Cvičenie klamstiev a tréningových chýb Planet Muscle
Existuje pulz spaľujúci tuky
Nesprávne! Fitness štúdiá radi inzerujú, že tuk sa spaľuje iba pri nízkej srdcovej frekvencii v takzvanej zóne spaľovania tukov. Toto bola dlhoročná mylná predstava, že ľudia, ktorí nenávidia fyzickú aktivitu, obzvlášť radi veria. Je pravda, že pri relatívne nízkej záťaži (pulz medzi 120 - 140 údermi za minútu) sa počas tréningu spáli viac mastných kyselín ako pri vyššej záťaži. To sa však týka iba trvania školenia. V celkovej sume za celý deň sa pri vyššej záťaži spáli viac tukových kalórií ako pri tréningu v takzvanej zóne spaľovania tukov. A to je to, čo sa v konečnom dôsledku počíta pre športovca, ktorý chce stratiť tuk.
Príklad na objasnenie:
Osoba:
Osoba A beží na bežeckom páse v takzvanej zóne spaľovania tukov, teda s pulzom 120/min. (60% maximálnej srdcovej frekvencie). Telo získava 80% svojej energie zo spaľovania tukov a iba 20% zo spaľovania sacharidov. Pri priemernej spotrebe 8 kilokalórií za minútu a tréningovom trvaní 30 minút vzniknú nasledujúce výpočty:
30 minút x 8 kcal/min = 240 kcal
80% z 240 kcal = 192 kcal
=> 192 kcal: 9 kcal/g
= 21 g spáleného tuku
20% z 240 kcal = 48 kcal
=> 48 kcal: 4 kcal/g
= 12 g spálených sacharidov
Osoba B:
Na inom bežeckom páse niekto trénuje pri vyššej rýchlosti a teda s vyšším pulzom (pulz = 160/min = 80% maximálnej srdcovej frekvencie). Pri tejto záťaži telo získava približne 50% energie, ktorú potrebuje, zo spaľovania tukov a zvyšných 50% zo spaľovania sacharidov. Počas tohto tréningu telo spotrebuje približne 18 kilokalórií energie za minútu.
30-minútový tréning => 30 min x 18 kcal/min = 540 kcal spotreba energie
50% z 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal: 9 kcal/g
= 30 g spáleného tuku
50% z 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal: 4 kcal/g
= 68 g spálených sacharidov
V tomto príklade je zrejmé, že osoba A spaľuje pri cvičení v zóne spaľovania tukov menej tukov ako osoba B. V relatívnom vyjadrení osoba A spaľuje viac tukov, ale osoba B má výhodu v tom, že dosiahne cieľ rýchleho spaľovania tukov. Takže to príde k celkovému množstvu spálených tukových kalórií.
Spaľovanie tukov začína až po 20 minútach vytrvalostného športu
Nesprávne! Telo spaľuje tuky od prvej minúty na správnej úrovni intenzity cvičenia. Doteraz sa vždy hovorilo, že spaľovanie tukov aeróbnym cvičením najskôr vyčerpá zásoby glykogénu a až po približne 20 - 30 minútach sa mastné kyseliny použijú na výrobu energie. Ale to je chyba! Aj pri aeróbnom cvičení sa tukové bunky spaľujú tiež od začiatku. Viac glykogénu sa spotrebuje s rastúcim stresom, ale aj mastné kyseliny.
„Žalúdok“ zmizne tréningom brušných svalov!
Cielené odbúravanie tukov v určitých častiach tela bohužiaľ nie je možné. Cielené precvičovanie „problémových oblastí“, ako sú zadok a nohy u žien („tvar hrušky“) alebo žalúdok u mužov („tvar jablka“), je možné prinajlepšom trochu napnúť. Ak sa chcete zbaviť tukových usadenín, venujte sa iba cvičeniu a nízkokalorickej strave (prečítajte si: negatívna kalorická bilancia), v lepšom prípade s množstvom bielkovín, aby ste neprišli o svalovú hmotu.
