Cvičenie na bežiacom páse - buďte fyzicky aktívni!
Bežecký pás je časť cvičebného náradia do posilňovne alebo doma. Stážista vykonáva nepretržitý pohyb na zariadení. Cieľom tréningu je fyzická aktivita a aktivácia rôznych svalových skupín. Či už v posilňovni alebo doma, bežecký pás je jedným z najpopulárnejších a najznámejších tréningových zariadení v Nemecku.
Bežecké pásy sa dajú použiť mnohými spôsobmi - od jednoduchej chôdze po veľmi odlišné techniky behu je na takomto prístroji možné naozaj veľa. Na bežiacom páse je možné dosiahnuť rôzne tréningové ciele: Schudnite, zlepšite vytrvalosť alebo budujte svaly. Cvičenie na páse môže slúžiť ako primárna aktivita alebo ako doplnok k ďalšiemu vybaveniu. Okrem toho je to ideálna alternatíva k behu vo voľnom priestranstve, keď spolu nehrá poveternostné podmienky.
Pre bežecké pásy existujú dva rôzne typy vybavenia. Existujú elektronicky ovládané balančné bicykle, ako aj balančné bicykle, ktoré sú obsluhované vlastnou silou svalov. Oba varianty majú svoje výhody aj nevýhody.
Elektronické bežecké pásy sú napájané elektromotorom. Maximálna rýchlosť takýchto pásov je pravidelne pod 20 km/h. Moderné zariadenia je možné nastaviť na rôzne rýchlosti a uhly sklonu, v závislosti od výrobcu. Väčšina zariadení má tiež tréningový počítač, ktorý umožňuje vyvolať a uložiť rôzne tréningové programy (jazda na koni, horské behy, jogging, cezpoľný beh atď.) A tiež jednotlivé programy. S elektronickým bežiacim pásom nehrozí riziko uviaznutia v pohybujúcom sa páse prístroja, pretože vzdialenosť medzi pásom a krytom prístroja je zvyčajne iba niekoľko milimetrov.
Mechanický bežecký pás naopak nemá prídavný elektrický motor. Je napájaný iba čistou silou svalov cvičenej osoby. Niektoré mechanické modely majú aj zotrvačník, ktorým je možné vyhladiť tok energie počas tréningu.
Čo prináša tréning na bežiacom páse?
Chudnutie je často jedným z cieľov mnohých cvičencov. Behanie alebo chôdza je najlepší spôsob spaľovania kalórií a tukov. Preto je športové vybavenie ideálne, pokiaľ ide o chudnutie. Všeobecne platí, že spotreba kalórií sa zvyšuje v závislosti od rýchlosti a prejdenej vzdialenosti. Je dôležité, aby rýchlosť aj záťaž boli prispôsobené fyzickým podmienkam, inak hrozí obrovské riziko zranenia.
Bežecký pás sa používa na vytrvalostný tréning a často ho používajú bežci za nepriaznivého počasia.
Beh a chôdza trénujú predovšetkým nohy, lýtka a zadok. Cvičenie na páse je obzvlášť dobré na tonizáciu tela a boj proti zadržiavaniu vody v tele. Vyššia svalová sila je potrebná z dôvodu nízkej rýchlosti a vyššieho sklonu. To zvyšuje svalové kontrakcie a prietok krvi do tkaniva, čo vedie k požadovanému účinku na tonizáciu tela.
Cvičenie na páse pozitívne vplýva aj na srdce a kĺby. Kardiovaskulárny tréning na bežiacom páse je obzvlášť efektívny, pretože aktivuje krvný obeh a zlepšuje činnosť srdca. Účinok kardiovaskulárneho tréningu môžete rýchlo pocítiť: Cítite sa zdatnejší a pri každodennej práci sa vám tak rýchlo nedýcha. Pravidelné školenie na takomto zariadení znamená, že sa veľa kĺbov hýbe súčasne a zostávajú tak dlho pružné. To znamená, že každý môže aktívne predchádzať nehodám alebo známkam starnutia.
