Cvičebná lopta 5 Efektívne cvičenia 4 Chyby pre začiatočníkov

Cvičebná lopta vyzerá ako detská hračka, ale v skutočnosti je to veľmi pestré športové vybavenie. Cvičenie s loptou je ľahké pre vaše kĺby, tonizuje vaše svaly a podporuje krvný obeh. Predstavujeme výber jednoduchých cvičení a upozorňujeme vás na typické chyby začiatočníkov.

Cvičenie s cvičebnou loptou

Ak chcete zostať fyzicky v poriadku, mali by ste určite cvičiť pravidelne. Jeden až dva tréningy týždenne sú úplne postačujúce. Snažte sa organizovať svoj časový manažment tak, aby ste športové jednotky integrovali do svojho každodenného života. Nezáleží na tom, či vyskúšate severskú chôdzu, šplháte sa alebo cvičíte pilates. Je dôležité, aby ste sa pri fyzickej aktivite zabávali a aby ste sa po tréningu cítili plní a šťastní.

Ak nemáte veľa času, naplánujte si kratšie tréningy. Desať minút denne má tiež pozitívny vplyv na vašu pohodu. Počas tejto doby by ste sa mali plne sústrediť na šport a nenechať sa vyrušovať. Pred každým cvičením si urobte rozcvičku. Takže sa vyhnete potenciálne športové úrazy a konkrétne zahriať svaly.

Cvičenie s cvičebnou loptou je super šetrný ku kĺbom a využíva početné svalové skupiny v celom tele. Je to Cvičenie celého tela, na ktoré potrebujete iba jeden kus športového náradia. Stabilizačná lopta je tiež skvelou voľbou, keď potrebujete ušetriť peniaze. Športové vybavenie nie je nijako zvlášť drahé. V nasledujúcom texte zistíte, ktoré cviky môžete s loptou robiť a na čo by ste si mali dať pozor.

Zaujímavosti o cvičebnej lopte

Cvičebná lopta je vhodná nielen na pohodlnejšie sedenie v kancelárii, ale slúži aj ako a multifunkčné športové vybavenie uplatniteľné. Pomocou lopty môžete trénovať rôzne časti tela. Lopta nie je vyrobená z gumy, ale z vysoko elastického plastového materiálu. To zaisťuje, že guľa nepraskne ani pri veľkom zaťažení.

Cvičebnú loptu môžete dostať v mnohých rôzne farby. Z pravidelného tréningu teda profitujete nielen vy, ale aj vaše deti si môžu loptu užiť. Športové vybavenie im pomáha už v ranom veku koordinácia a vaše `s Zmysel pre rovnováhu povýšiť. Mierne skákanie po lopte je skvelá zábava a má pozitívny vplyv na vaše zdravie. Malé deti by mali cvičebnú loptu používať iba pod dohľadom. V opačnom prípade je riziko zranenia veľmi vysoké.

Cvičebná lopta sa opakovane používa ako v záujmovej oblasti, tak aj vo fyzioterapeutických zariadeniach. Existuje početné cvičenia, že môžete robiť s loptou. Ak ste získali trochu skúseností, môžete popustiť uzdu fantázii a vytvoriť si nové tréningové metódy, ak máte chuť.

Špeciálne vlastnosti cvičebnej lopty

Bezpečná lopta pre deti

Pri cvičení s cvičebnou loptou vždy existuje možnosť, že sa lopta počas používania praskne. Zvyčajne sa to nestane, pretože materiál je veľmi elastický. Skôr sa stáva, že lopta po určitom čase Stráca vzduch.

Existujú však špeciálne gule s obzvlášť hrubou pokožkou, ktoré bezpečné z priestoru sú. To znamená, že ak sú poškodené, neroztrhnú sa a vzduch bude unikať len veľmi pomaly. Ak dovolíte svojim deťom používať loptičku, mali by ste premýšľať o získaní modelu bezpečného pre priestor. Občas sa stane, že sa lopta pri hraní náhodne poškodí.

Nezabudnite tiež zasiahnuť loptu príliš sa nestresuj. Lopta spravidla nenesie viac ako 100 kilogramov. Existujú kvalitné loptičky na cvičenie, ktoré vydrží podstatne väčšiu váhu. Ak poznáte váhu svojho tela, môžete odhadnúť, ktorá lopta je pre vás najlepšia.

Cvičenie lopta verzus pezzi lopta

Lopta Pezzi je najznámejším predstaviteľom loptičiek na cvičenie. Guličky sa v podstate od seba nelíšia okrem názvu. Cvičná lopta aj pezziball sú Názvy športového náradia.

V roku 1963 taliansky výrobca plastov Aquilino Cosani prvýkrát vyrobil veľké, robustné plastové gule a vyvinul na to špeciálnu techniku. Meno Pezziball sa k nemu vracia. Spoločnosť Ledragomma pôvodne predávala loptičky ako Detské hračky. Kvôli použitiu loptičiek na gymnastické cvičenia sa už nehovorí o loptičkách Pezzi, ale o gymnastických loptách. Stále však existujú guľky pezzi, ktoré je možné kúpiť.

