Cvičenie kettlebell swing kettlebell, silový tréning, tréning, tréningové videá
Pokiaľ ide o efektívne učenie náročných pohybov, ako je napríklad švihanie kettlebell, je dôležité ich ľahko vypracovať. Z tohto dôvodu ich delíme na presné kroky učenia, ktoré sa dajú ľahko zvládnuť. Potom sa zameriavame na správne vykonanie každého kroku. Takto vytvoríme optimálnu krivku učenia, položíme základy pre optimálny výkon a minimalizujeme riziko zranenia.
Tento prístup je veľmi užitočný pre trénera, pretože môže zasiahnuť skôr, ako jeho športovec dokončí celé cvičenie s plným rozsahom pohybu. Veľmi dobrým príkladom je hojdačka kettlebell. Ak chcete vykonať skutočný švih, musíte najskôr zdvihnúť kettlebell z podlahy. Táto fáza sa nijako nelíši od mŕtveho ťahu: zakotvite, ohnite sa v bokoch s rovným chrbtom, vytvorte krútiaci moment v ramenách a postavte sa. Je príznačné, že veľa športovcov zlyháva práve kvôli tomuto spojeniu, počnúc zlým držaním tela sklonením chrbta, kolien dopredu a zdvíhaním závažia s nestabilnými ramenami. Niet divu, že väčšinový boj s kettlebell swingom. Pre správne prevedenie im nechýba pohybová kontrola ani rozsah pohybu - jednoducho začínajú v zlom držaní tela. Ukazuje aktuálny automatický pohyb športovca v reakcii na dynamický pohybový podnet. Ak chcete zistiť, prečo má športovec patelárnu tendinitídu, dajte mu diagnostikovať švih pomocou kettlebell. Za pár sekúnd ho uvidíte, ako vám namiesto zadku dozadu a dolu ťahá kolená dopredu.
Video o tréningu funkčných fitnes: Kettlebell Swing
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Ruský švih alebo americký švih
Ruský švih alebo americký švih Existujú dva typy švihu kettlebell v silovom tréningu - ruský a americký švih. Posledne menovaný je charakteristický švihom kettlebell nad hlavou, zatiaľ čo ruský švih vedie iba do výšky hrudníka alebo hlavy. Oba sú veľmi užitočné pri hodnotení kontroly pohybu a pohyblivosti, slúžia však na mierne odlišné účely. Americký švih si vyžaduje väčšiu kontrolu v pleciach, trupu a bokoch. Z tohto dôvodu a kvôli väčšiemu rozsahu pohybu odhaľuje viac chýb ako ruská. Ale toľko váhy s ním nezvládnete. Ak vám tiež chýba rozsah pohybu nad hlavou, americký švih tiež privedie chyby kotvenia a krútiaceho momentu (pretiahnutie v najvyššej polohe, vnútorné otáčanie v ramenách) do extrémov. Bez dostatočného rozsahu pohybu teda nie je použitie amerického švihu obzvlášť dobrý nápad.
Budovanie držania tela zhora nadol
1. Štruktúra držania tela pri švihu kettlebell je v zásade rovnaká ako pri mŕtvom ťahu. Na fotografiách vidno, že chodidlá kladiem asi na šírku ramien, rovnobežne s prednou časťou, ukotvím kmeň v neutrálnej polohe a ramená vytočím smerom von.
2. Vytiahnite ramená dozadu, holene položte do zvislej polohy, hlavu držte neutrálnu a predkloňte sa chrbtom rovno.
3. Keď dosiahnete koniec rozsahu pohybu, pokrčte kolená, sklopte zadok - brucho je napäté, chrbát vystretý a holene čo najviac kolmo - a chyťte kettlebell za rukoväť. Aby ste stabilizovali ramená, musíte vytvoriť krútiaci moment „ohnutím“ rukoväti rukami. Dôležité: Ak nemôžete stiahnuť ramená dozadu, pretože nemáte schopnosť rotácie, môžete alternatívne chytiť kettlebell zvonku.
4. Celé telo je napnuté, aby sa udržalo stabilné držanie tela. Aby ste to dosiahli, rovnomerne tlačte kolená smerom von, zdvihnite boky a položte holene čo najviac zvisle.
5. Kettlebell zdvihnite do stojacej polohy rovnako ako pri mŕtvom ťahu. Natiahnite boky a kolená, napnite zadok, stiahnite plecia dozadu a nohy zaskrutkujte do zeme.
