Čo zvoliť väčšiu váhu alebo viac opakovaní Dávka pre zdravie
V závislosti od vášho cieľa musíte zvoliť jednu z dvoch možností. Nemôžete cvičiť to isté cvičenie na chudnutie aj na rozvoj svalov v určitých oblastiach tela.
Každý, kto chodí do posilňovne alebo cvičí doma, si často položil túto otázku: Čo si mám zvoliť? Vyššie váhy alebo viac opakovaní? Odpoveď závisí od vášho cieľa. Ak sa chcete dozvedieť viac užitočných informácií o tejto téme, prečítajte si článok nižšie.
Čo sa rozhodnúť pre: ťažšie váhy alebo viac opakovaní?
Táto dilema je v mysliach mnohých ľudí sprevádzaná ďalšími otázkami ako: aká je najefektívnejšia metóda na rozvoj a posilnenie svalov alebo ako ľahšie chudnúť?
- Najskôr je potrebné objasniť dôležitú otázku. Aby ste dosiahli pokrok v posilňovni a dosiahli rôzne fyzické a športové ciele, musíte si osvojiť rôzne tréningy.
- Teda, každých pár dní sú potrebné určité zmeny alebo vylepšenia.
Ak dvíhate vždy rovnakú váhu, robíte rovnaký počet opakovaní alebo beháte rovnakou rýchlosťou, vaše telo si zvykne a dosiahne určitý nižší „prah“. Týmto spôsobom signalizuje, že dosiahol svoje hranice a vy sa nemusíte viac usilovať. Dôsledkom tohto zvyku je teda práve nedostatok pokroku alebo zmeny.
Aj keď vaše telo naberá veľa vytrvalosti (mimochodom dobrá správa), nemusíte sa ho držať a držať sa vždy rovnakého tréningu. Navyše je to veľmi nudné.
Zmeny sú nevyhnutné, pretože vám dávajú príležitosť vyvíjať sa a priblížiť sa k dosiahnutiu vašich cieľov.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte neustále zdvíhať viac váh, ako ste zvyknutí. Nezáleží na počte opakovaní, ale na kilogramoch pridaných k činke alebo použitým zariadeniam. Ako už bolo spomenuté, telo si zvykne, a preto je veľmi dôležitá váha navyše.
Ale buď opatrný. Cieľom nie je fyzické preťaženie. To môže spôsobiť poškodenie svalov a kĺbov, ktoré vám okrem toho, že sú bolestivé, zabráni dosiahnuť vaše ciele.
Neodporúča sa náhle pridať oveľa vyššiu váhu. Tento proces musí byť pomalý.
Viac opakovaní = väčší vývoj?
Čo sa týka počtu opakovaní, hovorí sa, že máme „povolenie“ meniť ho podľa ľubovôle alebo ho znižovať, keď pridáme väčšie váhy. Problém je v tom, že telo po chvíli opäť dosiahne túto hranicu pohodlia. Ak teda nič nezmeníte, nemôžete sa vyvíjať.
Namiesto zdvíhania väčších váh, odporúča sa vykonať niekoľko opakovaní s rovnakou hmotnosťou. Ak pre vás váha alebo počet opakovaní už nie sú výzvou, zmeňte jednu z dvoch premenných.
Ak budete robiť viac opakovaní, stanete sa silnejšími pretože rozvíjate svoje svaly a vaše telo sa stáva odolnejšie proti únave. Okrem toho môžete spáliť viac tukov a kalórií.
Zvyšovanie počtu opakovaní by nemalo byť vždy sprevádzané priberaním. Naopak, je dobré ich striedať.
Výhodnou technikou silového tréningu je zdvíhanie nižších váh, ale robte viac opakovaní. Týmto spôsobom sa sústredíte na vykonávané pohyby a predchádzate zraneniam spôsobeným nadmernou váhou, keď telo nie je dostatočne pripravené.
Pri zdvíhaní závažia sa neodporúča prekročiť 16 opakovaní. Ak sa vám to zdá malé, znamená to, že musíte váhu zvýšiť.
Aby sa vývoj vyvíjal postupne, je potrebné striedavo zvyšovať váhu a zvyšovať počet opakovaní.
