Čo znamená zdravé stravovanie JETE CHYTREJŠIE

Čoraz viac ľudí sa zaoberá zdravou stravou kvôli svojmu zdraviu. Ako však vyzerá zdravá výživa? EAT SMARTER vysvetľuje.

Obsah

Čo znamená zdravé stravovanie?
Ako funguje zdravé stravovanie?
Zdravá výživa na celý deň
Čo všetko potrebuje naše telo na prežitie?
Aké sú účinky zdravej výživy?
Ktoré potraviny sú vhodné pre zdravú výživu a ktoré nie?
Prečo je zdravé stravovanie také dôležité u detí?
Existujú zdravé recepty tu
Vedomosti si odniesť

Stravovanie slúži nielen na uspokojenie našich potrieb a na udržanie funkčnosti nášho tela, ale môže byť aj potešením a spojením ľudí. Ak má však diéta vplyv na našu váhu, môže sa stať tiež skúškou trpezlivosti. Čo však vlastne je zdravá strava a ako môže byť chutná? Prebrali sme túto hlavnú tému a zhromaždili sme všetko, čo potrebujete vedieť o zdravom stravovaní.

Čo znamená zdravé stravovanie?

Neexistuje pre to jednotná definícia. Najskôr je potrebné pojem „zdravý“ zvážiť trochu bližšie. To znamená, že denný príjem potravy by mal pozostávať z potravín, ktoré poskytujú živiny, ktoré telo denne potrebuje Údržba funkcií potrebné. Ale výber jedla tu hrá rozhodujúcu úlohu (viac v kapitolách 2 a 5). Celkovo by malo byť menu viac bylinné výrobky ako je ovocie, zelenina alebo strukoviny, ako živočíšne potraviny ako mäso, mlieko a mliečne výrobky. Tiež Výber nápojovl som súčasťou zdravej výživy. Ďalšie faktory, ako je a adekvátne cvičenie, prispievajú k zdravému životu rovnako ako strava.

Kombináciu všetkých týchto faktorov možno nazvať aj jedným vyvážený výživa opísať. Vyvážené v zmysle rovnováhy medzi príjmom základných živín v správnom množstve a celkovým zdravým životným štýlom, ktorý zahŕňa veľa pohybu, zdravú hladinu stresu a miernu konzumáciu luxusných potravín (alkohol, cigarety).

Ako funguje zdravé stravovanie?

S najnovšími vedeckými poznatkami a štúdiami z minulosti bola téma „Ako sa stravujem správne?“. opakovane kontroverzne diskutované. Zatiaľ čo niektorí dávajú prednosť tomu, aby sa spoliehali na svoje vlastné skúsenosti a potreby tela, sú iní, ktorí skočia na každý trend v stravovaní, ako je nízky obsah sacharidov alebo paleo. To však má dobrú smernicu pre zdravé stravovanie Nemecká spoločnosť pre výživu Vyvinuté už dávno. Skladá sa z desiatich pravidiel, ktoré sme pre vás zhrnuli nižšie:

Využite rozmanitosť jedál: Existuje veľmi veľký výber jedál, vďaka ktorým je náš jedálniček pomerne pestrý a tiež dopĺňa našu nutričnú rovnováhu. Pretože žiadne jedlo nemá všetky výživné látky, ktoré ponúka. Väčšina vašej dennej stravy by však mala pozostávať z rastlinných potravín. Živočíšne výrobky, ako je mlieko a mäso, sa budú pravdepodobne považovať za „prílohu“.

Päťkrát ovocie a zelenina denne: DGE odporúča tri porcie zeleniny (okolo 400 gramov) a dve porcie ovocia (okolo 250 gramov) denne. Jeho súčasťou sú aj strukoviny ako fazuľa a šošovica, ktoré svojou vlákninou zaisťujú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Porciu ovocia môže nahradiť aj sušené ovocie. To by však malo byť menšie, pretože obsah kalórií je vyšší.