Kúpte si cvičebnú loptu: určte správnu veľkosť

Rovnako ako iné športové potreby, napríklad Theraband, je tu aj cvičebná lopta rôzne vzory. Pred nákupom sa musíte poriadne vysporiadať so športovým vybavením, pokiaľ ide o jeho správnu veľkosť. Existujú gule s priemerom od 45 do 95 centimetrov.

Vhodná veľkosť lopty závisí od vašej výška od. Ak chcete hlavne sedieť na lopte, bude hrať rolu dĺžka spodnej časti nôh. K skutočnej dĺžke pripočítajte desať centimetrov. Ak chcete trénovať predovšetkým s loptou, použite ako pomôcku nasledujúcu tabuľku:

výška	Veľkosť gule
do 140 cm	45 cm
141 - 154 cm	55 cm
155-175 cm	65 cm
176-185	75 cm
186 - 200 cm	85 cm
nad 2 m	95 cm

Uistite sa tiež, že je lopta vonku vysoko kvalitný materiál sa vyrába. Čím tenšia je koža lopty, tým vyššia je pravdepodobnosť, že praskne pri veľkom zaťažení.

Efektívne cvičenia so stabilizačnou loptou

Cvičebná lopta je ideálna pre vaše Napnite svaly a Podporujte krvný obeh v tele. Zostavili sme pre vás niekoľko cvičení, ktoré by ste určite mali zahrnúť do svojho tréningového plánu. Podľa toho, ako ste fit, môžete robiť rôzne variácie cvikov a stále viac sa zdokonaľovať.

Väčšina cvičení s loptou so stabilitou sa bude robiť s pokojný pohyb vykonaný. Ovládajte každý jeden pohyb a dbajte na to, aby ste nepôsobili príliš živo.

Rovnako ako pri joggingu, kalistenike a všetkých ostatných športoch je pri cvičení s loptou na cvičenie žiaduce aj pomalé, ale bezpečné zvýšenie výkonu. To neznamená, že hneď na začiatku vyskúšate obzvlášť komplikované cviky. Urobiť lepšie kratšie prestávky medzi cvičeniami, zvýšiť opakovania a zamerať sa na to presná exekúcia tvoj tréning. Ak budete postupovať podľa týchto krokov, rýchlo si všimnete zlepšenie výkonu. Ako začiatočník by ste mali nasledujúce cviky vyskúšať aspoň raz.

Cviky na chrbát

Tvojmu Cielené precvičenie chrbtových svalov, ľahnete si hornou časťou tela na cvičebnú loptu. Nasmerujete pohľad smerom k zemi, natiahnete nohy. Uistite sa, že máte chrbát rovný a napnite celé telo. Podopierajte sa rukami vedľa lopty. Teraz striedavo natiahnete jednu ruku dopredu a druhú dozadu. Zostaňte v jednej polohe asi päť sekúnd a potom prepnite ruky.

Keď ste cvik vykonali niekoľkokrát, pustíte sa do jedného rovnomerný pohyb o. Nezostanete teda v jednej polohe, ale prednú ruku vytiahnite dozadu, akonáhle je úplne natiahnutá. Vyvarujte sa trhaných pohybov.

To zvyšuješ obtiažnosť cviky natiahnutím ruky ešte ďalej, ako si myslíte. Dýchajte dôsledne pokojne a rovnomerne a dbajte na rovný postoj. Okrem silového tréningu vašich svalov toto cvičenie zahŕňa aj podporu toho vášho Zmysel pre rovnováhu a tvoj koordinácia.

Cvičenie na ruky

Ľahnite si na chrbát na podložku a dolné nohy položte na cvičebnú loptu. Položte dlane na podlahu a zdvihnite telo hore rukami. Potom ohnite lakte dozadu a znížte telo. Cvičenie v zásade funguje takto reverzné kliknutia.

Môžete to urobiť aj na precvičenie svalov paží Push-up s loptou robiť. Urobte to tak, že sa uvediete do vhodnej polohy, ale nedotýkajte sa nohami podlahy, ale položte ich na loptu. Potom mierne ohnite lakte o hornú časť tela. Ak ste sa špičkou nosa dotkli podlahy, znova pretlačte ruky a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Cviky na brucho

Cvičíte brušné svaly tak, že si ľahnete na chrbát na podložku a nohy si položíte na cvičebnú loptu. Teraz to robíte pravidelne Sit-upy, tak nadvihujte hornú časť tela od podlahy v smere lopty. Prekrížte si ruky za hlavu.

Prípadne si ľahnite chrbtom k lopte a položte nohy na podlahu. Aj s týmto varianta prekrížite ruky za hlavou a mierne narovnáte hornú časť tela. Rovnako ako pri normálnych brušákoch na podlahe, mierne nadvihnite hornú časť tela a ihneď po nej ju spustite.

