Cukor - výhody, kalórie a nutričné zloženie
Cukor je základný potravinársky výrobok používaný na sladenie jedál a nápojov, ktorý je dôležitým zdrojom energie. Cukor poskytuje rýchly prísun glukózy do tela, ale kalórie, ktoré konzumujeme prostredníctvom cukru, nie sú sprevádzané živinami („prázdne kalórie“).
V posledných rokoch varujú odborníci na výživu sladká závislosť - charakterizovaná chronickou nadmernou konzumáciou sladkostí - poruchou spojenou so zvýšeným výskytom obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Spotreba cukru sa znepokojujúco zvyšuje z 1,8 kg na obyvateľa v 60. rokoch 20. storočia na dnešných 35 kg.
Pri miernej konzumácii však môže cukor vylepšiť chuť jedla, najmä ak sa pridáva do výrobkov bohatých na živiny, čo uľahčuje ich konzumáciu.
Čo je to cukor?
Z biochemického hľadiska patrí cukor do kategórie sacharidy (sacharidy) a skladá sa hlavne zo sacharózy (sacharózy) - disacharidu, ktorý sa v tele rozkladá na fruktózu a glukózu - molekúl, ktoré dodávajú telu energiu.
Väčšina ovocia a zeleniny obsahuje sacharózu, ale najjednoduchšie na použitie v potravinárskom priemysle sú cukrová trstina (70%) a cukrová repa (30%).
Druhy cukru
Existujú dva druhy cukru: surový cukor, nerafinované, ktoré si stále zachováva stopy výživných látok a rafinovaný cukor, ktorý obsahuje iba sacharózu, ostatné prírodné látky sa vylučujú v dôsledku chemických procesov.
Druhy rafinovaného cukru
- biely cukor je najpoužívanejší a má rôzne formy. Veľkosť granúl mu dáva rôzne vlastnosti, takže je vhodný na rôzne prípravky. Menšie kryštály sa rýchlejšie rozpúšťajú a sú sladšie. Nachádza sa tiež vo forme kociek cukru.
- hnedý cukor sa získava kombináciou rafinovaného cukru s vhodným sirupom. Farba cukru a sirupu určuje farbu hotového výrobku. Má špecifickú arómu a používa sa hlavne na sladenie čajov a nápojov.
- sirup je výsledkom rozpustenia cukru vo vode a nazýva sa tiež sacharóza. Rozpustenie pri vysokej teplote dáva sirupu medenú farbu a špecifickú chuť.
Surový cukor podstupuje menej chemických premien ako rafinovaný cukor a má zvyčajne hnedú alebo žltú farbu. Hmotnosť a počet kalórií sa líši od hmotnosti rafinovaného cukru, nie však výrazne.
Výživová hodnota cukru
Surový cukor obsahuje stopy základných minerálov, ale nie toľko, aby kompenzoval počet kalórií, ktoré obsahuje. 100 gramov surového cukru má teda asi 400 kalórií a obsahuje asi 100 g sacharózy, 0,04 g vody, 2 mg draslíka, 1 mg vápnika, 0,05 mg železa, 1 mg sodíka a malé množstvo horčíka., meď, zinok, fosfor, mangán.
Odporúčaná denná dávka cukru
- DZR muži: 9 lyžičiek
- DZR ženy: 6 lyžičiek
- DZR deti: 3-4 lyžičky
Musíme si uvedomiť, že cukor sa nachádza vo väčšine potravín, ktoré konzumujeme. Džúsy a sirupy, koláče a všetky sladkosti majú a extrémne vysoký obsah cukru. Menej zrejmé, že cukor sa nachádza v relatívne veľkom množstve a vo väčšine spracované výrobky - kde sa pridáva na zlepšenie/zlepšenie chuti, ale aj pre jej úlohu konzervačného prostriedku. (1)
Pri výpočte čajových lyžičiek spotrebovaného cukru berte do úvahy okrem hotového výrobku vo forme bielych kryštálov, ktoré pridáte do kávy, najmenej viditeľné, ale vždy prítomné v konzumovaných potravinách.
Nasledujúca tabuľka zobrazuje približné množstvo cukru v často konzumovaných potravinách podľa USDA (Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov). (19)
| KRMIVO | Množstvo cukru v lyžičkách (1 čajová lyžička = 4 g) |
| Čokoláda 45 - 59% kakaa (100 g) | 12 |
| Čokoláda 60 - 69% kakaa (100 g) | 9.2 |
| Čokoláda 70 - 85% kakaa (100 g) | 6 |
| Baton Snickers (57 g) | 7 |
| Coca-Cola (350 ml) | 12 |
| Sýtený nápoj s pomarančovou príchuťou (350 ml) | 12 |
| Red Bull (100 ml) | 7.5 |
| Baton Snickers (57 g) | 7 |
| Horká čokoláda (350 ml) | 8.7 |
| Paradajky (100 g) | 1 |
| Banány (100 g) | 3 |
| Iba (100 g) | 2.7 |
| Citróny (100 g) | 0,6 |
| Hrozno (100 g) | 4 |
| Jahody (100 g) | 1.3 |
| Prírodný jogurt (100 g) | 1.2 |
| Ovocný jogurt (100 g) | 4.7 |
| Med (100 g) | 20.5 |
| Kečup (1 polievková lyžica) | 1 |
| Čokoládový koláč (100 g) | 9.5 |
| Ovocný koláč (100 g) | 7 |
| Džem (100 g) | 12.3 |
| Zmrzlina (100 g) | 5.5 |
Výhody cukru
Využitie cukru v potravinárskom priemysle
Úloha cukru v potravinárskom priemysle a v každodennej strave je nepopierateľná. Sladká chuť je to súčasť potešenia zo života a chuťové poháriky špecializované na jeho detekciu to potvrdzujú. Bez sladenia by niektoré spracované potraviny mali nevýraznú chuť a ťažko by sa konzumovali.
Okrem toho je cukor a textúrovací prostriedok. Poskytuje jemnú štruktúru sušienkam a výrobkom na čokoládovej báze. Znížením bodu tuhnutia vody zabraňuje tvorbe ľadových kryštálov z sorbetov a zmrzlín a ich topeniu.
Používa sa pri príprave pekárskych a cukrárskych výrobkov, pomáha kvasenie kvasiniek a tým prispieva k efektívnemu prevzdušňovaniu cesta. Používa sa tiež pri výrobe vína - fermentuje sa kvasinkami a získava sa tak alkohol.
Cukor je a prírodný konzervant používa sa do kompótov, sirupov, džemov a na konzervovanie ovocia. Zachovanie sa dosahuje zadržiavaním vody a zastavením vývoja mikroorganizmov. V mrazenom ovocí pôsobí ako antioxidant. Ak je zmiešaný s citrónovou šťavou v podiele 10% hmotnosti ovocia, pomôže ich lepšie konzervovať zmrazením a zachováva prirodzenú chuť. (5)
Použitie cukru pri liečbe rán
Prvé použitie cukru ako prírodného liečiteľa rán bolo spomenuté v roku 1679 a neskôr sa vychádzalo z toho, že mechanizmus bol založený proliferácia epiteliálnych buniek pôsobením cukrových zálievok. Tiež sa predpokladá, že cukor aplikovaný na ranu by pomohol vytvoriť a bielkovinová vrstva má ochrannú a antibakteriálnu úlohu vďaka svojmu osmotickému pôsobeniu.
Postupom času však bol liečivý účinok cukru klinicky testovaný zatiaľ nedošlo k nijakému definitívnemu záveru V tejto súvislosti. Napríklad štúdia uskutočnená na Londrina State University (Brazília, 2000) ukázala, že hojenie rán nebolo pozorované u podvyživených, nadváhou a starších pacientov. (7)
V roku 2010 metaanalýza štúdií o účinku cukrových obväzov na vredy u diabetikov poukázala na to, že získané výsledky nie sú dostatočné na to, aby sa s istotou potvrdilo, že existuje regeneračný účinok cukru na rany a opuchy. (18)
Novšia štúdia (2014) publikovaná v časopise Journal of Medical and Dental Sciences a uskutočnená na vzorke 25 ľudí ukázala, že cukrové obväzy urýchľovali hojenie rán a zabraňovali šíreniu baktérií. (6)
Vzhľadom na protichodné výsledky sú sú potrebné ďalšie štúdie pokiaľ ide o údajný účinok cukru na hojenie rán.
Účinky nadmernej spotreby cukru
Definuje to Americká kardiologická asociácia nadmerná spotreba cukru ako spotreba presahujúca odporúčanú dennú dávku (RDA).
Diéta s vysokým obsahom cukru podporuje obezitu, cukrovku, kardiovaskulárne choroby, zvyšuje hladinu cholesterolu a ovplyvňuje zdravie zubov. Zabraňuje tiež asimilácii vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje. (8)
obezita
Súvislosť medzi konzumáciou cukru a cukrovkou
Cukor a kardiovaskulárne účinky
Zdôraznila sa štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Medical Association (JAMA) vzťah medzi nadmernou konzumáciou cukru a zvýšenými triglyceridmi, respektíve pokles hladiny HDL-cholesterolu („dobrý“ cholesterol - kardiovaskulárny ochranca). Pokles spotreby súvisel tiež so zlepšením týchto parametrov. Obezita, cukrovka, hypercholesterolémia sú kardiovaskulárne rizikové faktory. (9)
Po metaanalýze štúdií o účinkoch konzumácie cukru na kardiovaskulárne parametre sa dospelo k záveru strava s vysokým obsahom cukru zvyšuje krvný tlak a hladinu lipidov v krvi, rizikové faktory výskytu kardiovaskulárnych chorôb. (22, 23)
Vzhľad zubného kazu
Súvislosť medzi cukrom a rakovinou
Jediné štúdie, ktoré naznačujú možné zapojenie cukru do vzniku a vývoja rakoviny, sú však tie, na ktoré sa zamerali kolorektálny karcinóm (napríklad observačná štúdia pacientov s týmto typom rakoviny ukázala vyššiu úmrtnosť u tých, ktorí majú najvyšší príjem cukru), Svetová organizácia pre výskum cukru (WSRO) tvrdí, že z doterajších výskumov neexistujú vedecké dôkazy o súvislosti medzi konzumáciou cukru a rakovinou.
Aj v prípade kolorektálneho karcinómu sú výsledky štúdií nedostatočné a rozporuplné. (10), (24)
Spotreba cukru bola obvinená v prospech iných chorôb:
- potravinové alergie;
- predčasné starnutie pokožky - niektoré štúdie naznačujú, že cukor viaže kolagénové vlákna po dvoch, čo znemožňuje ich regeneráciu; (12)
- osteoporóza;
- zväčšenie pečene;
- oslabenie imunitného systému;
- Alzheimerova choroba - zvýšená hladina glukózy v krvi môže podporovať problémy s pamäťou a demenciu aj u ľudí bez cukrovky, ale nie je dostatok dôkazov na ich potvrdenie. (11)
- hypertenzia atď.
Cukor u detí
Strava bohatá na sladkosti a sladené nápoje vedie k nedostatkom výživy a nadmernému kalorickému príjmu, najmä u detí. Hlavné nebezpečenstvo je obezita čo môže znamenať cukrovka a srdcové problémy. K vzniku tiež vedie zvýšená konzumácia sladkých jedál zub, už od veľmi mladého veku, ale tieto problémy ovplyvňuje aj správna zubná hygiena.
Nadbytočné množstvo sladkostí malo za následok ťažkosti s koncentráciou u detí a predpokladá sa, že porucha bude spôsobená vysokou spotrebou cukru. ADHD (Deficit pozornosti/hyperkinetická porucha). Štúdie však nenašli priamu súvislosť medzi stravou s vysokým obsahom cukru a ADHD, pretože na vzniku tohto stavu sa podieľa mnoho ďalších faktorov.
Záver metaanalýzy z roku 2011 bol, že chronické nadmerné používanie cukru môže ovplyvniť vylučovanie/účinky dopamínu, čo môže viesť k symptómom spojeným s ADHD. Preto sú potrebné ďalšie štúdie. (14)
Medzi ďalšie možné účinky konzumácie cukru u detí patria: problémy s rastom, krivica a krehkosť kostí. Štúdie na univerzite v New Jersey ukazujú na možnosť fruktózy aby sa zabránilo absorpcii vápnika v črevách, čo má za následok krehkosť kostí, čo vedie k osteoporóza u dospelých resp rachitída (15) Získané výsledky však nie sú dostatočné na potvrdenie týchto hypotéz. Na zohľadnenie dlhodobých účinkov cukru sú potrebné ďalšie štúdie.
Pridaný cukor
Cukor sa pridáva do potravinárskeho priemyslu na zlepšenie chuti jedla alebo na predĺženie jeho trvanlivosti. Potraviny, ktoré obsahujú pridaný cukor, majú vysoký obsah kalórií a zvyčajne neobsahujú príliš veľa živín.
Hlavnými potravinami s vysokým obsahom pridaného cukru sú nealkoholické nápoje, koláče, cukríky, studené dezerty, koláče, ovocné nápoje, mliečne výrobky (jogurt, sladené mlieko) a pekárske výrobky.
Pre správne sledovanie množstva spotrebovaného cukru je dôležité vedieť, že 4 gramy cukru sú ekvivalentné čajovej lyžičke cukru.
Odporúča sa, aby iba 5% množstva spotrebovaného cukru pochádzalo z pridaného cukru.
Umelé a prírodné sladidlá
Umelé sladidlá patria medzi najpoužívanejšie prísady do potravín najmä u ľudí s problémami s váhou. Môžu byť tiež dobrou alternatívou pre ľudí s cukrovkou. Umelé sladidlá nie sú sacharidy, preto nezvýšia hladinu glukózy v krvi.
Skupina izraelských vedcov preukázala, že zvýšená konzumácia umelých sladidiel môže viesť k rozvoju intolerancie glukózy vyvolaním zmien v zložení a fungovaní črevnej flóry. (16)
V súčasnosti existuje šesť umelých sladidiel testovaných a schválených z USA Úrad pre potraviny a liečivá (FDA):
- acesulfam draselný;
- aspartam;
- sacharín;
- sukralóza;
- Neotame;
- Výhoda (Rebaudiozid A).
Podľa FDA konzumácia umelých sladidiel nevedie k negatívnym účinkom, ak sa konzumujú v malom množstve, pri rešpektovaní dennej dávky povolenej pre každé sladidlo v závislosti od hmotnosti spotrebiteľa. (17)
| Umelé sladidlo | Prípustná denná dávka (mg/kg/deň) |
| Acesulfam draselný | 15 |
| aspartám | 50 |
| sacharín | 5 |
| sukralóza | 5 |
| Neotame | 3 |
| Advantamul (Stevia) | 4 |
Prírodné sladidlá
Odborníci na výživu odporúčajú, aby dávka konzumovaného cukru pochádzala z prírodných zdrojov (mliečne výrobky, ovocie), ale aj zo sladidiel získaných prírodnými, nerafinovanými procesmi, ako sú:
- med;
- javorový sirup;
- agávový sirup;
- sirup zo stévie;
- melasa.
Aj keď máme zvyčajne tendenciu považovať prírodné sladidlá za lepšiu alternatívu k cukru, musíme si uvedomiť, že majú vysoký obsah kalórií (med - 2,8 kcal/g, cukor - 4 kcal/g) a že by sa mali konzumovať s mierou, čo je tiež zdroj pridaného cukru.
Vedeli ste, že?
- Pojem „cukor“ pochádza z arabčiny - sukkar, čo znamená „jedlo“, „potešenie“.
- V 16. storočí stála čajová lyžička cukru v Londýne ekvivalent 10 libier.
- Výrobcovia farmaceutických výrobkov používajú cukor na zvýšenie penicilínu.
- Bábätká sa rodia s vrodenou preferenciou sladkej chuti.
- Cukor možno použiť ako peeling na odlupovanie pokožky.
- Cukorová epilácia sa praktizuje v kozmetických salónoch a táto technika siaha až do starovekého Egypta.
- Čistý alkohol (etanol) sa získava z melasy a používa sa na výrobu liečiv, kozmetiky, octu. Bioetanol sa tiež často používa ako palivo v Brazílii a Spojených štátoch.
Romedic Council
Naše telo potrebuje cukor, rovnako ako potrebuje bielkoviny a tuky. Cukor nepovažujeme za „biely jed“, ako to niektorí odborníci na výživu preháňajú.
Romedic odporúča vyvážený prístup k cukru. Pokúste sa analyzovať svoje stravovacie návyky a ak je to potrebné:
- znížiť počet lyžičiek cukru v pripravených nápojoch;
- obmedziť spotrebu koláčov a iného pečiva;
- nepreháňajte to s konzumáciou džúsov a sladkých nápojov;
- nahradiť spracované jedlo domácim jedlom;
- zvýšiť spotrebu ovocia a zeleniny, ktoré, aj keď prinesú telu cukor, sprevádza ich vláknina, vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje;
- vykonávať akýkoľvek druh fyzickej aktivity na spálenie kalórií a udržanie normálnej hmotnosti.