Cukor, škrob, vláknina Aké zdravé sú sacharidy - Business Insider
Cukor, škrob, vláknina: existujú tri druhy sacharidov - takto ovplyvňujú vaše zdravie
- Sacharidy sú tvorené molekulami cukru. Tieto molekuly môžu byť zložené do rôznych štruktúr a výsledkom sú tri druhy sacharidov: cukor, škrob, vláknina.
- Jednoduché sacharidy ako cukor spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Komplexné sacharidy ako celozrnné výrobky sú na druhej strane zdravšie, pretože nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi.
- Potraviny bohaté na sacharidy môžu mať na organizmus rôzne účinky, v závislosti od spôsobu ich prípravy alebo spracovania.
- Viac článkov o Business Insider nájdete tu.
Prírastok hmotnosti je často obviňovaný zo sacharidov. Čo však vlastne sú sacharidy? A majú skutočne vplyv na vaše zdravie?
Pravda je taká, že potrebujeme sacharidy, aby sme rozbehli svoje telá. Nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako. Problémy vznikajú, keď konzumujete príliš veľa jednoduchých sacharidov v porovnaní s komplexnými sacharidmi. Zdravotníci odporúčajú, aby sa ľudia s cukrovkou 1. alebo 2. typu vyhýbali jednoduchým sacharidom.
Pre väčšinu zdravých ľudí sú sacharidy - jednoduché aj zložité - dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Poskytujú energiu a živiny.
Sacharidy sú tvorené cukrom
Referenčné dielo Merriam Webster popisuje sacharidy ako „zloženie rôznych neutrálnych zložiek zložených z uhlíka, vodíka a kyslíka (ako je cukor, škrob a buničina). Väčšinou sú tvorené zelenými rastlinami a tvoria najdôležitejší zdroj potravy pre zvieratá. ““.
Jednoducho povedané, sacharidy sa skladajú z molekúl cukru. Ale nie všetky tieto molekuly sú si podobné. Skladajú sa z rôznych štruktúr a tvoria tri hlavné typy sacharidov:
- Cukor obsiahnutý v ovocí, zelenine, stolovom cukre a mliečnych výrobkoch.
- Škrob nájdený v zelenine, zrnách a fazuli.
- Vláknina obsiahnutá v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a fazuli.
Ako vidíte, niektoré jedlá ako zelenina obsahujú všetky tri druhy sacharidov, zatiaľ čo mliečne výrobky obsahujú iba sacharidy vo forme cukru. Druhy sacharidov vo vašich potravinách vám môžu povedať, ako na ne reaguje vaše telo.
Keď skonzumujete cukor alebo škrob, musí tráviaci trakt najskôr rozdeliť tieto sacharidy späť na glukózu. Toto je cukor v krvi, ktorý zvyčajne stimuluje vaše fyzické procesy. Vláknina sa naopak štiepi v tenkom čreve a do hrubého čreva sa zvyčajne dostane nezmenená. Pre vyváženú stravu potrebujeme všetky tri druhy sacharidov.
Rastliny vytvárajú sacharidy, zvieratá jedia sacharidy
Ak sa pozriete na výživové štítky vo vašom obchode s potravinami, zistíte, že väčšina sacharidov v našej strave pochádza z rastlín, ako sú ovocie, zelenina a obilniny. Na porovnanie, mäsové výrobky obsahujú málo sacharidov. Pretože zvieratá si neprodukujú vlastné sacharidy. Skôr to dosiahnu tým, že si budú sami jesť rastliny.
Rastliny na druhej strane produkujú svoje vlastné sacharidy, ktoré poskytujú rastlinám energiu na rast a množenie, hovorí Joshua Lambert, profesor vedy o výžive na Penn State University. Takéto stravovanie rastlín nám dáva veľmi podobné zvýšenie energie.
Takto v tele fungujú sacharidy
Pretože naše telá rozkladajú cukor a škrob na glukózu, potraviny s vysokým obsahom takýchto sacharidov zvyšujú hladinu glukózy v krvi - známej tiež ako hladina cukru v krvi. Jednoducho povedané, čím viac cukru a škrobu v potravinách je, tým vyššia bude hladina cukru v krvi stúpať. Nie je to však vždy tak, záleží to na štruktúre sacharidov v potravine.
Napríklad pri varení jedla sa môže zmeniť štruktúra sacharidov - to má vplyv na to, ako rýchlo sa jedlo strávi. Napríklad, keď jete surový zemiak, molekuly škrobu sú pevne spojené, takže telu trvá dlhšie, kým sa škrob rozloží a strávi. Pretože telo v tomto prípade škrob rýchlo neabsorbuje, hladina cukru v krvi príliš nestúpa.
Na druhej strane, ak budete jesť varený zemiak, škrob sa rozpustí a bude ľahšie stráviteľný. Vaše tenké črevo bude rýchlejšie absorbovať škrob, čo môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Ak však necháte uvarený zemiak vychladnúť a pripravíte si studený zemiakový šalát, škrob proces obráti: škrob bude hustejší a pomalšie stráviteľný.
Pri vyváženej strave neexistujú žiadne „dobré“ a „zlé“ sacharidy
"Neexistujú nič také ako dobré a zlé sacharidy," hovorí Lambert. Namiesto toho je najväčší rozdiel medzi sacharidmi v tom, či sú ľahké a ľahko stráviteľné.
- Jednoduché sacharidy sa často spracovávajú, napríklad cukor v ovocných džúsoch alebo škrob v bielom chlebe. Ich štruktúra ich robí rýchlo a ľahko stráviteľnými. Pretože veľa spracovaných potravín obsahuje vysoké množstvo týchto sacharidov, zvyšuje sa riziko vysokej hladiny cukru v krvi. Príliš veľa takýchto jednoduchých sacharidov môže viesť k dlhodobým zdravotným problémom, ako je obezita a cukrovka 2. typu.
- Komplexné sacharidy bývajú nespracované a zachovávajú si vlákninu, ktorá sa prirodzene vyskytuje v potravinách. Takže ich trávime pomalšie s tým výsledkom, že hladina cukru v krvi stúpa menej. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v zelenine a celozrnných výrobkoch, ako je hnedá ryža.
Aj keď je zdravšie konzumovať zložitejšie sacharidy, „všetky sacharidy sú pre naše telo užitočné,“ vysvetľuje Lambert. Konzumovať cukor je v poriadku, pokiaľ sú celkové sacharidy v strave obsiahnuté s mierou.
Ľudia s cukrovkou 1. alebo 2. typu by mali obmedziť jednoduché sacharidy a dávať si pozor na príjem cukru. Napriek tomu „Sacharidy - jednoduché a komplexné - sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy pre zdravých a aktívnych ľudí,“ potvrdzuje Lambert.