Cvičenie jogy • 20 ásan pre začiatočníkov; Nacvičené
Lotosová pozícia - Padmasana
V joge sa veľa sedí - pozastaviť sa, venovať sa dychovým cvičeniam a meditovať. Poloha lotosu - tu v jednoduchšej verzii - je formou sedenia. Pokročilí cvičiaci roztiahnu nohy ďalej, aby chodidlá boli na vnútornej strane stehien. Tí, ktorí cvičia dlhší čas, si môžu, rovnako ako indickí majstri jogy, vyložiť nohy nad stehná.
Trojuholník - Trikonasana
Cvičenie v tvare trojuholníka v rôznych obmenách sa dá naučiť rýchlo, aj pre začiatočníkov. Rebrá a boky tela sú otvorené, boky a nohy sú natiahnuté. Dobré na ischias a bolesti chrbta.
Otočený bočný uhol - Parivrtta Parsvakonasana
Cviky parsvakonasana idú o niečo ďalej ako trojuholník. Rovnako ako na fotografii sa dajú cvičiť s vytočenou hornou časťou tela (a rôznymi polohami paží), potom je mobilizovaná najmä chrbtica. Bez otáčania tela sa otvárajú a naťahujú najmä boky tela.
Brett - Chaturanga
Tí, ktorí držia dosku niekoľko nádychov, primárne trénujú hlboké svaly zodpovedné za stabilitu chrbtice. Lepky, ruky a plecia sú posilnené. Cvičenie údajne stimuluje hormonálny systém a pomáha proti únave.
Pes smerujúci nadol - Adho Mukha Svanasana
Z hracej plochy potom mohlo ísť priamo do psa smerujúceho nadol - do ásany, ktorú spoznajú aj začiatočníci. Cvikom sa tiahne zadná časť stehien, tiahne sa chrbát po celej dĺžke. Obzvlášť vhodný pri bolestiach chrbta, ako sú problémy s ischiasom, ale aj pri poruchách spánku, depresiách a pre väčšie sebavedomie. Spočiatku nemusí byť cvik na pohľad taký elegantný, pretože kolená ešte nie sú úplne ohnuté. Postupom času zistíte, že pozícia jogy je uvoľňujúca a budete sa v nej môcť nadýchnuť viac ako pár dychov.
Pozícia bojovníka alebo hrdinu - Virabhadrasana
Bojovník alebo hrdina je pozícia jogy, ktorá dodáva novú energiu a robí vás veľmi sebavedomým. Panva a hrudník sú otvorené, ramená a nohy sú posilnené. Obzvlášť sa odporúča pri problémoch s chrbticou, ako ranné cvičenie a pri nedostatku sebavedomia a odhodlania. Môžete sa meniť s rôznymi polohami paží (nad hlavou, do strany, ruky v modlitebnej polohe pred hrudníkom).
Tanečníci - Natarajasana
Tanečník kombinuje ladnosť, eleganciu a ľahkosť. Počas cvičenia trénujú jogíni rovnováhu a stabilný postoj.Slabiny, brucho a hrudník sú otvorené, boky sú natiahnuté, členky sú spevnené. Na mentálnej úrovni tanečník prináša harmóniu, stabilitu a sebavedomie. Začiatočníci to majú ľahšie, ak sa voľnou rukou chytia o stenu, stĺp alebo rám dverí. S trochou cviku už nebudete túto pomoc čoskoro potrebovať.
Strom - Vrksasana
Strom je cvičením jogy, ktoré zo začiatku nemusí vyzerať celkom tak ladne. Jednonohý postoj trénuje rovnováhu a koncentráciu, „uzemňuje“ a zaisťuje rovnováhu. Cvičí súčasne chodidlá, nohy, zadok a základné svaly. Ak je strom na začiatku vratký, môžete sa postaviť o stenu alebo podoprieť svoju druhú nohu nie tak vysoko na stehne, ale ďalej dole na lýtku. Je tiež užitočné upriamiť svoj zrak na bod priamo vpred.
Predné sedadlo - Paschimottanasana
Táto predná poloha je tiež známa ako „poloha od hlavy po kolená“. Zadná časť nôh a dolná časť chrbta sú v tejto ásane pretiahnuté. Ako začiatočník v joge by ste nemali robiť chybu v tom, že sa zo všetkých síl snažíte zraziť hlavu na kolená. Je lepšie urobiť si chrbát čo najdlhšie, zdržať sa do polovice a dýchať do jemného úseku. Uľavíte si tým na krížoch.