Nie je cieľom každého zúčastniť sa maratónu, ale jednou z veľkých výhod bežeckého pásu je, že rýchlosť a námahu si môžete regulovať sami. To umožňuje postupné zintenzívnenie tréningu, napríklad na zlepšenie vytrvalosti pri väčších behoch alebo dokonca pri súťažiach. Ak má bežecký pás tréningový počítač, môžete prechádzať prednastavenými profilmi. Mnoho zariadení je tiež schopných merať srdcovú frekvenciu (monitor srdcovej frekvencie), aby sa tréning zosúladil s optimálnymi hodnotami srdcovej frekvencie.
Bežecký pás, ako cvičiť a ako dlho?
Výhodou bežeckých pásov je, že telo tu môže vykonávať takmer všetky prirodzené pohyby, ako napríklad pri chôdzi alebo behu na ulici. Jediná vec, ktorú na bežiacom páse nemôžete urobiť: ísť vpred. V porovnaní s pohybom na ulici je stres na páse iný a koncentrácia pohybu je vyššia. Na páse nie sú žiadne hrbole, diery ani praskliny, takže pri tréningu nemusíte dávať pozor na bežeckú plochu. Preto je tréning na páse vhodný najmä pre začiatočníkov a začiatočníkov, ktorí začínajú od nuly. Okrem toho je tréning cennou alternatívou k behu vo voľnej prírode, napríklad keď počasie spolu nehrá.
Športovým a fitnes vybavením sa dajú vykonávať rôzne druhy pohybu: pomalá a rýchla chôdza, ako aj beh. Pri rýchlosti až päť km/h sa hovorí o pomalej chôdzi. Pri rýchlej chôdzi je rýchlosť medzi piatimi a 6,5 km/h. Akákoľvek vyššia rýchlosť, ako je tá, ktorá popisuje typ behu. Druhy pohybu a cvičenia s nimi spojené sa líšia predovšetkým spotrebou kalórií, intenzitou a účinkom. Ak chcete intenzívne trénovať a/alebo schudnúť, mali by ste behať. Ak chcete tónovať svoje telo, mali by ste radšej chôdzu.
S väčším nárastom môže užívateľ zvýšiť svoju srdcovú a dýchaciu účinnosť, ako aj svoju svalovú vytrvalosť. Aby sa zabránilo nadmernému namáhaniu svalov a organizmu celkovo, mal by sa pri behu zvoliť sklon maximálne štyroch percent. Tento maximálny uhol sklonu je vhodný najmä pre postupný tréning. Pri chôdzi si naopak môžete zvoliť uhol sklonu od päť do osem percent. Odborníci na fitnes odporúčajú počas tréningu striedať fázy s prírastkami a úrovňami každé tri až štyri minúty.
Bežecký pás, čo je dôležité: tipy pre začiatočníkov i pokročilých
Ak chcete trénovať na bežiacom páse prvýkrát alebo ste spravidla pravidelne necvičili dlhšie ako tri mesiace, mali by ste začať chodiť. Vďaka tomu si telo a hlavne chodidlá, kolená a bedrové kĺby zvyknú na bežeckú plochu a pohodlie pri chôdzi. Mali by ste začať s dvoma tréningovými jednotkami týždenne, neskôr trikrát, pričom intenzita tréningu by sa mala zvyšovať postupne. Predovšetkým by ste mali byť opatrní, aby ste to zo začiatku nepreháňali, inak je riziko zranenia príliš vysoké. Aby bolo možné výcvik na páse absolvovať čo najefektívnejšie a bez rizika úrazu, je súčasťou aj správne rozcvičenie.
