ČO ZNAMENÁ KETOGÉNNY REŽIM? Decathlon Tips Športové články, výživa,
Počuli ste už o ketogénnej strave? Áno, určite, ale čo to presne znamená? Ako to funguje, je efektívne?
V kulturistike je výživa veľmi dôležitá. Či už ste v období rastu svalov alebo chudnutia, výživa je nevyhnutná! Hovoríme o paleolitickej strave, acidobázickej strave, vyváženej strave, strave s vysokým obsahom bielkovín a ... ketogénnej strave. Zaujíma vás tento spôsob stravovania? Ďalej sa dozviete, o čo ide!
Rýmový režim s vylúčením alebo obmedzením
V dietetike znamená termín diéta obmedzenie. To znamená, že denný príjem kalórií bude nižší ako skutočná potreba tela, aby správne fungoval a prebral pracovné zaťaženie, ktorému je vystavený. Cieľom je často schudnúť. Diéta vám umožňuje prinútiť telo brať energiu z tukov uložených v tukových bunkách a niekedy aj zo svalovej hmoty.!
Tento objem práce zodpovedá nášmu základnému metabolizmu a denným fyzickým aktivitám, ktoré sa tiež nazývajú „úroveň fyzickej aktivity“ (NAF). NAF možno použiť na kvantifikáciu kalorickej spotreby súvisiacej s časom spánku (áno, kalórie konzumujeme, keď spíme a najmä na fungovanie srdcového, pľúcneho, cievneho, mozgového, tráviaceho systému atď.), Čas strávený sedením, státím, s cestovaním alebo bez neho, k intenzívnym profesionálnym činnostiam a športovým aktivitám, všetko počas 24 hodín.
Základný metabolizmus zasa zodpovedá spotrebe energie potrebnej pre telo, inými slovami minimálnej dennej spotrebe energie, ktorá umožňuje telu prežiť.
Aké sú naše energetické potreby?
Výpočet našej dennej potreby energie je veľmi jednoduchý. Závisia od bazálneho metabolizmu a NAF.
A ak sú napríklad naše potreby 2 500 kcal a my sa rozhodneme konzumovať iba 2 000 kcal, držíme diétu! A úprimne, aj keď sú výsledky rýchlo cítiť, pokračovanie nie je v skutočnosti veľmi príjemné! Ak sa dá diéta, telo sa spomalí a prestane fungovať tak efektívne. Únava, zmeny nálady a znížený športový výkon, znížená koncentrácia a pozornosť budú určite cítiť. Naša motivácia klesá, demoralizujeme sa, vzdávame sa a priberáme, a niekedy dokonca viac, ako sa nám podarilo schudnúť! Toto je slávny yoyo efekt!
Ako postupovať?
No, telu dáme to, čo potrebuje. Je to len to, že to robíme inak, to znamená, že dbáme na to, aby sme správne makronutrienty, ako sú sacharidy, lipidy a bielkoviny, priniesli prostredníctvom distribúcie, ktorá nám vyhovuje a umožňuje dosiahnuť náš cieľ. Skrátka nejeme menej, ale lepšie!
Ak chcete vypočítať svoje potreby makroživín personalizovaným spôsobom, prečítajte si článok „ Ako vypočítať vaše makroživiny „Kde som všetko vysvetlil!
A ketogén, čo to znamená?
Slovo ketogén označuje ketóny alebo ketolátky (acetoacetát, beta-hydroxybutyrát). Sú to molekuly, ktoré si naše telo syntetizuje, keď ho pripravíme o glukózu (cukor). Hlavnou úlohou glukózy je okamžité dodanie energie vo forme kalórií. Ale bez toho si naše telo prispôsobuje a syntetizuje glukózu z našich rezervných tukov. Týmto procesom syntetizuje aj ketóny. Toto sa nazýva neoglukogenéza alebo glukoneogenéza. Môže to mať terapeutické účinky: môže byť užitočné proti cukrovke a epilepsii. V súčasnosti prebiehajú experimenty s liečbou určitých druhov rakoviny a neurodegeneratívnych chorôb (Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba). Mechanizmus účinku nie je dodnes objasnený.
Aký je princíp ketogénneho režimu?
Účelom ketogénnej diéty by malo byť chudnutie spojené alebo nie so zlepšením zdravotného stavu a pochopíte, že aby náš organizmus syntetizoval ketónové telieska, je potrebné pripraviť ho o cukor nahradením tukmi (lipidmi).
