Cross training tréner - takto správne trénujete ✓
Crossový trenažér je nepochybne jedným z najobľúbenejších kardio strojov, ktoré sa nachádzajú vo fitness štúdiách. Cvičenie na crossovom trenažéri je ideálne pre rozcvičenie aj pre rozsiahle vytrvalostné jednotky. V porovnaní s bežeckými pásmi alebo ergometrami crossový trenažér boduje predovšetkým stresom celého tela, ktorý je šetrný ku kĺbom. Aby ste boli schopní dosiahnuť maximálne výsledky tréningu na crossovom trenažéri, tento článok obsahuje veľa praktických informácií o téme crossového trénera.
Prehľad:
Aký druh výcviku sa vykonáva na eliptickom stroji?
Cvičenie na crossovom trenažéri je zvyčajne klasický vytrvalostný tréning. Tento vytrvalostný tréning sa označuje aj ako kardiovaskulárny tréning (kardio tréning alebo v skratke „kardio“), pretože kardiovaskulárny systém je výzvou. Kardiovaskulárny systém zahŕňa srdce a cievny systém. Konvenčný kardio tréning sa zvyčajne vykonáva najmenej 30 minút v kuse, pričom intenzita cvičenia je skôr mierna. Jedná sa o kardio v ustálenom stave, ktoré sa vyznačuje konštantnou záťažou (tempo, srdcová frekvencia atď.). Ďalšou formou tréningu je HIIT kardio, čo je vysoko intenzívny intervalový tréning. Tu sa striedajú fázy s veľmi veľkým stresom a fázy s nízkym stresom (fázy zotavenia). Táto vysoko intenzívna forma tréningu je obzvlášť obľúbená u kulturistov a bikínových športovcov, pokiaľ ide o spaľovanie tukov. Účinnosť HIIT sa bude podrobnejšie zaoberať ďalej v tomto článku.
V praxi sa crossový tréner často používa aj na všeobecné zahriatie pred silovým tréningom. Táto rozcvička slúži na naštartovanie kardiovaskulárneho systému a na prípravu svalov, väzov a šliach na nadchádzajúce zaťaženie. Nervovému systému prospieva aj zahrievacia fáza, ktorá by mala trvať zvyčajne 5 - 10 minút.
Pre koho je výcvik crossových trénerov?
Výcvik crossového trénera je vhodný pre takmer všetkých ľudí, ktorí majú záujem o zlepšenie fyzickej zdatnosti a posilnenie kardiovaskulárneho systému. Cvičenie na crossovom trenažéri sa odporúča najmä začiatočníkom, pretože vedený sled pohybov sa dá ľahko naučiť.
Aj keď tréning na bežiacom páse nemusí byť voľbou pre ľudí s nadváhou alebo pre starších ľudí, výcvik crossových trénerov je pre túto skupinu ľudí ideálny. Pri tréningu na crossovom trenažéri nie sú kĺby konfrontované s nárazovými zaťaženiami, ktoré sa vyskytujú napríklad pri behu. Zatiaľ čo kĺby musia tlmiť váhu tela pri každom kontakte so zemou počas behu, pre výcvik crossových trénerov sú potrebné iba kĺzavé pohyby. To je obzvlášť výhodné pre ľudí s nadváhou. Keď už hovoríme o obezite: Okrem zlepšenia kardiovaskulárnej kondície je tréning crossového trénera ideálny aj na spaľovanie tukov.
Koľko kalórií spáli crossový trenažér?
Crossový trenažér je jedným z kardio strojov, ktoré umožňujú najväčšiu spotrebu kalórií. Je to preto, lebo veľa svalov v ľudskom tele je zapojených do tréningu crossových trénerov. Počas tréningu sú žiadané nielen svaly dolných končatín, pohybom po hrazdách je výrazne namáhaná aj horná časť tela. Aká vysoká je spotreba kalórií na crossovom trenažéri, závisí od mnohých jednotlivých faktorov. Presná spotreba kalórií závisí okrem iného od:
- Trvanie načítania
- Intenzita cvičenia
- fyzická konštitúcia
Je zaujímavé, že tréning na crossovom trenažéri umožňuje nielen spaľovanie kalórií počas cvičenia. Veľmi intenzívne jednotky na crossovom trenažéri (napr. HIIT) môžu spustiť efekt afterburn, ktorý sa v športovej fyziológii označuje ako EPOC. Termín EPOC znamená nadmerná spotreba kyslíka po cvičení, čo v preklade do nemčiny znamená „zvýšená spotreba kyslíka po práci“. Táto špeciálna metabolická situácia zaisťuje zvýšenú spotrebu kalórií po veľmi intenzívnom tréningu (napr. Tréning HIIT crossového trénera). (1) Intenzívny tréning crossového trénera nespáli iba kalórie počas tréningu, ale aj po ňom.