Konzumujte celozrnné výrobky: Celozrnné potraviny ako cestoviny, ryža alebo dokonca múka sú oveľa bohatšie na vlákninu a živiny ako výrobky z bielej múky. Zaisťujú nielen dlhšie sýtosti, ale obsahujú aj oveľa dôležitejšie výživné látky, ako sú minerály a stopové prvky. Zemiaky, ktoré nie sú príliš spracované (hotové jedlá, ako sú hranolky alebo hash browns, nie sú zvlášť vhodné kvôli vysokému obsahu tukov), sú tiež veľmi dobrým zdrojom sacharidov.

Živočíšne produkty ako doplnok: Živočíšne potraviny, ako sú klobása a mäsové výrobky, ryby, ako aj mlieko a mliečne výrobky, by sa mali považovať za doplnok rastlinnej zložky jedálnička a sú obzvlášť dôležité pre potrebu vitamínu B12. Mlieko a mliečne výrobky, ako sú syry a jogurty, by sa mali konzumovať každý deň, pretože sú dôležitým zdrojom vápnika. Vápnik je dôležitý pre stavbu kostí a zubov. Spoločnosť DGE tiež odporúča jesť ryby raz alebo dvakrát týždenne kvôli obsahu jódu a omega-3 mastných kyselín. Pri týždennej konzumácii mäsa by to nemalo byť viac ako 300 až 600 gramov klobásy a mäsových výrobkov (v závislosti od kalorickej potreby). Vajcia by sa tiež mali konzumovať s mierou.

Preferujte zdravé tuky: Tie sa nachádzajú hlavne v bylinných produktoch. Živočíšne tuky väčšinou obsahujú nasýtené mastné kyseliny, čo môže mať negatívny vplyv na náš krvný tuk. V rastlinných tukoch je viac nenasýtených mastných kyselín. Majú veľa pozitívnych účinkov na naše zdravie. Je tiež dôležité venovať pozornosť skrytým tukom, ktoré sa nachádzajú napríklad v klobásach.

Cukor a soľ s mierou: Cukor má nielen vysoký obsah kalórií, ale nemá ani žiadne výživné látky. Nadmerná konzumácia cukru zvyšuje riziko cukrovky a obezity. Dobrou alternatívou môžu byť alternatívy cukru ako sušené ovocie alebo med. Soľ by sa tiež nemala konzumovať vo veľkom množstve. DGE odporúča nie viac ako 6 gramov denne, pretože soľ zvyšuje krvný tlak a odvádza vodu z tela.

Piť veľa vody: Denný dostatočný prísun tekutín je nevyhnutný pre udržanie funkcie nášho tela. Odporúčaná hodnota je 1,5 až 2 litre denne. Zvlášť sa tu odporúča voda a nesladený čaj, pretože sladké nápoje, ako sú nealkoholické nápoje alebo ovocné džúsy, obsahujú zbytočné kalórie, veľké množstvo cukru a predstavujú riziko cukrovky a obezity. Alkohol by sa mal tiež konzumovať s mierou. Pre ženy DGE odporúča nekonzumovať viac ako 10 gramov alkoholu a pre mužov 20 gramov (ekvivalent pol litra piva alebo 250 mililitrov vína) denne. Je však potrebné sa vyhnúť dennej konzumácii, pretože to zvyšuje riziko rakoviny.

Šetrná príprava: Pri príprave jedla je dôležité zabezpečiť, aby bolo jemné a nízkotučné. Mnoho vitamínov a živín je rozpustných vo vode alebo citlivých na teplo. Preto sa pri zohriatí alebo varení vo vode (napríklad zemiakoch) môžu stratiť dôležité živiny. Uprednostňujú sa spôsoby šetrnej prípravy, ako je parenie alebo dusenie. Tiež by sa nemali pravidelne používať metódy s vysokým obsahom tuku, ako je napríklad vyprážanie.

Jedzte vedome a s vedomím: Vychutnávať si jedlo a uvedomovať si, čo sa konzumuje, je mimoriadne dôležitým faktorom zdravej výživy. Je tiež dôležité venovať dostatok času jedlu a jedlo konzumovať pomaly. Pretože až po 20 minútach vznikne pocit sýtosti. Ak teda jete veľmi rýchlo, na západe jete viac jedla. Je tiež prospešné dobre maškrtiť, aby ste zabránili tomu, aby žalúdok bol príliš ťažko stráviteľný.