Čo sa týka sily svalov, čo si zvoliť: ťažšie váhy alebo viac opakovaní?
Hypertrofia (zvýšenie svalovej hmoty) je jedným z hlavných cieľov vo svete fitness. V tejto súvislosti je potrebné spôsobiť poškodenie svalov vedúce k syntéze bielkovín a rozvoju svalových vlákien (počas procesu obnovy).
Sila a vytrvalosť sú hlavnými cieľmi športovcov. Pri výbere medzi ťažšími váhami alebo väčším počtom opakovaní teda musíte brať do úvahy každý z týchto dvoch cieľov.
- Na získanie sily sa odporúča vykonať medzi 4 a 8 sériami 1 - 3 opakovaní s čo najväčšou hmotnosťou.
- Pre zvýšenie vytrvalosti je vhodné dvíhať nižšie váhy, ale vykonajte viac opakovaní (12 - 16).
Veľké váhy vám dodajú viac sily, ale tento typ tréningu predstavuje určité riziká, napríklad zranenie alebo problémy s prispôsobením.
Nižšie váhy sú menej „škodlivé“, ale výsledky sú tiež menej pozoruhodné. Ak sa to robí dobre premysleným spôsobom, pod vedením špecialistu môžu byť prospešné obidva typy školení.
Pre spaľovanie tukov: ťažšie váhy alebo viac opakovaní?
Toto je ďalšia častá dilema v telocvični. Aj keď na túto tému existuje veľa mýtov, pravdou je, že zvoliť správnu váhu a počet opakovaní a zvyšovať ich každých pár týždňov (v závislosti od vášho pokroku) je najlepším rozhodnutím.
Mnoho ľudí si spaľovanie kalórií spája s aeróbnym cvičením (napríklad na bežiacom páse alebo na stacionárnom bicykli), a nie so zdvíhaním závažia. V skutočnosti je kombinácia dvoch typov cvičení najlepším spôsobom, ako schudnúť.
Tiež nie je pravda, že spaľujete viac tukov, ak robíte viac opakovaní. Výsledky závisia od intenzity, s akou trénujete.
- Menej časté zdvíhanie väčších váh zvyšuje svalovú hmotu a redukuje tuk.
Ak chcete spaľovať kalórie a rozvíjať svoje svaly, musíte sa rozhodnúť pre vyššiu váhu a menej opakovaní. ale ak je vaším jediným cieľom schudnúť, je vhodné robiť viac opakovaní s nižšími váhami.
- Kraemer, W. J. a Spiering, B. A. (2008). Rast svalov. Národná asociácia pre pevnosť a klimatizáciu. https://www.esi.academy/wp-content/uploads/Crecimiento-muscular.pdf
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Odporový tréningový objem Zvyšuje hypertrofiu svalov, ale nie silu u trénovaných mužov. Medicína a veda v športe a cvičení, 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Taber, C. B., Vigotsky, A., Nuckols, G. a kol. Myofibrilárna hypertrofia vyvolaná cvičením je prispievajúcou príčinou zvýšenia svalovej sily. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8
- Ángeles Carbajal Azcona. Príručka o výžive a dietetike. Complutense University of Madrid. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-2-composicion-corporal55.pdf
Viete, čo sú to hormóny šťastia? Schopnosť uvoľniť pozitívne účinky serotonínu, dopamínu, oxytocínu a endorfínov (SDOE) sa niekedy nazýva „kvarteto šťastia“, pretože nám dáva príjemný pocit ...
Holenie nechcených vlasov čepeľou je bežnou praxou pre mužov i ženy. Avšak ...
Uvedomenie si, že ste závislí od nakupovania, je náročný proces, ak o ňom neviete dostatok informácií ...
Žijeme v dobe, keď sú všetci neustále bombardovaní informáciami. Témy starostlivosti a ochrany tela sú na
Stres a depresia sa môžu javiť ako dve vzájomne sa vylučujúce podmienky. Aj keď je prvý problém spojený ...
Vykonávanie cvičení s elastickými pásmi na chrbát vám pomôže získať správne držanie tela, ktoré chráni stavce a