Čo sú výhody, dávkovanie a bezpečnosť extraktu zo zeleného čaju EGCG 🥇 Medicína - fitnes - výživa

dávkovanie

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo je pitie zeleného čaju a iných čajov spojené s dlhovekosťou - nehovoriac o kognitívnom zdraví, ochrane pred kardiovaskulárnymi chorobami a podobne? Jedným z dôvodov je EGCG, druh polyfenolového antioxidantu, ktorý sa nachádza v rôznych čajových lístkoch.

Ukázalo sa, že polyfenoly ako EGCG majú lapače voľných radikálov a ďalšie priaznivé účinky, ktoré pomáhajú chrániť bunky a tkanivá v tele.

Aj keď tento katechín môžete konzumovať vo forme doplnkov, najlepším spôsobom, ako ho získať, je pitie niekoľkých šálok kvalitného vareného čaju každý deň. Štúdie preukázali, že tento návyk podporuje zdravý metabolizmus, reguluje krvný tlak a chráni mozog pred poškodením súvisiacim s vekom.

Štruktúra pracovného miesta

Čo je to EGCG?

EGCG, čo je skratka pre epigalokatechín galát, je prospešná rastlinná zlúčenina zvaná polyfenol (katechín, typ flavonoidu). Je to najbežnejší katechín nachádzajúci sa v listoch čierneho a zeleného čaju, hoci čajové lístky obsahujú aj ďalšie katechíny, ako je epikatechín, gallocatechín a deriváty gallátu.

Je extrakt zo zeleného čaju rovnaký ako EGCG? Extrakt zo zeleného čaju je vyrobený zo sušených listov zeleného čaju, takže obsahuje EGCG, ako aj kofeín a ďalšie antioxidanty.

Podľa štúdií je väčšina doplnkov extraktu zo zeleného čaju zložená z približne 50 percent EGCG.

EGCG jedlo/nápoje

Aby ste zvýšili svoj príjem tejto zlúčeniny, hlavné potraviny a nápoje EGCG, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy, sú:

  • Zelený čaj (ktorý obsahuje o niečo viac katechínov ako čierny čaj)
  • Čierny čaj
  • Biely čaj
  • Oolong čaj
  • V menšom množstve bobule vrátane brusníc, jahôd, černíc
  • Ostatné ovocie ako kivi, čerešne, hrušky, broskyne, jablká
  • Avokádo
  • Niektoré orechy ako pistácie, pekanové orechy a lieskové orechy

Vedeli ste, že zelený aj čierny čaj pochádzajú z tej istej rastliny? Vždyzelený ker Camellia sinensis, ktorý je pôvodom z Číny, Indie a ďalších ázijských krajín, produkuje listy bohaté na živiny, ktoré sa zberajú, paria, sušia alebo zohrievajú na prípravu čaju.

Listy čierneho čaju sú spracované o niečo viac ako listy zeleného čaju, čo mierne znižuje obsah flavonoidov a hladinu EGCG .

Ktorý zelený čaj má najviac EGCG?

Koncentrácia bioaktívnych zlúčenín vrátane polyfenolov v zelenom čaji sa môže veľmi líšiť v závislosti od výrobného procesu. Všeobecne platí, že typ zeleného čaju s najvyšším obsahom EGCG je vysoko kvalitný, ideálne organicky varený zelený čaj.

Môžete pomôcť zvýšiť hladinu EGCG v čaji tak, že ho vložíte do vriacej vody (nielen do horúcej vody) a necháte ho stáť celých 10 minút pred odstránením listov. Výsledkom tejto metódy je silnejší čaj s mierne horkastou chuťou, aj keď je možné chuť vylepšiť pridaním surového medu alebo čerstvej citrónovej šťavy.

Vysokú hladinu EGCG nájdete aj v zelenom čaji matcha, vysoko kvalitnom, jemne mletom a koncentrovanom zelenom čaji, ktorý sa v Japonsku konzumuje stovky rokov.

Ak pijete čaj počas jedla, niektoré z antioxidantov sa môžu viazať na minerály v jedle, ktoré konzumujete, a tým sú o niečo menej biologicky dostupné. Ak chcete maximalizovať množstvo katechínov, ktoré skutočne požívate, pite čaj samotný a medzi jedlami.