Dostatok pohybu: K zdravej výžive patrí aj pohyb. Podľa zamestnania by ste mali cvičiť 30 až 60 minút denne. O tom, ako to vyzerá, sa musí rozhodnúť individuálne (chudnutie alebo udržanie hmotnosti). Šport je dôležitý pre budovanie svalov a môže byť tiež skvelým spôsobom, ako vyvážiť váš stresujúci každodenný život.

Tu nájdete podrobnejšie vysvetlených 10 pravidiel DGE.

Zdravá výživa na celý deň

Aby ste boli každý deň dostatočne zásobení, mali by ste ideálne dodržiavať nasledujúce množstvá:

3 porcie zeleniny
2 porcie ovocia
1,5 litra vody
30 gramov vlákniny (celozrnné výrobky, zelenina, strukoviny)
250 až 310 gramov mlieka a mliečnych výrobkov (syry, jogurty, mlieko atď.)
ryby raz alebo dvakrát týždenne
asi 260 gramov sacharidov zo zemiakov, celozrnných výrobkov, obilnín, ryže (s potrebou kalórií okolo 2 000 kilokalórií za deň)

Len cez to Kombinácia rôznych potravín môžu byť optimálne pokryté výživové požiadavky.

Mimochodom: Asociácia pre výživu a dietetiku má každý rok 7. marca Deň zdravého stravovania nastaviť. To by malo slúžiť na uvedomenie si osobnej výživy a v prípade potreby na vykonanie zmien.

Čo všetko potrebuje naše telo na prežitie?

V prvom rade musí naše telo byť s Makroživiny dodané - živiny, ktoré sa nachádzajú vo veľkom množstve v potravinách: sacharidy, tuky a bielkoviny. Denný príjem potravy by mal byť zhruba mimo 55 až 60 percent sacharidov, 30 percent tukov a 10 až 15 percent bielkovín pozostávať.

sacharidy tvoria hlavnú časť, pretože nám poskytujú potrebnú energiu a regulujú hladinu cukru v krvi. Komplexné, to znamená, že na sacharidy bohaté na živiny, ako je šošovica, je potrebné, aby rástli pomalšie, a preto zasýtili dlhšie.

Bielkoviny sú tiež životne dôležité, pretože tvoria veľkú časť buniek. Pretože naše telo nedokáže syntetizovať všetky bielkoviny samo, musí sa bielkovina prijímať prostredníctvom potravy. To umožňuje formovanie a obnovu buniek. Sú tiež zodpovedné za tvorbu enzýmov a hormónov a podieľajú sa na mnohých metabolických procesoch.

Aj bez toho tučný nemôžeme prežiť. Pretože tuky nám poskytujú esenciálne mastné kyseliny a zaisťujú, že určité vitamíny sa dajú iba vstrebať.

Potrebujeme aj tzv Mikroživiny pre základné procesy v tele. Patria sem minerály ako draslík, vápnik a horčík a vitamíny ako vitamíny B, C alebo kyselina listová.

Aké sú účinky zdravej výživy?

Zdravá a vyvážená strava má niekoľko pozitívnych účinkov. Na jednej strane zaisťuje, aby sa nám nehromadili zbytočné kilá. Na druhej strane sa dá veľa zdraviu prospešných vecí dosiahnuť zdravou výživou. Existuje napríklad veľa štúdií o určitých zložkách rastlinných potravín, ako sú ovocie a zelenina, ktoré obsahujú Znížte riziko rôznych chorôb. Napríklad niektoré výťažky z cukety znižujú riziko rakoviny (1). Esenciálne oleje v bazalke naopak pôsobia ako prírodné antibiotikum, napríklad (2) .

Okrem toho môže zdravé pomôcť aj to naše Stav mysle vplyv. Existuje tiež množstvo štúdií, ktoré ukazujú, že vyvážená strava s množstvom ovocia a zeleniny rozjasňuje našu náladu a robí nás fit. Nezdravé stravovanie ako rýchle občerstvenie môže dokonca spôsobiť depresiu (3) .

