Cvičenie metabolizmu tukov; Osobný tréning Andrea von Horn
Napísal Andrea von Horn 13. mája 2020. Uverejnené v blogu.
Keď s klientmi diskutujem o ich tréningových plánoch, skôr či neskôr sa objaví pojem „metabolizmus tukov“. Spravidla sprevádzané rozsvietením očí športovcov - „Super. Chcel som aj tak zhodiť ďalšie dve alebo tri kilá! “.
Potom sa vždy zhlboka nadýchnem a začnem vysvetľovať ...
- Znamená „tréning metabolizmu tukov“, že schudnem?
- Alebo čo to presne znamená?
- Prečo by som mal trénovať metabolizmus tukov?
- Čo sa deje v mojom tele?
- A ako navrhnem také školenie?
Rád by som vám dnes trochu priblížil tému.
S témou spaľovania tukov sú spojené dve rôzne očakávania. Pre niekoho ide o spálenie čo najväčšieho množstva tuku tréningom za účelom chudnutia, pre iného ide o čo najdlhšie čerpanie energie potrebnej na cvičenie z tukových zásob. Posledný aspekt je to, na čo odkazujem vo svojom tréningovom pláne. Mojím cieľom je, aby telo pri strese čo najdlhšie pracovalo s telesným tukom, ktorý má k dispozícii.
V ďalšom sa pokúsim vysvetliť, prečo to chcem a ako to funguje.
Zdieľať príspevok
Energetický metabolizmus
Naše telo má k dispozícii dva zásoby energie, z ktorých dokáže produkovať kinetickú energiu. Na jednej strane sú také Telové tuky a na druhej strane sacharidy.
Z rovnakého množstva tuku môže naše telo vyrobiť dvojnásobné množstvo energie v porovnaní so sacharidmi. Priemerný obsah uvoľnenej energie (fyziologická výhrevnosť) jedného gramu sacharidov je 4,1 kcal, to isté platí pre jeden gram bielkovín. Naproti tomu jeden gram tuku je 9,3 kcal. Aj veľmi štíhli ľudia majú vo svojich tukových zásobách uložené veľké množstvo energie, ktoré by stačilo na beh niekoľkých maratónov. Jeden kilogram telesného tuku viaže okolo 7000 kcal.
Vaším cieľom by malo byť využívať svoje tukové zásoby čo najdlhšie pri svojich športových aktivitách a čo najskôr čerpať energiu z oveľa obmedzenejších zásob sacharidov.
Zložité na tom však je, že telo musí oveľa viac pracovať na premene tukov na kinetickú energiu, ako to má spoločné so sacharidmi. Jednoducho potrebuje viac času na premenu tuku. Energia zo sacharidov je k dispozícii oveľa rýchlejšie, ale obchody sú tiež oveľa menšie a rýchlejšie sa vyprázdňujú.
Čím vyššia je námaha, tým viac vaše telo spadne späť na sacharidy, pretože k nim má ľahší a rýchlejší prístup.
Aby ste to presne oddialili, mali by ste do svojho tréningového plánu zahrnúť tréning metabolizmu tukov!
Optimalizovaný a trénovaný metabolizmus tukov vám prospeje ako pri dlhých behoch, tak aj pri behoch s vyššou intenzitou. Vďaka dobre trénovanej základnej vytrvalosti môže vaše telo čerpať veľkú časť energie z tukových zásob po dlhšiu dobu a šetriť tak sacharidy. Až neskôr viac a viac využíva sacharidy, keď je záťaž vyššia.
Netrénovaní športovci musia čerpať vysoký podiel energie z metabolizmu uhľohydrátov aj pri oveľa nižšej intenzite cvičenia, čo vedie k predčasnému vyčerpaniu zásob glykogénu. A na pripomenutie: zásoby sacharidov sú podstatne obmedzenejšie ako zásoby tukov. Ak sú prázdne, všimnete si výrazný pokles výkonu.