Ak sa chystáte piť viac čaju, vyhnite sa baleným sladeným čajom a vopred namiešaným zeleným čajom, ktoré majú často nižší obsah antioxidantov a zvyčajne vysoký obsah cukru.

Obsahuje EGCG kofeín?

EGCG nie je to isté ako kofeín - oba sa však samozrejme nachádzajú v čiernom aj zelenom čaji.

Množstvo kofeínu v čaji sa pohybuje od približne 20 do 45 miligramov na šálku s objemom 8 uncí, pričom čierny čaj obsahuje niečo viac ako zelený čaj. Oba majú oveľa menej kofeínu ako káva, zhruba polovica alebo dokonca menej, v závislosti od druhu čaju.

Využiť výhodu

Na čo konkrétne je EGCG dobrý? Na základe toho, čo vieme z dostupných výskumov, má EGCG určité účinky proti starnutiu a môže pôsobiť ako prírodný terapeutický prostriedok na prevenciu niektorých chorôb.

Ukázalo sa, že tento katechín má tieto ochranné účinky:

  • Pôsobí ako antioxidant a zachytávač voľných radikálov
  • Bojuje proti zápalu/zápalovému ochoreniu potlačením aktivity zápalových chemikálií
  • Blokuje neurodegeneráciu
  • Má schopnosti chelatácie kovov
  • Podporuje metabolické aktivity, ktoré môžu zabrániť priberaniu a metabolickému syndrómu
  • Môže pomôcť znížiť rozvoj rakoviny, cukrovky, srdcových chorôb a neurodegeneratívnych chorôb

Tu je niečo viac o niektorých najobľúbenejších výhodách a použitiach EKGC:

1. Bojuje proti oxidačnému stresu/zápalu

Štúdie skúmajúce EGCG zistili, že potláča akumuláciu reaktívnych foriem kyslíka, mení signálne dráhy spôsobmi, ktoré zabraňujú nadmerným zápalovým reakciám, znižujú hladinu oxidu dusnatého a znižujú oxidačný stres.

Existujú tiež dôkazy, že tento polyfenol interaguje priamo s proteínmi a fosfolipidmi, reguluje signálne transdukčné cesty, transkripčné faktory, metyláciu DNA, mitochondriálnu funkciu a autofágiu (ako telo čistí poškodené/mŕtve bunky).

To všetko znamená lepšiu ochranu pred najrôznejšími zdravotnými problémami, najmä tými, ktoré súvisia so zápalom a starnutím.

2. Podporuje zdravie srdca

Predpokladá sa, že katechíny v čajových lístkoch sú zodpovedné za mnohé z ich zdravotných výhod spojených so srdcom a krvnými cievami.

Podľa Harvard Health Publishing pomáhajú flavonoidy potláčať zápal, čo zase môže znižovať hromadenie plakov v tepnách, zlepšovať vaskulárnu reaktivitu, zlepšovať krvný tlak a znižovať hladinu LDL cholesterolu.

Existujú tiež dôkazy, že pravidelní konzumenti čaju majú nižšie riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.

3. Pomáha chrániť mozog

Vedci sa domnievajú, že EGCG má neuroprotektívne účinky vďaka svojim antioxidačným účinkom a schopnosti aktivovať množstvo bunkových mechanizmov v mozgu. Spotreba bola spojená so zvýšenou ochranou pred neurodegeneratívnymi chorobami, ako je Alzheimerova choroba, demencia a Parkinsonova choroba.

Niektoré štúdie zistili, že katechíny môžu pomôcť zvrátiť poškodenie neurónov a zabrániť ďalšiemu odumieraniu neurónov, čo spôsobí, že kognitívne funkcie budú s vekom klesať.

Niekoľko veľkých štúdií zistilo, že dospelí, ktorí konzumujú dve až tri šálky zeleného čaju denne najmenej niekoľko rokov, majú zníženú prevalenciu kognitívnych porúch, čo znamená o 30 až 40 percent nižšie riziko vzniku Parkinsonovej choroby.

Okrem potlačenia kognitívnej dysfunkcie môže EGCG pomôcť zlepšiť učenie znížením oxidačného poškodenia v mozgu.

