Čo viem o výžive v hobby športe PDF na stiahnutie zadarmo
Čo viem o výžive v hobby športe? 1
Čo viem o športe? 2
Správa číslo 1 Výkon a zvyšovanie výkonu je možné až do vysokého veku! 3
Správa číslo 2 Športová výživa neexistuje pre každého! 5
Skutočne potrebné sú základné látky voda, aminokyseliny: 9/20 mastné kyseliny: 2 vitamíny: 13 minerály: 13/25 fytochemikálie (približne 10 000) 6
veľmi nudné Vyvážená strava 7 Výber jedál vo vytrvalostných športoch
Čo to znamená pre výber jedla? Cieľ: vysoká hustota živín (základné NS) namiesto energetickej hustoty (veľa tuku alebo cukru) (zelenina, šalát, orechy, semená, ovocie, čerstvé džúsy) 8
Kto musí prijať viac energie? 10
Správa číslo 3 Príjem potravy (množstvo a pomer) závisí od aktivity, a nie naopak! 11
Správa číslo 4 Každý, kto športuje, aby cvičil s chudnutím a má málo času, by mal intenzívne trénovať a svaly! 12
Čo viem o amatérskych športovcoch? Hobby športovci majú horšiu ekonomiku 13
Správa číslo 5 Hobby športovci by mali najskôr zvýšiť hlasitosť, potom intenzitu! 15
Čo to znamená pre výber jedla (v súčasnosti)? Cieľ: Pred cvičením by mali byť naplnené zásoby sacharidov. Nebezpečenstvo. ak sa cukor/sacharidy konzumujú 15 až 60 minút vopred 16
Sacharidy požadované na: intenzívne zaťaženie, 2 dni pred súťažou a veľa pre začiatočníkov: plus: strukoviny (?), Celozrnné pečivo, ryža, rezance, musli, banán, sušené ovocie, zemiaky, ovocie, zelenina, orechy, mäso, ryby, morské plody, huby, Tofu, mliečne výrobky, málo: sladkosti, oleje/tuky, syr 17
Rôzna dĺžka pobytu jedla v žalúdku 18 Výber potravy vo vytrvalostných športoch
Čo viem o amatérskych športovcoch? Hobby športovci majú menšiu pamäť 19
Skladovanie energie človeka Celkom KH: 500 g Koľko? Skladovací potenciál sacharidov vo svaloch, pečeni a krvi Skladovací potenciál tuku (podkožia)
Správa číslo 6 Mal by byť aktivovaný metabolizmus tukov! 21. deň
Ako naštartujem metabolizmus tukov? 1. 2. 3. v závislosti od intenzity v závislosti od trvania záťaže v závislosti od obsahu glykogénu vo svaloch (ukladanie) 4. v závislosti od výberu jedla + čas 5. v závislosti od tréningu a stavu tréningu 22
Čo to znamená pre výber jedla? Cieľ: 3 alebo 4 hodiny pred a až 2 hodiny po rozsiahlom cvičení, bez sacharidov. Žiadne sladké jedlá alebo nápoje počas cvičenia 23
Čo viem o amatérskych športovcoch? Hobby športovci potia viac solí 24
Správa číslo 7 nepite príliš veľa a dávajte pozor, čo pijete! 25
Čo to znamená pre výber nápojov? Cieľ: Predísť nedostatku tekutín Pred športom: voda, minerálna voda, káva, čaj Počas: voda, minerálna voda, zmes sacharidov/bielkovín, (soľ) Po: ovocná šťava, minerálna voda, zmes sacharidov/bielkovín, (soľ, horčík) 26
Dostatočné pitie kvôli strate elektrolytov v pote (mg/l) Smerná hodnota: 1 liter potu za hodinu Šport Minerálny pot Plazma Sodík (Na +) 460-1150 3200 Draslík (K +) 120-240 160 Horčík (Mg ++) 20-24 20 Vápnik (Ca ++) 30-60 110 27
Obsah elektrolytu v rôznych nápojoch (mg/l) minerálna minerálna šťava pivo sóda sodík (Na +) 100-500 20 50 60 draslík (K +) 10-30 1160 380 100 (Mg ++) 50-150 40 70 0 vápnik (približne ++) 100 - 300 70 40 40 28
Čo viem o amatérskych športovcoch? Hobby športovci regenerujú oveľa pomalšie 29
Správa číslo 8 Najväčší potenciál spočíva v okamžitej regenerácii! 30
Čo to znamená pre výber jedla? Cieľ: čo najrýchlejšie doplniť a zvýšiť zásoby sacharidov; Podporujte opravu svalov Prvé minúty Nápoj s obsahom sacharidov a sacharidové jedlo + bielkovina počas prvých 2 hodín Limity príjmu: 800 ml za hodinu, 800 mg NaCl za hodinu, 80 g sacharidov (od Knechtle 2002) 31
Prekážka pred, počas a po cvičení! TABU` Fett + Alk + KH 32
Vyvážený a pravidelný prísun bielkovín Vajcia Syr Mliečne výrobky Orechy Strukoviny Mäso Ryby a morské plody Tofu 33
34 Výber potravín vo vytrvalostných športoch
35 Výber potravín vo vytrvalostných športoch
ideálne kombinácie bielkovín obilniny/vaječné obilniny/mliečne výrobky strukoviny/obilniny zemiaky/vaječné zemiaky/mliečne výrobky 36
Správa číslo 9 Nedovoľte, aby sa z diéty stala nadhodnotená príležitosť na cvičenie 37.