Cvičenie bicepsu s činkami Ako správne vykonávať bicepsové kudrlinky
Bicepsové kučery je možné vidieť vo všetkých predstaviteľných variáciách vo fitnes štúdiách. Sú bezpochyby jedným z najobľúbenejších silových cvikov. Žiadny iný sval nie je tak úzko spojený so silou a atletikou ako biceps. Ako však kučery správne fungujú?
Bicepsové kučery: Ktoré svaly sa trénujú?
Ako už názov napovedá, trénujete biceps brachii (sval biceps brachii) umiestnený na prednej strane nadlaktia, ktorý sa pri sťahovaní zreteľne vydúva pod kožu.
Pri všetkých zložitých cvikoch, ako je veslovanie, ťahanie alebo príťah latissimus, sú svaly nadlaktia s biceps brachii, brachialis a brachioradialis pomocné svaly. Žiadne z týchto cvikov však nie je pre biceps také účinné ako cviky na bicepsové lokne.
Takmer všetky špeciálne cviky na ohyb paží účinne aktivujú biceps a môžete ich alternatívne použiť vo svojom kondičnom tréningu.
Cvičenie bicepsu s činkami: Správne vykonávanie bicepsových kudrliniek
Postavte sa do polohy po šírku pása. Vytlačte hrudník, ťahajte plecia dozadu a dole a dívajte sa priamo pred seba. Činka v každej ruke, ruky si opierajte natiahnuté k telu. Dlane smerujú k stehnu (úchop kladivom).
Teraz majte hornú časť paže pri tele a ohnite pravý lakťový kĺb. Pritom predlaktie otočte tak, aby dlaň smerovala v koncovej polohe k ramenu (hrebeňový úchop). V okamihu, keď pravú ruku vrátite späť do východiskovej polohy, ohnite ľavú ruku. Pokračujte striedavo.
Správne nastavenie bicepsových kudrliniek: Vyvarujte sa týchto chýb
Stredná poloha pre natočenie bicepsu v hrebeňovom úchope
Je veľmi dôležité, aby ste mali nadlaktie po celú dobu cvičenia priliehajúce k telu. Zápästia neustále stabilizujte tak, aby vaše predlaktie bolo v priamke a neohýbalo sa.
Keď natiahnete ruku, určite netlačte lakťový kĺb úplne dovnútra, inak sa aktivácia zníži. Vždy udržiavajte napätie na svale. Ak pracujete s činkou alebo niečo, čo sa nazýva EZ bar so zakrivenou činkou, je úchop na šírku ramien pre biceps výhodnejší ako pevný úchop.
Bicepsové kučery: Varianty cvičení
Existuje veľa variantov cvičení pre flexiu ramien. Predstavujeme vám dve veľmi populárne a efektívne možnosti cvičenia.
Rotácia predlaktia pri výkone
Jednou z možností je takzvaný koncentračný zvlnenie sedadla, kde sedíte s nohami od seba na lavici a voľnú ruku si položíte na stehno na tú istú stranu. Druhé rameno s činkou v jednej ruke leží kvôli stabilizácii zadnou časťou nadlaktia na vnútornej strane vonkajšej strany stehna tej istej nohy, mierne nad kolenným kĺbom. Vaše predlaktie smeruje na druhú nohu.
Chrbát majte vystretý. Toto cvičenie sa najefektívnejšie vykonáva v hrebeňovom zovretí alebo v zovretí kladiva. Stabilizáciou hornej časti paže sa zabráni úhybným akciám, a tak je práca izolovanejšia a koncentrovanejšia.
To isté platí pre cvičebný variant zvlnenia bicepsu na oboch stranách s tyčou SZ v sedadle s podopretými rukami. Toto cvičenie je známe ako Scott Curl. Zvlnenie Scottom je veľmi intenzívne vďaka stabilnej opornej ploche pre nadlaktie. Sedíte na lavičke a vaše paže ležia pred telom na vankúši, ktorý je k tomu určený. Lišta SZ je vo vašich rukách tak, aby dlane smerovali nahor. Teraz ohnite a narovnajte ruky. Ruky by opäť nemali byť nikdy úplne natiahnuté.
Náš knižný tip od redakčného tímu
Staňte sa elegantným leopardom
Jedna z našich obľúbených kníh! Ľudia chcú podať výkon, ale chybné pohybové vzorce môžu telo zablokovať. Tieto faktory obmedzujúce výkon sú často skryté aj pred skúsenými trénermi. Staňte sa elegantným leopardom a zviditeľnite neviditeľné.
Mobilita Pápež Kelly Starrett v tejto knihe ukazuje svoj revolučný prístup k mobilite a udržaniu výkonu a poskytuje hlavný plán pre efektívne a bezpečné pohybové sekvencie v športe a každodennom živote. Stovky podrobných fotografií nielen ilustrujú, ako Cvičenie ako príťahy, Drepy, mŕtve ťahy, zhyby, švihnutie alebo vytrhnutie kettlebell, čistenie a trhnutie je možné správne vykonať, ale aj to, ako sa dá vyhnúť alebo napraviť najčastejšie chyby.
Kelly Starrett rozdeľuje ľudské telo na 14 zón a ukazuje mobilizačné techniky, pomocou ktorých je možné získať späť mobilitu. Revidované vydanie bestselleru, ktoré bolo rozšírené o 80 strán, ponúka desiatky stratégií, ktoré je možné použiť na konkrétne riešenie jednotlivých obmedzení, úrazu alebo pretrvávajúcej chyby v pohybe. Vďaka 14-dennému programu môže byť celé telo opäť zmobilizované už za dva týždne.
Knihu si môžete objednať priamo tu v obchode alebo cez Amazon.