Čo sú zdravé tuky a ako fungujú?

Tuky sú základnou zložkou potravy. Poskytujú ľudskému organizmu potrebnú energiu a pomáhajú plniť dennú potrebu kalórií.

mastné kyseliny

Poskytujú tiež esenciálne mastné kyseliny, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vyrobiť.

Tuk je tiež potrebný na vstrebávanie rôznych vitamínov rozpustných v tukoch. V neposlednom rade sú tuky tiež potrebné ako dôležité zložky buniek a hormónov.

K a l o r i e n b e d a r f b e r e c h n e n

Tuky a rôzne mastné kyseliny

Tuky môžeme rozdeliť na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú zase mononenasýtené alebo polynenasýtené.

Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách, ako sú klobása alebo maslo. Podieľajú sa na ľudskom metabolizme.

Jedným z negatívnych účinkov nasýtených tukov je, že zvyšuje hladinu cholesterolu. Z tohto dôvodu je vhodné nekonzumovať viac ako sedem až desať percent nasýtených tukov denne.

Naše bunkové membrány fungujú vďaka mononenasýteným mastným kyselinám. Odporúča sa prijímať mononenasýtené mastné kyseliny až 10 percent denne s jedlom, aby mali pozitívny vplyv na metabolizmus tukov.

Ľudské polynenasýtené mastné kyseliny - takzvané omega 3 a omega 6 mastné kyseliny - potrebujú na prežitie.

Pretože si ich ľudské telo nevyrába samo, je potrebné tieto životne dôležité tuky prijímať prostredníctvom potravy.

Ľudia, ktorí konzumujú polynenasýtené mastné kyseliny v dostatočných dávkach, udržiavajú hladinu cholesterolu zdravú. Polynenasýtené mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na rast, a preto sú mimoriadne dôležité pre vývoj dieťaťa.

  • Pomer príjmu omega-6 k omega-3 mastným kyselinám by mal byť maximálne 5: 1.

Koľko tukov by mal človek denne prijať?

Denná potreba tuku závisí od toho, koľko kalórií človek zvyčajne spotrebuje. Požiadavka na kalórie sa líši podľa toho, aký je človek starý a fit. Svoju rolu hrá aj pohlavie a fyzická výkonnosť.

Napríklad tehotné ženy a ľudia, ktorí fyzicky tvrdo pracujú, potrebujú viac tuku ako iné populácie.

Základná požiadavka na makroživný tuk je okolo 25 až 30 percent, v extrémnych prípadoch to môže byť 40 percent.

Pretože sú v rastovej fáze, deti a dospievajúci zvyčajne potrebujú viac tuku ako dospelí. Vyžadujú požiadavku od 35 do 40 percent z celkového príjmu potravy.

Strava s príliš vysokým obsahom tukov je preto prospešná

  • pre nakladanie plavidiel
  • stresovať srdce
  • a nadváhou

Ako pracujú makroživiny v tele

Makroživný tuk hrá osobitnú úlohu nielen z hľadiska energetickej rovnováhy, ale aj z hľadiska bunkových membrán. Čím lepšie je bunková membrána vybavená tukmi, tým efektívnejšie sa dokáže „vymieňať“ s inými bunkami.

Nie všetky tuky obsiahnuté v strave môžu rovnako dobre ovplyvňovať výmenu informácií. Sú to najmä omega 3 mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na informačný obsah bunkových membrán.

Je známe, že tuky chránia telo pred vonkajším chladom v prostredí.
Využívajú dôležité vitamíny, ako je vitamín A, E alebo D.

Tuk je tiež obsiahnutý v hormónoch a chráni vnútorné orgány.

Čo majú tuky spoločné s hladinou cholesterolu?

Nasýtené tuky prispievajú k nezdravej hladine cholesterolu. Naproti tomu mononenasýtené mastné kyseliny môžu znižovať LDL cholesterol.

Polynenasýtené mastné kyseliny tiež pomáhajú znižovať LDL cholesterol, ale súčasne znižujú hladinu HDL cholesterolu. Okrem toho premena LDL na škodlivé zlúčeniny podporuje artériosklerózu.

Omega 6 a Omega 3 mastné kyseliny patria k esenciálnym mastným kyselinám. Títo

  • minimalizovať riziko chorôb kardiovaskulárneho systému
  • prispievajú k zníženiu hladiny lipidov v krvi
  • a pôsobiť proti tvorbe krvných zrazenín

Transmastné kyseliny produkované zahrievaním polynenasýtených mastných kyselín prispievajú k a

  • Podporovať rozvoj artériosklerózy
  • Zvýšenie LDL cholesterolu
  • a zníženie HDL cholesterolu

Odporúčané tuky

Tuky by sa mali získavať hlavne z rastlinných olejov a tukov. Je to spôsobené priaznivým zložením mastnej kyseliny.

Odporúčané sú:

  • Avokádo
  • olej z ľanových semienok
  • orechy
  • olivový olej
  • Repkový olej
  • Semená
  • a orechovy olej

Neodporúčané tuky

Neodporúčame nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách ako napr

  • maslo
  • mäso
  • syr
  • bravčová masť
  • Krém a
  • klobása

zdroj

Fuhrman, Joel: Superimunitné: Ako maximalizovať svoju obranu »
Nemecká spoločnosť pre výživu: Smerné hodnoty pre príjem tukov »