Ako presne funguje metabolizmus tukov?
(Pozor! Teraz to začína byť trochu vedeckejšie ...)
Aby sme telu dodali energiu, musíme jesť a piť. Ako som práve popísal, tuky a sacharidy sú primárne dôležité pre výrobu energie. Fosfát je primárne dôležitý pre dodávku energie, konkrétne tú Adenozíntrifosfát (ATP), ktoré vaše telo konzumuje počas cvičenia a ktoré dokáže produkovať zo sacharidov a tukov. Na uvoľnenie energie pre svalovú prácu sa ATP štiepi na adenozíndifosfát (ADP) a anorganický fosfát (P).
Váš sval môže ukladať iba veľmi malé množstvo ATP, musí ho preto neustále regenerovať a čerpať z toho glukózu a tuky, takzvané „voľné mastné kyseliny“.
Malé elektrárne vo vašich bunkách sú zodpovedné za výrobu energie Mitochondrie. Keď telo spracováva voľné mastné kyseliny v mitochondriách, potrebuje na to kyslík, to znamená, že pracuje aeróbne (so spotrebou kyslíka). Vaše telo to dokáže všetko v jednom malý rozsah zaťaženia podajte veľmi dobre. Pracuje teda hlavne (nie výlučne!) S telesnými tukmi.
Intenzita cvičenia sa zvyšuje, potom mitochondrie už nemajú k dispozícii dostatok kyslíka. Teraz naberá na význame anaeróbny metabolizmus (s nedostatkom kyslíka), ktorý je spojený s tvorbou laktátu. Voľné mastné kyseliny sa dajú metabolizovať iba za prísunu kyslíka; s glukózou sa požadovaný ATP dá vytvoriť aeróbnym aj anaeróbnym spôsobom.
Laktát je konečný metabolický produkt, ktorý sa vytvára pri spaľovaní uhľohydrátov a vždy vtedy, keď musí metabolizmus prebiehať rýchlo, t. J. Keď sa musí pri veľmi intenzívnej námahe rýchlo vytvoriť veľa ATP. Ak sa vytvorí viac laktátu, ako sa telo dokáže rozložiť, glykolýza, tj. Proces výroby energie, je výrazne inhibovaný alebo sa zastaví. Vaše svaly sa unavia a výkon klesne.
Aký energetický metabolizmus vaše telo využíva hlavne, závisí predovšetkým od intenzity vašej fyzickej aktivity. „Pomalší“ metabolizmus tukov prebieha zvyčajne pri miernej intenzite cvičenia, k „rýchlejšiemu“ metabolizmu glukózy dochádza skôr pri intenzívnejšom cvičení. Oba typy metabolizmu nikdy neprebiehajú izolovane, ale vždy v rovnakom čase. Telo potrebuje sacharidy na metabolizáciu tukov. Pomer, v akom telo využíva energetické rezervy, však závisí od zaťaženia a dá sa trénovať.
Lepší metabolizmus tukov, lepší výkon!
Cieľom tréningu metabolizmu tukov je zvýšiť váš aeróbny výkonový potenciál, vďaka čomu by malo byť k dispozícii viac voľných mastných kyselín. Sacharidy sa na prevládajúcu výrobu energie použijú až neskôr, takže laktát sa tvorí iba pri vyšších rýchlostiach. Predpokladom je prispôsobenie - zväčšenie - mitochondrií, ktoré sú potom lepšie schopné aeróbne premieňať tuk a glukózu na energiu.
Ako vycvičím metabolizmus tukov?
Ak chcete optimalizovať svoj energetický metabolizmus tak, aby vaše telo viac spoliehalo na telesný tuk, t. J. Pracuje na metabolizme tukov, vaším cieľom musí byť tréning v stresovej oblasti, v ktorej má vaše telo dostatok kyslíka na výrobu energie.