Čo je to HIIT a aký efektívny je?
HIIT je vysoko intenzívny intervalový tréning (High Intensity Interval Training). HIIT sa vyznačuje striedaním fáz alebo intervalov s vysokým a nízkym stresom. Vo fázach s vysokou námahou sa srdcová frekvencia silno zvyšuje, čo sa dosahuje tréningom až po hranicu námahy (napr. 90 - 95% maximálneho výkonu). Takéto fázy môžu trvať napríklad 30 - 60 sekúnd. Nasledujúca fáza s nízkym stresom sa používa na zotavenie. Pre fázu zotavenia sa zvyčajne odporúča časový rámec, ktorý je dvakrát až trikrát dlhší ako fáza stresu. Cieľom tohto obdobia zotavenia je vrátiť srdcovú frekvenciu späť do normálneho rozsahu. Kvôli tejto vysokej miere stresu je HIIT kardio vhodné iba pre športovcov s pokročilými vytrvalostnými schopnosťami. Vďaka vysokému zaťaženiu sú jednotky HIIT zvyčajne iba 15 - 30 minút dlhé, a preto je to veľmi časovo nenáročné kardio cvičenie.
Teraz sa vynára otázka, aké výhody ponúka HIIT cardio oproti kardio v ustálenom stave. Všeobecne možno úsporu času spomenúť už v teréne. Pokiaľ ide o účinky na cieľ tréningu, mal by sa najskôr špecifikovať cieľ. Dôvodom je to, že kardio tréning môže sledovať rôzne ciele (napr. Spaľovanie tukov alebo zlepšenie kardiovaskulárneho výkonu). Pretože väčšina prípadov sa týka spaľovania tukov alebo chudnutia, početné vedecké štúdie z posledných rokov sa zaoberajú účinnosťou HIIT kardia v porovnaní s ustáleným stavom kardia z hľadiska odbúravania tukov. Zatiaľ čo niektoré štúdie uvádzajú jasné výhody oproti kardio v ustálenom stave (2), iné výsledky štúdií tieto výhody opäť vyvracajú. (3) HIIT kardio nie je v žiadnom prípade jasným víťazom tohto porovnania.
Kedy by sa mal vykonať výcvik trénerov?
Aj v tomto okamihu sa vynára otázka, na aký účel tréningu sa eliptický alebo kardio tréning používa. Čo sa týka tréningového cieľa spaľovania tukov, ešte dnes sa odporúča absolvovať kardio tréning nalačno (napr. Ráno). Výsledky štúdie však naznačujú, že cvičenie nalačno nesľubuje žiadne výhody pri spaľovaní tukov. (4)
V praxi sa kardio tréning vykonáva často po silovom tréningu. Veda je rozdelená podľa toho, do akej miery by kardio tréning mohol negatívne alebo dokonca pozitívne ovplyvniť tréningové výsledky predchádzajúceho silového tréningu. Na jednej strane výsledky štúdií naznačujú, že z hľadiska budovania svalovej hmoty môže byť nevýhodné absolvovať po silovom tréningu dlhšie kardio tréningové jednotky v ustálenom stave. (5) Ostatné výsledky štúdie naopak vedú k záveru, že mierny kardio tréning po silovom tréningu môže mať dokonca pozitívny vplyv na regeneráciu po silovom tréningu. (6) V tomto okamihu neexistuje jednotný obraz, čo je v neposlednom rade spôsobené početnými ovplyvňujúcimi faktormi (typ kardio tréningu, vyšetrovacie metódy atď.).
V prípade pochybností je vhodné preventívne oddeliť kardio tréning vo forme tréningu crossového trénera od silového tréningu, ak sa sústredíte na tréningové výsledky silového tréningu vo forme budovania svalov a budovania sily. To platí najmä vtedy, ak boli svalové skupiny trénované pred kardio tréningom, ktoré by boli počas kardia opäť namáhané.