Abs si musíte trénovať každý deň!
To je tiež nesprávne! Základná látka brušných svalov je rovnaká ako vo všetkých ostatných svaloch. Bez dostatočného času na regeneráciu nedokáže telo dostatočne napraviť mikroúrazy a prerušenie vlákien, a tak nedokáže budovať svaly. Medzi tréningami pre brušné svaly by malo byť 48 hodín.
Keď prestanete cvičiť, vaše svaly tuknú
Úplne nemožné! Tuk nemá absolútne nič spoločné so svalmi. Tuk je tvorený triglyceridmi, zatiaľ čo svaly sú tvorené bielkovinami. Jedno sa nedá premeniť na druhé - biologická nemožnosť! Ak prestanete cvičiť, stratíte svalovú hmotu a možno priberiete, pretože jete nesprávne a veľmi sa nehýbete. Pre outsidera to môže vyzerať, akoby svaly tukovali.
Cvičenie s vlastnou váhou vás neschudne!
Totálny nezmysel! Intenzívny tréning nie je len základom pre budovanie svalov, ale aj spaľuje tuky. A už vôbec nie tak málo! Tvrdý tréning s váhami a vybavením je pre spaľovanie tukov efektívnejší ako kardio tréning v zóne spaľovania tukov. Okrem toho sa denný bazálny metabolizmus zvyšuje so zvyšovaním svalovej hmoty, takže sa viac tuku spaľuje v pokojovom stave. Čím viac svalovej hmoty je, tým viac tuku sa spaľuje. Pretože iba svaly spaľujú tuky! Z každého kilogramu svalovej hmoty navyše spaľuje telo - v pokoji! - 50 ďalších kalórií! To znamená, že ak naložíte 5 kíl svalovej hmoty, spálite každé 2 týždne celé kilá tuku bez ďalšieho cvičenia. Pretože ženy sa často zameriavajú na odbúravanie tuku, mali by tiež premýšľať o budovaní svalov, ktoré tonizujú telo a vyzerajú správne.
Bez dostatočného naťahovania vás silový tréning znehybní a stuhne!
To nie je pravda, ak je školenie vykonané správne! K skráteniu svalov môže dôjsť iba vtedy, ak sa počas silového tréningu neposunie celý rozsah pohybu, ktorý umožňuje zodpovedajúci kĺb. Skrátene trpia skôr ľudia, ktorí veľa sedia za pracovnými stolmi, alebo športovci, ktorí sú vystavení dlhodobej vytrvalostnej záťaži, ako sú cyklisti alebo bežci. Preťahovacie cvičenia sú však užitočné pre každého športovca. Ale potom lepšie ako dokončenie školenia. Takto sú svaly lepšie zásobené krvou a môžu sa rýchlejšie regenerovať.
Vďaka silovému tréningu sú svaly u žien veľké
Ženy sa cvičeniu s vlastnou váhou často vyhýbajú, pretože sa boja budovať príliš veľa svalov. Ale to sa nemôže stať. Čo sa stane s častým tréningom svalov? Žena získa pevnú, vyšportovanú postavu! Tuk sa navyše dá ľahšie spáliť. Žena nemôže nabrať celé hory svalov ako muž. Na to im chýba vhodná genetika (produkcia testosterónu je príliš nízka). Iba pomocou anabolických steroidov môžu ženy tiež budovať nadrozmerné svaly. Na okraj: ženy môžu v zásade trénovať rovnako ako muži. Ich svalové vlákna sa nelíšia od mužských, odlišná je iba produkcia hormónov. Čisté „dámske prístroje“, ako sú adduktory/únosce, atď., Nie sú veľmi užitočné, pretože používajú iba malú časť svalov. Klasické základné cviky sú tiež lepšou voľbou pre ženy.
