Cvičenie a strava

Či už plávanie, jogging alebo futbal - ľudia, ktorí vo voľnom čase pravidelne športujú, potrebujú viac energie ako ostatní. Zdravá strava je nevyhnutná. Nároky na zdravú výživu sa líšia v závislosti od športu. Tí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, jedia inak ako niekto, kto chce trénovať svoju vytrvalosť.

Základný obrat a obrat služieb

Telo napriek tomu potrebuje dostatočný príjem potravy, aby uspokojilo svoje základné potreby pri každej fyzickej aktivite. Zloženie potravy je rozhodujúce. Energetická potreba tela vyplýva zo základného a výstupného metabolizmu.

The Bazálny metabolizmus označuje energetickú potrebu, ktorú telo používa pri odpočinku, napríklad na tlkot srdca alebo dýchanie. Zvyšuje sa s podielom svalovej hmoty.

Akákoľvek fyzická aktivita presahujúca toto bude Obrat výkonu pripísané. To preto môže kolísať v závislosti od aktivity a trvania. Základný metabolizmus aj výkonnostný metabolizmus hrajú v športe dôležitú úlohu.

Napĺňanie energetických potrieb počas športu

To, ktoré látky sa pri športe primárne konzumujú, závisí predovšetkým od toho Intenzita cvičenia od. O krátke, ale intenzívne činnosti telo získava svoje energetické potreby hlavne zo sacharidov. Tieto sa ukladajú vo forme glykogénu v pečeni a svaloch ako rezervný materiál. Ak je telo náhle zaťažené, svalový glykogén sa mobilizuje a spotrebuje ako energetická rezerva pre svaly.

Iba v čase; iba vtedy dlhotrvajúca aktivita telo padá späť na tukové zásoby. Ak telu chýbajú sacharidy a tuky, bielkoviny sa v pečeni premieňajú na glukózu, ktorá tiež dodáva energiu. Napriek tomu existuje riziko hypoglykémie, pretože za určitých okolností nie je možné skonvertovať dostatok bielkovín.

Výsledkom môžu byť závraty, slabosť a nevoľnosť. Môže tiež viesť k chute na jedlo a nadmernému príjmu kalórií. To môže viesť k nežiaducemu priberaniu. Pretože keď sa doplnia zásoby svalového glykogénu, ďalšie sacharidy sa premenia na tuk a ukladajú sa ako tukové zásoby.

Spaľovanie tukov počas vytrvalostného tréningu

Ak je intenzita cvičenia nižšia, podiel sacharidov, ktoré sa premieňajú na dostatočný prísun energie, klesá. Stáva sa to najmä pri vytrvalostných športoch. Telo potom získava energiu hlavne zo spaľovania tukov. To sa deje aeróbne, to znamená pri spotrebe kyslíka.

Cieleným vytrvalostným tréningom sa dá trénovať spaľovanie tukov: Mitochondrie svalových buniek, ktoré sú zodpovedné za metabolizmus, sa postupne zväčšujú a pri dodávke kyslíka dokážu lepšie premieňať mastné kyseliny. Tento efekt sa však dostaví až po niekoľkých mesiacoch tréningu.

Bez ohľadu na ciele, ktoré športovci sledujú, stále platia stravovacie pravidlá, vďaka ktorým je šport všestranným zdravým zážitkom.

Sacharidy ako najdôležitejší zdroj energie

Asi polovica dennej potreby energie by mala byť pokrytá uhľohydrátmi, pretože sú najdôležitejším zdrojom energie pre intelektuálne a športové aktivity. Ukladajú sa vo svaloch okrem iného vo forme glykogénu.

Pri fyzickej námahe sa tieto rezervy používajú na rýchle dodanie potrebnej energie. Preto by športovci mali zabezpečiť, aby pred a počas tréningu konzumovali dostatok sacharidov.

Strava bohatá na sacharidy

K jedlu s vysokým obsahom sacharidov napríklad k cestovinám alebo zemiakom tri hodiny pred tréningom to sa dá zaručiť. Menšie zdroje sacharidov, ako sú banány, sa dajú konzumovať aj krátko pred cvičením, pretože tak nezaťažujú trávenie.

Aby sa telo mohlo znovu zregenerovať, treba venovať pozornosť ukladaniu sacharidov po tréningu znovu vyplniť. Ideálne sú tu jedlá, ktoré rýchlo uvoľňujú energiu. K tomu sú vhodné potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú výrobky z bielej múky a sladké výrobky.

Ale buď opatrný: Mnoho rekreačných športovcov preceňuje svoju spotrebu energie a po cvičení konzumuje príliš veľa kalórií. Sacharidy, ktoré telo nedokáže okamžite využiť, sa premieňajú na tuk. Vhodné potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú:

celozrnné výrobky
Cestoviny
Zemiaky
ryža
ovocie a zelenina

Pretože okrem prísunu energie zabezpečujú aj to, aby bol telu dodávaný dostatok vlákniny, vitamínov a minerálov.