Odporúčania pre vyváženú stravu sú 40 - 55% sacharidov, 10 - 20% bielkovín a 35 - 40% lipidov. Odporúčania ketogénnej diéty sú 70 - 80% lipidov, 20 - 25% bielkovín a iba 5 - 10% sacharidov.
Nie je známe, prečo práve strava s vysokým obsahom tukov spôsobuje, že chudneme. Je predložených niekoľko argumentov, ale žiadny z nich nebol dokázaný: znížením chuti do jedla tým, že bude mať úlohu v hormónoch sýtosti. Tiež neoglukogenéza, ktorá umožňuje produkciu glukózy z mastných kyselín (lipidov), vyžaduje pre naše telo viac energie, a preto zvyšuje príjem kalórií. Nakoniec sa inzulín, hormón zodpovedný okrem iného za ukladanie cukrov v tukoch, syntetizuje v oveľa menších množstvách. Glukagón, ďalší hormón, bude teda ťažšie využívať telesný tuk.
Čo to v praxi znamená?
Percento 5 - 10% sacharidov zodpovedá vidličke 20 - 50 gramov sacharidov denne!
Tu je niekoľko ekvivalentov, ktoré vám pomôžu:
20 gramov sacharidov poskytuje 40 g chleba, 30 g kukuričných lupienkov, 2 zemiaky, 4 lyžice sušenej zeleniny (napr. Šošovica) alebo 1 jablko, 2 klementínky atď.
V ketogénnom režime bude podiel sacharidov vyhradený hlavne pre zeleninu a mliečne výrobky. Ovocie, škrobové jedlá a sušená zelenina nie sú v tomto type stravovania prítomné.
Lipidy budú zase dodávané s vajcami, bielym alebo červeným mäsom, tučnými rybami, rastlinnými olejmi, avokádom, mliečnymi výrobkami, ako je maslo, syr alebo jogurt.
Tu sa nerozlišuje medzi rôznymi druhmi omega, najmä 3, 6 a 9. Účelom je konzumácia tučných jedál.
Varovanie pre ľudí, ktorí majú vysoký cholesterol alebo sú na anti-cholesterolovej liečbe: odporúčame vám poradiť sa so svojím lekárom, ktorý sa má počas tohto režimu dodržiavať.
Nakoniec bielkoviny dodajú vajcia, biele mäso, červené mäso, mastné ryby, syry, jogurty a hlavne tvaroh.
Ketogénny režim a jeho slabé stránky
Áno, ketogénna strava vedie k chudnutiu a môže zlepšiť zdravie. Má však niektoré slabé stránky, napríklad nedostatočný príjem vitamínov a minerálov, ktoré by mohli byť zdrojom viac či menej dôležitých nedostatkov. Je to z dôvodu nedostatku ovocia. Je to tiež režim, ktorý zahŕňa obmedzenia a obmedzenia, ktoré je niekedy ťažké dodržať, keď cvičíme intenzívnu a pravidelnú fyzickú aktivitu alebo keď náš spoločenský a rodinný život vyžaduje veľa jedál vonku.
Ukážka jedálnička?
V skutočnosti je to celkom jednoduché, jedzte, čo chcete, okrem jedál bohatých na sacharidy.
Napríklad na raňajky budú perfektné 2 miešané vajcia a kúsok syra alebo omeleta so syrom. Na obed odporúčame ako predjedlo čerstvú zeleninu ochutenú rastlinným olejom, ako je repkový olej, bohatý na omega 3, nasledovaný červeným mäsom s vyprážanou zeleninou a dezertom obyčajný tvaroh. Popoludnie občerstvenie, mandle alebo orechy a nápoj bez cukru (čaj, bylinkový čaj, káva, voda).
Na záver, poriadna porcia zeleniny (do šalátov, polievok alebo omáčok) a ryby krásne ukončí váš deň ketogénnej stravy.
Pamätajte: Ak sa chcete pre tento režim rozhodnúť na dlhšiu dobu, odporúčame vám, aby ste sa riadili dodržiavaním svojho lekára. Z krátkodobého hľadiska môže byť tento diétny program pre vás ako súčasť malého chudnutia alebo zníženia svalovej hmoty vhodný. U ľudí náchylných na hypoglykémiu by sa mal tento režim dodržiavať opatrne a váš lekár bude opäť dobrým partnerom na dosiahnutie vašich cieľov.
Ketogénna strava je veľmi módna, presvedčila mnoho ľudí a ako každá diéta má svoje výhody aj nevýhody. Dúfame, že som odpovedal na všetky vaše otázky. Neváhajte a podeľte sa so svojimi skúsenosťami, nápadmi a názormi na túto tému a nechajte nám svoje pripomienky.