Cvičenie a výživa - od posadnutosti späť k vyrovnanosti
Rozhovor s postgraduálnym športovým vedcom Philipom Messerschmidtom na tému športu a výživy:
V zime veľa hobby športovcov často nechá svoj tréning trochu si sadnúť a zároveň si chce uchmatnúť ťažšie jedlo, duchaplné nápoje a koláče, koláčiky, sladkosti ... Na začiatku jari má človek rád, keď má na bokoch pár kíl navyše. Aspoň tak sa cítime každý rok ... Zlé?
Pokiaľ nie ste nadšencami zimných športov alebo dokonca súťaživým športovcom alebo ako hobby športovec, máte sezónu zvýraznenú veľmi skoro na začiatku roka, to spočiatku spravidla nie je problém. Dokonca aj úspešní profesionáli ako Jan Ullrich boli známi tým, že začali sezónu s menej ako optimálnou váhou, aby mohli byť fit neskôr. Naopak: Dlhšia prestávka od športu, počas ktorej si môžete dopriať druhú pomoc pri obľúbenom jedle plus dezert, a tiež si dať druhý pohár vína, môže byť tiež vítanou zmenou pre myseľ i telo. V určitom okamihu však väčšina z nich automaticky príde do bodu, keď sa vráti túžba po športe. Zároveň je to tiež okamih, kedy by ste sa mali opäť viac zaoberať výživou. Niekoľko malých úchytov pre lásku môže niektorých ľudí dokonca motivovať ...
Čo musíte brať ohľad na šport a výživu?
Všeobecne ako športovec by ste mali v prvom rade venovať väčšiu pozornosť tomu, aby ste vynechali všetky nezdravé veci alebo ich aspoň čo najviac obmedzili, samozrejme, predovšetkým rafinovaným cukrom a alkoholom. Ak namiesto toho pravidelne pijete veľký pohár vody, keď dôjde na chute, urobí to obrovský rozdiel v spotrebe kalórií a tiež pomôže telu vrátiť vodnú rovnováhu na optimálnu úroveň.
Koľko môžem ešte zjesť, ak chcem schudnúť?
Vedci tvrdia ... Je zrejmé, že svoju váhu môžete natrvalo znížiť iba vtedy, ak „spálite“ viac kalórií za deň, ako skonzumujete vo forme jedla a nápojov. To je okolo 2 000 - 3 000 Kcal pri „normálnej prevádzke“ pre dospelých. To - logicky - zodpovedá zhruba miestnym stravovacím návykom. V závislosti na intenzite príde hodina cvičenia na dobrých 700 kcal. alebo viac o tom. Ak teda idem cez víkend na troj- alebo štvorhodinovú rýchlu cyklotúru, množstvo energie zodpovedá asi dennému pôstu. Každý sa teraz môže každý deň rozhodnúť, čo má radšej. Podľa mojich skúseností väčšina ľudí odporúča zdravú cestu medzi cvičením a stravou so zábavou v oboch.
A čo je teraz na stole?
Doktrína sa mení každých pár rokov. V minulosti boli napríklad tuk a vajcia diablove. Dnes sme sa dočítali, že vajíčko sa logicky vlastne blíži k dokonalému jedlu, vzhľadom na to, na čo je určené. A to maslo a dobré oleje sú neoddeliteľnou súčasťou jedálnička kvôli svojim mimoriadne dôležitým zložkám. Niektorí tvrdia, že ryba je dobrá, iní tvrdia, že dnes neexistuje spôsob, ako zjesť viac rýb. Klasické „raňajky ako kráľ ...“ sa v súčasnosti otriasajú všade, najmä pre športovcov, kľúčové slovo „vlak nízko“. A všeobecne sa zdá, že výrobky z pšeničnej múky sú na ceste k tomu, aby sa stali novým „verejným nepriateľom č. 1“, zatiaľ čo nie je to tak dávno, čo najmä športovcom odporúčali, aby sa nimi skutočne vtesnali.
A čo radíš teraz?
Radím ti, aby si bol pokojný! Vyvážená základná strava s množstvom zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnného pečiva, vajec a surových mliečnych výrobkov, ako aj tmavej čokolády pre „sladký žalúdok“ umožňuje tiež pravidelnú konzumáciu mäsa a rýb a tiež viac sacharidových výrobkov, ako je biely chlieb, zemiaky, ryža, cestoviny atď. Najmä pred súťažami, ale nie nevyhnutne posledný večer. Okrem toho veľa vody, čaj, ideálne zelený, a - tiež úplne čistá - káva, potom to bude v poriadku ... Pretože nakoniec, ako som už povedal, záleží predovšetkým na sume. Jediné, čo je skutočne „zlé“, sú všetky hotové výrobky, ktoré zvonku nerozoznáte, aké sú bohaté na energiu a nabité prísadami. Je tiež lepšie držať ruky od vecí, ako je hotový džús, smoothies alebo limonády, a všetky tieto raňajkové cereálie sú zvyčajne až po okraj naplnené cukrom. Lepšie je stlačiť čerstvé ovocie sami a zmiešať ovsené vločky s hoblinami tmavej čokolády, myslím, že aj tak chutí oveľa lepšie!
Posledná otázka: Často spomínate „špeciálne pravidlá“ pre športovcov. Môžeme na konci ísť do toho znova osobitne?
Áno, rád. Všeobecne platí, že športovci musia venovať pozornosť niekoľkým veciam, ktoré na nešportujúcich nezáleží. Prvým je, ako som už povedal, niekedy výrazne zvýšený výdaj energie, ktorý je potrebné brať do úvahy, a to pozitívne aj negatívne. Potom, ako je tiež naznačené, by energia mala byť určite poskytnutá telu so zvýšeným obsahom sacharidov pred väčším stresom. Toto sú často citované „plné zásoby sacharidov“, ale niečo na tom skutočne je. Pre mnohých športovcov navyše existuje samotná súťaž alebo jej bezprostredná príprava, kde sa môžu športovci uchýliť aj k špecializovaným produktom, ako sú športové nápoje, tyčinky, gély atď. Čo by som určite v prípade ambiciózneho prístupu odporučil, ak ste našli vhodné produkty špeciálne pre vás, ktoré preukázateľne dobre znášate. Pretože ich zloženie je dnes často také dobré, že sa ich nedá dosiahnuť vo forme a predovšetkým pri expozícii konvenčným potravinám.
A posledným bodom, ktorému musia športovci venovať pozornosť a určite nie najmenej dôležitým, je samozrejme regenerácia. Tu opäť prichádza na scénu výživa a malý tanier špagiet Bolognese je po veľkej športovej aktivite presne to pravé - ale ak vám pri pomyslení na to bude zle, určite tu nájdete vhodný športový výrobok. Napríklad jeden s BCAA, sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré sú svalmi po cvičení obzvlášť dobre absorbované. Na záver zopár dobrých správ: Prípadne môžete po úspešne absolvovanej súťaži alebo rozsiahlom tréningu bez zábran chytiť koláče, sušienky, čokoládu alebo vínne gumy a potom sa veci dostanú do úplného kruhu.
Ďakujem, poďme si teraz zabehať!
Philip Messerschmidt je kvalifikovaný športový vedec a pracuje ako osobný tréner v Kolíne nad Rýnom.