Pokročilí jazdci, ktorí sa chcú pripraviť na dlhšie trate, napríklad na maratón, by určite mali používať bežecké pásy ergometra. Príprava na väčšie vzdialenosti je založená na riadení intenzity tréningu. To sa deje prostredníctvom srdcového rytmu (pulzné riadenie). To znamená, že tu má zmysel používať pulzne riadené zariadenie. Najlepšie sú zariadenia, v ktorých sa srdcový rytmus prenáša do tréningového počítača pomocou hrudného pásu. Pomocou senzorov na hrudnom páse je možné zabezpečiť tréning založený na neustálom tlkote srdca. Srdce by malo predstavovať najmenej 75 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Maximálnu srdcovú frekvenciu môžete ľahko určiť sami podľa nasledujúceho pravidla: 220 - váš vlastný vek = maximálna srdcová frekvencia. Ktokoľvek, kto je schopný udržiavať rovnakú intenzitu tréningu po dobu najmenej 45 minút, môže zvýšiť srdcovú frekvenciu v nadchádzajúcich tréningových jednotkách. Odporúča sa zvýšenie o päť až 10 úderov srdca na tréningovú úroveň.
Pred použitím bežeckého pásu by sa mala krátko skontrolovať stabilita. Prístroj by mal stáť rovno a nemal by sa kývať. Chodiaca plocha by sa pri šliapaní na zariadenie nemala pohybovať. Moderné pásy majú príslušné bezpečnostné systémy, ako napríklad svetlá v rukoväti alebo laserové značenie na páse, pomocou ktorých môžu používatelia zistiť, či sa pás pohybuje alebo nie.
Na zahriatie začnite chodiť asi päť minút. Vďaka tomu si telo zvykne na bežeckú plochu. Až potom by sa mala rýchlosť alebo sklon pomaly zvyšovať. Počas cvičenia by ste mali vždy udržiavať vzpriamený postoj. Pohľad by mal smerovať dopredu. Počas tréningu by ste sa nemali obracať, pretože odvádzanie pozornosti predstavuje značné riziko zranenia pri páde z pásu. Počas tréningu by ste sa za žiadnych okolností nemali preťažovať. Ak je námaha príliš veľká vo vzťahu k vlastnému výkonu, preťaženie môže viesť k svalovým ťažkostiam alebo dokonca k vážnym zraneniam.
Aby ste svaly po tréningu opäť uvoľnili, každý tréning by sa mal skončiť piatimi minútami pomalej chôdze. Potom je vhodné natiahnuť svaly asi na desať minút.
Ak lekár zistí závažné problémy s kĺbmi a/alebo svalmi, najmä v oblasti chrbta, kolien alebo členkov, mali by ste sa rozhodne zdržať používania bežiaceho pásu. Krížové trenažéry sú dobrou alternatívou k takýmto diagnózam. Tu sú pohyby plynulejšie alebo kĺzavejšie, čo menej zaťažuje kolená a chodidlá.
Na čo si dať pozor a kde kúpiť bežecký pás?
Druhy pohybu a použitie športového a fitnes vybavenia sú zvyčajne rovnaké. Napriek tomu sa bežecké pásy líšia hlavne veľkosťou, charakterom jazdnej plochy, možnosťami nastavenia uhla sklonu a rýchlosťou. Na školenie elektronického bežeckého pásu odborníci odporúčajú vysoko kvalitné značkové vybavenie, ako napríklad od značiek Diadora, Christopeit, Hammer, Kettler alebo Reebok.
Podlahová plocha vybavenia v telocvičniach je o niečo tvrdšia a väčšia ako povrchová úprava domáceho vybavenia. Teoreticky rýchlosť až 27 km/h nie je problémom štúdiovej výbavy. To umožňuje najmä pokročilým bežcom optimálne trénovať so zariadením. Aj menej skúsení bežci by sa mali najskôr vrátiť na o niečo mäkšie bežecké pásy.
Kvalitné bežecké pásy pre domáce použitie sú nastavené ešte mäkšie. S takýmito zariadeniami sa vedia veľmi dobre orientovať aj začiatočníci a neskúsení ľudia. Majú citlivý rám, ktorý dokáže veľmi dobre absorbovať a tlmiť vibrácie. Rovnako ako štúdiové vybavenie, aj tieto zariadenia sú profesionálne, vysoko kvalitné a veľmi stabilné, pretože sú špeciálne navrhnuté pre domáce použitie. Porovnajte s nami ceny rôznych poskytovateľov a nájdite svoj vysnívaný bežecký pás za najnižšiu cenu.