Vďaka zdravej strave sa vo všeobecnosti cítite zdravšie, zdatnejšie a vitálnejšie. Celkovo sa cítite vo svojom tele príjemnejšie a robíte niečo dobré pre svoje zdravie, pretože okrem iného ste menej náchylní na choroby.

Ktoré potraviny sú vhodné pre zdravú výživu a ktoré nie?

Nasledujúci zoznam je založený na desiatich pravidlách DGE, ktoré už boli podrobnejšie vysvetlené v kapitole 2.

Vhodné potraviny pre zdravú výživu:

Ovocie a zelenina (môžu sa použiť aj čerstvé, mrazené potraviny)
Strukoviny ako šošovica a fazuľa
Výrobky z obilia ako ovos, špalda a raž
Mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, napríklad prírodný jogurt, mlieko a syry
Sušené ovocie
Orechy ako mandle a vlašské orechy (ale s mierou kvôli vysokému obsahu kalórií)
bylinné produkty ako ovsené alebo mandľové mlieko a mandľové maslo

Mali by ste sa radšej vyhnúť týmto potravinám:

ťažko spracované výrobky, ako sú hotové jedlá
Výrobky s vysokým obsahom soli a cukru
tučné jedlá ako cukrovinky, hranolky a spol.
alkoholu

Platí nasledujúce: Prísnosť Zákazy a výnimky sú všetko, ale nie funkčné - chute sú zvyčajne na dennom poriadku. Pri zvláštnych príležitostiach alebo oslavách môžete tiež hodovať bez ďalších kilogramov, ktoré sú okamžite viditeľné - pokiaľ sa takéto „kalorické bomby“ nestanú súčasťou každodenného života. Pretože radosť a chuť do života by sa nemali zanedbávať.

Denne by mali byť celkovo tri jedlá - raňajky, obed a večera. Zdravé občerstvenie, ako sú orechy, sa dá konzumovať medzi jedlami. Denná odporúčaná hodnota kalórií je zhruba medzi 1 500 a 2 000 kalóriami v závislosti od fyzickej aktivity a pohlavia. Tu môžete zverejniť svoje osobná požiadavka na kalórie kalkulovať.

Ale aj v Každodenná práca samozrejme, zdravé stravovanie by nemalo ustupovať. TÝdenné plány prípravy jedla SMARTER uľahčujú prípravu jedál a vychutnávanie si ich v kancelárii. Sú navrhnuté tak, aby sa dennodenne dopĺňali nielen výživové požiadavky, ale ponúkali aj veľa rozmanitých jedál. Večera navyše priamo predstavuje obed na nasledujúci deň. Ušetrí vám to čas pri varení a nakupovaní.

Prečo je zdravé stravovanie také dôležité u detí?

Nielen vzdelanie je v detstve položené ako základný kameň, ale veľký vplyv má aj výživa. Pre rast potrebujú deti najdôležitejšie živiny, aby sa všetky orgány mohli správne rozvíjať. Vápnik a bielkoviny sú pre to nevyhnutné.

Ale okrem udržania funkcie ovplyvňuje zdravé stravovanie detí aj ich následnú váhu. Napríklad strava s vysokým obsahom cukru a tukov vytvára v tele určitú pamäť, ktorú je v neskoršom veku ťažké zmeniť. To znamená, že nezdravá strava s vysokým obsahom cukru a tukov vás vystavuje veľkému riziku obezity a všetkých súvisiacich chorôb. V dospelosti je často ťažké zvrátiť tieto „výživové chyby“.

V nasledujúcom videu prof. Dr. J. Kai Bühling užitočné tipy, ako priviesť deti k zdravej výžive:

Zdravá výživa je však dôležitá aj počas tehotenstva. Pretože pre vývoj plodu je nevyhnutný dostatočný prísun živín. Tu zistíte, ako sa môžete počas tehotenstva ľahko zdravo stravovať a na čo by ste si ešte mali dať pozor.