To platí predovšetkým pre vytrvalostný tréning v oblastiach s nízkym stresom (60 - 75% HRmax). K úprave však dôjde až po niekoľkých mesiacoch tréningu, takže tu je potrebná trocha trpezlivosti. Po úspešnej úprave vaše telo metabolizuje viac voľných mastných kyselín ako telo netrénovaných športovcov alebo športovcov z nevytrvalostných športov.
Pri tréningu metabolizmu tukov by ste si mali naplánovať záťaž nad 90 minút - opäť na pripomenutie: v rozsahu nízkej záťaže! Týmto stresom vyprázdňujete svoje zásoby glykogénu a vaše telo musí opäť klesnúť na tukové zásoby.
Počas týchto dlhých a pomalých behov má telo vždy k dispozícii dostatok kyslíka na výrobu energie. Počet mitochondrií vo svalových bunkách sa zvyšuje a zväčšujú sa. Týmto spôsobom sa dá metabolizovať viac voľných mastných kyselín. Telo postupne, zásoby glukózy, využíva až neskôr. To znamená, že tento dodávateľ energie je vám k dispozícii pre špičkové zaťaženie. Budete teda môcť bežať rýchlejšie a/alebo ďalej.
Cvičenie metabolizmu tukov má ďalšie zdravotné výhody:
- Lipoproteíny v krvi sa menia: znižuje sa celkový cholesterol a najmä „zlý“ cholesterol (LDL) a zvyšuje sa „dobrý“ cholesterol (HDL).
- Stresové hormóny sa odbúravajú
- Inzulínová rezistencia môže klesať a glukóza sa lepšie využije
- Zlepšuje sa využitie kyslíka vo svalových bunkách
A čo tak „schudnúť“?
To je taká vec. Na jednej strane pomalý beh precvičíte metabolizmus tukov, na druhej strane spálite viac energie rovnako dlhým behom, ale hlavne zo sacharidov.
Čo teda robiť?
Odporučil by som, aby ste absolvovali asi 80% svojho týždenného tréningového objemu v rozsahu nízkeho stresu. Pre asi 15% rozsahu si môžete zvoliť intenzívnejšiu oblasť a asi 5% v oblasti vysokej intenzity.
Týmto spôsobom si vybudujete metabolizmus tukov, ale tiež trénujete tvrdšie ako zvyčajne a nastavujete konkrétne tréningové podnety. A pravidelným tréningom, najlepšie kombináciou silového a vytrvalostného tréningu, v kombinácii so zdravou stravou dosiahnete svoje ciele v oblasti hmotnosti aj zdravo.
Cvičenie metabolizmu tukov má zmysel!
Ak chcete bežať rýchlejšie alebo vytrvalejšie, mali by ste sa téme určite venovať intenzívnejšie. Je logické začleniť toto školenie do tréningového plánu. A je to dokonca zábava! Pomalé a dlhé behy sa spomaľujú a sú tiež najbezpečnejším spôsobom, ako spoznať takzvaný „tok“, ktorý sa odohráva presne v tejto stresovej oblasti.
Pomalé behy sú spočiatku náročné po fyzickej aj psychickej stránke. Určitá vytrvalosť sa však rýchlo vypláca! Oplatí sa zostať naladení!
Chceli by ste vedieť, akú úlohu hrá laktát v diagnostike výkonnosti a aké závery môžeme vyvodiť z merania laktátu na tréning? Ďalej si môžete prečítať tu: Diagnostika výkonu pre vytrvalostných športovcov
Tu si môžete prečítať, ako si môžete udržiavať stresové oblasti a štruktúrovať tréning metabolizmu tukov prostredníctvom tréningu zameraného na srdcový rytmus: Bežecký tréning podľa srdcového rytmu
A ak chcete dostávať aktuálne informácie a dostávať aktuálne a exkluzívne informácie a tipy na školenie, prihláste sa na odber môjho bulletinu tu: Registrácia bulletinu
Hľadáte viac informácií alebo konkrétnu podporu pre svoje školenie? Potom mi napíš krátky e-mail: Kontakt