tele. Takto je zaistené udržanie hladiny cukru v krvi potrebnej na zásobenie mozgu “.
Existujú rôzne sacharidy?
V závislosti od počtu zložiek cukru sú sacharidy rozdelené do troch skupín:
- Jednoduché cukry (monosacharidy): Najznámejšie a najdôležitejšie sú hroznový cukor (glukóza, napr. V hrozne) a ovocný cukor (fruktóza, vo väčšine druhov ovocia).
- Dvojitý cukor (disacharidy): Patria sem domácnosti, slad a laktóza. Jednoduchý a dvojitý cukor sa nachádza hlavne v sladkostiach a limonádach. Chutia sladko, ale s výnimkou ovocia sú to väčšinou iba nosiče energie, ktoré neobsahujú takmer žiadne vitamíny ani minerály a ktoré rýchlo spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. To podporuje chuť na jedlo. Jednoduchý a dvojitý cukor sú sladké a rozpustné vo vode.
- Viacnásobné cukry (polysacharidy): Najdôležitejším polysacharidom je škrob (napr. V zemiakoch). Viacnásobné cukry sa nachádzajú aj v obilninách, celozrnných výrobkoch a strukovinách. Viaceré cukry sú bez chuti a nerozpustné vo vode.
Potraviny neobsahujúce sacharidy
Potraviny bez sacharidov sú také, ktoré obsahujú menej ako jeden gram využiteľných sacharidov na 100 gramov hmotnosti. Existuje veľa potravín (takmer) bez sacharidov, v našom zozname uvádzame tie najdôležitejšie:
Nájdete málo alebo vôbec žiadne sacharidy
- Nepražené ryby a morské plody, krevety, morský rak, lastúrniky; Mäso a hydina v čistej forme (nespracované ako údeniny), vajcia, tvrdý a polotvrdý syr, zelená zelenina ako šaláty, uhorky, špenát, mangold; Minerálna voda, nesladený čaj, ľahké nápoje
Nájdete málo sacharidov v
- Mascarpone, tavený syr, camembert, gorgonzola, rokfort, avokádo, kel, citrusové plody, bobule, guavas, makadamové orechy, para orechy, mandle, mlieko, jogurt, tvaroh, cmar, kefír, prokokol, paradajky, cibuľa
Niektoré sacharidy sa naopak nachádzajú v koreňovej zelenine, ako sú zemiaky a sladké zemiaky. Väčšina druhov ovocia obsahuje fruktózu, a preto často veľa sacharidov. Jahody, grapefruit, marhule, pomaranče a maliny majú nízke hodnoty.
Sacharidy: Lepšie ako ich povesť
Sacharidy majú u mnohých ľudí zlú povesť: považujú sa za výkrm, niektoré prisahajú, že večer už viac sacharidov nejedia. V skutočnosti jedlá s komplexnými sacharidmi, ako sú zemiaky, ryža alebo cestoviny, neobsahujú nadmerné kalórie. Naproti tomu chlieb, ktorý obsahuje aj veľa komplexných sacharidov, má vďaka nízkemu obsahu vody výrazne vyššiu kalorickú hodnotu. 100 gramov celozrnného chleba má 200 kilokalórií, 100 gramov bieleho pečiva má dokonca 270 kcal. Pre porovnanie: 100 gramov zemiakov má 70 kilokalórií, 100 gramov varenej ryže obsahuje 110 kcal a 100 gramov varených rezancov má 140 kcal.
Sacharidy sa podieľajú na regulácii metabolizmu bielkovín a tukov. „Bez uhľohydrátov sa bielkoviny a tuky nemôžu správne použiť na vytvorenie telesnej hmotnosti. Preto vlastne chudnete na diétach bez obsahu sacharidov, aj keď jete pomerne veľké množstvo bielkovín a tukov, “hovorí profesor Erdmann. Bez sacharidov sa metabolizmus stáva o niečo neefektívnejším. Takzvaná Atkinsova diéta stále neodporúča odborníka na chudnutie Erdmanna. Je to jednostranné a nezdravé a na dosiahnutie diétneho efektu musíte skutočne jesť nulové sacharidy. „Nikto nevydrží dlho, najmä preto, že veľa potravín obsahuje kombináciu výživných látok, takže nemôžete jesť živiny oddelene od seba,“ hovorí internista. "Ľudské telo potrebuje všetky tri makroživiny." Zdravá výživa znamená zmes rastlinných a živočíšnych potravín, ktoré udržujú vašu telesnú hmotnosť normálnu alebo ju tam privádzajú. ““