Argument, že ženy si pri tréningu nôh často vytvárajú príliš veľa svalov stehien, je tiež neopodstatnený. Ženy majú prirodzene viac tukových usadenín v oblasti horných končatín. Keď žena teraz trénuje nohy, svaly sa stiahnu, takže najskôr vznikne dojem, že si tam rýchlo budujú svaly. Ak žena bude takto trénovať a bude sa podľa toho stravovať, stratí tuk aj v týchto partiách s napnutými svalmi nôh - takže krásny tvar ženskej nohy.
Vyššie opakovania vo fáze definície
Len tiež mýtus! Pravdepodobne jedna z najstarších chýb v kulturistike. Vyššie opakovania sú odôvodnené zvýšenou spotrebou kalórií a zlepšeným precvičovaním svalov. Je pravda, že dlhším cvičením s vyšším počtom opakovaní sa spotrebuje viac kalórií, ale to je také malé, že to možno bezpečne zanedbať. Na druhej strane je stimul pre svaly nižší, čo v prípade kalorického deficitu môže viesť dokonca k strate svalovej hmoty, pretože pri vyšších opakovaniach sa tréningový stimul posúva z bielych svalových vlákien na červené svalové vlákna. Biele svalové vlákna nie sú dostatočne využité a v konečnom dôsledku spôsobujú úbytok svalovej hmoty. Ergo: Aj vo fáze definície by ste mali trénovať ako vždy.
Existujú masové a definičné cvičenia
Aj tu je rozšírená chyba. Z mnohých strán sa tvrdí, že sa rozlišuje medzi hromadnými cvičeniami, ktoré majú priniesť zodpovedajúcu svalovú hmotu, a definičnými cvičeniami, ktoré sú určené na formovanie tejto svalovej hmoty.
Takzvané základné cviky (ktoré najpravdepodobnejšie nazývame hromadné cviky) spôsobujú vyššie uvoľňovanie rastového hormónu a testosterónu a aktivujú väčšie množstvo svalových vlákien, zatiaľ čo izolačné cviky (ktoré mnohí nazývajú defibrilačné cviky) kladú na sval väčší dôraz. Ale človek nemôže povedať, že jeden alebo druhý by bol všeobecne lepší na budovanie omše.
Cvičenie iba raz týždenne je zbytočné
Nebudete však veľa svalovej hmoty. Najmä ako začiatočník dobre zlepšíte svoj výkon jedným tréningom týždenne. Akýkoľvek krok je lepší ako žiadny. Jedno školenie týždenne vám teda prinesie pridanú hodnotu pre vaše zdravie a pohodu.
Sex pred súťažou vám bráni vo vrcholovom športovom výkone
Možno!? Mnoho športovcov a trénerov sa pred súťažou zasadzuje za abstinenciu. Sily by ste teda mali ušetriť a zabrániť zbytočnej strate telesných štiav. Na túto tému už bolo vykonaných niekoľko vedeckých štúdií, z ktorých ani jeden nezistil stratu výkonnosti, ak by k sexu došlo krátko pred súťažou. Podľa všetkého existujú dokonca aj športovci, napríklad kanadská zlatá medailistka v zjazdovom lyžovaní Karin Lee Gardnerová, ktorá považuje sex za „špeciálnu prípravu na súťaž“. Museli naši futbalisti pred majstrovstvami sveta nič hladovať? Podľa vedcov nemôže sex vo fyzickom zmysle spôsobiť zhoršenie výkonu. Vedci napriek tomu zdôrazňujú, že po sexe môže športovcovi chýbať určité sústo a potrebná agresivita, aby dosiahol špičkový výkon. To však nebolo presvedčivo vyšetrené, a tak to zostáva v oblasti špekulácií.
Vyhľadávací server bohužiaľ neodpovedal dostatočne rýchlo.
Správca bol o tom práve informovaný a my sa postaráme o čo najskoršie vyriešenie problému.
Vyhľadávanie sa znova uskutoční automaticky za 5 sekúnd.