4. Podporuje zdravý metabolizmus/chudnutie

Aj keď nejde o rýchlu opravu chudnutia, existujú dôkazy, že táto zlúčenina môže chrániť pred metabolickým syndrómom a podporovať odbúravanie tukov rôznymi spôsobmi - napríklad znížením zápalu, potlačením chuti do jedla a zvýšením energetického výdaja. EGCG môže tiež čiastočne podporovať termogenézu (telo, ktoré využíva energiu na výrobu tepla), hoci nie každá štúdia našla dôkazy o tom, že tieto účinky sú významné.

Konzumácia dvoch alebo viacerých šálok denne bola v určitých štúdiách spojená so zdravším zložením tela.

Pre ešte silnejšie účinky sa môžu EGCG a kofeín konzumovať spoločne (napr. Z čaju alebo niektorých extraktov a doplnkov výživy). Jedna štúdia zistila, že užívanie doplnkov EGCG s kofeínom niekoľko mesiacov pomohlo odbúravaniu tukov u dospelých s nadváhou.

dávkovanie

Jedna šálka (8 uncí alebo 250 mililitrov) uvareného zeleného čaju prirodzene obsahuje okolo 50 až 100 miligramov EGCG (a 30 až 40 miligramov kofeínu).

Doplnky EGCG sa nielen prirodzene nachádzajú v čaji, ale sú dostupné aj v obchode.

Aký je najlepší doplnok EGCG?

Mnoho doplnkov bohužiaľ nie je prísne regulovaných, takže je ťažké zabezpečiť, aby ste dostali čistý produkt. Najbezpečnejším spôsobom konzumácie ECGC sa preto zdá byť zo skutočných zdrojov potravín/nápojov, najmä zo zeleného a čierneho čaju.

Pitie jednej až štyroch šálok denne sa považuje za zdravé pre väčšinu dospelých a predstavuje malé riziko, pokiaľ niekto nie je veľmi citlivý na kofeín alebo oxaláty v čaji (napr. Kvôli problémom s obličkami). . Konzumácia dvoch až troch šálok kvalitného uvareného zeleného čaju (nenaplneného sladeného zeleného čaju) je bežným odporúčaním zdravotníckych pracovníkov v prospech prospechu z katechínov.

Koľko by ste mali vziať, ak sa rozhodnete užívať doplnky EGCG?

Neexistuje žiadne štandardné odporúčanie, ale metaanalýza zistila, že dávky 150 až 2 500 miligramov katechínov denne zo zeleného čaju alebo extraktu zo zeleného čaju môžu pomôcť zlepšiť profil cholesterolu u pacienta.

Väčšina odborníkov odporúča, aby ste užili až 400 miligramov v doplnkovej forme a nie viac ako 800 miligramov na začiatku skôr, ako sa dozviete, ako reagujete (a ideálne za pomoci poskytovateľa zdravotnej starostlivosti).

Pretože existuje široká škála odporúčaných dávok, začnite s nízkou dávkou od 150 do 400 miligramov denne a podľa potreby pomaly zvyšujte, aby ste zúžili, koľko by ste mali konzumovať. Jedna štúdia zistila priaznivé účinky na telesnú hmotnosť, keď dospelí konzumovali až 460 mg/deň - preto vo väčšine prípadov nemusia byť potrebné vysoké dávky.

Riziká a vedľajšie účinky

S obmedzenými dôkazmi o účinnosti a bezpečnosti doplnkov EGCG je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a kupovať kvalitný produkt. Konzumácia vysokých dávok vo forme doplnkov výživy bola spojená s možným poškodením pečene. Takže buďte opatrní, aby ste neprijali príliš veľa.

Aby ste sa ubezpečili, že prijímate primerané množstvo, vyhľadajte doplnok, ktorý uvádza množstvo katechínov a EGCG na jednu porciu. Dodržiavajte dávky nižšie ako 800 mg/deň, aby ste znížili riziko možných vedľajších účinkov.

Ak ste veľmi citliví na kofeín alebo oxaláty, minimalizujte konzumáciu čaju a vyhýbajte sa doplnkom obsahujúcim kofeín a iné stimulanty.

Prestaňte používať doplnky EGCG, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov:

  • závrat
  • nízka hladina cukru v krvi
  • slabosť
  • anémia
  • Zažívacie ťažkosti

Doplnky EGCG a extrakt zo zeleného čaju by nemali užívať tehotné ženy alebo ženy so zlyhaním obličiek, ochorením pečene alebo s určitými srdcovými problémami. Ak užívate lieky na kontrolu cholesterolu alebo krvného tlaku každý deň, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky.