CV Tieto tipy vám pomôžu pripraviť sa na maratón - WELT
Príprava na maratón je obrovská výzva. Aby ste úspešne absolvovali tréningový proces a prežili ho bez ujmy na zdraví, je vhodné vyhnúť sa bežným chybám. Predovšetkým odolajte nutkaniu pristupovať k dlhodobému maratónskemu projektu s prehnanými ambíciami a prílišnou vôľou. Udržujte si trochu bázne a užívajte si každý pokrok. Navrhnite túto cestu - celkový tréningový plán - tak, aby ste ľahko zvládli rôzne fázy prípravy. Že máte kontrolu nad situáciou. Každý krok na ceste je dôležitý. Doprajte si dostatok času na každé tréningové obdobie, nevynechávajte žiadnu z nasledujúcich štyroch fáz, pretože každá metodicky nadväzuje na druhú a stáva sa tak dôležitou súčasťou bezproblémových adaptačných procesov.
V Základná fáza dôraz sa kladie na neustály rozvoj úrovne všeobecnej zdatnosti so stabilnou základnou vytrvalosťou a všeobecnými silovými schopnosťami, aby bolo možné implementovať konkrétny obsah výcviku nasledujúcich častí. Rovnako ako v architektúre ide najskôr o stabilný základ.
V prvá fáza výstavbys vyššími kilometrami a v druhá vývojová fáza Pri najvyššom počte kilometrov a najdlhších behoch sa hlavná pozornosť venuje dĺžke jednotlivých bežeckých jednotiek, najmä vytrvalostných behov špecifických pre maratón. V obidvoch fázach ide tiež o zlepšenie tempa, ale iba druhoradého významu. Pozor na nadmerné intenzity, ktoré nie sú primerane pripravené. Týmto spôsobom zabránite pretrénovaniu a na vyformovanie postavy môžete využiť následnú „zužujúcu sa“ fázu, v ktorej sa sústredíte na zníženie pracovnej záťaže a zvýšenie rýchlosti jednotlivých jednotiek. Pre každú z týchto jednotiek spustite druhú polovicu rýchlejšie ako prvú. Naplánujte si medzi tým viac dní odpočinku.
Uistite sa, že máte tiež dostatok odpočinku. Medzi každým tréningom zaraďte týždeň na zotavenie. Dni výrazne zníženého stresu považujem za nevyhnutné a za istotu istoty, že predchádzajúci tréning skutočne zvládnete a do ďalšej fázy nastúpite s dobrým pocitom a lepšou kondíciou. Pamätajte, že úprava prebieha počas obdobia zotavenia. V príprave vedieme naše telo fázami neustále sa zvyšujúceho stresu. Čím viac pracovného výkonu ide ruka v ruke so zvýšenou spotrebou substrátu. Aby ste udržali krok, potrebujete športovo vhodnú stravu. Najdôležitejšie zložky: zvýšený príjem tekutín po celý deň, najmä pred, počas a po tréningu, a kalórie vo forme zdravých sacharidov, ako sú zemiaky, hnedá ryža, výrobky z ovsených vločiek, strukoviny, zelenina a ovocie. Konzumujte tiež viac omega-3 mastných kyselín pre ich protizápalové a ďalekosiahle zdravotné výhody. Mastné ryby sú skvelé, najlepším zeleninovým produktom je ľanové semienko.
Bežec, počuje signály tela. Ukazovatele pretrénovania sú často zvýšená frekvencia odpočinku a cvičenia, ako aj zlé zotavenie srdca, poruchy spánku, nechutenstvo, nechuť behať, ľahká infekcia a ďalšie veci. Imunitný systém je oslabený a môže sa stať obmedzujúcim faktorom. Ak by sa to stalo: vyraďte z rýchlostných stupňov tri alebo štyri dni a ľahko trénujte. Menej je často viac.
Žiť svoj sen!
52-ročná Uta Pippigová je jednou z najúspešnejších maratónskych bežkýň 90. rokov. Programom „Take The Magic Step“ sa zasadzuje za zvýšenie povedomia o kondícii, výžive a zdraví.