Cviky na zadok

Rovnako ako pri niektorých iných cvikoch, aj pri tomto cviku si ľahnete na chrbát na podložku na cvičenie a spodné nohy položíte na cvičebnú loptu. Vaše nohy by mali byť jednou z nich pravý uhol vzdať sa. Teraz sa kotúľajte tam a späť zľava doprava bez toho, aby ste nohy zložili z lopty. Počas tejto doby sa vaša horná časť tela nepohybuje od podlahy.

Cviky na nohy

Drepy sú obzvlášť efektívnym tréningovým opatrením pre pevné nohy. Cvičebná lopta prináša do cviku malú obmenu. Za týmto účelom sa postavte chrbtom k stene a zaklinte si loptu medzi chrbtom a stenou. Teraz pomaly, ale opatrne kľaknite na kolená a potom sa znova narovnajte. Tento pohyb robíte najmenej desaťkrát za sebou, dáte si krátku pauzu a cvik zopakujete ešte desaťkrát.

Schudnite pomocou cvičebnej lopty

Cvičenie s cvičebnou loptou namáha celé vaše telo. Preto je toto športové zariadenie veľmi vhodné na rýchle a zdravé chudnutie. Ak chcete schudnúť, mali by ste si dať každý deň jednu Program celého tela predviesť sa s loptou. Vytvorte si plán, ktorý obsahuje cviky na brušné svaly, paže, hrudník, stehná a zadok. Cvičenie s cvičebnou loptou stimuluje Spaľovanie tukov a zaisťuje, že vaše svaly sa stanú napnutejšie.

Ak cvičíte každý deň štvrť hodiny, stačí to. Počas tejto doby sa nenechajte ničím a nikým rozptyľovať, sústredte sa len na nich presná exekúcia jednotlivých cvičení. Ak sa budete držať svojho tréningového plánu, rýchlo si všimnete prvé úspechy.

Typické chyby začiatočníkov pri tréningu s cvičnou loptou

Cvičenie bez podložky je nebezpečné

Či už ste začiatočník alebo pokročilý, rýchlo ste si precvičili rôzne cviky s cvičebnou loptou. Pri cvičení je však treba mať na pamäti niekoľko vecí. Ak to neurobíte, rýchlo sa dostanete do problémov alebo sa v horšom prípade zraníte. Najmä ak práve skúšate rôzne cviky, mali by ste venovať pozornosť nasledujúcemu Vyvarujte sa nováčikovských chýb.

Vlak bez podložky

Pri cvičení s loptou na cvičenie nezabudnite použiť protišmykovú podložku. Inak lopta sa rýchlo odkotúľa na holú podlahu. To sa môže stať aj vtedy, keď na ňom ležíš. V takom prípade riskujete zranenie. Podložka nemusí byť drahá. Hlavná vec je, že sa nehýbe. Ak sa pravidelne venujete joge, môžete na cvičenie s loptou na cvičenie použiť podložku na jogu.

Otvorte ventil ostrými predmetmi

Cvičebná lopta a nožnice k sebe nepatria

Existuje niekoľko dôvodov, prečo možno budete musieť vyfúknuť loptu. Možno plánujete výlet a chcete trénovať na dovolenke alebo chcete loptu prepraviť z iných dôvodov. Ak chcete otvoriť ventil, môžete nikdy nie s ostrým predmetom robiť. Pri tomto správaní je veľmi pravdepodobné, že loptičku poškodíte. Ak sa vám zástrčku neodstráni holými rukami, používate tupý predmet, napríklad mincu.

Nesprávne čistenie lopty

Aby ste udržali cvičebnú loptu čo najdlhšie, mali by ste ju pravidelne čistiť. Používaš čistá voda a čistá handra. Ak je lopta obzvlášť znečistená a nemôžete ju zbaviť iba vodou, pridajte do svojej čistiacej vody trocha liehového alkoholu a vyskúšajte to.

Nesnažte sa znečistiť nožom alebo čímkoľvek iným ostré predmety poškriabať loptu. Takto sa rýchlo vytvoria otvory v tenkej vrstve kože. Chemické čistiace prostriedky a čistiace prostriedky na báze čistého alkoholu tiež poškodzujú materiál a robia ho pórovitým.

Vyberte si vratké polohy

Vždy sa uistite, že vy ani lopta počas tréningu neskĺzavate. To funguje tak, že si vás získa dotýkať sa zeme časťou tela. Ak sa lopta odvalí alebo stratíte rovnováhu, môžete chrániť svoje telo pred vážnymi zraneniami.

V žiadnom prípade by ste nemali napríklad stáť s jednou nohou na prekážke a druhou sa prevaľovať cez loptu. Ktoré polohy sú pre vás vhodné, záleží na vašej osobná zdatnosť a váš zmysel pre rovnováhu. V žiadnom prípade nečakajte príliš veľa, radšej to hrajte na istotu. Takto chránite svoje telo pred bolesťou.

(10 hlasy, priemer: 4,50 z 5)
Aby ste to mohli ohodnotiť, musíte byť registrovaným členom.