6. Na zahájenie švihu tlačte kolená smerom von, spodnú časť stehien sklopte dozadu a dole a ohnite boky. Postupnosť pohybov je rovnaká ako pri prvých šiestich centimetroch drepu s nízkym barom. Medzitým pretlačte kettlebell cez nohy. Hlavu držte neutrálnu, holene vystreté a plecia dozadu.
7. S hmotnosťou rovnomerne rozloženou na obe chodidlá nôh súčasne natiahnite kolená a boky a napnite svaly zadku v plnom rozsahu. Účelom je natiahnuť si boky o predlaktie a využiť túto hybnosť na švih. Paže sú v kontakte s telom, až kým nie sú boky úplne roztiahnuté.
8. Použite energetickú podporu z bokov a zdvihnite rovné ruky nad hlavu. V najvyššom bode je okamih beztiaže, ktorým napínate zadok a stabilizujete držanie tela. Potom veďte kettlebell dozadu rovnakým spôsobom tak, že zadok sklopíte dozadu a dozadu, holene držíte kolmo a hlavu neutrálne a stabilizujete chrbticu. pretlačiť cez nohy. Hlavu držte neutrálnu, holene vystreté a plecia dozadu.
Všetko, čo sa týka témy „kettlebell, vybavenie a materiál“, je k dispozícii u odborníkov na funkčné školenie v spoločnosti Perform Better!
Chyba: Nedostatok krútiaceho momentu
Ak sa vám nepodarí vytvoriť krútiaci moment na rukoväti, vaše ramená sa vykompenzujú smerom dovnútra. Môžete to ľahko dostať pod kontrolu cvičením budovania postoja zhora nadol. Ak vám však vôbec chýba rotácia v ramenách, stabilný a pevný posed je veľmi ťažký. V takom prípade upravte svoj úchop uchopením vonkajšej strany kettlebell. To dáva vašim ramenám viac priestoru pre správne držanie tela. Nie je však normálne robiť úpravy, aby sa obišla nedostatočná mobilita. Takže s tým nie ste spokojní, pracujte na zvýšení rozsahu pohybu svojich ramien.
Ak vám chýba schopnosť rotácie v ramenách, stabilný postoj s blízkym úchopom je veľmi ťažký. V takom prípade upravte úchop a chyťte kettlebell von.
ZLEPŠENIE KONTROLY POHYBU:
Konštrukciu držania tela nanášajte zhora nadol. Zaskrutkujte ruky do rukoväte a odtiahnite lopatky.
Chyba: pretiahnutý krk
Často sa stáva, že športovec dokončí správne držanie tela pri švihu kettlebell, ale keď aktivuje boky a hamstringy, aby zahájil pohyb, alebo chytí činku z koncovej polohy, odhodí hlavu dozadu a dá teda neutrálna poloha chrbtice. Pri pohybe švihom nadol je chyba viditeľná častejšie. Pri zatiahnutí za kmeň niektoré kompenzujú protipohybom hlavy, aby nespadli dopredu. Bolo by správne však udržiavať hlavu neutrálnu a zamerať svoj pohľad na bod, ktorý je asi dva metre pred vami na zemi. Ak sa pozriete priamo pred seba, existuje vysoké riziko naklonenia hlavy dozadu.
Chyba: nestabilná chrbtica
Niektorí športovci sledujú váhu hornou časťou tela a klenú si chrbát. Stáva sa to vtedy, keď sa nemôžete krútiť krútiacim momentom alebo kotviť, alebo keď je slabá dolná časť chrbta - najmä po poslednom opakovaní. Namiesto toho, aby športovec kontrolovane znižoval váhu, vzdáva sa napätia v ramenách a bokoch v najvyššom bode a nechá sa strhnúť váhou činky. Táto nedbanlivosť je skvelým spôsobom, ako ukončiť cvičenie so štipkou v chrbte. Zranenia sa často stávajú na začiatku alebo na konci cvičenia. Preto sa vždy uistite, že každý cvik začínate a absolvujete s dobrým držaním tela.
Nastavte rukoväť
Ak vám chýba schopnosť rotácie v ramenách, stabilný postoj s blízkym úchopom je veľmi ťažký. V takom prípade upravte úchop a chyťte kettlebell na vonkajšej strane.
Zdroj: Staňte sa mrňavým leopardom (aktualizované a rozšírené vydanie)