Bielkoviny na budovanie svalov

Bielkoviny sú veľmi dôležité pre budovanie nových svalových buniek. Siloví aj vytrvalostní športovci by sa mali ubezpečiť, že majú dostatok bielkovín.

Nemecká spoločnosť pre výživu považuje príjem 0,8 gramu na kilogram hmotnosti za dostatočný. Športoví lekári majú naopak sklon k vyšším hodnotám až do 1,5 gramu.

Úloha bielkovín u športovcov bola dlho preceňovaná. A nadmerný príjem bielkovín môže dokonca predstavovať riziká, pretože jeho metabolické konečné produkty sa vylučujú obličkami a tieto môžu byť poškodené nadmerným používaním.

Ktoré proteíny sú vhodné?

Vo všeobecnosti by sa malo dbať na zabezpečenie vyváženej zmesi živočíšnych a rastlinných bielkovín. Aj keď sú živočíšne bielkoviny cennejšie ako bielkoviny rastlinné, je vhodné nekonzumovať ich viac ako 50 percent. Živočíšne bielkoviny môžu zvýšiť hladinu cholesterolu a tiež často súvisia s konzumáciou tukov.

Živočíšne produkty vhodné pre športovcov sú vajcia, ryby, nízkotučné mäso a nízkotučné mliečne výrobky. Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú hlavne v obilných výrobkoch, orechoch a zemiakoch.

Tuk ako životne dôležitý stavebný kameň

Napriek svojej zlej povesti je tuk dôležitým stavebným kameňom tela. Slúži ako výplň pre orgány, ako rezerva energie a transport dôležitých vitamínov rozpustných v tukoch v tele. Športovcom sa odporúča, aby znížili množstvo tuku v strave v prospech bielkovín a sacharidov, ale úplne by to bolo nezdravé.

Každý športovec by mal dostať okolo 30 percent svojej energetickej potreby vo forme tukov. Rovnako ako v prípade bielkovín, aj tu platí: tuk nie je len tuk.

Živočíšny tuk obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré môžu zvyšovať hladinu tukov a cholesterolu v krvi. Odborníci preto odporúčajú miernu konzumáciu živočíšnych produktov najviac dvakrát až trikrát týždenne.

Nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú obsiahnuté hlavne v orechoch a rastlinných olejoch, by sa mali uprednostňovať v pomere tri ku jednej.

Tekutiny: Pri cvičení je nevyhnutné piť

Telo stratí tekutinu cvičením. Dôvodom je vyššia spotreba energie, ktorá sa z veľkej časti premieňa na teplo. Aby sa zabránilo prehriatiu, telo vypotí tekutiny. To sa na pokožke odparí a organizmus sa tak ochladí. Telo môže týmto spôsobom stratiť až dva litre tekutín za jednu hodinu.

Táto strata tekutín musí prejsť adekvátne pitie byť podávaný späť do tela. Ak sa tak nestane, z krvi a tkaniva sa odoberá tekutina. Výsledkom je zníženie prietoku krvi, čo môže viesť k nedostatočnému zásobovaniu buniek kyslíkom.

Dôsledky dehydratácie

Porucha obehu obmedzuje výkon a ohrozuje zvracanie, svalové kŕče a závraty. Preto je dôležité počas a po fyzickej aktivite dostatočne piť. Dospelý človek potrebuje asi 2,5 litra denne. Túto potrebu je potrebné zodpovedajúcim spôsobom upraviť v závislosti od športového zaťaženia.

Čo by si mal piť?

Športovcom sa odporúča vypiť 100 až 200 mililitrov tekutín približne každých 20 minút. Nápoj by nemal byť chladnejší ako 25 stupňov Celzia, inak je potrebné spotrebovať ďalšiu energiu na jeho zohriatie na telesnú teplotu.

Minerálna voda je vhodná, pretože môže znovu dodávať vypláchnuté minerály. Džúsy na rozstrekovanie šťavy sú tiež dobrými dodávateľmi tekutín, pretože v šťavách ponúkajú elektrolyty a energiu vo forme ovocného cukru.

Vitamíny a minerály

Rekreační športovci v zásade nepotrebujú nevyhnutne viac minerálov ako ľudia, ktorí nešportujú pravidelne. Aj keď telo pri cvičení stratí minerály a vitamíny rozpustné vo vode, zvyčajne ich nedostatok nie je.

Zvýšenú potrebu športovcov po vitamínoch a minerálnych látkach je možné zvyčajne veľmi dobre regulovať príjmom potravy, pretože pri ľahkom nedostatku apetítu sa ľahko vstrebáva zodpovedajúce živiny.

S profesionálnymi a súťaživými športovcami to vyzerá trochu inak. Nedostatok vitamínov a minerálov môže znížiť váš výkon a dá sa kompenzovať konzumáciou ovocia, zeleniny a minerálnej vody.

Viac článkov

Aktualizované: 8. 10. 2020 - Autor: Astrid Zehbe