Mačka - Goasana
Mačka je cvičenie jogy, ktoré je možné vykonávať medzi asánami. Robí chrbát pružným a tiež pomáha pri napätí chrbta medzi nimi. Najlepšie je niekoľkokrát si natiahnuť chrbát v pomalom rytme dýchania (urobte si hrb = vydýchnite) a znova ho natiahnite (= nadýchnite sa). Variácia mačky posilňuje najmä šikmé chrbtové svaly: Za týmto účelom zdvihnite nohu a ruku diagonálne do vodorovnej polohy a podržte ich niekoľko nádychov.
Cobra - Bhujangasana
Kobra naťahuje chrbát, naťahuje prednú časť tela a posilňuje svaly na zadku a bedrových stavcoch. Cvičenie pozitívne vplýva na dýchaciu sústavu a brucho a upokojí vás, keď ste v strese. Dôležité pri výkone: Ramená neťahajte k ušiam, ruky iba podopierajú držanie tela. Človek by sa nemal zo všetkých síl narovnávať čo najviac. Začiatočníci si najskôr precvičia „Sfingu“, pri ktorej paže zostanú ležať na zemi až po lakte.
Postoj dieťaťa - Garbhasana
Póza dieťaťa je obrátená póza, ktorú je možné vykonávať napríklad podľa kobry. Celá chrbtica je jemne natiahnutá a brucho sa masíruje dýchaním. Ak vaša hlava najskôr nedosahuje na podlahu, môžete si pod čelo položiť vankúš, vyhrnutú prikrývku alebo ruky.
Ramenný most - Setu Bandha Sarvangasana
Mostík posilňuje brušné a gluteálne svaly, ako aj stehná. Predná časť tela je natiahnutá a rozšírená. To je dobré pre vaše trávenie a dýchanie. Skúseným ľuďom sa podarí rukami chytiť členky.
Ramenný stojan - Sarvangasana
Ramenný stojan je jednou z inverzných pozícií v joge. V pozíciách, kde je hlava najnižším bodom, sa stimuluje cirkulácia, srdce a hlava sú lepšie zásobené krvou a žily sú odľahčené. Ramenný stojan zároveň posilňuje chrbtové, brušné a gluteálne svaly. Ramenný stojan by sa nemal cvičiť, ak máte problémy s krčnou chrbticou, ak máte zvýšený vnútroočný tlak a počas menštruácie. Polovičný ramenný stojan (chrbát iba 45 stupňov k podlahe, nohy ohnuté) je variáciou sťažností na kríže a počas tehotenstva.
Pluh - Halasana
„Pluh“ ide trochu ďalej ako stojan na plecia. Funguje to až po dlhom období praxe. Celá zadná časť tela je natiahnutá a natiahnutá a podporuje sa vnútorné rozjímanie. Môže mať pozitívny vplyv na funkciu štítnej žľazy. Ak však máte vážne problémy so štítnou žľazou a krkom, mali by ste toto cvičenie vyskúšať až po konzultácii s učiteľom jogy alebo lekárom.
Otočné sedadlo - Ardha Matsyendrasana
Rôzne verzie otočného sedadla majú jednu spoločnú vlastnosť: Otočená poloha mobilizuje celú chrbticu, najmä však dolnú časť chrbta. Obzvlášť dobré pri problémoch s bedrom, ischiasom a ramenom. Rovnako ako pri všetkých cvikoch na jogu by ste sa mali rozťahovať iba pokiaľ je to pohodlné. Efekt cvičenia pochádza skôr z dlhodobejšieho držania polohy a hlbokého a vedomého dýchania do oblasti.
Stoj na hlave - Shirshasana
Stoj na hlave symbolizuje jogu v dokonalosti. Ak sa to urobí správne, váha napnutého tela nespočíva na hlave, ale absorbujú ju predlaktia umiestnené v trojuholníku. Hlava spočíva v zložených dlaniach. Najlepšie je začiatočníkom cvičiť pod vedením. Stojan na hlave podporuje odvahu, koordináciu a rovnováhu, fyzicky má pozitívne účinky na srdce a mozog, krvný obeh, problémy s žilami a zápchu. Táto ásana sa však neodporúča ľuďom s vysokým krvným tlakom, problémami s očami, tehotenstvom, srdcovými chorobami a poškodenou krčnou chrbticou.
Vrana - Kakasana
„Vrana“ vyzerá komplikovanejšie ako je. Na udržanie tela tiež nepotrebujete veľa sily. Tajomstvo spočíva v hľadaní rovnováhy. Cvičenie sa stáva ľahším, keď sú chrbát a nadlaktie rovnobežné s podlahou a kolená/predkolenia sú takmer na horných končatinách. Neskúsení používatelia môžu spočiatku držať prsty na zemi v tejto polohe, zatiaľ čo pokročilí môžu nohy roztiahnuť dopredu.
Pozícia márnice - Shavasana
Na konci lekcie jogy nasleduje hlboká relaxácia. Umením mŕtvej pózy je skutočne uvoľniť celé telo, všetky končatiny a svaly, ale zároveň udržať bdelú myseľ a nechať len plynúť dych bez toho, aby zaspal. V závislosti od príznakov alebo stavu môže byť ležanie pohodlnejšie vďaka mäkkej prikrývke na hlavu alebo rolke na nohy. Ak rýchlo zamrznete, je najlepšie dať si cez seba deku. Ak chcete, môžete si pokojne pustiť relaxačnú hudbu.
Pozdrav slnku
Pozdrav slnku je pravdepodobne najznámejšou sériou cvičení z jogy. Rôzne polohy (vrátane predkláňania sa, kobry, psa) sú navzájom plynulo spojené v rytme dýchania. Päť až desať opakovaní sa osvieži, aby vás ráno zobudilo alebo zahrialo všetky svalové skupiny na začiatku hodiny jogy.
Meditácia, tai chi, biofeedback: ktorá relaxačná technika vám vyhovuje?
Pomocou týchto cvičení môžete zistiť zdravotné výhody Tai Chi pre seba
Čo je to Pilates? Naša fotoséria vám poskytne prehľad o tom, ako vyzerá školenie
Okrem horúčky a kašľa by ste mali vedieť aj o týchto príznakoch!
Na kašeľ je možné jemne pôsobiť osvedčenými homeopatickými prostriedkami
Zápal, vezikuly alebo povlaky na jazyku - táto obrazová galéria pomáha identifikovať typické ochorenia v.
Ak sú zvýšené hladiny kyseliny močovej, napríklad v prípade dny, mala by sa venovať pozornosť nízko purínovej strave.
V joge sa cvičenia nazývajú ásany; často majú veľmi grafické názvy ako „pes smerujúci nadol“, „pozdrav slnka“ alebo „kobra“. Pravidelná jóga nie je len dobrý tréning, vďaka ktorému je telo pružnejšie a svaly pevnejšie. Srdce, trávenie a krvný obeh sú tiež stimulované jednotlivými ásanami alebo celou sériou cvičení a myseľ je harmonizovaná. Naša fotoséria zobrazuje typické cvičenia jogy a vysvetľuje varianty pre začiatočníkov a jogových profesionálov.
Meditácia, Tai Chi, Biofeedback: Ktorá relaxačná technika vám vyhovuje? viac.
Pomocou týchto cvičení môžete viac zistiť blahodárne účinky Tai Chi pre seba.
Čo je to Pilates? Naša fotoséria vám poskytne prehľad o tom, ako vyzerá školenie viac.
Telo a myseľ je potrebné uviesť do súladu s meditačnými cvičeniami súvisiacimi s telom. viac.
- rozdeliť
- pípanie
- rozdeliť
- špendlík
Existujú nové terapie, ktoré úspešne liečia bolesti chrbta. Prečítajte si viac na special-rueckenschmerz.de
Diskutujte online s lekárskymi odborníkmi a inými odborníkmi.
Aktuálne témy o vašom zdraví e-mailom zadarmo.
Naša ponuka spĺňa kritériá transparentnosti afgis.
Logo afgis predstavuje vysoko kvalitné informácie o zdraví na internete.
Nezávislý portál pre zdravie Lifeline ponúka komplexné, vysoko kvalitné a jasne napísané informácie o zdravotných témach, chorobách, výžive a fitnes. Náš redakčný tím je podporovaný lekármi a nezávislými lekármi pri neustálej tvorbe a zabezpečovaní kvality nášho obsahu. Veľa našich informácií je pripravovaných pomocou multimédií s videami a poučných obrazových galérií. Početné autotesty podporujú interakciu. V rámci našich odborných rád a fór na rôzne témy môžu používatelia Lifeline diskutovať o témach s odborníkmi alebo si vymieňať nápady s ostatnými používateľmi. Naše informácie v žiadnom prípade nie sú určené na použitie ako náhrada za návštevu lekára. Naším cieľom je skôr zlepšiť kvalitu a podporu vzťahu medzi lekárom a pacientom prostredníctvom poskytovaných informácií. Náš obsah preto nie je určený na neautorizovanú diagnostiku alebo liečbu. © Copyright 2018 Lifeline